U vostru Guida Completa di Bevande Sportive

Cuntenutu

• Chì ci hè veramente in bevande sportive?
• Fluid
• Carbs
• Elettroliti
• Quandu avete veramente bisognu di una bevanda sportiva?
• Diversi Tipi di Bevande è Polveri Sportivi
• Bevande Sportive Pronti à Bevi
• Bevande Sportive in Polvere
• Pastiglie di bevande sportive
• Rivista per

E bevande sportive sò basicamente solu bevande zuccherate di culore neon chì sò male per voi cum'è soda, nò? Ebbè, dipende.

Ié, e bevande sportive anu zuccaru è assai. "Una buttiglia da 16,9 oz cuntene più di sette cucchiaini di zuccheru aghjuntu", dice Angie Asche MS, R.D., di Eleat Sports Nutrition, LLC. Questu hè assai più zuccheru chì a maiò parte di a ghjente deve avè o bisognu in una bevanda. "Questu furnisce un ingesta eccessiva di energia senza nutrienti essenziali è pò ancu purtà à fluttuazioni di zuccaru in sangue in tuttu u ghjornu", dice a dietista registrata Kelly Jones, M.S. Inoltre, alcune bevande sportive cuntenenu sapori artificiali, edulcoranti è culori, chì parechje persone preferenu evità. (Connessu: Questi novi prudutti trasformanu l'acqua basica in una bevanda di salute fantastica)

E bevande sportive sò formulate per aiutà cù l'idratazione è l'alimentazione durante intensi allenamenti, ma u prublema (è da induve nasce u so cattivu rap) hè quandu a ghjente ghjunghje per una bevanda sportiva quandu veramente ùn ne facenu micca. Innò, ùn avete micca bisognu di un Gatorade quandu site solu manghjendu u vostru pranzu à u to scrivanu nè dopu à 20 minuti causali nantu à l'ellittica. "Se u vostru allenamentu dura una ora o menu, e probabilità sò magre chì avete veramente bisognu di una bevanda sportiva", dice Angie Asche MS, R.D., di Eleat Sports Nutrition, LLC.

Chì ci hè veramente in bevande sportive?

Per risponde à questu, prima, quì hè un pocu più nantuciò chì hè veramente in bevande sportive?

Essenzialmente, una bevanda sportiva si riduce à trè cumpunenti-fluidu, carbuidrati è elettroliti.

Fluid

U liquidu in una bevanda sportiva hè destinatu à rimpiazzà u fluidu persu da u sudore. L'American College of Sports Medicine (ACSM) ricumanda per l'atleti per evità di perde più di 2 per centu di u so pesu di corpu da u fluidu durante l'esercitu. Per esempiu, una donna di 140 liri ùn deve micca perde più di 2,8 liri durante l'esercitu. S'ellu accade, hè un segnu di disidratazione severa. Tùpò rimpiazzate questi fluidi cù l'acqua, ma ci sò dui cumpunenti chjave in e bevande sportive chì li puderianu fà una scelta megliu in stu casu.

Carbs

Stu macronutrienti ghjoca un rolu cruciale in u truccu di a bevanda sportiva perchè "sò a forma più rapida di energia per i musculi durante l'eserciziu", dice a dietista registrata Kelly Jones, M.S. I carboidrati ponu vene in parechje forme è dimensioni, ma tutti si scumpartenu in u zuccheru zuccherinu simplice, chì furnisce energia per l'attività di tutti i ghjorni è u sforzu fisicu cum'è l'eserciziu. "Quandu i carbuidrati in u vostru corpu sò impauriti, l'intensità è a durata di l'eserciziu diminuite", dice Jones. (Assuciatu: Avete intesu parlà di lavà i Carb?)

