A Fixazione di 3 Ghjorni per l'Energia

Cuntenutu

• A guida chì vi lascia dorme
• Ghjornu 1: Sabatu
• Quandu svegliarsi: 10 ore
• Chì manghjà oghje
• Cosa da fà oghje
• Sonnu pulitu
  
• Quandu dorme oghje: 11 ore
• Ghjornu 2: Dumenica
• Quandu si sveglia: 8 ore
• Chì manghjà oghje
• Cosa da fà oghje
• Quandu dorme oghje: 11 ore
• Ghjornu 3: Luni
• Quandu svegliarsi: 6 ore
• Chì manghjà oghje
• Cosa da fà oghje
• Quandu dorme: 11 ore
• U restu di a settimana
• Per u restu di a settimana
  
• Dormire hè ricaricà si di energia

A guida chì vi lascia dorme

In questi ghjorni, pare chì a produtività sia stata mal chiamata cum'è una virtù, è quantu dorme pocu hè guasi un badge d'onore. Ma ùn ci hè piattu quant'è stanchi simu tutti.

dorme menu di e sette à nove ore racumandate à a notte, dice i Centri per u Cuntrollu è a Prevenzione di e Malatie, è hà cunsequenze vere.

A bona nutizia hè chì pudete recuperà u tempu persu - rapidamente. Studii recenti anu dimustratu chì ghjustu (iè, dorme in) pò cumpensà è riduce i nostri suspiri stanchi.

Avete mai avutu una guida energetica chì vi raccomanda di dorme, manghjà è esercità senza compromettà u vostru weekend? Ebbè, a nostra face. Seguitate sta guida flessibile di trè ghjorni per resettà a vostra energia.

Ghjornu 1: Sabatu

Per tentatore ch'ella sia, evitate di stà fora venneri è batte u lettu à 11 ore. Prima di dorme, mette un cronometru per andà in 10 à 11 ore.

Quandu svegliarsi: 10 ore

Ancu se vi svegliate à 10 ore, uttene 10 à 11 ore di chjude hè sempre dorme in! A truvatu chì una ora di debitu di sonnu richiede quasi quattru ore di sonnu per a recuperazione. Dunque, dorme in - ma micca troppu longu. Avete da manghjà è da manghjà un corpu!

Chì manghjà oghje

• Aghjunghjite ligumi à i vostri pranzi. Cuminciate u weekend cù un pastu pienu di verdura. Unu di i migliori modi per migliurà a vostra dieta hè di aghjunghje ligumi à ogni pastu, secondu Leah Groppo, dietista clinica in Stanford Health Care. Groppo ricumanda ancu di lascià andà à ogni dieta stretta. "Hè impurtante di alimentà u vostru corpu. Ogni tipu di dieta chì limita e calorie in modu aggressivu ùn hè micca un pianu sustenibile, è ùn hè micca bonu per l'energia ", dice.
• Pigliate una buttiglia d'acqua cun voi. O tene un bichjeru d'acqua accantu à voi tutta a ghjurnata. Una idratazione curretta aiuta à migliurà a vostra energia è u vostru metabolismu. Ancu una leggera disidratazione è.
• Attaccà à un bichjeru. Pudete dorme più faciule cun qualchì bevanda. Tuttavia, l'alcol disturba u vostru mudellu di sonnu è pò lascià vi luttà per rientre in sonnu in mezzu à a notte. Un bichjeru (o dui per l'omi) va bè. Assicuratevi solu di lucidallu da un paiu d'ore prima di dorme.

Cosa da fà oghje

• Ùn verificate micca u vostru email. Pigliate u week-end cumpletamente per aiutà à diminuisce u stress è recuperà da stanchezza fisica è emotiva. E ricerche anu dimustratu chì puderete ritruvà più veloce è rimbursà megliu se vi scumpettate cumpletamente da u travagliu.
• Hit the gym. Pruvate à marchjà, à fà una dolce corsa in bicicletta, o à fà yoga per esercitassi à bassa intensità. Sè vo circate qualcosa chì face cresce a vostra frequenza cardiaca un pocu di più, cardio à un ritmu di cunversazione (induve si pò tene una conversazione mentre eserciteghja) o a furmazione hè un bonu postu per cumincià. Solu un pocu di eserciziu vi aiuterà à sentite più energizatu per tutta a ghjurnata, adormiti più veloce, è dorme più.
• Pulite a vostra camara. U vostru spaziu di sonnu conta. Una stanza disordinata pò lascià vi sente stressatu è ansiosu, chì ùn hè micca ideale per un sonnu riposu. Ma hè più cà ciò chì si pò vede. A polvere pò riduce a qualità di u sonnu è causà mal di testa, congestione, è prurigine di l'ochji o di a gola vene a mattina. Date à a vostra stanza una rapida messa à dispusizione.

