14 Alimenti Sani, Alta Fibra, Bassi Carb

Cuntenutu

• 1. Semi di lino
• 2. Semi di Chia
• 3. Avocatu
• 4. Amanduli
• 5. Carne di coccu senza zuccheru
• 6. Merule
• 7. Lamponi
• 8. Pistachju
• 9. Branu di granu
• 10. Cavolfiore
• 11. U brocciu
• 12. Asparagus
• 13. Melanzana
• 14. Cavulu purpurinu
• U fondu

A dieta bassa in carboidrati hè stata ligata à parechji benefici impressionanti per a salute.

E ricerche anu dimustratu ch'elli sò particularmente efficaci per riduce a fame è aiutà a perdita di pesu (,).

Sò stati ancu assuciati à una diminuzione di a pressione sanguigna è di i livelli di colesterolu LDL (cattivu), è ancu di un aumentu di colesterolu HDL (bonu) (,).

In più, e diete à bassu carboidrati sò state trovate per migliurà u cuntrollu di u zuccherinu in sangue in quelli chì anu diabete di tip 2 (,).

E diete à bassu carboidrati tipicamente furniscenu menu di 130 grammi di carboidrati per ghjornu, mentre chì e diete à bassu carboidrati tipicamente furniscenu 20-50 grammi di carboidrati per ghjornu ().

Tuttavia, alcune diete à bassu carboidrati ponu esse pochi di fibre, un nutriente chì hè impurtante per a salute digestiva, cardiaca è intestinale (,).

In fatti, i studii stimanu chì solu u 5% di l'adulti americani - indipindente ch'elli manghjanu pochi carboidrati o micca - scontranu i 25-38 grammi di fibre raccomandati à ghjornu ().

Fortunatamente, se seguite una dieta bassa in carboidrati è vi preoccupate per a vostra assunzione di fibre, parechji alimenti gustosi sò à tempu bassu in carboidrati è ricchi di fibra.

Quì ci sò 14 alimenti sani, ricchi di fibra è carbuidrati.

1. Semi di lino

I semi di lino sò picculi semi d'oliu chì sò ricchi di nutrienti.

In particulare, sò boni fonti di acidi grassi omega-3, fibre è antioxidanti. Sò ancu bassi in carboidrati neti digeribili - u gramma totale di carbuidrati menu i grammi di fibra ().

Notevolmente, i semi di lino anu un ratio più bassu di omega-6 à omega-3 chì a maggior parte di l'altri semi d'oliu. Questu hè impurtante, chì un rapportu omega-6 inferiore à omega-3 hè statu assuciatu cù un risicu riduttu di parechje malatie croniche ().

I semi di lino sò facilmente incorporati in a vostra dieta è devenu esse macinati per coglie tutti i so benefici potenziali per a salute ().

Dui cucchiai (14 grammi) di semi di lino macinati furniscenu 4 grammi di fibra è 0 grammi di carboidrati netti ().

2. Semi di Chia

Ancu se chjuche in dimensioni, i semi di chia sò ricchi di parechji nutrienti.

Oltre à esse ricchi di fibre, proteine, è parechje vitamine è minerali, i semi di chia sò una di e fonti vegetali più cunnisciute di acidi grassi omega-3 ().

I semi di Chia ponu esse sprinkled sopra insalate è iogurt o aghjuntu à i frullati.

Assorbenu ancu bè i liquidi, trasfurmendu si in un gelu chì pò esse adupratu cum'è sustitutu d'ovu veganu o addensante per salsi è gelatine.

Dui cucchiai (30 grammi) di semi di chia furniscenu 11 grammi di fibre è 2 grammi di carboidrati netti ().

3. Avocatu

Ricchi di grassi sani, l'avucatu hà una struttura untuosa di butiru.

Tecnicamente un fruttu, l'avucatu hè tipicamente cunsumatu cum'è verdura è pò esse aghjuntu à una varietà di piatti.

Oltre à esse ricchi di grassi monoinsaturi, l'avucatu hè una bona fonte di fibre, folati, potassiu, è vitamine K è C ().

Un picculu (136 grammi) avocatu furnisce 9 grammi di fibra è 3 grammi di carboidrati netti ().

