7 Macchine di Eserciziu in Palestra chì Vanu in realtà a pena di u vostru tempu

Cuntenutu

• 1. Lat Pull-Down
• 2. Pull-Up / Dip Machine
• 3. Macchina Fila Seduta
• 4. Prese di pettu
• 5. Press Leg Legatu
• 6. Curvatu di Ghjambale
• 7. Cable Machine
• Cumu sceglite u pesu ghjustu cù l'usu di e macchine di palestra
• Rivista per

Quandu sceglite cumu per passà megliu i vostri minuti durante un entrenamentu, l'esperti generalmente dannu à e macchine di gimnastica un passu duru in favore di l'esercizii di pisu corpu o pesi liberi. È ùn hè micca veramente scioccante: A maiò parte di ciò chì avemu amparatu nantu à e macchine da palestra hè chì succhianu.

"Macchini d'eserciziu sò, per a maiò parte, utilizati per travaglià solu una parte di u corpu o un gruppu di musculi à tempu. È da tuttu ciò chì avemu amparatu nantu à u fitness, sapemu chì questu ùn hè micca u megliu usu di u vostru tempu ", spiega. l'addestratore David Carson, CSCS, un entrenatore Nike è coach in l'app di allenamentu SweatWorking. "In questu clima di fitness - induve ci hè insignatu chì avemu bisognu di fà u più travagliu o di utilizà a maiò parte di u corpu in u minimu tempu - e macchine di gimnastica ùn sò micca necessariamente adattate in l'equazioni".

Siccomu i machini di gamba, e macchine di braccia, è e macchine di allenamentu di u spinu in a palestra sò intrinsecamente stabili è anu unu (o uni pochi, à u più) movimenti fissi, ùn avete micca aduprà i musculi di sustegnu per mantene u vostru corpu è u pesu stabile, aghjusta trainer. Laura Arndt, CSCS, CEO di Matriarc, una app di fitness pre è postnatal. Per esempiu, fà un curl di biceps in piedi vi furzà à impegnà i vostri gammi è u core, mentre chì appoghjate nantu à una macchina di curl biceps mantene a maiò parte di u travagliu in a cima di u corpu. (Assuciatu: Cume Custruisce l'Allenamentu di Formazione di Circuiti Perfetti)

E, mentre e macchine da palestra ponu sembrà infallibili, pudete ancu ferite se usate in modo incorrettu. "E macchine da palestra richiedenu attenzione à i dettagli quandu si tratta di i paràmetri di a vostra sedia è di i pesi", dice Arndt. "Aduprà una macchina di palestra in un muvimentu ripetitivu in un ambiente inadeguatu o cù u pesu sbagliatu pò causà ferite è dannà e vostre articuli".

In più, quandu si usanu queste macchine per a gambe è e macchine per l'eserciziu di u bracciu in a palestra, passate assai tempu sedutu. Se fate un eserciziu sedutu è poi passate u vostru intervallu di riposu chillin 'in u vostru telefunu, u vostru allenamentu finirà per esse abbastanza inattivu. È ùn hè micca u cuntrariu di ciò chì vulete fà durante un allenamentu?

Ma prima di esse cunvintu di scrive ogni macchina di eserciziu di esercitazione in palestra, cunsiderate queste sette macchine di gamba, bracciu è allenamentu chì meritanu un locu in a vostra rutina di allenamentu.

1. Lat Pull-Down

Un ritornu forte vi aiuterà à stà più altu è à riduce u risicu di ferite.

"Truverete una macchina pull-down lat in ogni palestra in America", dice Carson. "Sta macchina di esercitazione di ritornu di palestra (indicata da u so nome) travaglia i musculi latissimus dorsi (o lati) chì si trovanu annantu à u vostru spinu è si avvolgenu intornu à a parte posteriore di a vostra cassa toracica", dice.

"Ciò chì mi piace di u lat pull-down hè cumu si simula u pull-up, chì hè unu di i migliori esercizii di forza superiore di u corpu chì pudete fà", dice. Tuttavia, i pull-ups sò freaking hard-so hè improbabile chì pudete solu frustà unu senza alcuna furmazione. Aumenta a forza latente cù una di e macchine di bracciu più efficaci in palestra, è chjudarete u pull-up perfettu prima di cunnoscelu. "Ognunu pò suppurtà per aumentà a so forza di trazione", dice Carson.

Pruvate 3 set di 8 à 12 ripetizioni aduprendu sta macchina di allenamentu posteriore.

