U Risicu per a Salute A maiò parte di e donne ignuranu

Cuntenutu

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Eccu, sei verità sorprendenti nantu à l'osteoporosi.

Wendy Mikola hà un stile di vita chì ogni medicu lodaria. L'accountante di 36 anni di l'Ohio esercita regularmente, ùn fuma micca, è riempia u so piattu cù frutti è ligumi freschi, proteini magri è cereali integrali. Ma ci hè un colpu flagrante: Ùn pensa tantu à prutege e so osse. "Pensu chì hè qualcosa chì mi possu inchietà più tardi", dice Wendy. "L'osteoporosi affetta di solitu à e donne anziane".

Ùn hè micca l'unicu chì si sente cusì: Una inchiesta da a Fundazione Naziunale per l'Osteoporosi hà trovu chì 85 per centu di e donne assumenu chì ùn sò micca in periculu di osteoporosi, una malattia chì rende l'osse porose è fragili è porta à fratture debilitanti. Ancu s'ellu hè veru chì e donne generalmente ùn sviluppanu micca a cundizione finu à i 50 anni o più, "e misure chì pigliate cum'è 20, 30, è ancu 40 qualcosa ghjucanu un rolu enormu in a determinazione di a vostra salute di l'osse più tardi in a vita". dice Miriam Nelson, Ph.D., prufissore assuciatu à a Friedman School of Nutrition Science and Policy in Tufts University è l'autore di Donne Forti, Ossi Forti.

Eppuru, solu u 4 per centu di e donne giovani piglianu e precauzioni necessarie per evità l'osteoporosi, trova un studiu recente in a rivista Artrite è Reumatismu. "Parechji facenu l'errore di pensà chì a so tazza di iogurtu o un bichjeru di latte ogni ghjornu basta per prutege li", dice Nelson. "Ma ùn hè micca u casu". Per prevene a perdita ossea prima di inizià, avemu raccoltu i fatti chì avete bisognu di sapè.1 Ùn hè micca troppu tardi per custruisce l'ossu

Cum'è e cellule di a pelle chì si voltanu, l'ossu hè costantemente fattu è spartutu per tutta a vostra vita. Quandu site ghjovanu, l'ossu cresce assai più veloce di quantu degenera. Ddu tassu rallenta mentre invechjate; à 18 anni, a maiò parte di e donne anu furmatu finu à u 90 per centu di a so massa d'osse, è à 30, anu righjuntu u so piccu.

Durante i prossimi dui decennii, l'ormoni entranu in l'attu. U nivellu di l'estrogenu chì prutegge l'ossu cumincianu à calà, cusì cuminciate à perde a massa di l'osse più rapidamente di ciò chì pudete rimpiazzà. "Cinque à sette anni dopu à ghjunghje à a ménopause, a maiò parte di e donne anu dighjà persu circa u 20 per centu di a so densità ossea", dice David Hamerman, M.D., direttore emeritu di u Centru Cumpressivu di l'Ose in Montefiore Medical Center in New York City. Ma tuttu ùn hè micca persu. Cunsiderate u vostru quadru un cuntu per invistisce: Cù certi modi di dieta è eserciziu, hè pussibule per una donna in i so 20 o 30 anni per aghjunghje à e so riserve o solu priservà ciò chì hà.2 Pudete avè da dumandà un cuntrollu di densità ossea

Ancu se e raccomandazioni attuali chjamanu per u vostru primu screening di l'osteoporosi à l'età di 65 anni, pudete avè bisognu di una decina d'anni prima: Alcuni esperti stimanu chì una donna in sei in età universitaria abbia osteopenia, un precursore di l'osteoporosi. "" Ùn dipende micca da u vostru duttore per avvisàvi s'ellu ci hè qualcosa di sbagliatu - duvete esse proattivu è dumandalli di valutà e vostre probabilità ", dice Nelson. Hè particularmente impurtante di parlà se avete qualchì fattore di risicu (vede u listinu quì ) .U vostru duttore pò ricumandà una scansione DXA (anzianu DEXA, o doppia absorptiometria à raggi X) per misurà a vostra densità ossea. Se i vostri risultati rivelanu chì hè bassa, ella pò raccomandà parechji cambiamenti di stile di vita, cume piglià supplementi di calciu è vitamina D.3 Micca ogni tippu di eserciziu prutegge i vostri ossi

A natazione, u ciclismu è u Pilates tonificanu i vostri musculi, ma avete bisognu di più forza per rinfurzà a vostra infrastruttura. "Ogni attività di pesu, cum'è a furmazione di forza, l'aerobica, o a corsa, hè stata dimustrata per stimulà a furmazione di l'osse", dice Nelson. Durante stu tippu di eserciziu, u vostru scheletru si adatta à a pressione di gravità custruendu più cellule bone.

