10 Alimenti Sani chì Vi Riempenu è Mettenu Fin à l'Appicciu
Cuntenutu
Ùn hè micca un sicretu chì l'appetitu hè u peghju. U vostru stomacu hè grumbling, u vostru capu palpita, è vi sentite in zerga. Per furtuna, però, hè pussibule di tene a fame chì induce a rabbia cuntrullendu manghjendu i cibi adatti. Leghjite puru per amparà nantu à i primi cibi sani chì vi riempenu, inseme cù modi dietetichi appruvati per manghjalli.
Avocado
Benintesa, u guac pò esse in più - ma l'effettu chì sfrutta a fame di l'avucatu compie in tuttu. Stu fruttu favuritu da i fan (iè, fruttu!) Hè riccu di grassi sani - vale à dì i grassi monosaturati - è di fibre, chì digeriscenu lentamente in u vostru corpu, secondu Megan Wong, R.D., dietista registratu in AlgaeCal. Questu aumenta a sazietà, dice, mantenendu pienu per un tempu più longu. Bonus: Se avete pressione alta, sarete felici di sapè chì "l'avocados sò cunfittiti di potassiu, chì aiuta à calà a pressione sanguigna rilassendu i vasi sanguini è sbuchjendu l'eccessu di sodiu", sparte Wong.
Cum'è un alimentu di ripieno sanu, l'avocados sò particularmente utili quandu pruvate à ingrandà un pastu senza cambià cumpletamente a ricetta. Per esempiu, Wong suggerisce d'utilizà 1/4 à 1/2 avucatu in u locu di mayo in panini, crema pesante in zuppa, è ghjacciu in frullati "ogni volta chì vulete una struttura cremosa". À a buttrega, cercate frutti fermi cù a pelle verde lucente se cumprate in anticipu, dice Wong. Matureranu in trè à cinque ghjorni, ma se avete bisognu di aduprà avocatu ASAP, pudete maturà rapidamente un avocatu duru conservendu in un saccu di carta cù una mela. (Relativu: Santa Merda, apparentemente duvemu tutti lavà i nostri avocados)
Ovi
Pruvate per evità un stomacu murmuriu? Pigliate un crack à l'ova, chì "furniscenu proteine è grassu, tramindui chì aiutanu [vi] à stà sanu più longu", spiega a dietista registrata Colleen Christensen, RD Contenenu "acidi grassi omega-3, chì sò un nutriente essenziale chì duvemu avè da ottene". l'alimenti cum'è u nostru corpu ùn pò micca fà. "
Intantu, a proteina in l'ova hè biodisponibile, vale à dì chì u vostru corpu pò aduprà facilmente, dice. In un studiu di u 2017, i participanti chì anu manghjatu dui ova ogni ghjornu (vs. un pacchettu di farina d'avena ogni ghjornu) in u corsu di quattru settimani anu sperimentatu livelli più bassi di l'hormone di a fame ghrelin - un effettu chì i circadori ligati à l'altu cuntenutu di proteina in l'ova. FYI- un grande ovu duru (50 grammi) hà più di 6 grammi di proteine, secondu u Dipartimentu di l'Agricultura di i Stati Uniti (USDA).
Oh, è contru à a cridenza pupulare, l'ova ùn sarà micca necessariamente alzà u colesterolu in u sangue. Hè perchè u colesterulu dieteticu (u colesterolu truvatu in l'alimentu) ùn hà micca influenzatu significativamente i livelli in u vostru sangue, dice Christensen. Basatu nantu à a ricerca attuale, i scientisti credenu chì manghjà cibi ricchi di grassi saturati è trans - chì l'ova ùn sò micca - face chì u vostru corpu pruduce ancu più colesterolu, aumentendu i vostri livelli di colesterol LDL ("cattivu"), secondu l'Associazione Americana di u Corsu ( AHA).
Per un piattu ben arrotondatu fattu cù l'alimenti di riempimentu, parighjate l'ova cù un carbu salutu, cum'è un ovu frittu è una tazza di quinoa. Mangiare "proteine, grassu, è I carbuidrati daranu l'energia di u vostru corpu à u putere à u ghjornu ", spiega Christensen. In alternativa, pudete sbulicà un batch di muffins d'ova è gode di elli cum'è un saziante colazione durante a settimana.
