Osteoartritis Esercizii Hip

Cuntenutu

• Chì ghjè l'artrosi?
• Eserciziu à pocu impattu
• Camminendu
• Bicicletta ferma
• Esercizii d'acqua
• Yoga
• Tai chi
• Esercizii di rinfurzamentu musculare
• Stand di sedia
• Ponte
• Estensione di l'anca
• Esercizii di flessibilità
• Striscia interna di a gamba
• Stretchu di l'anca è di u spinu
• Doppia rotazione di l'anca
• Esercizii di equilibriu
• Eserciziu aerobicu
• Cunsiglii per aiutà à alleviare u dolore di l'anca OA

Chì ghjè l'artrosi?

L'artrosi hè una malattia degenerativa causata quandu u cartilagine si rompe. Questu permette à l'osse di strofinà inseme, chì pò causà speroni ossi, rigidità è dolore.

Sì avete osteoartrite di u fiancu, u dolore pò impedisce di esercità. A mancanza di eserciziu pò ancu cuntribuisce à l'artrosi è l'atrofia musculare. L'attività fisica regulare pò aiutà à rinfurzà i musculi, à migliurà l'equilibriu, è à fà e vostre articulazioni di l'anca più stabili.

In più di l'eserciziu regulare, pudete aumentà i vostri muvimenti mentre esegue attività regulare ogni ghjornu. Aghjunghje una quantità moderata di attività ogni ghjornu pò migliurà a vostra salute generale è benessere.

Fattori cum'è a vostra salute generale è a vostra età aiutanu à determinà quali esercizii sò megliu per voi. Prima di inizià una nova rutina d'eserciziu, assicuratevi di discute cun u vostru duttore, o dumandate di cunsiglià un fisioterapeuta.

Eserciziu à pocu impattu

Quandu si principia un prugramma di eserciziu, hè megliu cumincià pianu. Alcuni esempi di eserciziu à pocu impattu, senza sforzu includenu:

Camminendu

Se avete prublemi di equilibriu, aduprà un tapis roulant (senza pendenza) vi permette di mantene. Camminà à un ritmu cunfortu - sia in interni sia fora - hè un eserciziu eccellente à bassu impattu.

Bicicletta ferma

Aduprà una bicicletta ferma nantu à un paràmetru faciule vi permette di custruisce lentamente a vostra forza. Aduprà a bicicletta in casa vi permette di evità u trafficu è di piantà quandu vi sentite straziatu.

Esercizii d'acqua

A natazione in freestyle furnisce un allenamentu moderatu. Camminà in acqua finu à a vostra vita alleggera a carica nantu à e vostre articulazioni puru furnendu abbastanza resistenza per chì i vostri musculi diventinu più forti. Questu pò migliorà assai u dolore è a funzione quotidiana di i fianchi.

Yoga

U yoga regulare pò aiutà à migliurà a flessibilità di l'articuli, rinfurzà i musculi, è diminuisce u dolore. Alcune pusizioni di yoga ponu aghjustà a tensione à i vostri fianchi, dunque se sentite un disagiu, dumandate à u vostru istruttore modifiche. Una classa per principianti hè un bonu postu per cumincià.

Tai chi

I movimenti lenti è fluidi di u tai chi ponu alleviare u dolore di l'artrite è migliurà l'equilibriu. U Tai Chi hè ancu un riduttore di stress naturale è sanu.

Esercizii di rinfurzamentu musculare

I musculi forti ponu caccià a pressione da e vostre articolazioni di l'anca è aiutanu à migliorà l'equilibriu. Ùn duvete micca impegnassi in allenamentu di forza più di duie volte à a settimana. Esempii di esercizii di rinfurzamentu musculu includenu:

Stand di sedia

via Gfycat

Pone una sedia contr'à u muru è pusate versu a fronte di a sedia cù i vostri pedi piatti in terra. Reclinate torna cù e braccia incrociate è e mani nantu à e spalle.

Cù a testa, u collu è u ritornu drittu, portate a parte superiore di u corpu in avanti è lentamente cullate in pusizione. Riturnà pianu pianu à a vostra pusizione uriginale pusata.

Ripetite questu finu à sei volte, lentamente custruendu a vostra forza finu à 12 ripetizioni.

