Cumu uttene Armi Tonificate: 7 Esercizii

Cuntenutu

• Panoramica
• 1. Arm slide
• 2. Ballò sbatte
• 3. Pressa di panca di manubri
• 4. Bicep curls cù banda
• 5. TRX o filari supiriuri di barbell
• 6. Stretta push-up
• 7. Corde di battaglia
• U takeaway
• 3 HIIT Move per Rinfurzà l'Armi

Panoramica

Quantu vulemu chì sia vera, ùn pudemu micca sceglie un postu nantu à u nostru corpu per "spot reduce". hà dimustratu chì l'esercizii è e macchine chì pretendenu di sbarrazzassi di e maniglie d'amore o di slimà e cosce sò una falsa.

Ùn pudete micca brusgià u grassu da una zona specifica di u corpu cù un eserciziu chì mira solu una zona.

Ma questu ùn significa micca chì ùn pudete micca slim i vostri braccia, è u restu di u vostru corpu, cù questi esercizii.

Sicondu u Cunsigliu Americanu di Eserciziu, cumminendu cardio, allenamentu di forza, è una dieta sana hè un ottimu modu per riduce u grassu corporeu. Queste esercitazioni vi aiuteranu à elevà a frequenza cardiaca, à rinfurzà e braccia, è à riduce u grassu corporeu.

1. Arm slide

E diapositive di bracci sò ideali per attivà i vostri bracci (in particulare i vostri triceps), è travaglianu ancu u vostru core interu. Sicondu a Clinica Mayo, esercizii core cum'è diapositive di u bracciu ponu migliurà u vostru equilibriu generale, stabilità è allineamentu di u corpu.

Attrezzatura necessaria: Cursori, piatti di carta, o dui picculi asciugamani

1. Inghjinuchjate cù e mani nantu à i dui cursori. Pone un tappettu sottu à i vostri ghjinochji per fà questu più còmode, soprattuttu se avete i ghjinochji sensibili o sì in un pianu duru.
2. Impegnate u vostru core tirendu u to ombelicu versu a spina dorsale è stringendu i vostri abs.
3. Mantenendu a vostra spina diritta è u vostru core impegnatu, scorri lentamente i bracci davanti à voi per avvicinà u to pettu à a terra.
4. Tirate i vostri bracci ind'è, versu i vostri ghjinochji, è vultate à a vostra pusizione di partenza senza piegà i gomiti. Attenti à ùn arcuà micca a spalle mentre tirate e bracce. In tuttu u muvimentu, assicuratevi chì site focalizatu nantu à mantene u core impegnatu è a spalle dritta.

Cunsiglii

• Pudete fà più faciule scorrendu ogni bracciu individualmente.
• Pudete ancu uttene tutti i benefici senza toccu u to pettu à a terra. Basta à andà u più bassu chì pudete, fermendu prima:
  • ùn si pò più tirà e mani ind'è una spina diritta
  • prima chì u to pettu tocchi in terra
  • Per fà più sfida, trascinate i vostri bracci da una tavula è tenite e ghjinochje fora di a terra per tuttu l'eserciziu.

2. Ballò sbatte

Stu muvimentu pliometricu vi dà tutti i benefici senza u martellamentu. Ball slams sò un muvimentu di corpu sanu chì stancerà i vostri bracci è aghjunghje un pocu cardio à u vostru allenamentu.

Attrezzatura necessaria: Palla medicinale o slam ball

1. Stà cù i pedi larghezza di l'anca aparti è tene a palla à u to pettu.
2. Alzate a palla è leggermente daretu à a testa.
3. Piegate i ghjinochji è ghjittate attivamente a palla in terra quant'è pussibule.
4. Catturà u ballò cum'ellu rimbalza in daretu (o scoop it up s'ellu ùn salta) è riporta lu in sopra a testa. Tuttu u tempu, mantene a spina diritta è aduprate e ghjinochje per alzà vi torna.
5. Cuminciate a vostra prossima ripetizione.

