Hailey Bieber Utilizza questu Un Pezzu di Attrezzatura da Ginnastica per Fà u so Cuncorsu di Culu Più Intensu

Cuntenutu

• Cane in discesa cù gamba alzata
• Curtsy Lunge
• Plank Reach
• Rivista per

Hailey Bieber pò sapè cumu pare elegante mentre un allenamentu, ma i so accessori di fitness includenu più cà simpatiche coppie di leggings.

Recentemente hà toccu a palestra cù a so stilista Maeve Reilly, chì hà spartutu clips di u so sudore nantu à e so Storie Instagram.

Sutta a guida di l'addestratore di Dogpound Kevin Mejia, Bieber è Reilly anu realizatu una seria di calci di sumere, ma ICYMI, l'entrenamentu di u corpu inferiore di u duo includeva un equipamentu di allenamentu chì ùn avete mai pensatu à aduprà: pesi di caviglie.

I calci di sumere (chjamati dopu à a manera chì i sumeri chjappà e so zampe posteriori, FYI) sò esercizii cumposti putenti chì vi aiutanu à indirizzà più cà i musculi in i vostri gammi è glutei, dice Rocky Snyder, C.S.C.S., un coach di forza basatu in Santa Cruz.

"A maiò parte di l'Americani passanu troppu tempu à pusà in una pusizione flex-hip", spiega. "I calci d'asini incuraghjenu ghjustu l'azzione opposta (una estensione di l'anche) à compie. Eseguendu i calci d'asini nantu à e mani è un ghjinochju, incuragisce ancu più impegnu di i musculi trà e coste è l'anche", vale à dì chì pò travaglià sia u to coreè u vostru culo. (Assuciatu: 5 Modi di Custruisce Glutuli Più Grandi, Più Forti Chì Ùn Anu Nulla à Fà cù Squat)

Cum'è cù qualsiasi eserciziu, a forma propria hè cruciale, spiega Snyder. Vulerete tene a to spina, in particulare a parte bassa di u spinu, per ùn lampassi quandu a gamba si alza, dice. "U scopu hè di allargà à l'articulazione di l'anca, micca à a spina", aghjusta. "Se a spina si move di più, allora diventa un eserciziu di bassa schiena, micca un eserciziu di culu".

Ma esercizii cum'è calci d'asini ponu esse facilmente purtati à u prossimu livellu aghjunghjendu pesi di caviglia in u mischju. Ùn sò micca solu versatili è faciuli di piglià in strada, ma i pesi di l'ankle permettenu ancu di mantene una bona gamma di movimentu è di rotazione cumparatu cù l'equipaggiu tradiziunale di pesu, chì hè soprattuttu benefica per l'esercizii chì implicanu i fianchi, Holly Perkins, CSCS. , autore diAscensore per Get Lean, ci hà dettu prima. "L'anca hè una "articulazione di bola" chì si move in tutte e direzzione", spiegò Perkins. "Hè impurtante di rinfurzà i numerosi mudelli di muvimentu è i musculi grandi è chjuchi chì sò in ghjocu."

Mentre a stilista di Bieber purtava i so pesi intornu à e so cavichje, Bieber era assicurata ghjustu sopra e so ghjinochje. "A maiò diffarenza trà avè u pesu à a caviglia invece di vicinu à l'anca hè quantu sò implicati i musculi di u vitellu è di i musculi," spiega Snyder. "U più vicinu u pesu hè versu a caviglia, u più prubabile chì i musculi di u vitellu è di i musculi aiutanu. Questu riduce l'intensità di u travagliu gluteali. Più u pesu hè vicinu à a parte posteriore di u ghjinochju, u più prubabile chì i glutei saranu isolatu ".

Traduzzione: Se vulete chì u vostru sumere calciveramente travaglià i vostri glutei, cinghje nantu à un paru di pesi di l'ankle è scivolate quelli cattivi picciotti versu i vostri ghjinochje. (Relazionatu: L'eserciziu di culo cù pesi chì sculprà u vostru megliu culo mai)

Ùn hè micca chjaru chì tipu di pesi di caviglia Bieber usava in u so allenamentu, ma sè vo circate solu un paru solidu per inizià, Snyder ricumanda.Pesi Valeo Regolabile à a Caviglia / à u Polsu (Cumprate, $ 18- $ 30, amazon.com), chì venenu in coppia di pesi 5-, 10- o 20-libbra. Sò ancu regulabili, perchè pudete varià a quantità di pesu utilizata per a resistenza aumentata o diminuita, secondu l'esercitu particulari o e vostre capacità.

Circate altri esercizii chì pudete fà cù i pesi di a caviglia? Nisun prublema: Snyder dice chì sò un tipu di attrezzi da ginnastica cusì versatile, ponu esse veramente aduprati cù guasi ogni eserciziu di rinforzu. "Se consideremu u scopu sottostante di i pesi di a caviglia (per aghjunghje un livellu più altu di resistenza di u pesu di u corpu nurmale pò furnisce), allora ponu esse incorporati in ogni muvimentu in a rutina di allenamentu di una persona", spiega. Eccu alcune idee per inizià:

Cane in discesa cù gamba alzata

Snyder ricumanda di portà pesi di l'ankle mentre facia sta pose tradiziunale di yoga, chì implica principià in una pusizioni di cane discendente, dopu "alzà una gamba [à u mumentu] altu da u pianu sopra l'anca". Tuttavia, hè impurtante assicurà chì avete ammaestratu a forma curretta di stu muvimentu prima aghjunghjendu i pesi di l'ankle, aghjusta Snyder. "Hè essenziale chì avete a forza è u cuntrollu di u vostru propiu pesu di corpu alcunu esercitassi prima di cumincià à aghjunghje carichi esterni ", cunsiglia. (Assuciatu: Cumu Transizione trà Yoga Poses cun Grazia)

Curtsy Lunge

Per questa variazione di lunge curtsy rinforzante di l'anca, vorrete portà un pesu à a caviglia intornu à una caviglia è l'altru pesu intornu à u to polzu da u listessu latu, spiega Snyder. "Cù a ghjamba caricata, righjunghjite daretu à u corpu u più luntanu pussibule mentre pigliate u bracciu di u listessu latu in testa u più altu pussibule."

Plank Reach

Cumincià in pusizione di tavuletta, dice Snyder. "Pigliate u pesu di a caviglia in una mano è piazzate u più luntanu chì pudete ghjunghje (in modu sicuru) luntanu da u corpu [in ogni direzzione]. Poi aduprate a manu opposta per ripurtà u pesu di a caviglia da quellu locu è piazzate in un locu cumpletu. locu sfarente guasgi fora di a portata. Sta mossa pruvucarà veramente a vostra coordinazione, rinforzendu u corpu superiore è inferiore in listessu tempu. "

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