Ponte

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Stenditi nantu à u vostru spinu nantu à u pavimentu. Cù i vostri ghjinochji piegati è i vostri pedi nantu à u pavimentu, mette e palme versu i vostri fianchi. Cù un ritornu drittu, alza e glutee u più altu pussibule. Aduprate e vostre mani per u equilibriu. Poi abbassatevi torna in pianu.

Fate quattru à sei ripetizioni.

Estensione di l'anca

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Aduprendu u schernu di una sedia per equilibrassi mentre stai in piega, piega leggermente in avanti è alza a gamba destra dritta dietro voi mentre stringete i glutei. Alzate a perna u più altu pussibule senza piegà u ghjinochju o arcuà u spinu.

Dopu avè tenutu a pusizione brevemente, calate a gamba pianu pianu. Ripetite cù a perna sinistra è pruvate à compie questu quattru à sei volte da ogni latu.

Esercizii di flessibilità

Esercizii di flessibilità dolce, o esercizii di gamma di muvimentu, aiutanu cù a mobilità è riducendu a rigidità.

Striscia interna di a gamba

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Sedete cù i ghjinochji piegati è a sola di i vostri pedi toccu. Tenendu e stine o e caviglie, pieghjate leggermente a parte superiore di u corpu. Appughjà pianu pianu i vostri ghjinochji cù i gomiti. Mantene per circa 20 à 30 secondi.

Stretchu di l'anca è di u spinu

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Stenditi à dossu cù e gambe tese. Cù u collu in terra, girate u mentone versu u to pettu. Piegate i vostri ghjinochji è teniteli cù e mani. Tirate i vostri ghjinochji versu e spalle finu à u pudè. Pigliate un soffiu prufondu è portate i vostri ghjinochji più alti mentre espirate.

Doppia rotazione di l'anca

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Stenditi nantu à u vostru spinu, cù i ghjinochji piegati è i pedi piatti versu u pianu. Cù e spalle à u pianu, calate pianu pianu i ghjinochji da un latu mentre girendu a testa versu l'altru. Purtate i ghjinochji in daretu è ripetite da u latu oppostu.

Esercizii di equilibriu

Eseguite esercizii di equilibriu trè ghjorni à a settimana ponu diminuisce e vostre possibilità di cascà è aiutavvi à sente più sicuri. Esempii di esercizii chì aiutanu à equilibriu include:

• tai chi
• stendu nantu à un pede
• marchjendu pianu pianu in daretu
• esercizii simplici di equilibriu cù Wii Fit

Eserciziu aerobicu

L'eserciziu aerobicu, chjamatu ancu cardio o eserciziu di resistenza, hè attività chì face u to core batte più veloce. Hè bonu per u vostru core è pò aiutà à mantene in forma fisica in generale, ma fate attenzione à ùn stressà troppu e vostre articulazione di l'anca.

Verificate cù u vostru duttore prima di inizià una nova rutina di esercitazione aerobica. Sicondu ciò chì pudete gestisce fisicamente, esempi di esercizi aerobici à bassu impattu includenu:

• camminata veloce
• natazione vigorosa
• bicicletta ferma
• danza aerobica

Cunsiglii per aiutà à alleviare u dolore di l'anca OA

• State à sente u vostru corpu è aghjustate e vostre attività secondu u necessariu.
• Bastone cù esercizii dolci chì ponu rinfurzà i musculi intornu à i fianchi.
• Se sente un dulore aumentatu, ferma è riposa. Se u dolore à l'articuli cuntinueghja ore dopu à esse fermatu, site troppu esercitendu a vostra anca.
• Aumenta u vostru livellu di attività per tutta a ghjurnata camminendu ogni volta chì hè pussibule.
• Aduprate medicamenti antiinfiammatori senza ricetta per u vostru dolore d'anca.
• Assicuratevi di dorme bè.
• Gestite u vostru pesu: libbre in più ponu esse un pesu per a vostra anca.
• Verificate cù u vostru duttore se pensate chì pò esse necessariu aduprà una canna.
• Unisciti à un club di salute o una classa di eserciziu per aiutà à stà focalizatu è attivu.

Chiede à u vostru duttore di raccomandà un fisioterapeuta chì capisce l'artrosi di l'anca. I fisioterapeuti ponu destinà u trattamentu specificamente per a vostra situazione è offre suggerimenti nantu à a vostra rutina ghjurnata.