Perchè l'Eserciziu di Bonghjornu Merita u Vostru Tempu

Cuntenutu

• Cosa hè l'Eserciziu di Bonu ghjornu?
• Perchè Duvete Fà l'Eserciziu di Bonghjornu
• Good Morning Workout Move Variations
• Classic Good Morning
• Back-Loaded Good Morning
• Buongiorno Caricatu Frontale
• Assittatu Bonghjornu
• Cume Incorporà Bonghjornu In U Vostru Allenamentu
• Rivista per

"Bongiorno" pò esse un salutu per email, un testu caru chì u vostru boo manda mentre era in affari, o, TBH, ogni matina chì ùn principia micca cù un sveglia. Ma "bon ghjornu" hè ancu un eserciziu chì duvete assolutamente fà.

Mai intesu parlà? Sta guida hè per voi. Scroll down per amparà esattamente cumu fà l'eserciziu di a bona mattina cù una bona forma è ciò chì guadagnerete da aghjunghje in a vostra rotazione di eserciziu.

Cosa hè l'Eserciziu di Bonu ghjornu?

À a so più basica, u muvimentu hè una cerniera di l'anca. Hip-eh? "A cerniera di l'anca hè unu di i mudelli di u muvimentu funziunale chì implica u mantenimentu di una spina neutra è a curvatura à i fianchi", spiega u fisicu terapeuta Grayson Wickham, DPT, C.S.C.S., fundatore di Movement Vault, una piattaforma di educazione di u muvimentu digitale. Per visualizà, pensate à a prima mità di un deadlift quandu si rompe à i fianchi è si piegate in avanti - questu hè una cerniera di l'anca. (Ùn avete mai fattu un deadlift? Questa guida di deadlift hè per voi).

Un altru grande visuale hè u nome di u muvimentu: Esce da u lettu in a mattina. Quandu surtite da u lettu, piantate i vostri pedi nantu à u pavimentu, allora appughjate a linea media prima di sparà i vostri fianchi per stà. Diritta? Ebbè, questu hè l'eserciziu di bon ghjornu! (Ùn v'inchietate, ci hè un passu à passu più detallatu sottu.)

Perchè Duvete Fà l'Eserciziu di Bonghjornu

In modu simplice, i boni ghjorni sò l'ultimu muvimentu per a prevenzione di ferite.

Mentre chì a bona matina rinfurzà principalmente i vostri glutei è i musculi, rinfurzà ancu tutti l'altri musculi in a catena posteriore (i musculi longu u spinu di u corpu), cum'è a spalle superiore, i lati è i vitelli. Anu colpitu ancu tutti i musculi in u core (cumpresu l'abdominis transversu, l'oblichi è u pianu pelvicu), secondu CJ Hammond, un furmatore certificatu NASM cù RSP Nutrition. È se u muvimentu hè ponderatu (ùn deve micca esse), pò rinfurzà i vostri triceps, bicipiti, spalle è trappule in più di tuttu u restu chì avemu menzionatu prima. Iè, a bona matinata hè cusì corpu cum'è un eserciziu.

Da u puntu di vista di prevenzione di lesioni, l'effettu di e bon mattine nantu à a catena posteriore hè u vantaghju più impurtante. Cum'è una cultura, avemu catene posteriori cronicamente debuli, spiega Wickham. "Micca una volta quandu passemu da stà à u travagliu à pusà in una vittura à pusà davanti à a TV a nostra catena posteriore deve attivà è travaglià", dice. Questu pò rende questi musculi incredibilmente stretti è / o debuli.

U prublema cù una catena posteriore debule hè duplice. Prima, altri gruppi musculari sò furzati à cumpensà una catena posteriore debule, è quandu accade, "u risicu di ferite cum'è fasciite plantare, ferite à u ghjinochju, tiratu di i musculari, è ferite à u lombu si sparanu", dice Hammond. Siconda, perchè a catena posteriori cuntene i musculi più grande è più putenti in u corpu, una catena posteriori debule frustra u vostru putenziale atleticu. Suspiru. (Pudete scumessa a donna più forte di a terra Tia Toomey ùn hà micca una catena posteriore debule!)

Un'altra ragione per fà una bona mattina riporta à ciò chì Wickham hà dettu chì l'eserciziu era un mudellu di muvimentu funzionale. "U schema di muvimentu funziunale" hè un modu di fantasia per dì chì u muvimentu imita i muvimenti chì avaristi fattu durante e faccende d'ogni ghjornu. (Altri esempi includenu: u squat, push-up, o lunge.) Se ùn pudete micca fà bè una bona matina, "a probabilità chì ferite u vostru spinu bassu facendu movimenti di u ghjornu cum'è alluntanà l'alimentarii, o ligà u lacciu di i scarpi cresce assai ", dice Wickham. E questu hè sopratuttu veru quandu invechje, dice. (Bassa torna dighjà in u dolore? Eccu cumu per alleviare quelli dolori ASAP.)