Cunsiglii

• Prima di cumincià, testate a vostra palla per assicurassi chì ùn salta micca troppu aggressivamente. A palla deve esse relativamente pesante, ma micca cusì pesante chì ùn pudete micca fà tuttu u muvimentu cù a spalle dritta.
• Stu muvimentu deve esse fattu fluidamente. Una volta finita una ripresa, aduprate u ligeru rimbalzu di a palla per lanciàvi in ​​u prossimu set. Fate u vostru megliu per cuntinuvà à movesi per queste ripetizioni per mantene a vostra frequenza cardiaca alta è i muvimenti fluidi.
• Cumincià cù u più numeru di ripetizioni pussibule in 20 à 30 secondi per trè à cinque gruppi. Assicuratevi di piglià un riposu adeguatu trà e serie.
• Firmate quandu site fatigatu è ùn pudete più tene in modu sicuru a palla sopra a testa o tene a spina dritta in tuttu u muvimentu.

L'Associu Naziunale di Forza è Condiziunamentu ricumanda di piglià 48 ​​ore per ripiglià dopu un allenamentu pliometricu, allora fate attenzione à dà à i vostri bracci una pausa da una plyometria intensa o à grande impattu finu à u vostru recuperu.

3. Pressa di panca di manubri

Ùn avete micca da elevà pesi enormi per uttene i vantaghji di una stampa di panca.

Fà una stampa in panca di dumbbell sfida i musculi è aiuta à riduce i squilibri musculari o a debolezza tra i vostri bracci dominanti è non dominanti. Mentre hè più cunnisciutu per travaglià u vostru pettu, a stampa di u bancu di dumbbell rinfurzerà ancu i vostri deltoidi, triceps è lati.

Attrezzatura necessaria: Dui manubri è una panca

1. Lie cù u vostru spinu pianu nantu à a panca è i pedi fermi in terra. Sì i vostri pedi ùn toccanu micca fermamente a terra, piazzate piatti o un bancu di passu sottu à elli per dà una pusizione stabile, o mette i pedi nantu à u bancu.
2. Mantene a spina dorsale in una pusizione neutrale (a parte bassa di a schiena deve esse leggermente curva) impegnendu u vostru core.
3. Tirate i scapoli luntanu da l'arechje è leggermente inseme. E vostre spalle, fianchi è testa devenu esse fermamente in cuntattu cù u bancu.
4. Mantene e braccia strette contr'à i vostri lati mentre alzate e manubri. U palmu di e vostre mani deve affaccà avanti in tuttu u muvimentu o à un angulu di 45 gradi.
5. Pianu pianu pianu i manubri in daretu à u to pettu cù i gomiti à fiancu. Mantene i gomiti stretti in tuttu u muvimentu per travaglià i vostri triceps.

Cunsiglii

• Se ùn avete micca un bancu dispunibule, pudete fà questi nantu à u pavimentu o in un bancu di passu.

4. Bicep curls cù banda

Attrezzatura necessaria: Banda di resistenza

1. Fate un passu nantu à a banda in modu chì ferma sottu à l'arcu di u vostru pede.
2. Pigliate l'estremità di a banda per chì i vostri palmi si affaccianu in avanti è i vostri bracci sò à fiancu à voi.
3. Cù i gomiti stretti contr'à e coste, piegate lentamente e bracce per purtà e mani à e spalle.
4. Pianate lentamente e mani ind'i vostri lati.

Cunsiglii

• Ùn fate micca oscillà o arrimbà si per arricà e mani. U vostru corpu duverebbe rimanere cumpletamente arrittu è fermu eccettu per i vostri bracci.

5. TRX o filari supiriuri di barbell

Non solu travaglierete i vostri bracci cù questu eserciziu, ma rinfurzerete ancu quelli musculi di a parte superiore di u schernu chì aiutanu à migliurà a postura.