4. Amanduli

L'amanduli sò à mezu à l'arbureti i più pupulari di u mondu.

Grandi per spuntinu, sò assai nutritivi è ricchi di grassi sani, antioxidanti, è vitamine è minerali essenziali, cumpresa a vitamina E, u manganese è u magnesiu ().

Cum’elli sò ancu una bona surghjente di fibre è di prutine, l’amandule ponu aiutà à fà cresce i sintimi di pienezza è aiutà a perdita di pesu ().

Una uncia (28 grammi) d'amanduli crudi furnisce 4 grammi di fibre è 3 grammi di carboidrati netti ().

5. Carne di coccu senza zuccheru

A carne di coccu hè a carne bianca in una noce di coccu.

Hè spessu vendutu stracciatu è pò esse aghjuntu à i dessert, bar di granola, è alimenti di colazione per una struttura aghjunta.

A carne di coccu hè ricca in grassi sani è fibre, mentre ch'ellu hè moderata in carboidrati è proteine ​​().

Hè ancu riccu in parechji minerali impurtanti, in particulare rame è manganese. U ramu aiuta a furmazione di l'osse è a salute di u core, mentre chì u manganese hè essenziale per u metabolismu grassu è a funzione enzimatica (,,).

Una uncia (28 grammi) di carne di coccu sfrizzata è senza zuccheru furnisce 5 grammi di fibre è 2 grammi di carboidrati netti ().

6. Merule

Dolci è acri, e more sò un deliziosu fruttu d'estate.

Sò ancu incredibilmente nutritivi, cù solu 1 tazza (140 grammi) vantendu più di u 30% di u Valore Quotidianu (DV) per a vitamina C ().

E bacche sò trà i frutti più ricchi di antioxidanti. L'ingaghjamentu regulare hè statu assuciatu cù un risicu ridottu d'infiammazione cronica, malatie cardiache, è certe forme di cancru ().

Inoltre, un studiu di 1 settimana in 27 omi cù eccessu di pesu o obesità nantu à una dieta ricca di grassu hà trovu chì manghjà mure ogni ghjornu aumentava a brucia di grassu è a sensibilità à l'insulina ().

Una tazza (140 grammi) di more offre 7 grammi di fibre è 6 grammi di carboidrati netti ().

7. Lamponi

Un altru fruttu dolce è crudu di l'estate, i lamponi sò megliu guditi pocu dopu l'acquistu.

Bassi in calorie, sò ancu sorprendentemente alti in parechje vitamine è minerali essenziali. In fattu, solu 1 tazza (140 grammi) furnisce più di u 50% di u DV per a vitamina C è u 41% di u DV per u manganese ().

Simile à e more, i lamponi sò ricchi in antioxidanti chì prutegenu e malatie. Pò esse manghjati cum'è spuntinu, cottu in dessert, è aghjuntu à i parfaits di yogurt o avena di notte ().

Una tazza (140 grammi) di lamponi furnisce 9 grammi di fibre è 8 grammi di carboidrati netti ().

8. Pistachju

L'omi anu manghjatu pistacche dapoi u 6000 a.C. ().

Mentre tecnicamente un fruttu, i pistacchi sò culinarmente aduprati cum'è noce.

Cù u so culore verde vibrante è u so sapore distintivu, i pistacchi sò pupulari in parechji piatti, cumpresi i dessert, cum'è ghjacci è dolci.

Nutritivamente, sò ricchi di grassi sani è di vitamina B6, una vitamina essenziale chì aiuta a regulazione di u zuccherinu in sangue è a furmazione di l'emoglobina (,).

Una uncia (28 grammi) di pistacchi sgusciati furnisce 3 grammi di fibre è 5 grammi di carboidrati netti ().

9. Branu di granu

A crusca di granu hè u revestimentu esterno duru di u granu.

Mentre si trova naturalmente in cereali integrali, pò ancu esse acquistatu da solu per aghjunghje struttura è un gustu nutiziale à l'alimenti cum'è prudutti furnuti, frullati, yogurt, minestre è casserole.

A crusca di granu hè ricca in parechje vitamine è minerali impurtanti, cù 1/2 tazza (30 grammi) chì furnisce u 41% di u DV per u seleniu è più di u 140% di u DV per u manganese ().

