L'allenamentu più duru chì pudete fà cù una sola manubri

Cuntenutu

• Crunch di manubri
• Spinta à l'anca à una sola gamba
• Dual Overhead Press
• Reverse Overhead Lunge
• Twists russi cuntrullati
• Squat Clean à Un Bracciu
• Rivista per

Sapete quellu momentu aggravante quandu ùn pudete micca truvà l'altra mità di u vostru paru di dumbbell perchè l'altri atleti di ginnastica disordinati ùn puliscenu micca dopu i so setti? (UGH.)

Avà, ùn duverete micca aspittà chì si vultà: Pudete ottene un allenamentu di kickass cù una sola manu è questu entrenamentu di circuitu da l'espertu di fitness Jen Widerstrom (a signora geniale daretu à a nostra sfida di 40 ghjorni Crush Your Goals). Questu allenamentu cresce u vostru numeru di ripetizioni è combina a forza diretta cù a putenza di u corpu tutale si move micca solu per custruisce u musculu ma ancu uttene u vostru core pompendu ancu. (Questu hè unu di i numerosi vantaghji di a furmazione di circuitu).

Pensate chì site per a sfida? Pigliate un manubriu è uttenite manovella. (Dopu, mette i vostri abs à a prova cù l'allenamentu oblicu più duru mai.)

Cumu funziona: U travagliu attraversu u circuitu di l'esercizii, fendu 3 reps ognuna durante u primu settore, 6 reps ognunu durante u sicondu settore, è 9 reps ognunu durante u terzu settore.

Avete bisognu: Un dumbbell di pesu mediu è un dumbbell di pesu pesu

Crunch di manubri

A. Lie in faccia cun i ghjinochji puntati versu u tettu è i pedi piatti in terra. Tenite un pesante manubrio in orizzontale attraversu u pettu cù e bracce avvolte intornu, e dita versu a faccia.

B. Exhale è aduprate i musculi addominali per elevà a testa è l'omoplate da a terra. Pò esse solu uni pochi centimetri; assicuratevi chì l'abs facenu u travagliu.

C. Inhale è bassu lentamente a testa è e spalle per vultà à a pusizione di partenza.

Fate 3, 6 o 9 reps.

Spinta à l'anca à una sola gamba

A. Lie in faccia cun i ghjinochji chì apuntanu versu u tettu è i tacchi pressendu in u pavimentu cù i diti alzati. Equilibrate un dumbbell di pesu mediu nantu à una estremità nantu à l'anca diritta, premete u bracciu left in u pianu, è estende a perna sinistra versu l'angulu frontale di a stanza per inizià.

B. Exhale è presse in u taccu ghjustu per sullivà i fianchi da u pianu, impegnendu glutine per allargà i fianchi in cima, mantenendu a gamba sinistra alzata.

C. Inspirate è lentamente abbassate i fianchi per tornà à a pusizione iniziale.

Fate 3, 6, o 9 ripetizioni. Repetite da l'altra parte.

Dual Overhead Press

A. Stà cù i pedi larghezza di l'anca aparti è un pesante manubrio strappatu in orizzontale davanti à u pettu, una estremità in ogni manu cù i gomiti in punta è stretti à e costole.

B. Exhale per pressà manubri sopra, mani direttamente nantu à e spalle. Mantene u core impegnatu è ùn permettenu micca chì e coste sburlanu.

C. Inspirate è calate cù u cuntrollu per tornà à a pusizione iniziale.

Fate 3, 6, o 9 ripetizioni.

Reverse Overhead Lunge

A. Stand cù i pedi à a larghezza di l'anca è un dumbbell in manu diritta. Trascinate in modu sicuru u dumbbell finu à a spalla diritta è pressu sopra, u polsu rivoltu in avanti cù a manu impilata direttamente sopra a spalla per inizià.

B. Mantene u core impegnatu, inhale per fà un passu in daretu cù u pede drittu, calendu finu à chì i dui ghjinochje formanu anguli di 90 gradi.

C. Exhale per pressu in u pede di fronte è tornà à a pusizione iniziale, mantendu u core impegnatu in tuttu u muvimentu.

Fate 3, 6, o 9 ripetizioni. Repetite da l'altra parte.

Twists russi cuntrullati

A. Siate nantu à u pianu cù u torsu reclinatu à circa 45 gradi, i gammi allargati cù i ghjinochje ligeramente piegate, è i tacchi appoggiati nantu à u pianu. Tenite una manubri pesante verticalmente davanti à u pettu cù e duie mani per cumincià.

B. Mantenendu u core impegnatu, girate lentamente u torsu versu a diritta, abbassendu u manubriu di pochi centimetri versu u pianu.

C. Ritorna à u centru, poi ripetite, girendu versu l'altra parte. Hè 1 rep.

Fate 3, 6, o 9 ripetizioni.

Squat Clean à Un Bracciu

A. Stà cù i pedi più larghi di a larghezza di e spalle à parte, tenendu un manubriu in a manu diritta trà e gambe, u palmu versu a manca.

B. Piegate ligeramente i ghjinochje, poi stende in modu splusivu i fianchi è i ghjinochje per pulizziari u dumbbell finu à a pusizioni racked sopra a spalla diritta, scendendu immediatamente in una squat.

C. Pulsà per mezu di u pede per stà. Pausa per una seconda, poi rinfriscà u pesu trà e gambe per inizià immediatamente a prossima rep.

Fate 3, 6, o 9 ripetizioni. Repetite da l'altra parte.

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