Sonnu pulitu

• Lavate i vostri fogli una volta ogni una o duie settimane per riduce l'acari di polvere è altri allergeni.
• Aspirate i vostri drappi è moquette per rimuovere a sporcizia è a polvere custruita.
• Pulite i vostri cuscini è materassi.

Quandu dorme oghje: 11 ore

Piazzate un cronometru per svegliarvi in ​​9 à 10 ore. Dormerete sempre in dumenica. Hè solu un pocu menu per chì si pò abituà à svegliarsi cù solu sette ore di sonnu dopu.

Ghjornu 2: Dumenica

Quandu si sveglia: 8 ore

Cù guasgi 10 ore di sonnu per dui ghjorni, duvete dighjà sente di più energicu, ma ùn lu pigliate micca cum'è segnu di piena ripresa. mostra chì ci vole almenu trè ghjorni per vultà à a nurmalità. Attentate à a nostra guida per altri dui ghjorni!

Chì manghjà oghje

Sceglite ligumi è alimenti sani oghje. Fighjà ancu veramente nantu à limità l'alimenti cù zuccheru aghjuntu è ingredienti artificiali.

• Andate faciule nantu à a caffeina. Ùn avete micca da passà a tacchina fredda. Limitatevi à 1 à 2 tazze è cambiate à tè à base di erbe senza caffeina dopu à 2 ore. per impedisce d'interrompe u vostru sonnu sta notte.
• Manghja per batte a fatica. Rifornisce cù alimenti chì battenu a fatica, cum'è frutti sani, noci è semi, è patate dolci. E merendelle ricche di proteine ​​cume a scatti, mischju di piste è hummus sò ancu un ottimu locu per cumincià.
• Pianu di i pasti per u restu di a settimana. Risparmiate tempu è putenza cerebrale schizzendu ciò chì manghjerete sta settimana per evità di saltà i pasti o di piglià da manghjà. Pò esse utile cumprà tuttu ciò chì avete bisognu per i primi ghjorni è imballà u vostru pranzu u ghjornu prima. Fendu questu, site tuttu per andà.

Cosa da fà oghje

• Evite a tentazione di sunnillà. E sunette ponu disturbà u vostru ritimu circadianu, o u vostru rillogiu internu. Sì ùn pudete micca mantene l'ochji aperti più longu, Rachel Salas, MD, prufessore assuciatu di neurologia specializata in medicina di u sonnu in Johns Hopkins Medicine hà spartutu qualchi suggerimenti. Ella ricumanda di mantene a vostra sunnita à 20 à 30 minuti massimu è di cunsultassi solu prima di 3 ore.
• Stenditi o vai à spassighjà. Esercizii dolci, cum'è l'allungamentu o a caminata, ponu aiutà à dorme megliu è rilassatevi cumpletamente. U yoga in particulare pò aiutà vi à stressà, allevà l'ansietà, migliurà u vostru umore, è sentite menu stancu. Pudete fà yoga in u cunfortu di a vostra propria casa!

Quandu dorme oghje: 11 ore

• Fate u tempu per rilassatevi. Preparatevi per andà à dorme cù una attività rilassante cum'è stretchimentu dolce, leghjendu un libru per uni pochi di minuti, o piglià un bagnu o una doccia. Duvete fà sapè à u vostru cervellu chì l'ora di dorme vene, secondu Salas. Una rutina consistente di dorme chì principia da 15 à 60 minuti prima di dorme pò cue u vostru cervellu hè ora di dorme.
• Pruvate una macchina à rumore biancu o tappi per l'arechja. Sì avete sempre prublemi per addurmintassi, ancu semplicemente accende un fan pò aiutà. (Parenti, duverete esse attenti per assicurà chì pudete sempre sente i vostri figlioli.) E tende oscure o una maschera di sonnu ponu ancu fà una grande differenza in quantu dormite bè è prufondu.

Ghjornu 3: Luni

Quandu svegliarsi: 6 ore

A seconda di quandu avete bisognu à alzassi per u travagliu, u svegliu à 6 o 7 di a matina vi darà sempre u settimu à ottu ore di sonnu tantu necessariu. Ùn toccate micca u buttone di snooze! Sì avete bisognu di un pocu aiutu, surtite da u lettu è cuminciate à fà u vostru caffè di a matina. Basta à esse attenti à ùn esagerà. A caffeina ùn pò micca riparà un sonnu bruttu.