Avena
"A fibra in l'avena a rende à tempu nutritiva è riempitiva", dice Wong. Eccu perchè: Beta-glucan, a fibra solubile in l'avena, hè assai viscosa (leghjite: gooey). Questu rallenta a digestione, chì innesca i segnali di sazietà è vi fa sentire pienu, secondu a ricerca publicata in Recensioni Nutrizionali. Wong aghjusta chì l'avena cuntribuisce ancu à a salute di l'osse, postu chì cuntene calciu è u magnesiu, chì sustene l'assorbimentu di calciu attivendu a vitamina D. Persone senza latticini, rallegratevi! (Connessu: 9 Ricette di farina d'avena di alta proteina chì ùn vi daranu micca u colazione FOMO)
Siccomu sò assai cunsiderati un alimentu sanu chì ti riempie, "l'avena hè u colazione perfetta per e persone chì anu una longa pausa prima di u so prossimu pastu", dice Wong. Tuttavia, vulete "evità l'avena aromatizzata, chì queste tendenu à avè assai zuccheru aghjuntu", dice. "Cù u tempu, troppu zuccheru aghjuntu pò purtà à un ingressu di pesu [indesideratu] è carenze nutrizionali". Invece, pigliate a strada di DIY, sopra à 1 tazza di avena cotta - pruvate: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Cumprate, $ 4, target.com) - cù spezie, noci è frutti freschi (chì aghjunghje ancu più fibra, BTW) . Circate una opzione amichevuli per viaghjà? Preparate muffins di farina d'avena o biscotti di proteina di farina d'avena per un snack on-the-go protagonizatu da stu alimentu sanu.
Banane
Se avete bisognu di un muccuni rapidu, pigliate una banana. Unu di l'alimenti più sazienti, una banana hè una fonte stellare di fibra, chì pò "rallentà a rapidità chì l'alimentu passa per u vostru sistema digestivu, [aiutendu] chì vi sentite pienu più longu", dice Christensen. Funziona ancu cum'è una fonte di carboidrati faciule, afferrabile, chì furnisce un impulso energeticu, aghjusta. Pigliate una tacca abbinendu una banana cù proteine è grassu, cume una cucchiaiata di burro di arachidi, cume u classicu burru di arachidi di Justin (Buy It, $ 6, amazon.com). "Stu combo vi darà energia cù stà in polvere, senza avè a fame di novu pocu dopu", dice Christensen. (Vede ancu: Ricette Facili, Sane di Burro di Arachidi di Banana Chì Vulerete Fà nantu à Ripetizione)
Sì e vostre banane piglianu macchie scure, ùn siate micca cusì prestu per lancialli. E macchie sò dovute à "un prucessu chjamatu brunisamentu enzimaticu, chì face e vostre banane più dolce è dolce", nota. E banane marrone sò perfette per i muffins à banana, chì sò un ottimu alimentu di riempimentu sanu per tene vi trà riunioni Zoom. Pudete ancu congelate banane in fette è aghjunghje à i vostri smoothies matinali per un toccu di dolcezza cremosa è fibra di riempimentu, suggerisce Christensen.
Lenticchie
Per un'altra dose di fibra satiante è proteine, ghjunghje per e lenticchie. "Una tazza di lenticchie cuntene circa 18 grammi di proteina, chì riduce a ghrelin", secondu Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., un nutrizionista dietista registratu. Hè ancu "aumenta u peptide YY, un hormone chì ti fa sentu sanu", dice. Ma pigliate nota: cum'è un alimentu riccu di fibra, manghjà troppu lenticchie troppu prestu pò causà gas è gonfiore. Dunque, aumentate a vostra ingesta di stu alimentu sanu sanu lentamente è beie assai acqua per aiutà a fibra à passà in u vostru sistema digestivu in modu fluidu, dice Kenney.
