Cume Mantene a Vostra Forza Funziunale Mentre Riparassi in Place

Cuntenutu

• Cumu hè questu sfarente da a furmazione "non funzionale"?
• Cumu maximizà a vostra furmazione
• Rutina principiante
• Ponte di Glute
• Squat
• Pushup
• Lunge laterale
• Plancia
• Rutina intermedia
• Stepup per spalle press
• Deadlift
• Calice squat
• Fila di manubri à una gamba
• Woodchop
• Rutina avanzata
• Stantu mortu rumanu à una sola gamba
• Squat di fronte
• Reverse lunge cun rotazione
• Fila rinnegata
• Burpee à largu saltu
• U fondu

A furmazione funziunale hè un termine adupratu per discrive esercizii chì vi aiutanu à fà attività in a vita d'ogni ghjornu più facilmente.

Queste esercitazioni usanu tipicamente tuttu u corpu - definitivamente più musculi - è sottolineanu a forza è a stabilità di u core.

Mirrendu i muvimenti di a vostra vita d'ogni ghjornu, cum'è squatting, righjunghjendu, o ancu purtendu un oggettu pesante, custruisce a forza funzionale pò aiutà à aumentà a vostra qualità di vita è à riduce u risicu di ferite.

Cumu hè questu sfarente da a furmazione "non funzionale"?

A furmazione di forza di tippu culturista - chì spessu solu si centra in un gruppu musculu - ùn furnisce micca tanti benefici in u regnu di fitness funzionale.

Per esempiu, un bicep curl mira solu u bicep, ma un bicep curl più un combo di lunge inversu integra tuttu u corpu è prova u vostru equilibriu.

Sicondu i vostri obiettivi, ogni eserciziu hà u putenziale di esse funziunale in qualchì modu, ma i movimenti multi-musculari, multi-articuli tendenu à furnisce u più bang per u vostru soldi.

Cumu maximizà a vostra furmazione

U rifugiu in locu ùn pò esse u scenariu ideale per travaglià, ma pudete facilmente mantene a vostra forza funzionale restendu coerente.

Aduprate ciò chì avete intornu à a casa - grandi brocche d'acqua invece di manubri, per esempiu - è ùn cumplate micca e cose.

Pruvate e nostre rutine infallibili sottu per una soluzione simplice.

Rutina principiante

Sè site un principiante à a furmazione di forza, o avete pigliatu un pocu di tempu, principiate quì cù sta rutina di pesu corpu.

Cù esercizii cum'è squat è pushups, vi concentrerete nantu à alcuni fundamentali chì vi aiutanu à mantene a vostra forza funzionale.

Travagliate stu circuitu di 5 esercizii, cumplettendu 3 serie di 12 ripetizioni prima di passà à a prossima. Riposa per 30 à 60 secondi trà ogni settore è da 1 à 2 minuti trà ogni eserciziu.

Ponte di Glute

A vostra catena posteriore - o a parte posteriore di u vostru corpu - hè piena di musculi putenti chì sò essenziali per u muvimentu di u ghjornu. Integra u ponte di glute per rinfurzallu.

I musculi travaglianu:

• glutes
• ciambuli
• addominali

Cumu:

1. Lie nantu à a vostra schiena cù i vostri ghjinochji piegati è i vostri pedi piatti nantu à u pavimentu.
2. Pone e bracce da i vostri lati cù i palmi piatti in terra.
3. Inspirate è cuminciate à alzà i fianchi versu u tettu, spinghjendu per e piante di i vostri pedi è impegnendu u vostru core, glutei è tendine.
4. Fate una pausa in cima, poi torna pianu pianu per cumincià.

Squat

Da stà à pusà nantu à una sedia à ripiglià i generi alimentari, site squattu per tutta a ghjurnata senza mancu capì.

Aghjunghjendu squat à a vostra rutina di allenamentu vi aiuterà à mantene a vostra forza funzionale mentre si riparate in locu.

