U Pianu Ultimu per Cumu Perde Fat Belly

Cuntenutu

• Chì hè u Grassu di Panza?
• Cumu perde u grassu di u ventre
• U megliu pianu di dieta per perde u grassu di a pancia
• U megliu Pianu di Eserciziu per Perde Fat Belly
• U Migliu Allenamentu In Casa Si Move Per Perde Grassa di Pancia
• I migliori esercizii per l'abs: Side Plank
• I Miglii Esercizi Abs: Walkout to Push-Up (Inchworm)
• I migliori esercizii per l'abs: Alligator Drag
• Rivista per

Ancu se u grassu si pò truvà in guasi ogni parte di u vostru corpu, u tippu chì si attacca à u vostru mezu pò esse u più duru da sparghje. E, sfurtunatamente, quandu e donne anzianu, a midsection diventa sempre più a destinazione di scelta di grassu. "Quandu una donna ghjunghje à i so 40 anni, l'eccessu di grassu hè prubabile di accumulassi intornu à l'addome", dice Steven R. Smith, M.D., espertu di l'obesità à l'Istitutu di Ricerca Traslazionale per u Metabolismu è u Diabete in Orlando, Florida. "Questu grassu di u ventre hè spessu solu una ridistribuzione di grassu à l'addome piuttostu cà un guadagnu in grassu tutale." Cusì ancu una donna di dimensioni medie pò esse disgraziata per scopre chì, cume i so livelli di estrogeni diminuiscenu durante a perimenopausa, hè un bus di lotta per perde u grassu di u ventre.

"Perdendu l'estrogenu, perdite alcuni di i contorni normali di u vostru corpu", spiega Michael Roizen, MD, capu di benessere à a Cleveland Clinic in Cleveland, Ohio. "

Chì hè u Grassu di Panza?

Essenzialmente, u grassu addominale piglia duie forme maiò: grassu subcutaneous (u tipu visibile ghjustu sottu à a pelle) è grassu viscerale (chì hè incrustatu in u vostru abdomen è avvolge intornu à l'organi raggruppati quì). Ancu se u primu tipu di grassu hè più faciule da vede, l'ultimu tipu presenta un risicu assai più grande per a salute - è di conseguenza hè più impurtante in a vostra ricerca generale per perde grassu di u ventre. Stranamente, stu grassu ùn hè micca sempre evidenti. Ancu sì ùn site micca in sovrappesu, puderete ancu imballà assai grassu viscerale. (Relativu: 7 Ragioni per ùn perde micca u grassu di a pancia)

Nascosta o micca, u grassu viscerale face un numeru veru nantu à a vostra salute per via di induve si trova in u corpu. Cù u grassu, si tratta di situazione, è ogni "depositu" di grassu hà una funzione altamente specializata. "Aviamu pensatu chì tuttu u grassu era creatu uguale, chì era solu una cisterna di conservazione per e calorie in eccessu", dice Elizabeth Ricanati, MD, cunsultante di l'Istitutu di Benessere di a Cleveland Clinic. "Ma ùn hè micca vera."

U grassu, cum'è u musculu, hè oramai cunnisciutu per esse metabolicamente attivu; pruduce decine di chimichi, cumpresi ormoni chì signalanu à u cervellu chì qualchissia hà fame o hè cuntentu. "In verità, avà pensemu à i depositi di tissuti grassu cum'è organi endocrini", dice u ricercatore di diabete Philipp Scherer, Ph.D., prufissore à l'Università di Texas Southwestern Medical Center in Dallas, Texas.

In altre parolle, u grassu rilascia ormoni chì varienu secondu induve si trova u grassu. Puderete micca esse un grande fan di a dimensione di e vostre cosce, ma a ricerca suggerisce chì l'hormone chì ci sò prudutte furnisce un benefiziu per a salute. ″ Ùn sapemu micca tutti i dettagli, ma hè chjaru chì u grassu in i fianchi, è in particulare in e cosce, prutegge da alcune di e conseguenze per a salute di l'obesità, cume u diabete, producendu sostanze chì aumentanu a sensibilità à l'insulina " Dice u duttore Smith. U grassu viscerale, invece, hè cunnisciutu per pruduce agenti infiammatori chì, cù u tempu, ponu aumentà u risicu di malatie cardiovascolari, ipertensione, diabete di tippu 2, è cancri di senu è di colon. luttà contr'à l'inflammazione.)

Cumu perde u grassu di u ventre

U megliu pianu di dieta per perde u grassu di a pancia

Allora sò u grassu di u ventre è i so prublemi di salute chì sò inevitabbili effetti secundari di l'anziane? A risposta hè un no qualificatu. "Ùn hè mai troppu tardi per perde u grassu di u ventre", dice Jackie Keller, autore diU corpu dopu à u zitellu. ″ Ma ùn ci hè micca una soluzione facile. "Tuttavia, mentre, sicuru, ci sò certi rischi per a salute associati à u grassu di u ventre, ci hè un grande prublema cù a manera chì a sucietà parla di grassu di u ventre in generale, Natalie Rizzo, MS, R.D. hà dettu in precedenza à Shape.

