Ammaistrà Quessi 7 Esercizi Avanzati Da Boutique Fitness Studios In Casa

Cuntenutu

• U Preztel
• U Cuccurucciu
• La torsione francese
• Kettlebell Swing
• Mezza Luna Torcita
• U Teaser
• Medicina Ball Burpee
• Rivista per

Probabilmente l'avete intesu un milione di volte: Hè una bella idea per a vostra motivazione di l'allenamentu per avè un scopu specificu di fitness. Chì puderia significà fà una corsa 5k o una maratona, ghjunghje à un puntuu altu in a vostra classa di ciclismo in casa, o sfracicà una sfida di tavola di 30 ghjorni.

Dittu chistu, micca tutti l'ubbiettivi anu bisognu di fidà si à una corsa, una cumpetizione di pari, o richiedenu un mese di abdominali dolenti. A volte, i vantaghji fisichi è mentali di ammaestrà una nova abilità difficiule ponu superà quellu di l'allenamentu per ore à ore solu per attraversà una linea d'arrivu. Se cercate di sfidassi in un novu modu, questu hè per voi: Sette studi di fitness boutique anu sceltu a mossa più dura chì offrenu in e so classi, è vi danu i cunsiglii per pruvà per voi stessu quì sottu.

U travagliu nantu à u maestru di ognunu, poi metteli tutti inseme per un allenamentu di persona pazza chì sicuramente vi sfidarà à u massimu.

U Preztel

Quandu site à pusà nantu à u paviu cù una ghjamba piegata daretu à voi è l'altra piegata davanti à voi, puderete pensà chì l'istruttore sia francamente pazzu quandu vi dice di alzà quellu ghjinochju è di cumincià à pulsà. Sollevala ... cumu? Innò, ùn site micca punked. Hè u pretzel, famusu per esse cunfusu per a maiò parte è apparentemente impossibile per alcuni.

U mutivu principale chì hè cusì difficiule hè chì avete da ottene l'allineamentughjustu dirittu di mira u locu currettu. "U disallineamentu u più cumunu chì vedemu cù u pretzel hè chì a gamba di travagliu hè troppu luntana in avanti, è dunque ùn hà micca destinatu à u gluteu", spiega Antonietta Vicaro, direttore di furmazione per Physique 57. "Hè di primura chì a gamba di travagliu resti daretu à l'anca è chì l'anca hè rotata in giù per permetterà spaziu per a coscia per rinvià ".

Una volta chì avete a pusizione ghjustu, pudete truvà più faciule per destinà u glute. Se no, "Una punta di l'internu hè di ghjunghje entrambe e mani più avanti passendu u stinzu davanti - pudete ancu stende nantu à l'avambracciu, appughjendulu parallelu à a coscia anteriore, per permette chì a gamba di travagliu tira ancu più in daretu". Pruvate quella variazione finu à chì maestru di u muvimentu, è poi travaglià u vostru ritornu per stà in pusizione.

Cumu Fà u Pretzel

A. Accuminciate à pusà cù a perna ghjusta à un angulu di 90 gradi davanti à u corpu (ghjinochju chì punta à a diritta) è a perna manca à un angulu di 90 gradi daretu à u corpu (u ghjinochju chì punta à manca). (FYI questu hè ancu chjamatu u stretch 90-90).

B. Pone e mani davanti à u stintu drittu, framing u ghjinochju dirittu. Purtate a coscia sinistra u più luntanu da voi pussibule, assicurendu chì u ghjinochju sia daretu à l'ossu di l'anca. Rota internamente a coscia manca cusì u ghjinochju hè inclinatu più bassu di u pede, poi alza a gamba inferiore da u pianu.

C. Sollevate a gamba per 20 à 30 impulsi, poi tenite a gamba in su è premetela indietro (pensate: alluntanendu u pede sinistro da i glutini) per 20 à 30 impulsi. Allora combina i dui movimenti fendu una pressa in daretu è una elevazione per 20 à 30 reps. Repetite da l'altra parte.

