Forte è Flessibile: Esercizii di Ghjinochju per e Donne

Cuntenutu

• Perchè I Vostri Hamstrings sò Importanti
• Deadlift
• Ponte à Gamba Unica
• Squat Box
• One-Legged Deadlift
• Riccioli Gamba Mentirosa
• Sumo Deadlift
• U Takeaway
• 3 HIIT Move per Rinfurzà i Ghjambali

I trè musculi putenti chì falanu à u fondu di a vostra coscia sò u semitendinusu, u semimembranosu, è u bicep femoris. Inseme, questi musculi sò cunnisciuti cum'è i vostri ghjambali.

U musculus hè rispunsevule per a funzione curretta di u ghjinochju, è hè adupratu tutta a vostra vita d'ogni ghjornu in muvimenti cum'è camminà, accuppià è camminà per e scale. Sè vo site attualmente assai attivu è vulete migliurà a forza, o sè site solu in eserciziu è vulete tonificà, sti muvimenti di i musculari di u cinghiale vi faranu cumincià.

Perchè I Vostri Hamstrings sò Importanti

Unu di i travaglii principali di i ciambuli hè di piegà u ghjinochju, dunque ùn ci hè micca da stupisce chì i cattivi hamstrings sò una di e più grande cause di ferite à u ghjinochju. Sicondu l'Accademia Americana di Chirurghi Ortopedici, e donne sò duie à 10 volte più propensi à sustene una ferita di ligamentu di u ghjinochju, cume una lacrima di ligamentu crociato anteriore (ACL), di l'omi.

Una di e ragioni hè perchè e donne tendenu à avè musculi più forti in a parte anteriore di a coscia (quadriceps) chè in i musculi posteriori di i musculari. Stu sbilanciu pò purtà à ferite. I musculi debbuli debbuli ponu ancu purtà à una cundizione cunnisciuta cum'è ghjinochju di corridore (sindrome di u dulore patellofemurale). Sta cundizione dulurosa hè a ferita di corsa più cumuna, resultendu in infiammazione è dolore intornu à a rotula.

Benintesa, u vostru corpu hè un sistema intricatu cunnessu. I musculi debbuli di i musculi tendenu più assai cà solu i vostri ghjinochji è i fianchi. I musculi musculari indeboliti sò ancu stati ligati à tuttu, da una postura povera à u lombalgu. Un corpu ben equilibratu chì include i musculi musculari forti significa chì pudete correre veloci, saltà in altu, è fà mosse splusive cum'è salti squat. O solu caccia à u to figliolu senza gemì!

Per ùn parlà, i musculi forti facenu i gammi attrattivi. I musculi musculari ben addestrati sembranu eleganti è sexy in pantaloncini simpaticu, una gonna swishy, ​​o un costume da bagno elegante!

Per uttene u massimu di i vostri esercizii per i musculari, vulete vulete praticà parechji tippi di mosse. Alcune mosse di i musculi sò isciuti da l'anca, è d'altri urigginanu da e ghjinochje. Ùn fate micca solu una sola mossa più è più. A furmazione di i musculi in una varietà di modi uttenerà risultati megliu, più veloce.

Deadlift

1. Stand cù i vostri pedi larghezza di l'anca. Tenite un bilanciu davanti à e vostre cosce cù i bracci dritti.


2. Cerniglia in avanti à i fianchi è sticca u to culo mentre teni a spalle dritta.


3. Cù una leggera curvatura in ghjinochje, portate u bilanciu versu u pianu.


4. Una volta chì u bilanciu ghjunghje à u puntu induve i vostri ghjinochji si pieganu, o u vostru corpu hè parallellu à u pavimentu, aduprate i fianchi per rinvià in pusizione.


5. Fate 2 o 3 serie di 10 à 15 ripetizioni.

Ponte à Gamba Unica

1. Stendite nantu à u pavimentu è piazzate u calcagnu di un pede nantu à a riva di a panchina per chì a to gamba formi un leggeru più largu di l'angolo di 90 gradi.


2. Allargate l'altra gamba dritta. Spinghje in u calcagnu nantu à a panchina è alza i fianchi nantu à a terra.


3. Abbassa i fianchi per una sola rep.


4. Fate 2 o 3 serie di 10 à 15 ripetizioni da ogni latu.

Avanzatu: Pudete fà sta mossa più forte piazzendu un bilanciu o un piattu pesatu annantu à l'anche.

Squat Box

1. Stand davanti à una panca, sedia, o scatula chì hè 16 à 25 pollici da a terra.


2. Stà di punta à u luntanu da a scatula cù una pusizione appena più larga è i to ditti ligeramente puntati.


3. Tenendu un bilanciu pesatu davanti à u to pettu è mantenendu a schiena ferma, calate in un squat finu à chì u to culo tocchi a superficie. Ritorna à stà. Ùn lasciate micca chì i vostri ghjinochji passanu sopra i pedi.


4. Una squat hè una sola rep. Fate 10 à 15 ripetizioni 2 o 3 volte.

One-Legged Deadlift

Mentre fate stu muvimentu, ricordate di mantene a spalle dritta è rotà da l'anca.

1. Tenendu un bilanciu o un kettlebell in una manu, incarnate in avanti à l'anca, allungendu simultaneamente a gamba opposta diritta daretu à voi.


2. Mantene a spalle dritta è calate u troncu finu à chì a perna sia parallella à u pianu. Se l'equilibriu hè un prublema, pudete tene a punta di u to pede posteriore chì tocca leggermente u pavimentu.


3. Ritorna à stà.


4. Fate 2 o 3 serie di 10 à 15 ripetizioni da ogni latu.

Riccioli Gamba Mentirosa

Questa mossa basata in macchina hè altamente efficace perchè isola cumpletamente u musconu. Quandu compie sta mossa, assicuratevi di fighjà nantu à u cuntrollu di u muvimentu è andate u più pianu pussibule, chì ùn vulete micca aduprà l'inerzia per spustà i pesi mentre arricciate i vostri pedi più vicinu à a vostra parte posteriore.

Sumo Deadlift

1. Questa mossa di deadlift prende a pressione da a parte bassa di a schiena mettendu i pedi più luntani. Cuminciate per piglià una postura estremamente larga.


2. Appughjatevi è pigliate u bilanciu (tenite e mani direttamente sottu à e spalle è i vostri pedi devenu esse larghi, micca a vostra presa).


3. Piegà i vostri ghjinochji, spinghje u culo quandu si alza, cunducendu per i vostri pedi. Appughjatevi appena daretu mentre portate e vostre mani è u bilanciu à u livellu di l'anca.


4. Pause, è poi torna lentamente u bilanciu à u pavimentu piegendusi à i fianchi.

U Takeaway

Sì site un atleta chì cerca di migliurà a vostra forma fisica, o vulete solu gambe più magre, più forti, questi esercizii dinamichi vi aiuteranu à tonificà è allungà i musculi. I musculi chì custituiscenu u vostru musconu sò una parte chjave di a funzione di u ghjinochju è di a gamba. Migliurà a forza è a flessibilità di quellu gruppu musculare è sarete bè in a vostra strada per una migliore forma fisica generale.

È ehi, avè gambe splendide ùn face male!

3 HIIT Move per Rinfurzà i Ghjambali