Good Morning Workout Move Variations

Tutte e variazioni di u muvimentu di l'allenamentu di a bona mattina implicanu u listessu schema di muvimentu generale. Ma si caricate u muvimentu, induve tene o pusizioni u pesu è s'ellu si ferma in piedi, impacte a difficultà di u muvimentu è u gradu à quale u muvimentu mira à u vostru core o hamstrings.

Classic Good Morning

Per esse contu: L'eserciziu di bona matina hè un grande muvimentu. Ma quandu hè fattu in modu incorrettu, porta un risicu elevatu di ferita-soprattuttu quandu hè caricatu. "Aghjunghje pesu quandu u vostru mudellu di muvimentu ùn hè micca sonu, è causate una ferita cum'è una hernia di discu o bulge", dice Wickham. Yikes.

Hè per quessa ch'ellu dice chì tutte e persone devenu uttene l'OK da un furmatore nantu à a so forma fendu u muvimentu classicu è micca ponderatu prima di aghjunghje pesu à l'eserciziu. "Almenu, duvete vi video facendu u muvimentu da u latu è assicuratevi chì a vostra schiena ùn hè micca arrotondata [in alcuna direzzione]", dice.

Cumu fà:

A. Stà cù i pedi larghezza di l'anca aparti, i diti puntati in avanti, e ghjinochje pianu pianu. E mani devenu esse dritte o incruciate nantu à u pettu. (Wickham dice chì mette e vostre mani daretu à a testa o sopra a testa pò inadvertitamente causari di tirà a spalle fora di a pusizione neutrale).

B. Brace midline è simultaneamente articulatu à i fianchi è spinghje u culo drittu indietro, mantenendu e gambe inferiori perpendiculari cù u pavimentu.

C. Mantenendu una schiena piatta, continuate à calà u torsu versu u pavimentu finu à nutà un allungamentu in i ghjambi o quellu ritornu cummencia à girà.

D. Appughjà nantu à i pedi è guidà attraversu i fianchi per riversà u muvimentu, aduprendu i ghjambali è u core per stà in posizione verticale. Squeeze glutes in cima.

Nota: Mentre eventualmente vulete travaglià versu l'incarnazione di u to troncu in avanti finu à chì sia parallella cù u terrenu, probabilmente per via di a strettezza di i musculi è / o di a debolezza di u core, ùn puderete micca esse capace di fà quellu à l'iniziu. Hè bè ! "Ùn siate tantu preoccupatu per esse cusì bassu chì fate un cumprumissu", dice Wickham. "Alcune persone ponu esse capace di avanzà solu uni pochi centimetri per cumincià". (Sì i vostri cinghje sò stretti, puderete travaglià ancu questi 6 tendini di i ghjambi in a vostra rutina, ancu).

Back-Loaded Good Morning

Avete mai fattu un barbell back squat? Welp, quandu fate u barbell hè in a pusizione di back-loaded. Per una bona matina back-loaded, u barbell hè in quella stessa pusizioni.

Prima di tuttu, vale à dì chì si pò praticà aduprendu una pipa in PVC per imità a sensazione di fà l'eserciziu di a bona mattina cù un bilanciu. (O, se site in casa, una maniglia di scopa.) Una volta chì site prontu per andà per u bilanciu, avete duie opzioni per uttene a barra nantu à a vostra schiena. Pudete configurà un rack squat è scaricà a barra cum'è per un barbell back squat. Oppure, se hè abbastanza leggeru, pudete pulì a putenza di u bilanciu in a pusizione di u rack anteriore (quandu si tene davanti à u vostru corpu in modo chì corre in orizzontale attraversu u vostru pettu, è si appoghja nantu à e spalle). Poi, spingi pressu a barra sopra, è poi abbassala daretu à a testa in modo chì si appoghja longu à a vostra parte superiore. (Assuciatu: Esercizi di Barbell Ogni Donna Devi Ammaistrà)

Nota: Perchè piglià u barbell da u rack hè più faciule è vi permette di alzà più pesu, questu hè l'opzione chì spieghemu quì sottu in i passi da A à B. I passi restante sò u muvimentu di a bona matina stessu.

A. Sè aduprate un rack squat (cunnisciutu ancu com'è rig), caminate finu à a barra è immergete sottu per quessa chì a barra si appoghja nantu à i vostri trappule o i deltoidi posteriori. Stendite e gambe per sbulicà a barra.

B. Fate un passu indietro luntanu da u rack in modo da avè stanza per incarnà in avanti. Pone i pedi à l'altezza di l'anca, i dita di i piedi u più drittu pussibule. Attivate a parte superiore di u spinu invitendu i pinkies in a barra.

C. Brace a linea mediana poi piegate à a cintura, pressendu u culo in daretu mentre abbassate u torsu versu u pianu.

D. Continuate à calà finu à sente un allungamentu in i ghjambi, o finu à chì u pettu sia parallelu cù a terra-quellu chì vene prima.