U Cuccurucciu

I pugnali sò cum'è un crunch di corpu, cusì l'istruttori amanu cumu maximizanu u numeru di musculi impegnati in una volta. "In Bootcamp di Barry, incorporemu questi spessu perchè sò cusì efficaci per colpisce i musculi profondi di u core", spiega Joey Gonzalez, allenatore di celebrità è CEO.

U prublema ? Duranti una classa rapida, i principianti in a mossa puderanu truvà difficiuli di eseguisce. Eccu u cunsigliu di u furmatore: "Mentre stende lentamente e braccia è e gambe in una longa fila cù u vostru corpu, fate una grande inspirazione. Espirate cum'è alzate i bracci dritti è e gambe è pieghjate u vostru corpu in un" V ", lascendu tuttu l'aria. fora. Questu vi aiuterà à scavà i vostri abs in modo da pudè effettuà efficacemente u crunch in cima. " (PS Questa hè ancu una mossa chì i gimnastichi usanu per ottene abs incredibilmente forti.)

Mentre cresce a forza è cuntinuate à praticà, a vostra forma migliurà: "Hè necessariu equilibriu, coordinazione è cuntrollu", dice Gonzalez. Cuminciate cù solu pesu corporeu, dopu aghjunghje una manubri una volta chì vi sentite forte.

Cumu fà u Jackknife:

A. Stenditi faccia in sù nantu à un tappettu o un bancu / passu di allenamentu. Estende i gammi in avanti, mantenenduli dritti è pressati inseme. Stendi i bracci dritti daretu à a testa per cumincià. (Facultativu: Mantene una sola manubri trà e duie mani.)

B. Inspirate, poi espirate è alzate bracci è gambe simultaneamente, spremendu l'abs per creà una posizione "V" cù u corpu.

C. Riturnate à u pianu, idealmente mantenendu i bracci è e gambe in una pusizione di libru senza lascialli falà in pianu in fondu. Fate quante ripetizioni pudete in 30 seconde.

La torsione francese

Se pigliate SLT o un altru entrenamentu Lagree Fitness Megaformer, cunniscite bè a torsione francese. Hè u mumentu esattu in classe quandu stringete i denti è cuminciate à dì maledizioni in a vostra mente. "Durante a svolta francese, site ubligatu di tirà u pesu di u carru è di a molla aduprendu solu i vostri musculi obliqui", spiega Amanda Freeman, CEO di SLT. A menu chì ùn abbiate oblicu d'acciaiu, "hè assai sfida per i clienti di mantene i so pedi piatti durante u muvimentu", spiega Freeman.

L'altru prublema cumunu: "I clienti tendenu à vulè chì a mossa venga da e so zampe invece di l'oblicu, allora luttanu per tene e so zampe dritte". Se vulete colpisce quellu capu oblicu, pensate "pedi piatti, ghjambe dritte" per tuttu u tempu-ancu se finiscite solu per spustà u carru qualchì centimetru. Ùn pudete ancu ottene? "Pràtica nantu à u fronte di a macchina invece, chì hà menu resistenza cusì hè menu sfida. Avete da custruisce a forza in i vostri oblique prima di pudè maestru di una torsione francese. A pratica rende perfetta ".

Grande nutizia: Pudete ancu fà in casa. Basta à seguità e stesse istruzzioni quì sottu. (Aghjunghje à questu entrenamentu di casa Lagree inspiratu da Megaformer.)

Cumu Fà u Twist francese

A. Cumincià in una pusizione di tavuletta cù e mani in terra è i pedi nantu à un asciugamanu o un slider. Attraversate u pede sinistro sopra u pede dirittu, girendu i tacchi sinistri à u pavimentu per chì i pedi sianu piatti in pianu.

B. Aduprate l'oblicu per tirà i pedi in pochi centimetri più vicinu, andendu i fianchi versu u tettu, mantenendu e gambe è e braccia dritte.