I musculi travaglianu:

• quads
• ciambuli
• glutes
• addominali

Cumu:

1. Stà cù i pedi larghezza di e spalle, lascendu i bracci dritti à i lati.
2. Appughjate u vostru core è cuminciate à spinghje i vostri fianchi indietro, pieghjendu i vostri ghjinochji cum'è se andessi à pusà nantu à una sedia.
3. Assicuratevi chì i vostri ghjinochji ùn caghjanu micca è chì u to pettu ferma fieru. Pause quandu e cosce ghjunghjenu parallele à u pianu.
4. Push up uniformemente attraversu u vostru pede sanu à a pusizione di partenza.

Pushup

Unu di i più fundamentali esercizii di corpu pienu chì pudete fà, un pushup hè a chjave per a forza superiore di u corpu.

I musculi travaglianu:

• petturali
• deltoidi precedenti
• triceps

Cumu:

1. Intrì in una pusizione alta di tavula cù e mani leggermente più larghe di e spalle.
2. U vostru corpu duveria furmà una linea dritta da u capu à i piedi, è u vostru sguardu duveria esse un pocu avanti.
3. Arricate e spalle in ghjò è in daretu.
4. Piegate i gomiti è abbassate, mantenenduli à un angulu di 45 gradi finu à chì u to pettu tocchi a terra.
5. Spinghje indietro per cumincià, assicurendu chì a vostra parte bassa torna forte.

Lunge laterale

Ci muvemu davanti à daretu un pocu in a vita d'ogni ghjornu - camminendu, cullendu e scale, ancu arrivendu per piglià qualcosa davanti à voi.

U muvimentu laterale, o laterale, ùn hè micca cumunu, ma hè sempre un elementu impurtante di qualsiasi rutina di fitness funzionale.

I musculi travaglianu:

• glutes
• quads
• adduttori d'anca

Cumu:

1. Cuminciate à stà cun i pedi inseme è i bracci à fiancu.
2. Fate un grande passu à u latu cù u pede dirittu, pieghjendu u ghjinochju è pusendu torna in u vostru fiancu mentre andate. Mantene a perna manca diritta è u to pettu in tuttu u muvimentu.
3. Push up through your right foot and turn to start.
4. Repetite i stessi passi da l'altra parte.

Plancia

Una tavula travaglia tuttu u corpu, ma mette assai di u so focu in u core. A forza di u core hè integrale per una vita di tutti i ghjorni sana, allora scumettetevi!

I musculi travaglianu:

• deltoidi
• petturali
• erector spinae
• romboidi
• serratus anterior
• quads
• addominali

Cumu:

1. Uttenite in una pusizione di plancia nantu à i vostri avambracci è i pedi.
2. Trascinate e spalle in ghjò è in daretu, è assicuratevi chì i vostri fianchi ùn sò micca pichjati o affullati.
3. U vostru corpu deve formà una linea diritta da u capu à i tacchi.
4. Respira quì, tenendu per 30 secondi à un minutu. Repetite 2 à 3 volte.

Rutina intermedia

Una volta chì vi sentite fiduciosu in a rutina di u pesu corporeu - è pudete cumplettà facilmente e 12 ripetizioni desiderate - passate à a rutina intermedia.

Averete bisognu di qualchì pesu ligeru à moderatu per stu circuitu. Di novu, mira per 3 set di ogni eserciziu è da 10 à 12 ripetizioni.

L'ultimi ripertorii di u vostru gruppu devenu esse sfida, ma duvete ancu esse capaci di finì cù una bona forma - aghjustate u vostru pesu per arrivà quì.

Stepup per spalle press

I muvimenti cumposti cum'è un passu à a pressa di e spalle furniscenu più bang per u vostru dollaru mentre rispechjanu veramente parechje azzioni chì avaristi compie in a vita d'ogni ghjornu.

I musculi travaglianu:

• glutes
• quads
• vitelli
• addominali
• deltoidi
• triceps

Cumu:

1. Stà daretu à u vostru bancu o una superficia elevata cù un manubriu in ogni manu à u livellu di e spalle.
2. Aumenta cù u vostru pede dirittu, spinghjendu per u to tallone è pressendu e manubri sopra a testa.
3. Purtate i manubri à u livellu di e spalle è retrocede, u pede manca prima.
4. Repetite, guidendu cù l'altra gamba.