E. Mantene l'abs impegnati, allora attivate glutei è ghjambali per tornà à stà in piedi.

Buongiorno Caricatu Frontale

Sì ùn avete micca un barbell, ma fà avè un dumbbell ligeru, kettlebell, o palla medica (o qualsiasi di sti articuli di casa), pudete ancu fà un luce bon ghjornu pisatu. A parolla chjave quì: luce.

Quandu si carica u pesu davanti à u vostru corpu, u vostru core veramente hà da impegnà per aiutà à mantene una spina neutra in ogni rep. "Se u vostru core ùn hè micca abbastanza forte per u pesu chì site aduprate, pò causà a vostra spalle à flex in una pusizione periculosa", spiega Wickham.

Start light. Cum'è una piastra di 5 libbra, kettlebell, o manubri. Oppure, aduprate un libru di testu in copertina rigida si travagliate in casa. Quandu diventate più forte pudete travaglià finu à un bon eserciziu di a mattina cù manubri à un pesu moderatu.

A. Stà cù i pedi larghezza di l'anca aparti, tenendu un pesu di stile calice (verticalmente) in entrambe e mani davanti à u pettu, i gomiti infilati versu a cassa toracica.

B. Rinfurzà u core è piegà appena i ghjinochji, poi spinghje i fianchi indietro mentre si inclina u pettu in avanti, mantenendusi indietro drittu.

C. Inversa u muvimentu appena si sente un allungamentu in i so ghjambali o quandu u vostru core principia à stancià premendu i pedi in giù è guidendu per i fianchi torna à stà in piedi.

Assittatu Bonghjornu

Eseguite una bona matinata cù a vostra pesca piantata mette in risaltu i vostri ghjambali menu cà a variazione permanente face. Ma priurità i vostri glutei è u spinu più, secondu Wickham. Hè una bella opzione da aduprà per riscaldà u corpu per squat pesanti, dice.

A. Truvate una superficia ferma cum'è una scatula o tavulinu abbastanza corta da pudè piantà i pedi nantu à u pavimentu mentre site. Pusate, i pedi piantati à larghezza di e spalle.

B. Brace core. Grind glutes in panca è cunduce i pedi in u pavimentu. Dopu tene un torse strettu più bassu finu à chì u torse sia u più vicinu à u parallelu cù u pavimentu cumu si pò uttene senza arrotondà u ritornu.

C. Press through the floor and active hamstrings and midline to turn to start.

"U modu più sicuru di pesà [questu] esercitu hè di scaricà u barbell da un rack vicinu [cum'è un barbell back squat] è pusà nantu à un bancu vicinu dopu", dice Wickham. Tuttavia, dice chì ùn averete micca bisognu di più cà un bilanciu viotu - sì. Benintesa, pudete sempre solu aduprà u vostru pesu corporeu, ancu, ponendu e bracce sopra u vostru pettu.

Cume Incorporà Bonghjornu In U Vostru Allenamentu

Ùn ci hè nisuna ragione per incorporà mai stu muvimentu in un stile AMRAP o di condizionamentu metabolicu. O veramente, qualsiasi allenamentu chì comporta corse contr'à l'ora. Qualità, micca quantità hè u nome di u ghjocu cù e bon mattine, secondu Hammond.

Cum'è una mossa di riscaldamentu: Quandu ùn hè micca ponderatu o ligeramente ponderatu, pudete fà boni matinati cum'è parte di u vostru scaldamentu per "svegliare" a catena posteriore è i musculi core, dice Wickham. Per esempiu, prima di movimenti cum'è un pesante deadlift, squat, o pulitu, ricumanda di fà 3 serie di 12 à 15 ripetizioni. "Fà una bona matinata prima di un allenamentu aiuterà u vostru corpu à abituassi à attivà a vostra catena posteriore in modu chì accadrà automaticamente durante l'allenamentu", dice. (Eccu un riscaldamentu dinamicu cumpletu per fà prima di l'allevamentu di pesi.) Pudete ancu aduprà una pipa di PVC per praticà a bona matina prima di trasfurmà à un barbell ponderatu.

Cum'è un muvimentu di forza: Pudete ancu fà a bona matina cum'è un esercitu di forza in u ghjornu di a perna. Wickham ricumanda di fà 3 o 4 setti di 8 à 12 reps à un pesu chì pudete fà cù una forma impeccable. Una volta chì avete familiarizatu cù u mudellu di muvimentu, pudete fà 5 sette 5 reps à un pesu mediu, dice. Andate più pesante è u risicu assai più grande di a ricumpensa potenziale. Oh, è assicuratevi di fà prima abbastanza in u vostru allenamentu chì u vostru core ùn hè micca troppu sguassatu per impegnà. (Vede: Cumu urdinà currettamente i vostri esercizii in a palestra)

Ricurdativi: i boni ghjorni valenu u vostru tempu perchè aiutanu à prevene a ferita. Ùn lasciate micca u vostru ego interferisce cun questu.

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