Idealmente, e bevande sportive devenu cuntene duie forme di zuccheru, cum'è u glucosiu è u fruttosiu (zuccheru di frutti), per aiutà à l'assorbimentu di l'intestini. Ogni zuccaru hà u so propiu trasportatore (una proteina chì l'aiuta à ghjunghje induve deve andà in u corpu) per trasfurmà in u intestinu chjucu. Sì troppu di un zuccaru hè ingeratu, pò esce i trasportatori è pruvucà u fluidu indesevule per spustà in l'intestini. Questu porta à gonfiore, disagiu è ancu crampi dolorosi. "Per avè dui zuccheri diffirenti, l'intestinu hè capaci di assorbe i carboidrati più faciule, aiutendu à riduce l'angoscia gastrointestinali chì pò esse cumuni durante l'esercitu", dice Jones. (Assuciatu: 5 Alimenti Apparentemente-Inofensivi Chì Caganu U Panza)

A maiò parte di e bevande sportive cuntenenu circa 4-8 per centu di carboidrati, chì significa chì ci sò circa 4 à 8 grammi di carbs per 100 millilitri di fluidu. Una concentrazione di carboidrati di 6-8 per centu hè simile à a quantità di zuccheru è di sale chì si trovanu naturalmente in u sangue, dunque permette à u corpu di assorbe prontamente i fluidi rapidamente.

Elettroliti

Una parola fantastica per discrive sia u sodiu sia u putassiu, l'elettroliti sò ancu persi in sudore. Sustituirli hè una parte impurtante di stà idratatu perchè prumove l'equilibriu fluidu in u corpu. E cellule anu bisognu à avè livelli ottimali di sodiu è potasio per funziunà bè, è quelli livelli sò sbulicati quandu site disidratatu. Ancu se u sodiu hà avutu una mala reputazione in u mondu nutrizionale, hè necessariu per l'atleti di rimpiazzà a perdita di sodiu durante un entrenamentu duru per prevene a desidratazione. "Mentre a perdita di sal [aka sodium] pò varià da persona à persona, e perdite sò più drammatiche cù una intensa attività di resistenza", dice Jones. (Assuciatu: Cumu rimanete idratatu quandu si allena per una corsa di resistenza)

Quandu avete veramente bisognu di una bevanda sportiva?

bevande sportivesò benefica in certe situazione. Sè vo fate un eserciziu à intensità moderata à alta per più di una ora, una bevanda sportiva mantene u rendiment à i livelli più altu. "Dopu à circa 60 minuti d'eserciziu, i magazzini di carbuidrati in i musculi diminuiscenu, cum'è u zuccheru di sangue, chì diminuite i vostri livelli di energia è rende l'esaurimentu," dice Jones. Atleti chì si allenanu parechje ore à ghjornu, cume i corridori di maratona o i triathleti, sò trà quelli chì beneficeranu di bevande sportive, dice Asche.

Basta sip ligeramente, cum'è alcune bevande sportive ponu causà prublemi di stomacu, per via di a capacità limitata di u corpu per assorbe una grande quantità di carboidrati è fluidi. Cumincià cù piglià uni pochi sips à un tempu è mantene a dosa bassa, dì quattru uncesi per cumincià. Se ùn avete micca qualchì angoscia GI, beie di più. A quantità chì avete bisognu dipende da u vostru pesu corpu, u tassu di sudore, e perdite di sodiu, è l'intensità di l'attività, ma una bona regula generale hè di ottu once ogni 30 minuti dopu à almenu 60 minuti di eserciziu.

Diversi Tipi di Bevande è Polveri Sportivi

Sè avete determinatu chì una bevanda sportiva hè una bona idea per voi, pudete esse surprised per sapè quantu opzioni ci sò. A scelta di quale tipu di bevanda sportiva dipende da a preferenza persunale, ma Jones ricumanda e bevande sportive in polvere chì si mischianu cù l'acqua, è ella suggerisce di optà per senza sapori o culori artificiali ogni volta chì hè pussibule.