2. Pull-Up / Dip Machine

Ricurdativi: Pull-ups sò duru, sicuru, ma cusì sò i dips di pisu corpu. Sò tramindui assassini per i musculi di u corpu superiore è di a schiena è sò assai più faciuli di dì chè di fà. Questa macchina d'eserciziu combo vi permette di travaglià nantu à i dui mentre riduce u percentualità di u vostru pesu di corpu chì stai veramente alzendu, dice Arndt. "Sta macchina di esercitazione aiuta à mantene una bona forma mentre custruite forza in tuttu u corpu superiore, soprattuttu se site un principiante o vulete travaglià nantu à gruppi à alta riprisentazione, à pocu pesu", dice.

In un ghjornu di u corpu superiore, pruvate d'utilizà sta macchina per pull-ups mudificate è triceps dips. "U cunsigliu d'utilizà da u 50 à u 70 per centu di u vostru pesu di corpu per 3 setti di 8 à 10 reps", dice. (Megliu, fate un superset alternendu trà e duie mosse.)

3. Macchina Fila Seduta

"Cum'è u lat pull-down, a macchina di fila seduta travaglia i lats, sta volta cuncintratu più nantu à a mità di u spinu postu chì ti tira u pesu versu voi orizzontalmente", dice Carson. Questa macchina di entrenamentu di spalle travaglia ancu u latu posteriore di e spalle, è ancu i biceps, è i romboidi (un altru musculu di a spalle). "Questu hè un grande muvimentu sè site à pusà à un scrivanu tuttu u ghjornu perchè significa chì puderete perde forza in i musculi posturali, chì pò causà dolore è cunfortu quandu si indebuliscenu", spiega.

Pruvate 3 set di 8 à 12 ripetizioni.

4. Prese di pettu

Questa macchina à bracciu hè un modu incredibilmente efficace per travaglià parechji musculi in una volta.

"A macchina di pressa di u pettu hè un ottimu modu per isolà i deltoidi anteriori (a parte anteriore di e spalle) è petturali (musculi di u pettu) senza mette troppu sforzu nantu à i vostri polsi è e spalle cum'è facenu i push-ups", dice Arndt. In più, "se avete prublemi di tunnel carpale o mani / polsi, una macchina di pressa di pettu hè una grande alternativa à una pressa di panca o push-up, ma travaglia gruppi musculari assai simili", aghjusta.

In un ghjornu di elevazione di u corpu superiore o di u pettu / triceps, pruvate 3 set di 8 à 12 ripetizioni cù una pila di pesu mediu à pesante. (FYI, eccu i top 6 esercizi scelti per perk up your pecs.)

5. Press Leg Legatu

Per una macchina per a gamba in palestra, dirigite versu a macchina per pressa per a gamba. Grazie à u so supportu di u spinu, offre una pusizioni squat modificata, travagliendu i vostri glutei, hamstrings, è quads senza mette troppu sforzu supplementu nantu à a spalle è i ghjinochji, dice Arndt. "Pudete mudificà a vostra sedia per determinà quantu" prufonda" di una pressa / squat chì vulete fà, è mudificà u vostru pesu quantu necessariu", dice.

"Perchè stu eserciziu funziona grandi gruppi musculari-i vostri glutei, i ghjambi è i quads-duveria esse unu di i primi esercizii di corpu inferiore chì compie in palestra", dice.

In un ghjornu di corpu inferiore, pruvate 3 serie di 10 à 15 ripetizioni in una pila di pesu leggiu à mediu. Inizià a luce cù u pesu chì sceglite nantu à sta macchina di palestra, è pudete sempre andà più pesu se hè necessariu. (Cunsigliu: L'ultimi unu o dui ripertorii devenu sentesi veramente difficiuli-vede quì sottu per sapè di più nantu à cume si sceglie u livellu perfettu LB nant'à ogni macchina di palestra.)

6. Curvatu di Ghjambale

"I ciambuli si rivelanu unu di i musculi i più difficiuli da isolà è di travaglià in modu sicuru è efficace", dice Carson. Eppuru, "a macchina di ricciolu di i musculi di i musculi di i muscoli di i muscoli di i muscoli di i muscoli di i muscoli di i muscoli di i muscoli di i muscoli di i muscoli di i muscoli di i muscoli di i muscoli di i muscoli di i muscoli di i muscoli di i muscoli di i muscoli di i musculi di musciola permette di fà tramindui, ciò chì hè inestimabile per tutti quelli chì sò novi in ​​furmazione di resistenza o chì cercanu di fà cresce a forza è a dimensione di l'hamstring di a musculatura", dice.

Perchè parechje donne sò naturalmente quad-dominanti (chì significheghja chì i vostri quads sò più forti di i vostri hamstrings) hè pagatu per incorpore movimenti chì furzà i vostri hamstrings à fà tuttu u travagliu senza lascià i vostri quads piglià u sopra. (Questu hè solu unu di parechji sbilanciamenti musculari cumuni.) Incorporate curls hamstring usendu sta macchina di gamba in u vostru entrenamentu per assicurà chì e spalle di i vostri gammi sentenu ancu l'amore.