U megliu modu per perde u grassu di u ventre hè è riduce e cellule di grassu in generale hè di perde pesu. Ma ùn fate micca sbagliu: u grassu di u ventre ùn hè micca faciule da sbarrazzassi. Cuminciate per capisce u vostru attuale assunzione di calorie ogni ghjornu. Allora tagliate quellu numeru di un quartu. Circadori di l'Università Columbia anu trovu chì solu riduce e calorie di u ghjornu (senza aghjustà eserciziu) pò riduce e cellule di grassu finu à u 18 per centu, in particulare quelle in grassu sottucutaneu. Bonus di salute? U ritrattu di grassu migliora ancu a capacità di u corpu di aduprà insulina, prutegendendu cusì da a diabete.

Al di là di cuntà calorie, pudete pruvà e seguenti strategie nantu à cumu perde grassu di u ventre è pesu in una volta.

• Equilibra u putere. Un pianu ideale per brusgià grassu include 30 per centu di proteine, 40 per centu di carbuidrati è 30 per centu di grassu. E ricerche anu trovu chì i dieters chì si sò attaccati à sti rapporti perdenu circa 22 per centu di più di grassu di u ventre dopu quattru mesi, è 38 per centu di più dopu un annu, di quelli chì seguitanu una dieta bassa in grassi. Aumente u voluminu. L'alimenti chì cuntenenu assai acqua è fibre (insalate, ligumi, frutti freschi o secchi, è pani integrali o pasta) si allarganu in u stomacu è ti facenu sentu sanu più veloce cù menu calori. (Questa hè esattamente a premessa daretu à a dieta volumetrica, BTW.)
• Stack the snacks. Manghjate piccule porzioni di stuzzichini sani trè volte à ghjornu. In a ricerca di l'Università Statale di Georgia, l'atleti chì seguitanu stu mudellu anu brusgiatu più grassu è calorie di quelli chì aspittàvanu lunghi periodi per manghjà. (Assuciatu: U Dighjunu Intermittenti Pò Aiutà Perde u Grassu di Panza?)
• Andate verdi.E ricerche anu trovu chì e donne chì beienu circa cinque tazze di bevanda chì cuntenenu tè verde ogni ghjornu, è includenu eserciziu in e so rutine, perdenu più grassu di u ventre di quelli chì si esercitanu solu. Oltre à perde un centimetru intornu à a vita, i bevitori di tè anu diminuitu u grassu sottucutaneu di 6 per centu è grassu viscerale di 9 per centu in 12 settimane. I ricercatori anu attribuitu a perdita à a catechina, un antioxidante in u tè verde.
• Luttà u grassu cù u grassu. Sembra contraintuitivu, ma un corpu crescente di ricerche suggerisce chì una dieta ricca in acidi grassi monoinsaturi (popularmente chjamati MUFA) tene u grassu di u ventre à badia. Frà l'alimenti più cumuni chì cuntenenu MUFA sò l'alivi, i noci, l'avocados, è l'olii da questi alimenti. (Eccu un altru mutivu per aghjunghje più grassi sani à u vostru menu.)

U megliu Pianu di Eserciziu per Perde Fat Belly

A dieta, naturalmente, hè solu una parte di a risposta nantu à cume si perde u grassu di u ventre. L'eserciziu, è u tipu ghjusta, hè cruciale per rinfurzà u vostru metabolismu è riduce e cellule di grassu subcutaneous è viscerali. Se ùn travagliate micca regolarmente, hè ora di cumincià, aduprendu queste linee guida:

• Fala da u lettu.Andà per una rapida camminata di 45 minuti cinque volte à settimana ùn solu aiuta à perde flab ma ancu hè statu dimustratu per riduce l'infiammazione causante di malattie in grassu viscerale. Avete bisognu à un ritmu di trè à quattru chilometri per ora. (O pruvate questi allenamenti di caminari efficaci per perdiri u grassu di u ventre!) Ùn avete micca tantu tempu dispunibule in una volta? Sicondu i furmatori è altri esperti di fitness, l'attacchi di eserciziu finu à un minutu ognunu pò ancu benefiziu u vostru ventre-basta chì fate un minimu di 30 minuti d'attività fisica à ghjornu. (Connessu: I 30 più grandi cunsiglii di pancia piatta di tutti i tempi)
• Aumente a vostra tarifa.Aumentà a freccia di u core à 80 per centu di u so massimu per 40 minuti pò accelerà u vostru metabolismu per 19 ore, i scientisti anu scupertu. Per calculà sta freccia di u core di destinazione, resta a vostra età da 220, poi multiplica per .80.
• Aumenta l'ante. Vulete risultati ancu più rapidi? Pruvate un entrenamentu à intervallu chì alterna l'esercitu di alta è bassa intensità. L'esplosioni putenti di energia adupranu più grassu cum'è carburante è i periodi di riposu trà mezu permettenu à u vostru corpu di lavà i prudutti di rifiutu da i musculi. Bonus: A furmazione à intervalli di alta intensità pò suppressione l'ormone di a fame ghrelin. (Scoprite 8 più *principali* benefici di HIIT.)
• Unisciti à a resistenza. Perchè? A furmazione di resistenza custruisce u musculu, è più musculu significa un metabolismu più veloce. Scopu di furmà a forza per almenu 30 minuti duie à trè volte à settimana è cambià esercizii inferiori è superiori di u corpu. Cunsigliu: I sperti dicenu chì si perde più grassu di u ventre alzendu pesi prima di u vostru allenamentu cardio. (Assuciatu: 11 Modi di Sollevamentu di Pesi hè Incredibile Per u vostru Corpu)