In u supermercatu, e lenticchie sò dispunibuli in conserve è secche, ma a robba in scatola hè tipicamente alta in sodiu, dice Kenney. Andate per versioni à pocu sodiu o cucinate lenticchie secche (Cumprate, $ 14, amazon.com) per evità tuttu u sodiu aghjuntu. (Assicuratevi di immergete e lenticchie secche per a notte prima di coccia per scumpressà l'acidu fiticu, chì impedisce a capacità di u vostru corpu per assorbe minerali cum'è magnesiu è ferru chì si trovanu in questu alimentu di riempimentu, spiega Kenney.) Da quì, pruvate à serve 1/2. tazza di lenticchie cù una salsa bolognese fatta in casa. "Abbinamentu di e lenticchie cù a vitamina C da a salsa di tomate aiuta à rinfurzà l'assorbimentu di ferru in e lenticchie", nota. Pudete ancu aduprà per rinfrescà una insalata o una minestra o in alternativa à a carne in tacos per un mischju di alimenti sani chì vi empienu.
Noci
"Le noci sò ricche di grassi insaturati, chì attivanu a liberazione di colecistokinina è peptide YY", spiega Kenney. Queste ormoni inducenu sazietà rallentendu u muvimentu di l'alimentu in u vostru intestinu, secondu una rivista scientifica 2017. I noci cuntenenu ancu fibre è proteine, chì cuntribuiscenu ancu à a sensazione di pienezza.L'unicu inconveniente: i noci sò ricchi di grassi (è dunque, calurie), allora tenite à mente a misura di a porzione, dice Kenney. Una porzione di noci equivale à una piccula manata o duie cucchiai di burru di noce, dice l'AHA.
Ùn sò micca sicuru di quale tipu di noce per chomp? Kenney dice di sceglie u vostru favu perchè ogni versione di questu alimentu di riempimentu sanu hè una bona fonte di grassi monosaturati sani, proteine è fibre. "Ma certi ponu offre vantaghji superiori chì l'Americani ùn ne ne bastanu micca", aghjusta. Per esempiu, l'amanduli cuntene magnesiu - 382 mg per tazza, per esse precisu - chì hè un nutriente chì parechji americani sò deficienti, spiega. (Assuciatu: I 10 Noci è Semi più Sani)
Ùn sò micca tutti i noci chì stoccanu i scaffali di u vostru mercatu lucale sò uguali, però. "Le noci sò spessu tostate in olii malsani cum'è canola, arachidi è olii vegetali", nota Kenney. In più, sò generalmente arrustiti à temperature elevate, chì creanu radicali liberi dannosi (a stessa cosa chì hè ligata à e malatie croniche cum'è u cancer). "Hè megliu cumprà noci crudi è ligeramente arrusti da sè stessu à 284 gradi Fahrenheit per 15 minuti", dice, "o cumprà noci tostati ligeramente secchi" cum'è Nut Harvest Lightly Roasted Almonds (Cumprate, $ 20, amazon.com). Da quì, lanciate in una insalata, yogurt, o mix di traccia fatta in casa. Pudete ancu manghjà noci a prima cosa di a mattina per cuntrullà l'appetitu per tutta a ghjurnata, aghjusta.
Zuppa
Se ùn avete micca tempu per preparà un pastu, una tazza di minestra pò esse u vostru salvatore. A chjave hè di coglie zuppe prefabbricate abbondanti, abbondanti, ricche di fibre, proteine e acqua e basse in sodium, dice Kenney. "Sceglite una zuppa chì cuntene almenu 3 grammi di fibra da ligumi o fasgioli", suggerisce ella. In ogni casu, "a maiò parte di zuppe in conserve ùn furnisce micca i cunsiglii 25 à 30 grammi di prutezione per cumpensà un pranzu", cusì andate per a zuppa fatta cù u caldo d'osse, un ingredientu riccu di prutezione. Pruvate: Parks and Nash Tuscan Vegetable Bone Broth Soup (Cumprate, $ 24, amazon.com), ricumanda Kenney.