L'American College of Sports Medicine ricumanda di fà allenamenti di pesu trè à cinque volte à a settimana, oltre à plyometrics, o movimenti saltanti esplosivi, per 10 à 20 minuti trè ghjorni à a settimana. Pruvate à saltà a corda o à fà salti squat (partendu da a pusizione squat, saltate verticalmente in aria, sbarcendu à pedi piatti).

Ma questi esercizii di u corpu inferiore servenu solu l'osse in e gambe è l'anche. Pone a distanza cù attività cum'è u sollevamentu di pesi, chì rinforzarà quelli ossi in i vostri braccia è in u spinu.

4 L'alimenti chì rinfurzanu l'ossi si ponu truvà in a navata di i prudutti

Quandu si tratta di scansà l'osteoporosi, i latticini à bassu grassu ricevenu a maiò parte di u creditu per u so altu cuntenutu di calciu. Ma u vostru scheletru richiede un cast di supportu di nutrienti per stà forte: Un studiu publicatu in u Journal of Bone and Mineral Research truvaru chì e donne chì anu cunsumatu a più vitamina C avianu una densità d'osse più altu ch'è quelli chì anu u minimu. Cusì a prossima volta chì andate in u supermercatu, pruvistate di cibi ricchi in vitamina, cum'è agrumi, broccoli è pimentari rossi.

Mentre site, lanciate calce, spinaci, o bietole in u vostru carrettu.Questi vegetali sò tutti ricchi di vitamina K, chì aumenta a produzzione di osteocalcina, una proteina chì unisce u calciu à u tessulu di l'osse. È ùn saltate micca a navata di frutti di mare. U tonnu giallu hè riccu in magnesiu, un altru must per l'osse forti; quasi 50 per centu di a tenda di u vostru corpu di stu minerale si trova in u vostru scheletru. Ogni ghjornu, mira per 320 milligrammi di magnesiu, chì si trova ancu in u risu brunu è u butiru d'arachide.5 U calciu hè co-D-pendant

Tuttu u latti, u iogurtu è i supplimenti in u mondu ùn feranu micca un corpu un pocu di bonu, salvu chì ùn riceve micca vitamina D cù u vostru calciu. "U calciu dipende da a vitamina D", dice Susan E. Brown, Ph.D., direttore di u Prughjettu di Educazione in Osteoporosi in East Syracuse, New York. "Senza livelli sufficiali di vitamina D, assai pocu di u calciu chì cunsumate serà in realtà assorbitu è ​​utile per u corpu."

Avete bisognu di 1.000 à 1.200 milligrammi di calciu à ghjornu - a quantità in trè à quattru porzioni di latticini à bassu grassu - è almenu 400 à 800 unità internaziunali di vitamina D, secondu e linee guida di a Fundazione Naziunale Osteoporosi. Truvate a vitamina in salmone, gamberi, è latte furtificatu o suchju d'aranciu. Mentre chì 15 minuti di esposizione à u sole senza prutezzione hè una altra bona fonte di vitamina D, corre ancu u risicu chì dannu a vostra pelle è porta à u cancer.

Perchè l'Americanu mediu manca di vitamina D, l'esperti cunsiglianu di piglià una pillula ogni ghjornu. Ci hè duie forme di u supplementu, D2 è D3. "Opt per a versione D3, chì hè più efficace", dice Robert P. Heaney, MD, un investigatore di l'osteoporosi è prufissore di medicina in Creighton University.6 Alcuni alimenti sò ladri di calciu

Avete versatu u latte senza grassu nantu à u vostru branu di uvetta à u colazione stamane, dopu sprinkled furmagliu nantu à a vostra insalata di spinaci à u pranzu, cusì site bè per scuntrà a vostra quota di calcium, nò? Forse micca. Certi sustanzi chimichi, cum'è l'oxalati (truvati in l'espinaci è u rabarbaru) è i fitati (in u branu di granu è i fasgioli), si liganu à u calciu, bluccà a so absorption. Allora ùn fate micca tuttu u calciu chì cunsuma cù questi alimenti in u vostru tutale di ogni ghjornu. Avè una dieta ricca in alimenti trasfurmati pò ancu preparà per a perdita di calciu. "Sò di solitu alti in sodiu", dice Felicia Cosman, M.D., direttore clinicu di a Fundazione Naziunale per l'Osteoporosi. "È quandu i vostri rini excrete l'eccessu di sodiu, un pocu di calciu hè spazzatu cun ellu". Raccomanda di limità a vostra assunzione à menu di 2.000 milligrammi à ghjornu scegliendu cibi à bassu sodiu è riducendu i prudutti imballati. Una tazza di zuppa, per esempiu, pò pack in quasi 900 milligrams di sodium, mentri dui tablespoons di francese dressing cuntene 250 milligrams.

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