Bevande Sportive Pronti à Bevi

Trà l'opzioni più populari per e bevande sportive ci hè u tippu in bottiglia in a vostra navata. Vivendu accantu à a soda nantu à i scaffali di i magazzini, ùn hè micca maravigghiusu chì questi ricevenu un rapimentu cusì cattivu. Eppuru, queste opzioni sò cunvenienti per l'atleta in viaghju, chì ùn vole micca trattà cù compresse o polveri. (In cunnessione: Megan Rapinoe nantu à a Recuperazione, l'idratazione, è i so Modelli di Rolu Femminili Preferiti In Sport)

• Gatorade (Cumprate, $ 31 per 24, amazon.com) èPowerade (Cumprate, $ 23 per 24, amazon.com) sò duie marche chì probabilmente venenu in mente. Tramindui sò assai simili in termini d'ingredienti è di sapori, cum'è zuccheru, glucosiu, sodiu, potassiu, sapori naturali,è culori cum'è u giallu # 5. Asche ricumanda u novu Gatorade Organic à i so clienti perchè hè liberu di culori è sapori artificiali. Queste duie opzioni parenu assai simili, dicenu Vitamina Acqua, ma anu un raportu megliu di carboidrati è elettroliti per l'atleti. Mentre chì l'Acqua di Vitamina ùn hà micca potassiu è hè più bassu in carbuidrati è calori chì e bevande sportive tradiziunali.
• CURPURA (Cumpratelu, $ 25 per 12, amazon.com) hè un zitellu novu in u bloccu chì vanta di più putassiu cà altre bevande sportive, grazia à a so basa di acqua di coccu ricca in potassiu. Se vi dumandate se avete bisognu di più potassiu cà sodiu, a risposta ùn hè probabilmente micca. In realtà sudate circa 7 volte più di sodiu chè di potasio. (Assuciatu: I Beneficii per a Salute di l'Acqua di Coconut)
• Ci hè una varietà di bevande sportive pocu calorie nantu à u mercatu, cù novi chì spuntanu constantemente. Cù u zuccheru essendu una primura di primura per a salute, ùn hè micca surprisante chì parechje cumpagnie facianu opzioni à zuccheru più bassu o bevande sportive cù edulcoranti artificiali. Dice questu, una rivista 2016 publicata in uInternational Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolismhà trovu chì beie una bevanda sportiva più alta di zuccheru per alimentà l'eserciziu durendu più di 60 minuti ùn hà micca "annullatu" e calorie brusgiate mentre si travagliava. In altre parolle, quandu s'utilice cum'è previstu, beie bevande sportive più elevate di zuccheru probabilmente ùn contribuiranu micca à l'aumento di pesu. Eppuru, l'opzioni di calorie pronte à beie, cum'èG2 (Cumprate, $ 10 per 12, amazon.com) èNooma (Cumprate, $ 29 per 12, amazon.com), furnisce circa 30 calori è circa a mità di u zuccheru è a stessa quantità di elettroliti cum'è e bevande sportive regularmente. Queste ponu esse utili per allenamenti di intensità inferiore chì duranu più di un'ora, cume un passaghju in bicicletta tranquillu, o allenamenti intensi di durata più corta chì ti facenu sudà abbondantemente è chì necessitanu solu una piccula quantità di sostituzione di carboidrati.

Bevande Sportive in Polvere

I pacchetti in polvere vi permettenu di preparà a bevanda da per voi, chì pò richiede un pocu di più travagliu di e buttiglie pronti à beie, ma hè più prezzu è riduce u plasticu. (Connessu: Tumblers Carini chì Ti Mantenu Idratatu è Svegliatu Ambientalmente)

Idealmente, seguiterete l'istruzzioni di u pacchettu per uttene u giustu equilibriu di fluidi, elettroliti è carboidrati, ma puderete vulete aghjunghje un pocu più d'acqua se avete un stomacu sensibile. Ci hè una tonna di bevande sportive in polvere da sceglie, cumprese:

• Labs Skratch (Ma It, $ 19 per 20, amazon.com) hè un favuritu trà l'atleti perchè usa ingredienti naturali, cum'è u zuccheru di canna, l'oliu di limonu è u sucu di lime. Hà ancu menu zuccheru cà altre bevande sportive in polvere, cù 4 per centu di carboidrati, rendendulu una bella opzione per quelli chì anu rimarcatu prublemi GI cù altre formule.
• Formula di Endurance Gatorade (Buy It, $ 22 for 32-oz. container, amazon.com) hà più elettroliti chì qualsiasi altre bevande sportive in ogni categuria, cusì hè una bona opzione per i maglioni pesanti o cundizioni climatichi caldi. Se ùn site micca sicuru se site un maglione pesante, fate casu se finisci cù un film biancu (chì hè sale) nantu à a vostra pelle o una camicia bagnata dopu un allenamentu. Sì cusì, sudate più cà a maiò parte. (Relativu: Hè sicuru per travaglià in una onda di calore?)
• Ventu di coda (Cumprate, $ 17 per 7, amazon.com) hà un gustu "menu dolce" cà alcune altre opzioni, è combina glucose è saccarosi per aiutà à l'assorbimentu di carbu.
• Liquidu IV (Cumprate, 24 $ per 16, amazon.com) hè un mischju di idratazione elettrolitica chì vanta duie volte l'elettroliti di e beie sportive tradiziunali, 5 vitamine essenziali, ingredienti semplici è ricunnisciibili, è l'usu di "tecnulugia di trasportu cellulare" (CTT). I fundatori dicenu chì a so ispirazione per l'usu di CTT hè vinuta da una scienza chjamata terapia di reidratazione orale, chì hè stata sviluppata da l'Organizazione Mondiale di a Salute (OMS) per aiutà à salvà a vita di i zitelli chì murenu da a desidratazione in i paesi sottosviluppati. Dicenu chì u ratio ottimale di Liquidu IV di sodiu à glucosiu, l'acqua hè trasportata in u vostru corpu più veloce di l'acqua potabile sola. Ùn ci hè statu nisuna ricerca nantu à questu in a pupulazione di l'atleti, ma puderia vale a pena un colpu si senti chì l'acqua tradiziunale o altre bevande sportive ùn sò micca tagliate.
• DripDrop (Buy It, $ 10 for 8, amazon.com) hè assai simili à Liquid IV, in quantu hè statu sviluppatu da un duttore cù a terapia di reidratazione orale in mente. A cumpagnia dichjara chì a so formula patentata furnisce livelli d'elettroliti pertinenti medicale in cunfurmità cù i normi OMS.

Pastiglie di bevande sportive

Benchì e compresse dissolvibili sò spessu publicitate cum'è bevande di idratazione per l'atleti, assai cuntenenu solu elettroliti. "Nisuna di queste opzioni ùn furnisce micca carbuidrati adatti, postu chì sò destinati solu à rimpiazzà a perdita di l'elettroliti in u sudore", dice Asche. U zuccheru in e bevande sportive hè necessariu per l'assorbimentu di fluidi, ma alcuni atleti preferiscenu combinà i carboidrati di l'alimentu cù una bevanda elettrolita. Se sceglite una di queste opzioni, Jones consiglia di accumpagnà cù u mele o frutti secchi per alcuni carboidrati.

• Nuun (Cumprate, $ 24 per 4 tubi / 40 servings, amazon.com) i pasticchi cuntenenu 300 mg di sodiu è 150 mg di potassiu, chì hè un pocu più altu ch'è e bevande sportive pronte à beie è in polvere. Hanu un pocu di foglia di stevia, chì dà un gustu dolce senza alcooli di zuccaru, chì ponu disturbà u stomacu.
• Gu hydratation Drink Tab (Buy It, $ 24 for 4 tubes/48 servings, amazon.com) sò assai simili à Nuun cù 320 mg di sodium, 55 mg di potassiu è addulita cù Stevia è zucchero di canna.

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