5 Tipi di Ricci Hamstring per Cosce Più Forti

Cuntenutu

• Benefici di curl Hamstring
• Cose da tene à mente
• 1. Curl di ghjambale in pusizione
• 2. Curl di ghjambi pusatu
• 3. Prone curl di musculus tendenu
• 4. Curvatu di i ghjambi cù una palla
• 5. Curlà di i ghjambi cù un dumbbell
• U fondu
• 3 HIIT Move per Rinfurzà i Ghjambali

I muschi sò un gruppu di musculi in u fondu di a vostra coscia. Questi musculi includenu:

• semitendinosus
• semimembranosu
• biceps femoris

Questi musculi funzionanu inseme per piegà u vostru ghjinochju è spostà a coscia indietro. Questu vi aiuta à camminà, currere è saltà.

U curl di i musculari, chjamatu ancu curl di a gamba, hè un eserciziu chì rinforza i musculi. Si tratta di piegà e ghjinochje è di move i tacchi versu u culo mentre u restu di u vostru corpu ferma fermu.

Tipicamente, l'eserciziu hè fattu nantu à una macchina di curl per a gamba. Ma se ùn avete micca attrezzature da ginnastica o un abbonamentu in ginnastica, pudete fà altri tippi di ricci per i musculi in casa.

Queste variazioni ùn richiedenu nunda di più cà u vostru pesu corporeu o attrezzature semplici.

Benefici di curl Hamstring

Durante un curl di i musculi, i musculi di a coscia di u travagliu travaglianu per alzà a gamba inferiore. Stu muvimentu impegna i musculi è i glutei, chì li rendenu più forti.

Quandu avete i musculi forti, site menu propensu à ferite è dolore. Hè perchè i musculi musculari forti ponu suppurtà l'impattu di l'eserciziu è aiutanu à stabilizà i vostri ghjinochji.

I ricci Hamstring stendenu ancu u vostru quadriceps, chì pò aiutà à alleviare a serratura di quad è u dolore di schiena.

Cose da tene à mente

Hè impurtante di mantene a spalle neutrale durante i riccioli di i musculi. Se archiate a parte bassa di u schernu, i vostri ghjambali ùn funzioneranu micca bè. A vostra schiena farà u travagliu invece, chì pò causà mal di schiena è cunfortu.

Per evità di arcuà a vostra schiena, cuntratta i vostri abs durante l'eserciziu. U cuntrattu di i vostri abs aiutà à stabilizzà a spina. I vostri ghjinochji devenu esse l'unicu chì si piega durante i ricci di musculus.

Hè ancu megliu di movesi pianu. Muvimenti bruschi è bruschi ponu purtà a ferita, allora i vostri movimenti devenu esse cuntrullati.

Smette di fà ricci di tendine se si sente dulore in ghjinochje, fianchi o indietro. Un entrenatore persunale pò suggerisce esercizii alternativi per travaglià in modu sicuru e vostre gambe.

1. Curl di ghjambale in pusizione

A curlatura di i musculari di i musculi di i musculi di i musculi. Hè un allenamentu ideale per migliurà l'equilibriu è a forza di a gamba.

Per fà un arricciatura di i muscoli tendini:

1. Stand cù i vostri pedi larghezza di l'anca. Pone e mani nantu à a vostra cintura o nantu à una sedia per equilibriu. Sposta u vostru pesu nantu à a perna sinistra.
2. Piegate pianu pianu u ghjinochju dirittu, purtendu u to talone versu u to culo. Mantene e cosce parallele.
3. Pianu pianu pianu.
4. Cumplete 12 à 15 ripetizioni.
5. Repetite cù l'altra gamba.

2. Curl di ghjambi pusatu

Questu eserciziu hè fattu cù una banda di resistenza intornu à e gambe inferiori. I vostri ghjambili duveranu travaglià assai duru per move i tacchi contr'à a resistenza.