Pruvate 3 set di 8 à 12 ripetizioni.

7. Cable Machine

Se duvete sceglie una sola macchina in palestra, aduprate questu. Hè perchè a torre di cable - chì presenta parechje pile di pesi, cavi regulabili è una mansa di attache - offre decine d'esercizii per destinà tutti i vostri musculi maiò. Cù un semplice flick di un clip, pudete passà facilmente da fà ricci à kickbacks à file nantu à a stessa macchina di esercitazione. Questa stazione polivalente hà qualchì vantaghju seriu chì ancu i pesi liberi o i muvimenti di pesu corporeu ùn ponu micca offre.

"E macchine per cavu vi permettenu di travaglià in tutti l'anguli, a maiò parte di i quali ùn ponu micca esse duplicati per mezu di manubri", dice. A causa di a gravità, site sempre travagliendu contr'à un pull downward cù manubri o pesi liberi. Cù una macchina di cable, avete l'opzione di travaglià contru una resistenza horizontale o diagonale.

È ùn hè micca tuttu: e macchine per cavi offrenu ancu una linea di tensione costante (chì significa chì u pesu ferma uniforme durante tuttu l'eserciziu), chì ùn hè micca, dinò, u casu cù e manubri grazia à a gravità, dice Carson. Inoltre, i machini di cable permettenu assai più mudelli di muvimentu, chì offre più variabilità in l'esercizii chì pudete fà, aghjusta. Siccomu pudete riparà u puntu di resistenza up, down, and sideways, chì ùn pudete micca fà nantu à una macchina di bracciu sedutu in a palestra, pudete pusà u vostru corpu in una varietà di manere di travaglià diversi gruppi di musculi. Pudete stà, pusà, ghjinochjà, tirà, spinghja, girà - è in modu efficace fà un allenamentu tutale di u corpu solu solu questu pezzu d'equipaggiu.

Senza parlà, guasgi ogni mossa chì fate furzerà u vostru core à stabilizzassi contr'à a trazione di u cavu, attivendu ancu più gruppi musculari in u vostru corpu è aiutendu à brusgià più calorie è custruisce forza funzionale. (Eccu per quessa hè cusì impurtante per avè un core forte.) Pò ancu minimizzà a ferita. "Semplicemente cambiandu induve a carica hè attaccata, i cavi ponu alleviate assai di e ferite di overuse chì succedenu da i dumbbells", dice Carson. Pruvate 3 set di 8 à 12 ripetizioni di presse di pettu rivolti luntanu da a macchina per una mossa superiore è di core.

Cumu sceglite u pesu ghjustu cù l'usu di e macchine di palestra

Se ùn site micca stancu à a fine di i vostri setti, a probabilità hè di sceglie un pesu chì hè troppu ligeru. (Amparate più nantu à: quandu aduprà pesi pesanti vs. pesi leggeri.) A regolazione ottimale di u pesu nantu à e macchine di esercitazione in palestra (ùn importa se hè una macchina per gambe, macchina per bracci, o macchina per allenamentu posteriore) hè una percentuale di a vostra ripetizione massimu - u massimu chì pudete alzà una sola volta nantu à ogni macchina di eserciziu. (Amparate à travaglià versu u vostru massimu di una sola rep, ancu sè vo site novu per tuttu stu fattu di sollevamentu di pesi.)

Fate 12 ripetizioni aduprendu almenu 50 per centu di u vostru massimu di una sola rep - a formula classica di più alte ripetizioni - più leggera - vi aiuterà à ottene più resistenza musculare è un sguardu più magru, dice John Porcari, Ph.D., prufessore di eserciziu è a scienza di u sport à l'Università di Wisconsin-La Crosse. Ma s'ellu si tratta di sei o 15 ripetizioni (a fine di a gamma suggerenu a maiò parte di l'esperti), se l'ultimi dui sò faticosi, uttenerete risultati. I sollevatori principianti anu da aduprà un pesu di macchina di palestra chì hè da 60 à 70 per centu di u so massimu è fà inseme di 10 à 15 ripetizioni; prufessiunali di palestra ponu andà da 70 à 80 per centu.

È un'ultima nota per prevene di ferite mentre usate una macchina d'eserciziu in a palestra: Ùn vi scurdate di aghjustà e macchine di palestra per adattà à u vostru corpu. Mantene u sediu troppu altu o troppu bassu o pusendu e mani o i pedi in a pusizione sbagliata ùn solu rende l'eserciziu menu efficau, ma pò ancu mette in risicu di ferite.

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