C. Lentamente trascinate i pedi à u "plank" di partenza, mantenendu i pedi in a listessa pusizione in tuttu l'esercitu.

D. Repetite, tirà i piedi in è fora lentamente per 30 à 60 seconde, mantenendu i pedi dritti, i pedi flat, è aduprendu solu a cintura laterale per caccià i pedi è fora. Cambia i lati; ripeti.

Kettlebell Swing

Malgradu esse una basa di prima volta in esercitazioni à intervalli di alta intensità, "sta mossa hè sempre straniera per parechje persone è hè spessu interpretata male cum'è un eserciziu di bracciu", spiega Julia Avery, allenatrice à The Fhitting Room. Ma i vostri bracci ponu pusà questu; hè un eserciziu per i vostri culi è i ghjambi, chì sò i gruppi musculari esatti chì duvete aduprà per spinghje u pesu di salvezza ogni volta.

"Una indicazione simplice chì ci piace usà hè" piegate è scattate ", uLegalmente Bionda riferenza. Basta à piegassi in avanti in a cintura è lasciate passà u kettlebell per e vostre gambe (duverete sente una bella stesa in i so ghjambali), è dopu aggrancà aggressivamente i fianchi in avanti è stringhje u to culo per alzassi.Questa forza duverebbe fà chì a kettlebell vola in l'aria senza avè bisognu di usà i vostri braccia per alzà tuttu. "(Eccu più nantu à u swing di kettlebell, cumprese i cunsiglii di forma è tutti i so benefici).

Accuminciate à aduprà un kettlebell da 10 à 15 lb, ancu se pudete truvà chì pudete andà ancu più pesu, chì questu muvimentu hè alimentatu da i vostri glutidi è cinghje è micca i vostri bracci.

Cume à u Swing di Kettlebell:

A. Cuminciate cù i pedi larghezza di e spalle, tenendu un kettlebell cù e duie mani trà e gambe.

B. Piegate in avanti à a cintura, permettendu à a kettlebell di immerse trà e gambe, poi spinghje rapidamente i fianchi in avanti è stringhje u culo mentre stai, creendu abbastanza forza per elevà a kettlebell davanti à u pettu.

C. Mentre cuntinueghja u muvimentu è guadagnà u momentu, a kettlebell deve eventualmente ghjunghje à l'altezza di u pettu ogni volta. Cumplete quante ripetizioni pussibule per 30 à 60 seconde.

Mezza Luna Torcita

Ghjustu quandu tùinfine ammaistrà a posa super-sfida di a mezza luna, amparate una variazione ancu più sfida, a mezza luna torta. "A mezza luna rivoltata hè una di e mo pose di nemesi", dice Sarah Levey, fundatore di Y7 Yoga. "Non solu site in equilibriu nantu à una perna, ma site ancu torci!" Hè mentalmente è fisicamente cumplessu, è richiede flessibilità, concentrazione è equilibriu in una volta.

"Per ammaistrà sta pusizioni, avete bisognu à esse riscaldatu attraversu i musculi, a pelvis, è a parte bassa di a spalle, postu chì sta posa esige assai di quelli spazii". Per questa ragione, u yoga caldu pò esse un foru più faciule da praticà in quantu a vostra classa regulare di Vinyasa. Quandu avete riscaldatu, "pensate à esse arradicatu fermamente à traversu u pede, chì hè a basa di a pose. Pruvate micca di fucalizza nantu à l'elevazione di a perna elevata, ma piuttostu nantu à a rotazione per a pelvis. a vostra gamba alzata si moverà cun ella ", spiega Levey. (Assuciatu: Cumu Stop Stop Tipping Over In Warrior III)

Cumu fà Twisted Half Moon:

A. Cumincià à stà cù u pesu in u pede manca. Alzate a gamba diritta daretu à u corpu è inclinati in avanti, mettendu e dite di a diritta nantu à u pavimentu (o un bloccu di yoga) accantu à u pede manca.

B. Usendu a perna è u core sinu per equilibrà, torce a parte superiore di u corpu à manca (duveria esse goffu!), Mantenendu a punta di e dite dritte in terra per fassi fermu. Tentativu di apre u pettu è u bracciu left up quant'è pussibule, allargendu a gamba sinistra longa.