Deadlift

Unu di i rè di l'esercizii di addestramentu di forza, u deadlift mira à tutta a vostra catena posteriore - più u vostru core - è fornisce vantaggi principali per a forza.

I musculi principali travagliati includenu:

• trappule
• romboidi
• erector spinae
• quads
• glutes
• ciambuli
• addominali

Cumu:

1. Pone un bilanciu o manubri in terra è stà ghjustu daretu à elli, i pedi à larghezza di e spalle.
2. Mantene un schernu dirittu, cerniglia in a cintura, piega i ghjinochji leggermente, è afferra u bilanciu o i manubri. U vostru sguardu deve esse avanti.
3. Arrotulate e spalle in giù è indietro, inspirate, è addirizzate e to gambe.
4. Tirate u bilanciu o i manubri in terra.
5. Quandu e to zampe sò dritte è chì avete tiratu u pesu in contru à u vostru corpu, sedetevi in ​​i fianchi è piegate e ghjinochje.
6. Ritorna u pesu in terra.

Calice squat

Mentre i squats ponderati ponu mette assai carica nantu à u lombu, i squat di calici miranu i quads è i glutei senza a tensione aghjunta.

Questu significa chì uttene tutti i benefici di a forza di a gamba senza implicazione di u lombu.

I musculi travaglianu:

• quads
• glutes
• vitelli
• addominali

Cumu:

1. Per installà, afferra una manubria verticalmente cù e duie mani sottu a cima di u pesu.
2. Pone a manubrio contr'à u to pettu, è tenelu in cuntattu cù u vostru corpu per tuttu u muvimentu.
3. Stà cù i pedi leggermente più larghi di a larghezza di e spalle à parte è i pedi leggermente fora.
4. Inspirate è cuminciate à chjappà, pusendu torna in i fianchi, pieghjendu i ghjinochji è tenendu u core strettu.
5. Permettite à i gomiti di seguità trà i ghjinochji, fermendu quandu e cosce sò parallele à a terra.
6. Push up through the heels back to a position di partenza.

Fila di manubri à una gamba

Aghjunghjendu un bilanciu à una gamba à qualsiasi eserciziu di u corpu superiore li rende infinitamente più sfida, testendu u vostru equilibriu in modi novi.

I musculi travaglianu:

• addominali
• quads
• lats
• biceps

Cumu:

1. Tenite una manubrio in ogni manu cù e palme di fronte à u vostru corpu.
2. Cernate leggermente in avanti à a cintura leggermente è alza una gamba daretu à voi, permettendu à i vostri bracci di appendesi.
3. Mantenendu u vostru equilibriu, tirate i gomiti in alto è indietro è sprime e scapole quandu ghjunghjite in cima.
4. Rilasciate i vostri bracci per cumincià.

Woodchop

A forza di core hè u fundamentu di a forza funzionale, è u boschettu darà ghjustu.

I musculi travaglianu:

• deltoidi
• addominali

Cumu:

1. Tenite un manubrio per ogni estremità à u latu drittu di u vostru corpu.
2. Accatastate leggermente, girendu u to fustu versu a diritta.
3. Cuminciate à alzà si è, tenendu e bracce allargate, portate u manubri in su è attraversu u vostru corpu, torcendu u to troncu.
4. Permettite à u vostru pede dirittu di girà mentre andate. U dumbbell deve finisce nantu à a spalla manca.
5. Torce u torsu indietro è torna u manubri in a pusizione iniziale.

Rutina avanzata

Passate à a rutina avanzata quandu vi sentite forte in a rutina intermedia.

Averete bisognu di un bilanciu o di 2 manubri per stu circuitu, è torna, compie 3 inseme di 10 à 12 ripetizioni.

Stantu mortu rumanu à una sola gamba

Sfida u vostru equilibriu - è a forza - pigliendu u vostru deadlift à una gamba.