Chì manghjà oghje

• Fate a colazione - ùn saltate micca i pasti. Mentre hè impurtante di manghjà solu quandu avete a fame, saltà i pasti pò lascià voi stancu (è forse spiacevule per esse in giru). Seguitate u pianu di pastu chì avete travagliatu sabatu. Assicuratevi di mantene u vostru corpu alimentatu per tuttu u ghjornu, ancu sè site occupatu.
• Optate per un pranzu più liggeru. E persone chì manghjanu assai à u pranzu tendenu à avè un immersione più notevule in energia in u dopu meziornu. Evite l'alimenti grassi cum'è patate fritte, patatine fritte è ghjacciu. anu trovu chì e persone chì dormenu menu tendenu à manghjà più calorie, soprattuttu da u grassu, è si sentenu menu alerti in u dopu meziornu.

Cosa da fà oghje

In più di u travagliu, ci sò uni pochi di cose chì avete amparatu durante u weekend chì pudete aghjunghje à a vostra rutina ghjurnata, cumprese:

• Andà per una caminata dopu meziornu o uttene un allenamentu in. L'eserciziu pò riduce a fatica da un cervellu troppu travagliu, secondu a. Se pudete, pianificate l'allenamentu di u ghjornu intornu à u pranzu o in u dopu meziornu per uttene i benefici di u cervellu quandu anu più impurtanza. Ùn importa micca veramente à chì ora esercitate, basta chì fate. I studii anu trovu chì l'eserciziu di sera ùn vi arruvinà u sonnu.
• A priorità di u sonnu annantu à colpisce a palestra. A maiò parte di i circadori accunsentenu ancu chì quantu dormite sia più sanu chì fà u tempu per esercità. Se ùn avete micca u tempu per a palestra, riposa. (Ùn fate micca binge Netflix passatu u vostru ora di dorme.) Migliurà u vostru sonnu sta notte.

Quandu dorme: 11 ore

U ritimu circadianu di a maiò parte di a ghjente hè impostu per andà in lettu versu 11 ore. è svegliate versu 7 ore di mane "Ancu se dormite abbastanza", dice Salas, "s'ellu ùn hè micca in ligna cù u vostru ritimu circadianu, pudete veramente funzionà cum'è una persona priva di sonnu". Per aiutà à definisce i vostri mudelli di sonnu:

• Fate u fenu un pocu prima. Se avete avutu difficultà à svegliate oghje, pudete vulè dorme un pocu nanzu. Pone a vostra alarma per assicurassi chì uttene almenu sette ore di sonnu.
• Ùn aduprate micca schermi una ora prima di dorme. E luci luminose, di tonalità turchinu chì venenu da smartphones, TV, è ancu lampade signalanu à u cervellu chì hè ghjornu è ora di svegliarsi. Sì avete difficultà à addurmintassi, pruvate à calà e luci 15 o 30 minuti prima di andà in lettu.

U restu di a settimana

Quandu si svegliate, ricordate chì avete passatu l'ultimi trè ghjorni à recuperà. A terza volta hè un incantu. Avà hè u tempu di cumincià à campà.

Per u restu di a settimana

• Dormite almenu sette ore di sonnu ogni notte.
• Manghjate cibi equilibrati per tuttu u ghjornu.
• Incorporate eserciziu in a vostra rutina.
• Limite e bevande alcoliche è l'alimenti zuccherati.

Dormire hè ricaricà si di energia

Ci hè assai abitudini chì pudete cambià per avè più energia per tuttu u ghjornu. In generale, sapete se dormite abbastanza quandu:

• svegliatevi facilmente senza sveglia (o qualchissia chì agisce cum'è unu)
• ùn dorme più u fine di settimana chè in i ghjorni di a settimana

Sì sì sempre stancu o avete difficultà à dorme bè, hè ora di parlà cù u vostru duttore. U svegliu stancu dopu parechje notte di sonnu pò esse una bandera rossa chì pudete avè un disordine di u sonnu o qualcosa d'altru, secondu Salas.

L'alimentu o a caffeina ùn ponu cumpensà a mancanza di u restu tantu necessariu. Sì i vostri livelli di bassa energia sò per via di una mancanza di sonnu, dorme in! Hè megliu di ritruvà i vostri Zzz chì forzà un fatigatu à piglià una nova rutina senza l'energia è a motivazione necessarie.