C. Pruvate di mantene a pose per uni pochi di respirazioni profonde in è fora, dopu cambiate i lati.

U Teaser

U teaser ùn hè micca faciule, ma hè una tappa per tutti i studienti seri: "Bilancià in teaser hè un puntu di riferimento per u prugressu in Pilates", dice Heather Andersen, fundatore di New York Pilates. Una volta chì avete a forza di core per assumisce sta posa, ùn site più ufficialmente un principiante.

"U megliu modu per entra in teaser hè di cumincià à pusà, i ghjinochji piegati, i pedi piatti nantu à u pavimentu. Mettite a coda sottu per rullà torna nantu à u sacru, mantenendu a spina in forma di" C ". Una volta truvata a pusizione , Praticà à purtà una ghjamba à a volta à tavulinu (i pedi alzati, stinelli paralleli à u pianu). Se l'equilibriu hè una lotta, pudete tene nantu à u spinu di e cosce per sustene. , sempre tenendu nantu à u spinu di e cosce s'ellu ci vole. Una volta chì site capaci di equilibriu cù e duie gammi in tavulinu, allisate una gamba per volta, sentendu veramente l'abdominali bassi chì tiranu e gammi in versu u pettu mentre avete drittu. "spiega Andersen. (Pruvate queste altre Pilates si move per i peri forti da Anderson.)

Aumentendu gradualmente finu à u bilanciu pienu, à zampe dritte, imparerete à destinà i vostri abs correttamente è sentite veramente u vostru core funziona.

Cumu Fà u Teaser:

A. Cuminciate à pusà faccia in sù cù e duie gambe alzate à u tavulinu è e bracce alzate drittu finu à u tettu.

B. Pigliate una respirazione profonda, poi nantu à l'exhale curl chin and spine up off the floor è estende e gammi drittu fora, spazzendu e braccia à i lati è poi avanti è parallele à e vostre gammi.

C. Inhale à a cima di u muvimentu cum'è equilibriu nantu à u sacru, poi espirate è rote u sopra à u pianu, e gambe tornanu à u tavulinu. Repetite 5 à 10 volte.

Medicina Ball Burpee

Hè a mossa di alta intensità, di tuttu u corpu chì amate odià. In fatti, assai persone sò tantu stanchi dopu à i primi burpees chì finiscinu per flubbing form big time and causen strain to other muscles. "A ghjente spessu affunda in a so schiena è abusa di u collu è e trappule", dice Anna Kaiser, fundatore di AKT InMotion.

Per cuntrastà ciò è tene u focu nantu à e gambe, a parte superiore di a schiena è u core, Kaiser consiglia di posizionà e mani sopra una palla medicinale invece di u pavimentu. Inoltre, "Ùn fighjate micca: Mantene a to muzzina arrimbata à u pettu quandu entri è surtite da a tavula, chì vi aiuterà à alignà u vostru corpu currettamente da a cima di a testa à i tacchi", dice Kaiser. È quandu si ritorna à pusà, "pruvate à retrocede invece di saltà per ùn tucculà a vostra bassa." (Eccu più cunsiglii per cumu fà un burpee currettamente).

Una volta amparatu à mantene a vostra energia è a vostra forma stretta, pudete aghjunghje u saltu in novu è pruvà a mossa cù e palme in terra invece di a palla.

Cumu Fà una Medicina Ball Burpee

A. Cumincià in una pusizione di tavula cù e mani in equilibriu nantu à una palla medicinale.

B. Saltate i pedi, sbarcendu da ogni latu di a palla, è alza u pettu per assumisce una pusizione squat. Saltate in aria, sbarcendu torna in una squat.

C. Pone e mani torna nantu à a palla davanti è retrocede in una tavula. Per fà a mossa più dura, salta torna in u tavulu invece di passà in questu, è eseguite un push-up nantu à a bola prima di saltà i piedi in una squat.

D. Fate quante più ripitizioni pussibule per 30 à 60 secondi.

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