In casa, pudete fà una suppa cunsirvata di basa ancu di più di un alimentu di ripieno sanu aghjunghjendu verdure congelate, fagioli in scatula à pocu sodiu, è pollu rotisserie precucinatu. A dimensione tipica di porzione di a suppa in scatula hè 1 tazza, dice Kenney, allora pruvate à utilizà circa 1/4 tazza di ogni add-in. (Assuciatu: Questa Semplice, Sana Ricetta di Zuppa di Noodle di Pollo hè u Pastu Calmu chì avete bisognu)
Pesci grassu
Aghjunghjendu pesci grassi, cume u salmone o u tonu, à a vostra linea di preparazione per i pasti pò frenà significativamente a fame. Hè tuttu grazia à l'altu cuntenutu di grassi omega-3 è proteini in u pesciu, dice Christensen. Se site novu per cumprà pesci, ùn ne pensate micca troppu, dice Christensen. "A maiò parte di a ghjente ùn manghja micca abbastanza pesce cum'è hè, cusì cumencia per cumprà più in generale". U pesciu congelatu hè di solitu più assequible, cusì vai cun quellu s'ellu si adatta megliu à u vostru budgetu. "Quandu hè u tempu di cuciri stu alimentu sanu di riempimentu, pruvate a coccia per esaltà u so sapori mentre mantene l'ingredienti à u minimu", nota Christensen. Pudete ancu pruvà à frittura di pesci à l'aria, chì "vi dà u crunch chì vo circate senza sente cusì pesante nantu à u stomacu", dice. Servite u vostru filet di pisci, di solitu circa 4 once, cù un granu integrale (vale à dì, risu marronu, quinoa) o una patata dolce cotta, dice. Inseme, e proteine, i grassi è i carboidrati saranu sicuri di teneli pienu.
Popcorn
Vulete un snack più simile à un snack? Righjunghja per u popcorn, un alimentu di granu interu. "Hè una bona fonti di vitamini, minerali è fibra, chì hè ciò chì face un alimentu sanu chì ti riempie", spiega Wong. È in casu avete bisognu di una prova, un studiu 2012 in Nutrition Journal hà trovu chì u popcorn aumenta a sazietà più cà i patatine fritte.
Per una merenda sana sottu 100 calori, mira à 3 tazzi di popcorn, dice Wong. "Evite u popcorn microwavable, soprattuttu s'ellu hè statu pre-imburratu o aromatizatu", chì queste opzioni sò spessu ricche in grassi malsani (vale à dì grassu satu), sale, zuccheru è ingredienti artificiali. Invece, andate per popcorn lisciu pop-air (Cumprate, $ 11, amazon.com) è aghjunghje spezie, erbe, è un pocu d'oliu d'aliva. "A paprika è l'agliu in polvere sò opzioni diliziose, è se avete brama di qualcosa di furmagliu, pruvate à spruzzate un pocu di levitu nutrizionale", suggerisce Wong. Popcorn di fantasia, FTW.
Iogurt grecu
"U iogurtu grecu hè un alimentu sanu chì ti riempie grazia à a so alta quantità di proteina", sparte Wong. "Un cuntainer di 170 grammi (6 once) furnisce circa 17 grammi di prutezione ... quasi quant'è 3 ova!" Un studiu di 2015 hà ancu truvatu chì u iogurtu pò aumentà l'hormone saziante cum'è u peptide YY è u peptide-1 glucagon (GLP-1). U yogurt grecu hè ancu una ottima fonte di calciu, chì hè vitale per l'osse, i capelli, i musculi è i nervi, dice Wong.
Per uttene u massimu di st'alimentu di ripieno sanu, accuppiate una manata di noci -un altru alimentu di ripieno! - cun un contenitore di servitu unicu di yogurt grecu, cum'è Fage's Total Plain Greek Yogurt (Cumprate, 2 $, freshdirect.com). I noci aghjunghjenu grassi sani è fibre à u yogurt grecu riccu in proteine, creendu un A + combo di nutrienti sazianti, spiega. Solu assicuratevi di guardà i zuccheri aghjuntu, chì truverete probabilmente in versioni aromatizzati.
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