Ancu, forse ciò chì hè più cunnisciutu per a so quantità impressiunante di fibre insolubili, un nutriente chì pò aiutà à trattà a stinzia è à prumove i muvimenti intestinali regulari ().

Una porzione di 1/4 tazza (15 grammi) di crusca di granu furnisce 6 grammi di fibre è 4 grammi di carboidrati netti ().

10. Cavolfiore

U cavolfiore hè un articulu pupulare nantu à diete à bassu carboidrati, postu chì pò esse riccatu per un sustitutu di granu o ancu trasfurmatu in una crosta di pizza à bassu carboidrati.

Parte di u Brassica famiglia, u cavolfiore hè una verdura crucifera chì hè bassa in calorie è in carboidrati ma ricca di fibre, vitamine è minerali ().

Hè ancu una bona fonte di colina, chì hè impurtante per a salute di u cervellu è di u fegatu, è ancu per u metabolismu è a sintesi di DNA ().

Una tazza (85 grammi) di cavolfiore trinciatu furnisce 2 grammi di fibre è 2 grammi di carboidrati netti ().

11. U brocciu

U Broccoli hè una verdura crucifera pupulare chì conta assai nutrienti impurtanti.

Oltre à esse bassu in calorie, hè riccu in fibre è parechje vitamine è minerali essenziali, cumpresi u folatu, u putassiu è e vitamine C è K ().

Presenta ancu più proteine ​​cà parechje altre verdure.

Mentre si pò gode di cucinatu o crudu, e ricerche mostranu chì u vapore furnisce i più grandi benefici per a salute ().

Una tazza (71 grammi) di fioretti broccoli crudi furnisce 2 grammi di fibre è 3 grammi di carboidrati netti ().

12. Asparagus

Una verdura pupulare di primavera, l'asparagus vene in parechji culori, cumpresu verde, viola è biancu.

Hè bassu in calorie ma ricche di vitamina K, chì furnisce 46% di u DV in 1 tazza (134 grammi). A listessa porzione cuntene ancu u 17% di u DV per u folatu, chì hè vitale durante a gravidanza è aiuta cù a crescita cellulare è a furmazione di DNA (,).

Mentre hè generalmente cottu, l'asparagus crudu pò aghjunghje un crunch piacevule à insalate è piatti vegetali.

Una tazza (134 grammi) di asparagi crudi furnisce 3 grammi di fibre è 2 grammi di carboidrati netti ().

13. Melanzana

Cunnisciute ancu cum'è melanzane, e melanzane sò aduprate in parechji piatti di u mondu.

Aghjunghjenu una struttura unica à i piatti è cuntenenu assai poche calorie.

Sò dinò una bona surghjente di fibre è parechje vitamine è minerali, cumpresi u manganese, u folatu è u putassiu ().

Una tazza (82 grammi) di melanzane crude, à cubetti, furnisce 3 grammi di fibre è 2 grammi di carboidrati netti ().

14. Cavulu purpurinu

Ancu chjamatu cavulu rossu, u cavulu viulettu hè un modu nutritivu per aghjunghje un toccu di culore à i vostri piatti.

Mentre hà un gustu simile à u cavulu verde, a varietà purpura hè più alta in cumposti vegetali chì sò stati ligati à benefici per a salute, cum'è a salute di u core è di l'osse migliorata, infiammazione ridotta è prutezzione contr'à certe forme di cancheru (,)

U cavulu purpurinu hè ancu bassu in carboidrati, riccu in fibre, è una ottima fonte di vitamine C è K ().

Una tazza (89 grammi) di cavulu rossu trinciatu furnisce 2 grammi di fibre è 5 grammi di carboidrati netti ().

U fondu

Ch'ella sia interessatu à a perdita di pesu o à calà i livelli di zuccheru in sangue, manghjà menu carboidrati pò avè numerosi benefici per a salute.

E malgradu ciò chì si pò pensà, si pò riduce u consumu di carboidrati mentre si ottiene abbastanza fibra.

In realtà, assai alimenti à bassu carboidrati è ricchi di fibre sò sani è incredibilmente deliziosi.