Per fà un arricciatu di i musculi di i musculi:

1. Attaccate l'estremità di una banda di resistenza à un oggettu robustu, cum'è una macchina per esercitassi o un mobulu. Posa davanti à a banda. Pone u ciclu intornu à unu di i vostri tacchi è tene i pedi inseme.
2. Piegate u ghjinochju per tirà u calcagnu in daretu, piantendu quandu ùn si pò più tirà più.
3. Estende u ghjinochju per vultà in pusizione di partenza.
4. Cumplete 12 à 15 ripetizioni. Dopu ripetite nantu à l'altra gamba.

3. Prone curl di musculus tendenu

Cum'è u ricciolu di i musculi isulati, a versione propensa aghjusta resistenza à i vostri pedi. Questu impegna i vostri ciambuli quandu piegate e ghjinochje.

Per fà un curl di tendine di tendine:

1. Ancurà l'estremità di una banda di resistenza à un oggettu robustu. Stenditi nantu à u stomacu cù i pedi à larghezza di l'anca. Pone a banda intornu à un calcagnu è flette a caviglia.
2. Piegate u ghjinochju per tirà u to talone versu u to culo, mantenendu e cosce è i fianchi nantu à u tappettu.
3. Ferma quandu ùn si pò tirà più luntanu. Ritorna à a pusizione iniziale.
4. Cumplete 12 à 15 ripetizioni.

Pruvate aduprà bande di resistenza più pesanti mentre diventate più forte.

In alternativa, pudete fà u curl di tendine tendine senza una banda di resistenza.

4. Curvatu di i ghjambi cù una palla

U ricciolu di i musculi cù una palla usa una palla di stabilità per alzà i fianchi è e gambe da u pianu. Quandu piegate i vostri ghjinochji, i vostri cinghjali s'impegneranu per rotulà a palla versu u vostru corpu.

Per fà stu tipu di curl di musculus:

1. Lie nantu à u vostru spinu. Mettite i vostri vitelli è tacchi nantu à una palla di stabilità. Pone i pedi à a larghezza di l'anca è flesse e so caviglie. Pone e bracce in terra, e palme.
2. Move i vostri fianchi in altu finu à chì u vostru corpu sia dirittu. Impegnate i vostri glutes.
3. Lentamente alza i fianchi è piega i ghjinochji. Tirate i tacchi versu i vostri glutei, muvendu a palla versu u vostru corpu finu à chì a sola di i vostri pedi tocchi a palla.
4. Stende i vostri ghjinochji è calate i fianchi è torna à u pianu.
5. Cumplete 12 à 15 ripetizioni.

Per un allenamentu aghjuntu, tene una ghjamba alzata o incruciate i bracci nantu à u vostru pettu.

5. Curlà di i ghjambi cù un dumbbell

Questu eserciziu utilizza un dumbbell per aghjunghje resistenza trà i vostri pedi. U pesu in più sfida i vostri ciambuli mentre alzate e gambe inferiori.

Cumincià cù un liggeru dumbbell. Quandu site più forte, pudete aduprà un pesu più pesu.

Per fà stu tipu di curl di musculus:

1. Stenditi nantu à u stomacu è piega e bracce davanti à voi. Pone un liggeru dumbbell trà i vostri pedi.
2. Piegate i vostri ghjinochji, movendu i tacchi versu u to culo.
3. Ritorna à a pusizione iniziale.
4. Cumplete 12 à 15 ripetizioni.

Pudete ancu aduprà pesi di caviglia à u locu di una manubri.

U fondu

U ricciolu di i ghjambi hè un eserciziu eccellente per rinfurzà i musculi di a coscia posteriore, chì pò riduce u risicu di ferite. Assicuratevi solu di evità arching your back in u prucessu.

Parlate cù u vostru duttore sanitariu prima di pruvà un novu allenamentu. Sì avete una cundizione cumuna, o se state recuperendu da una ferita, puderianu cunsiglià alternative più sicure.

3 HIIT Move per Rinfurzà i Ghjambali