U Migliu Allenamentu In Casa Si Move Per Perde Grassa di Pancia

Scrive questu sottu "A megliu perda di u grassu di a pancia di sempre:" Ùn avete bisognu di crunch per uttene l'allenamentu di l'abs più efficace. "I crunches travaglianu solu i musculi nantu à a fronte è i lati di u vostru addome, ma hè impurtante destinà tutti i musculi di u core per uttene più abs definiti-cumpresu u lombu, i fianchi è e cosce superiori", dice Lou Schuler, coautore diE Nuove Regole di Sollevamentu per l'Abs.

Per perdiri u grassu di u ventre è scopre l'abs incredibili, Schuler ricumanda una seria di esercizii di stabilizazione di core basatu nantu à un prugramma di furmazione ideatu da u coautore è allenatore persunale Alwyn Cosgrove. "L'esercizii core cum'è a tavola aiutanu à furmà i musculi per stabilizzà a spina è a pelvis in modu chì pudete evità u mal di schiena è migliurà a postura, dice Schuler. ″ E tavule brusgianu ancu più calorie ch'è i crunches perchè travaglianu più musculi. "(P.S. Crawling hè ancu un grande eserciziu dinamicu in abs).

Cummercii crunches per questi trè esercizi di tavuletta super-efficaci daE Nuove Regole di Sollevamentu per l'Abs è sarete in u vostru modu à un core più forte è stomacu flatter.

I migliori esercizii per l'abs: Side Plank

Perchè funziona: Questa mossa hè più sfida ch'è una tavola tradiziunale perchè sustene u vostru pesu tutale di u corpu in dui punti di cuntattu invece di quattru. Di conseguenza, duvete travaglià u vostru core più duru per stà stabilizatu.

Cumu fà:

A. Stendu nantu à u vostru latu manca cù u coddu direttamente sottu à a spalla è i gammi impilati. Pone a manu diritta nantu à a spalla manca o nantu à a vostra anca diritta.

B. Pigliate i vostri addominali è alzate i fianchi da u pianu finu à chì equilibriu nantu à l'avambracciu è i pedi in modu chì u vostru corpu forma una linea diagonale. Mantene per 30 à 45 secondi. Se ùn pudete micca tene cusì longu, stà in piedi quant'è pussibule è poi ripetite finu à chì avete tenutu per 30 seconde in totale. Cambia i lati è ripeti.

Fate più difficiule:

Più grandi esercizii di stabilizazione: A tavula standard è a Paloff Press.

I Miglii Esercizi Abs: Walkout to Push-Up (Inchworm)

Perchè funziona: Questu eserciziu avanzatu di tavule implica un muvimentu di u corpu interu, cume l'usu di i bracci è di e gambe, puru incorporendu resistenza per rinfurzà tuttu u vostru core.

Cumu fà:

A. Accuminciate in pusizione stante cù e mani duie centimetri più larghe di e spalle.

B. Andate e mani u più luntanu pussibule, poi andate indietro. Fate 10-12 ripetizioni.

Fate più difficiule: Fate un push-up prima di marchjà torna à stà in piedi.

I migliori esercizii per l'abs: Alligator Drag

Perchè funziona: Questa tavola usa u vostru core tutale per mantene u vostru corpu stabilizatu è brusgia calori supplementari aghjunghjendu u muvimentu (trascinendu sè stessu nantu à u pianu). Mischia u cardio, a stabilità è a furmazione di forza per uttene risultati rapidi di combustione di grassu.

Cumu fà:

A. Truvate un trattu di pavimentu chì vi permette di avanzà da 10 à 20 yards, è pigliate tuttu ciò chì scorrerà nantu à a superficia cun attritu minimu. I piatti di cena o sacchetti di plastica travaglianu nantu à un pavimentu di moquette, mentre chì i tovaglioli travaglianu in legnu o tile.

B. Principià in pusizione push-up cù i vostri pedi nantu à i vetrini, asciugamani, o piatti.

C. Avanzate cù e mani finu à a fine di a vostra pista (scopu per almenu 10 iarde). Riposate per 60 à 90 secondi (o finu à chì avete bisognu di ricuperà) è ripetite l'alligatoru camminate torna induve avete principiatu. Hè un inseme. Ripetite una volta di più.

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