Attrezzatura necessaria: Cinture TRX, anelli di ginnastica bassa, o un bilanciu viotu è un rack.

1. Pigliate e maniglie è andate pianu pianu in daretu per avè tensione nantu à e cinghje.
2. Cù u to pettu versu u puntu d'ancura di e cinghje, camminate i vostri pedi versu e cinghje finu à chì site à un angolo di 45 gradi. Mantene e cinghje cusì chì e palme volti in avanti.
3. Impegnate u vostru core cum'è in una pusizione di tavula è mantenite u vostru corpu in linea diritta mentre cuminciate à tirà u to pettu finu à e maniglie. Mantene e scapole falate, luntanu da l'arechje, è tirate leggermente inseme.
4. Una volta chì e mani è u pettu si scontranu, pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu drittu.

Cunsiglii

• Ghjucate cù a vostra presa. E palme di fronte à i vostri pedi funzioneranu i vostri triceps. E palme di fronte à a testa dirigeranu i vostri bicipiti.
• Per fà e fila più faciule, stà più verticale camminendu i pedi più vicinu à u puntu d'ancura. Duvete esse ghjustu ghjustu da pudè tene i fianchi è torna dritti per tuttu u muvimentu senza arcuà o piegà a spina.
• Se vulete più di una sfida, camminate i vostri piedi più luntanu da e vostre mani.
• Se ùn avete micca strapelli TRX o anelli, pudete aduprà un barbell vacante nantu à un rack. Attentu à pusà a testa sottu à u rack cusì chì tirate a barra ind'ellu invece di versu a parte anteriore di i ganci. Pudete adattà l'altezza di a barra per fà più faciule (in alto) o più duru (in giù).

6. Stretta push-up

Attrezzatura necessaria: Nimu.

1. Accuminciate in una pusizione di tavuletta cù e mani direttamente sottu à e spalle è e dite in punta.
2. Abbassate cù i gomiti à i vostri lati è indicendu versu i vostri pedi. Mantene e spalle, i fianchi, è i ghjinochji tuttu in una linea dritta mentre abbassate u pettu à u pianu.
3. Spingi vi torna ind'u principiu senza arcuà in a vostra bassa. E to spalle è i fianchi si devenu alzà in listessu tempu.

Cunsiglii

• Per fà questu più faciule, pudete fà queste nantu à e vostre ghjinochje, o cù piatti di pesu o un bancu di passu sottu e vostre mani.

7. Corde di battaglia

Bruciate grassu, aumentate a vostra resistenza cardiovascolare, è tonificate i vostri bracci in una volta cù queste corde. Non solu aumenteranu a vostra frequenza cardiaca è vi faranu sudà, ma miglioreranu ancu u vostru core è a forza di e spalle.

Attrezzatura necessaria: Corde di battaglia

1. Stand cù i vostri pedi larghezza di l'anca, i ghjinochji ligeramente piegati, è torna drittu.
2. Catturà e corde è alza e mani inseme per creà un'onda.
3. Pruvate à accelerà i muvimenti di e mani per creà onde più chjuche, o rallentate e cose è move e mani à una distanza più grande per creà onde grandi.
4. Pruvate à mantene e corde in muvimentu per 30 secondi, trè volte, cù u riposu trà ogni gruppu.

Cunsiglii

• Ghjucate cù onde corte, onde lunghe, muvendu e bracce in listessu tempu, alternendu unu in alto è unu in giù, è muvendu i vostri bracci in è fora è ancu in su è in giù.
• Pudete ancu schjattà e corde in terra cum'è a palla schjattà sopra.

U takeaway

Queste esercitazioni vi aiutanu à rinfurzà è tonificà i vostri bracci. Ùn vi aiuteranu micca à scioglie u grassu da e bracce, ma ponu aiutà à perde pesu in tuttu u vostru corpu è palisà i musculi chì avete travagliatu cusì duru per custruisce.

3 HIIT Move per Rinfurzà l'Armi