L'Esercizii Essenziali per Alleviare u Dolore di Bursite di l'anca

Cuntenutu

• Ponti d'anca
• Pigliate à u livellu successivo
• Mentirate a gamba laterale alza
• Circuli di ghjambe bugiardi
• U takeaway

Panoramica

A bursite di l'anca hè una cundizione relativamente cumuna in cui i sacchi pieni di fluidi in e vostre articolazioni di l'anca si infiammanu.

Questa hè a risposta innata di u vostru corpu per elevà pesi più pesanti, esercitassi di più, o semplicemente eseguendu movimenti chì richiedenu di più da i vostri fianchi. A bursite d'anca pò diventà specialmente sfida per i corridori.

U muvimentu di battitura frequente è ripetitivu di u passu di corsa tende à purtassi annantu à l'articuli di l'anca cù u tempu, soprattuttu s'ellu ùn si pratica micca una bona forma. Per furtuna, ci sò assai esercizii chì pudete fà per cuntrastà questu usura.

Mantene u fundamentu musculare di e cosce è di u core hè di primura. Avè una forte basa musculare chì sustene i vostri fianchi vi permetterà di fà i stessi muvimenti cù menu traumi causati à l'articulazione stessa. Invece, i vostri musculi assorbiranu l'impattu.

L'idea hè di reclutà i musculi per stabilizzà i vostri fianchi, piuttostu chè di permette à i vostri fianchi di sperimentà qualsiasi muvimentu discordante. Quandu si tratta di alleviare u dolore di a bursite, l'allenamentu di forza hè u rimediu.

L'anca hè una di e trè articulazioni più cumuni chì ponu esse affettate da bursite, cù a spalla è u gomitu chì sò e duie altre.

Ponti d'anca

I ponti di l'anca impegnanu i vostri flettori di l'anca, glutei, tendine musculari è quadriceps. Tutti questi musculi ghjucanu un rolu in u sustegnu di l'articuli di l'anca, rendendu questu eserciziu perfettu per a forza di l'anca.

Attrezzatura necessaria: nimu, stuoie di yoga opzionale

I musculi travaglianu: flettori di l'anca, quadriceps, tendine musculari, glutei è bassa

1. Cuminciate chjinendu pianu nantu à e spalle cù i pedi piatti in terra vicinu à u fondu è e gambe piegate.
2. In un muvimentu cuntrullatu, guidate u vostru pesu per i vostri tacchi per elevà i vostri fianchi in modu chì sò in linea cù e spalle è i ghjinochji.
3. Duvete sente stu muvimentu di guida ascendente principalmente in i vostri glutei è musculi.
4. Affundite i vostri fianchi torna in terra pianu.
5. Eseguite 5 serie di 20 ripetizioni.

Pigliate à u livellu successivo

Pudete aumentà a sfida di i ponti d'anca cumplettendu 5 set "finu à u fallimentu".

1. Eseguite u ponte di l'anca cum'è descrittu sopra.
2. Assicuratevi di ùn cumprumettà a vostra forma chì e ripetizioni diventanu più impegnative.
3. Cumplete 5 set. In ogni inseme, andate finu à ottene u fallimentu musculare. In altre parolle, andate finu à chì ùn pudete micca fà un altru riprisentante. Pudete aghjunghje un pesu è pusà nantu à a pelvis per aumentà a difficultà.

Mentirate a gamba laterale alza

A risata di a gamba laterale minzogna aiuterà à rinfurzà è sviluppà u tensor fasciae latae (TFL) è a banda iliotibiale (ITB), chì si estende per a parte esterna di a gamba superiore.

Questa fascia vascolare hè in parte responsabile di u muvimentu di a gamba di u latu à u latu. Spessu si trascura in una rutina di corsa, postu chì u passu di corsa hè avanti è indietro. Cusì, hè pertinente passà qualchì tempu à migliurà a stabilità è a forza chì furnisce.

Attrezzatura necessaria: nimu, stuoie di yoga opzionale

I musculi travaglianu: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, TFL è ITB

1. Stende nantu à u vostru latu dirittu cù u bracciu dirittu allargatu per equilibriu.
2. Alzate a gamba in quantu pudete allargalla, pruvendu à ottene a più grande gamma di muvimentu pussibule.
3. In un muvimentu cuntrullatu, ripurtate a vostra gamba manca in modu chì sia in linea cù a vostra gamba destra.
4. Cumplete 15 ripetizioni cù quella gamba, poi rotate nantu à a vostra parte sinistra è eseguite 15.
5. Finite 3 serie di 15 ripetizioni nantu à ogni gamba.

Mentirate da u vostru latu pò irrità a bursite di l'anca. Sì sta pusizione vi irrita, pruvate à mette un cuscinu o una schiuma tra u pavimentu è a vostra articulazione di l'anca. Sì questu hè sempre irritante, pudete fà questu eserciziu in piedi.

Circuli di ghjambe bugiardi

Eseguire cercli di gambe minzugneri aiutanu à prumove a gamma di muvimentu, flessibilità è forza in tutti i picculi musculi chì rendenu pussibule a rotazione di l'anca è di a gamba.

Attrezzatura necessaria: nimu, stuoie di yoga opzionale

I musculi travaglianu: flettori di l'anca, quadriceps è musculi gluteali

1. Cuminciate chjinendu pianu nantu à a vostra schiena cù e gambe allargate.
2. Elevate a perna sinistra à circa 3 centimetri da a terra, è poi fate picculi cerchi, mantenendu a perna sana dritta è in linea.
3. Cambiate à a perna ghjusta è eseguite u stessu muvimentu.
4. Eseguite 3 serie di 5 rotazioni per ogni gamba per 30 ripetizioni totali per ogni gamba.

U takeaway

Per i migliori risultati, cercate di incorporà questi esercizi quattru à cinque volte à a settimana. Aumentà a forza di i musculi di a vostra anca è di a gamba minimizerà senza dubte u risicu di sviluppà bursite è pò aiutà cù u dolore assuciatu à a bursite di l'anca.

Insemi cù a pratica di un regime di allenamentu di forza efficace, hè impurtante allungassi, ghjaccià, è ripusassi. U riposu hè cruciale, chì ghjè u tempu di u vostru corpu per fucalizza nantu à a ricustruzzione, u rinnuvamentu è a riparazione di e parte chì fiscate durante l'allenamenti.

Jesica Salyer si hè diplomata à l'Università di u Statu Midwestern cù una BS in kinesiulugia. Hà 10 anni di sperienza in coaching è mentoring di pallavolu, 7 anni travagliendu in furmazione fisica è coordinazione, è sperienza à ghjucà à pallavolu collegiale per l'Università Rutgers. Hà creatu ancu RunOnOrganic.com è hà cofundatu ulteriormente Faster Forever, una cumunità per incuraghjà l'individui attivi à sfidassi.<