Chì sò i Pompi di Rana, è Vale a Valuta Aghjustassi à i Vostri Entrenamenti Glute?

Cuntenutu

• Cosa hè l'Eserciziu di a Pompa di Rana?
• Benefici di l'Eserciziu di Pompa di Rana
• Cumu Fà l'Eserciziu di a Pompa Rana
• Quale deve fà e pompe di rana?
• Cumu aghjunghje Pompe Frog à u vostru entrenamentu
• Rivista per

Di tuttu l'eserciziu chì pudete aghjunghje à i vostri allenamenti, a pompa di rana puderia esse solu a più stramba. Ùn sò micca solu spinghje i vostri fianchi in l'aria è chjamà l'eserciziu, ma i vostri ghjinochje sò spargugliati à l'aquila chì rende l'intera cosa più reminiscente di un viaghju à u ginecologo invece di a palestra. Ebbè, l'esperti vi diceranu chì, malgradu tuttu ciò, vale a pena cunnosce l'eserciziu di a pompa di rana - i sguardi laterali sò dannati.

Pò parè una moda chì hè un pocu strana, ma "a pompa di a rana hè micca un novu eserciziu - hè statu adupratu dapoi anni in forza, Pilates è i corsi di yoga, "secondu Anel Pla, CPT, addestratore persunale cù Simplexity Fitness. È ùn screditallu micca par l'aspettu solu, a pompa di a rana merita un locu rotativu in u vostru allenamentu.

Amparate più nantu à l'eserciziu di a pompa di a rana è tutti i so vantaghji di bottinu.

Cosa hè l'Eserciziu di a Pompa di Rana?

Creati da u furmatore Bret Contreras (cunnisciutu cum'è u Glute Guy) e pompe di rana sò essenzialmente un figliolu d'amore di u stretch di farfalla è di u ponte di glute. Essenzialmente, site nantu à e vostre spalle, portate a sola di i vostri pedi inseme per schjattà e vostre ghjinochje, è spinghje i fianchi versu u tettu, spiega u coach di forza Albert Matheny, RD, CSCS, COO di ARENA Innovation Corp, è cofundatore di SoHo Strength Lab in New York. Hè essenzialmente u listessu schema di muvimentu cum'è un ponte di glutine, ma cù e gambe in una pusizione diversa.

Benefici di l'Eserciziu di Pompa di Rana

A pretensione principale di a fama di l'eserciziu di a pompa di rana hè quantu si isola è rinforza i musculi glutei. In particulare, impegna u vostru gluteus maximus (u più grande musculu culo, chì funziona per allargà i fianchi è girà e gambe versu l'esternu) è gluteus minimus (u musculu culo più chjucu, chì si trova sottu u gluteus maximus è gluteus medius, è vi permette di spustà u vostru gammi fora è giralli in l'internu), secondu Pla.

"Quandu i musculi glute sò forti, u vostru equilibriu migliurà, avete menu dolore, è avete u benefiziu aghjuntu di vede bè", dice. Avè forti glutei vi permetterà di compie in modu sicuru micca solu i vostri allenamenti, ma dinò l'attività di tutti i ghjorni.

In più, l'eserciziu di a pompa di a rana funziona questi musculi senza necessità di carica addizionale, rendendu li particolarmente utili per e persone cun ferite preesistenti à u ghjinochju o à a caviglia chì li impediscenu di pudè fà esercizii ponderati di rinfurzamentu di i glutei cum'è un barbell back squat, calice squat , o squat davanti. Sti stissi pirsuni putissi truvari ca facennu pompe di rana ponderata sò un modu per aghjunghje a carica senza pruvucà i punti di dolore di solitu. (Pruvate stu entrenamentu HIIT in u pugilatu chì hè pensatu per e persone cun dolore di ghjinochju).

E pompe di rana aiutanu ancu à amparà à attivà i musculi glutei in primu locu per pudè uttene u massimu di u muvimentu è di qualsiasi altru eserciziu centratu in u corpu inferiore per questa materia."A maiò parte di a ghjente passa a so ghjurnata assittata à travaglià davanti à un urdinatore, bluccata in u trafficu, o pusata nantu à u lettu è senza impegnà i so musculi glutei", dice Pla. A longu andà, questu pò inibisce a vostra capacità à impegnà currettamente (è dunque recrutà) tutti i musculi in u to culo. Colloquialmente, questu hè cunnisciutu cum'è sindrome di culu mortu, è cù u tempu pò purtà à l'immobilità di l'anca, u dolore à l'articuli, è dolori lombari o tensioni, secondu Pla.

