Entrate in Gara! U vostru Pianu Completu di Formazione 10K

Cuntenutu

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Ancu s'ellu ùn avete mai cunsideratu capace di participà à una corsa di 10K, sarete prontu à andà à a fine di stu prugramma. Creatu solu per SHAPE da u corridore di maratona cumpetitivu è u terapeuta sportivu Phil Wharton, coautore di U libru di cardio-fitness di Whartons (Three Rivers Press, 2001), U Libru di Forza di Whartons (Times Books, 1999) è U Stretch Book di Whartons (Times Books, 1996), u prugramma di 12 settimane include dui allenamenti in unu.

Trè piani settimanali di caminata / corsa custruiscenu a vostra resistenza cardio per assicurà un corpu prontu à a corsa. U bonu? Aumenterete a fiducia ponendu picculi scopi è ghjunghjenduli progressivamente.

Cù stu prugramma faciule da seguità, brusgerete calorie significative, vedrete un incredibile spinta in a vostra energia, riducerete u risicu di malatie è, u megliu di tutti, vi sentirete bè cun voi stessu. Continuate à leghje per esse in forma pronta per a corsa!

U Cardio Workout

Frequenza: Puderete camminà / correre 3 ghjorni à a settimana-sia à l'aria aperta o nantu à un tapis roulant (per ripete di collina / scala, pruvate un scalatore). Puderete ancu fà un allenamentu di stretchimentu / forza 2 ghjorni à a settimana, è avete 1 ghjornu di riposu, allora sforzatevi di staggerà quelli trà i vostri ghjorni cardio.

Ritmu: S'è vo site appena principiatu, camminà rapidamente finu à chì site prontu à curriri. Se a corsa si sente incòmoda, rallenta a vostra andatura o a putenza. Se u vostru scopu hè di marchjà una 10k, basta à sustituì a camminata durante tutte e sequenze di corsa.

Riscaldà: Prima di marchjà / correre, eseguite 3-4 ripetizioni di stese di glute è quadriceps, chì aumenteranu a vostra circolazione. Seguitate questu cù 5 minuti di camminata faciule.

Cool-down: Eseguite 3-4 ripetizioni di stese di glute è quadriceps, aghjunghjendu stese supplementari se avete u tempu.

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Next up: Vede u vostru calendariu di allenamentu cardio

U vostru Calendario Cardio di 12 Settimane

Settimana 1

Ghjornu 1: 10 min. corsa facile

Ghjornu 2: 12 min. di intervalli, alternendu 1 min. corsa faciule cù 1 min. corsa moderata

Ghjornu 3: 12 min. corsa facile

Settimana 2

Ghjornu 1: 12 min. corsa faciule

Ghjornu 2: 12 min. di intervalli, alternendu 1 min. corsa faciule cù 1 min. corsa moderata

Ghjornu 3: 15 min. corsa faciule

Settimana 3

U ghjornu 1: 15 min. corsa facile

Ghjornu 2: 15 min. di intervalli, alternendu 1 min. corsa faciule cù 1 min. corsa moderata

Ghjornu 3: 17 min. corsa facile

Settimana 4

U ghjornu 1: 15 min. di ripizzioni di collina / scala, alternate 1 min. corsa moderata cù 1 min. scende facilmente

Ghjornu 2: 17 min. corsa faciule

Ghjornu 3: 20 min. corsa facile

Settimana 5

Ghjornu 1: 17 min. di ripizzioni di collina / scala, alternate 1 min. corsa moderata cù 1 min. scende facilmente

Ghjornu 2: 20 min. corsa faciule

Ghjornu 3: 25 min. di intervalli, alternando 5 min. corsa faciule cù 5 min. corsa moderata

Settimana 6

Ghjornu 1: 25 min. corsa facile

Ghjornu 2: 25 min. di intervalli, alternando 30 seconde di corsa faciule cù 30 seconde di corsa moderata

Ghjornu 3: Corri a Corsa 5k! (À 3,1 miles)