I musculi travaglianu:

• quads
• ciambuli
• glutes
• lats

Cumu:

1. Tenite una manubri in ogni manu, pusendu li davanti à e vostre cosce.
2. Mettite u vostru pesu in a gamba destra è cuminciate à cernicà à a cintura.
3. Permettite à a vostra gamba sinistra di viaghjà in su è di ritornu è i vostri bracci appesi.
4. Mantene u vostru ghjinochju dirittu dolce, a vostra schiena dritta, è u vostru sguardu avanti, assicurendu chì i vostri fianchi restanu quadrati à a terra.
5. Quandu a gamba sinistra ghjunghje parallella à u terrenu, torna à principià è ripete.

Squat di fronte

E squatte frontali ponu esse cumplettate cù un bilanciu o manubri, tuttu ciò chì avete dispunibule. Spustà a carica à a parte anteriore di u vostru corpu sfida u vostru core - è e gambe - in modi novi.

I musculi travaglianu:

• quads
• glutes
• addominali
• parte superiore di u spinu

Cumu:

1. Caricate in modu sicuru u pesu annantu à u vostru fronte. Riposate u bilanciu attraversu a parte anteriore di e vostre spalle, o ripusate un latu di ogni dumbbell nantu à a parte anteriore di e vostre spalle.
2. Spinghje i gomiti, indipende u vostru equipagiu.
3. Cuminciate à squat, inizendu u muvimentu in i vostri fianchi è piegendu i ghjinochji.
4. Resistite à u pull per falà in avanti, mantenendu u pettu in alto è e ghjinochje fora.
5. Push back up through the heels to start.

Reverse lunge cun rotazione

Adding a twist to a lunge sfida u vostru equilibriu - sentite una tendenza? - è farà brusgià e to bracce.

I musculi travaglianu:

• glutes
• quads
• ciambuli
• addominali
• deltoidi
• petturali

Cumu:

1. Tenite un manubrio per ogni fine à u livellu di u pettu.
2. Fate un ritornu cù u pede dirittu.
3. Quandu site in a pusizione di lunge, stende i vostri braccia è torce u to troncu nantu à a vostra coscia manca.
4. Cuminciate à rialzà si, pieghjendu i bracci per ripurtà u dumbbell à u centru.
5. Repetite nantu à l'altra gamba.

Fila rinnegata

Unisce una tavula cù una fila per una sfida in forza è equilibriu.

I musculi travaglianu:

• addominali
• lats
• romboidi
• biceps
• quads

Cumu:

1. Uttenite in una pusizione alta di plancia cù ognuna di e vostre mani nantu à un dumbbell.
2. U vostru corpu duveria furmà una linea dritta da a testa à i pedi.
3. Mantenendu u vostru core forte, fila cù u bracciu dirittu, tucchendu u gomitu è ​​tirendu versu u celu.
4. Firmate prima di cumincià à apre in u pettu, è assicuratevi chì i vostri fianchi stanu quatrati à a terra per tuttu u muvimentu.
5. Ritorna u dumbbell in terra, è ripite cù u bracciu manca.

Burpee à largu saltu

E rutine di forza funzionale ponu incorpore ancu un elementu cardiovascolare. U travagliu nantu à u putere hè quantunque impurtante quant'è a forza, in particulare per esercitarii avanzati.

I musculi travaglianu:

• glutes
• quads
• ciambuli
• vitelli
• petturali
• deltoidi
• lats

Cumu:

1. Cumincià cù un burpee, falendu finu à u stomacu è u pettu, dopu saltendu torna à i vostri pedi.
2. Immediatamente dopu à vultà nantu à i vostri pedi, compie un salto largu, propulsendu si in avanti nantu à dui pedi u più pussibule.
3. Fala subitu torna in un burpee, poi ripete.

U fondu

Mantene a vostra forza funzionale mentre si ripara in locu ùn hè micca impussibile. Cù un equipamentu minimu, un spaziu per travaglià, è una certa cunsistenza, sarete di ritornu in palestra senza mancà un colpu.

Nicole Davis hè una scrittora basata in Madison, WI, un allenatore persunale, è un istruttore di fitness di gruppu chì hà u scopu di aiutà e donne à campà una vita più forte, più sana, più felice. Quandu ùn travaglia micca cù u maritu o persegue intornu à a so piccula figliola, stà à fighjà prugrammi di TV criminali o à fà u pane lattaghju da zero. Truvatela in Instagram per fitness tidbits, #momlife, è ancu di più.