In ogni casu, i pompi di rana ponu esse aduprati per ricuperà u corpu cumu per impegnà quelli glutei debuli è stanchi. Perchè i vostri fianchi sò in una pusizione rotata esternamente, pudete attivà i vostri glutes à un gradu più grande di quellu chì site in a maiò parte di l'altri esercizii di glute, cumpresu u ponte di glute standard, spiega Pla. "Ùn ci hè veramente più scelta chì l'usu di i vostri glutes da sta pusizione [splayed]", dice ella. Fate esercitazioni regularmente di pompa di rana (vale à dì duie volte à a settimana), è puderete sfrancà a sindrome di u culu mortu è toccà in realtà a forza di u glute in modo da pudè alzà più pesu è corre più veloce, dice.

L'altre pompa di rana di u gruppu musculu aiuta à rinfurzà? I vostri musculi abduttori di l'anca, secondu Pla. E perchè travaglianu i vostri musculi di l'anca da una rotazione esterna, e pompe di rana anu u benefiziu aghjuntu di aiutà à migliurà a mobilità generale di l'anca, chì, facemu, a maiò parte di noi puderia aduprà. (Vede più: I migliori allungamenti di l'inguine per facilità i musculi stretti è aumentà a flessibilità).

Cumu Fà l'Eserciziu di a Pompa Rana

Sia chì facite pompe di rana di pisu corpu o pompe di rana cù u pesu, mantene questi cinque passi da Pla in mente per assicurà a forma propria. (Pudete ancu verificà stu video di YouTube chì mostra Contreas cueing una pompa di rana di pesu corpu è manubri.)

1. Sdraiate nantu à u vostru spinu è portate a pianta di i vostri pedi in una pusizioni di "rana" (o "farfalla"), scooting i vostri pedi u più vicinu à u to butt.
2. Se fate l'eserciziu cù u vostru pesu di corpu, pudete pruvà à fà pugni cù e vostre mani è mantene i vostri coddi nantu à u pianu, perchè i vostri antebracci sò perpendiculari à a terra. Usendu una manubbra? Mantene in ogni estremità mentre u riposa nantu à i vostri fianchi.
3. Dopu, tira u to ombelicu versu u pianu per impegnà a vostra midsection.
4. Pulsà u to spinu inferiore in u pavimentu. Allora, mantenendu u to mento in u collu, i costi è e spalle nantu à a terra, pressu in u pianu cù i bordi di i vostri pedi è stringhje i vostri glutei per spinghje i vostri fianchi versu u tettu.
5. Pausa in cima prima di calà u to culo à u pianu cun cuntrollu. Repetite.

Matheny ricumanda di vede un video di l'eserciziu chì include cues verbali, prima di pruvà.

Quale deve fà e pompe di rana?

A maiò parte di a ghjente pò prufittà di l'eserciziu di pompa di rana. In particulare, hè ideale per e persone chì anu avutu difficultà à attivà i so glutei in u passatu, o chì rutinariamente fanu una furmazione focalizzata di u corpu è di i glutei, dice Pla.

Dice questu, Contreras hà nutatu chì ùn sò micca per tutti. In un post d'Instagram, hà dettu chì circa un terzu di e persone ùn sentenu micca pompe di rana in i glutei, per via di l'anatomia di l'anca è a struttura gluteale. Contreras suggerisce "sperimentà [ing] cù larghezza di pusizione, flare di u pede, abduzione / rotazione esterna, prufundità è inclinazione pelvica per determinà e variazioni chì funzionanu megliu [per voi]". Eppuru, se a postura di a rana ùn si senti micca bè, ùn fate micca, dice. S'ellu hè voi, pruvate invece un ponte di glute di stesa stretta o larga.

Una indicazione chjara duvete saltà e pompe di a rana hè se a vostra mobilità di l'anca ùn vi permette micca di entre comodamente in a pusizione di farfalla iniziale. In questu casu, Matheny suggerisce di fà ponti basi di l'anca, invece. "[Questi] necessitanu menu apertura à i fianchi", dice. "Pudete ancu mudificà e pompe di rana in modu chì i vostri fianchi sò menu aperti, è aumentà gradualmente l'angolo di l'anca cù u tempu".

Cumu aghjunghje Pompe Frog à u vostru entrenamentu

Esattamente cumu incorpore pompe di rana dipenderà da u vostru livellu di forma fisica, stile di furmazione è obiettivi di forma fisica. Ma in generale, Pla raccomanda à i principianti di fà 3 serie di 12 à 20 ripetizioni, è chì l'atleti più avanzati facenu 3 serie di 30 à 50 ripetizioni. "Un'altra opzione hè di falla un allenamentu di pompa di rana è di fà ripetizioni massime in un minutu", dice ella.

Una volta chì u vulume più altu (3 × 50) diventa faciule, Matheny ricumanda di rende u muvimentu più difficiule aghjunghjendu bande di resistenza o manubri à e to pompe di rana. Pudete ancu aghjunghje carica à u muvimentu cù un mini barbell, kettlebell, o slam ball. Ricordate: Siccomu a pompa di rana funziona cum'è un bonu glute engager, i lifters ponu ancu fà cum'è parte di un warm-up attivu per preparà i musculi per u ghjornu di u butt.

Rivista per