Settimana 7

Ghjornu 1: 24 min. corsa moderata

Ghjornu 2: 25 min. di intervalli, alternati 1 min. corsa faciule / 1 min. corsa moderata/1 min. corsa rapida

Ghjornu 3: 35 min. di intervalli, alternendu 5 min. corsa faciule cù 5 min. corsa moderata

Settimana 8

U ghjornu 1: 40 min. di intervalli, alternendu 1 min. corsa moderata cù 1 min. corsa facile

Ghjornu 2: 35 min. di ripizzioni di collina / scala, alternate 2 min. corsa moderata cù 2 min. facile falà

Ghjornu 3: 40 min. di l'intervalli cità-bloccu / telefunu-polu: alternativu in esecuzione 1 bloccu (o 1 polu à polu) faciule cù corsa 2 blocchi (o 2 poli) veloci

Settimana 9

Ghjornu 1: 45 min. corsa moderata

Ghjornu 2: 35 min. di ripizzioni di collina / scala, alternate 2 min. corsa moderata cù 2 min. facile falà

Ghjornu 3: 45 min. di lunghi intervalli, alternati 10 min. corsa moderata cù 5 min. corsa faciule

Settimana 10

Ghjornu 1: 50 min. di intervalli di bloccu di cità / pali di telefuninu: corsa alternata 1 bloccu (o polu) faciule cù 3 blocchi (o pali) veloce

Ghjornu 2: 45 min. di ripetizioni di collina / scala, alternate 5 min. corsa moderata cù 5 min. facile falà

Ghjornu 3: 50 min. corsa moderata

Settimana 11

Ghjornu 1: 40 min. di lunghi intervalli, alternati 5 min. corsa faciule / 20 min. corsa moderata / 5 min. corsa faciule / 10 min. corsa moderata

Ghjornu 2: 50 min. di riprese di cullina / scala, in alternanza 5 min. corsa moderata cù 5 min. facile falà

Ghjornu 3: 50 min. di brevi intervalli, alternandu 30 seconde di corsa faciule cù 30 seconde di corsa rapida

Settimana 12

Ghjornu 1: 55 min. corsa moderata

Ghjornu 2: 25 min. di intervalli corti, alternendu 30 secondi di corsa faciule cù 30 secondi di corsa moderata

Ghjornu 3: Corri una corsa di 10k! (6.2 miles)

Dopu: Preparazione finale per a vostra corsa

Make It a Marathon (42 km)

Fate u tempu: Averete bisognu di 6 mesi di furmazione progressiva cù 6 settimane di ciculi mini-goal, custruendu a distanza. Avanzate da u nostru prugramma 10k aghjunghjendu 5 minuti à una corsa à a settimana. A settimana 24, duvete fà una corsa di 2 ore ogni 2 settimane. Ùn fate micca più corse lunghe, o ùn pudete micca ghjunghje à a linea di partenza sana.

Spingi l'allungamentu: Sforzate per allungà prima è dopu à marchjà / curriri, è andate per u trattu più profundo chì u vostru corpu permetterà. Questu aiutà à prevene i feriti di furmazione è aumentà e prestazioni.

Trenu nantu à robba dolce: Superficie cum'è erba, chips di legnu o asfaltu (piuttostu cà cimentu) minimizzanu l'usura di i giunti.

Ascoltate u vostru corpu: Fate assai riposu. Ùn àbbia paura di rallentà a vostra andatura quandu site stancu. Se pensate chì ùn vi recuperate micca da a vostra furmazione, rinviate per una settimana o duie finu à chì vi sentite forte novu.

Prufittate di u prucessu: Focus nantu à u ghjornu di a corsa, ma ùn vi scurdate di gustà a furmazione quotidiana.

Carburant : Manghjà ancu di più in salute è beie ancu di più. E bevande sportive sò ideali per avvenimenti chì duranu 60 minuti o più, chì furnisce carbuidrati, elettroliti è fluidi. Scopu per 4-6 ounces ogni 15-20 minuti, in tutta a corsa. Assicuratevi di manghjà u dirittu cibi di pre-allenamentu prima di u grande ghjornu.

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