Cume Custruisce una Palestra di Casa per Sott'à $ 150

Cuntenutu

• Esercizii di manuale: Gratuitu
• Pulsioni di manuale
• Manuale di testu reverse lunges
• Rulli di schiuma: 25 $
• Crunches tradiziunali
• Bottiglia di detergente per lavanderia
• Esercizii cù buttigli di detergente per lavanderia
• Set di manubri: $ 15 +
• Squat cù manubri
• Saltà a corda: $ 8– $ 20
• Eserciziu Double Under jump jump

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

Avà chì simu in mezu à l'autoisolamentu COVID-19 è u distanziu fisicu (o suciale), hè forse più impurtante chè mai di seguità una rutina d'eserciziu.

Ma cumu si face à sudà quandu e palestre, i parchi è i percorsi di trekking sò chjusi? Diventendu creativu!

Aduprendu apparecchiature low-cost assemi à articuli di casa cumuni chì avete dighjà, pudete custruisce un prugramma di allenamentu di tuttu u corpu chì hè pienu di varietà.

L'articuli prisentati quì sò abbastanza efficaci, ma pudete esse capaci di truvà li ancu più economici in i rivenditori in linea o scontati. Cusì sarete tuttu cun una grande palestra di casa - ancu quandu a pandemia hè passata.

Esercizii di manuale: Gratuitu

Avete libri di testu o libri di tavulinu in casa per raccoglie a polvere? Avà li pudete aduprà per arricchisce u vostru corpu è ancu a vostra mente!

Pulsioni di manuale

Nick Occhipinti, specialistu certificatu in forza è cundiziunamentu (CSCS) è furmatore persunale certificatu (CPT), ricumanda di mette dui manuali à u pianu à circa 1-2 piedi di distanza.

Pone una manu nantu à ogni manuale è spinghje.

Avè e mani alzate 2-4 centimetri da u pianu vi permetterà di falà più in fondu à un pushup, rendendu questu semplice eserciziu in casa più difficiule è più efficace.

"Questu allenamentu sfiderà i vostri pettorali, deltoidi anteriori, è triceps in modu efficace", dice Occhipinti.

Manuale di testu reverse lunges

Stà nantu à un manuale chì hè di circa 2-3 centimetri di spessore è retrocede in una prufonda prufonda.

L'altezza in più sottu à u pede anteriore face chì a falata andessi più prufonda di u normale per sta variante sfida di un eserciziu da fà in u corpu più bassu, dice Occhipinti.

Questa variazione di colpu colpisce i quads mentre sfida a stabilità inferiore di u corpu.

Rulli di schiuma: 25 $

Queste rulli fermi, ma cunfortevuli di sustegnu sò ideali per fà esercizii posturali basi à tecniche avanzate di stabilizazione di core, dice Heather Jeffcoat, fisioterapeuta è istruttore di Pilates certificatu.

Crunches tradiziunali

1. Stenditi longu u rulli in modu chì siate sustenutu da a testa à u cudone.
2. Chjappa e mani daretu à a testa (ma ùn tira micca nantu à u collu).
3. Inspirate per preparà, poi espirate mentre alzate a parte superiore di u corpu è crunch up. Inspirate, calate è ripetite.

Aumenta l'altezza di u crunch gradualmente cù u tempu, ma ricordate di tene u fondu di e costole in cuntattu cù u rullu di schiuma, dice Jeffcoat.

Cumprate un rullu di schiuma in ligna.

Bottiglia di detergente per lavanderia

A bellezza di una buttiglia di detergente per lavanderia hè chì pudete aghjunghje l'acqua per aumentà a resistenza, dice Alex Carneiro, furmatore persunale certificatu.

Dunque, se un gallone hè troppu faciule, aghjunghje più acqua per aumentà u so pesu.

Esercizii cù buttigli di detergente per lavanderia

Righe Verticali di Detergente per Lavanderia - per e spalle: Mantenendu u detergente vicinu à u vostru corpu, espirate è alzatelu dirittu finu à u nivellu di u pettu principalmente cù e spalle.

Altalene di Detergente per a Lavanderia - per glutei è ghjambali: Sollevate u detergente da a terra è lasciatelu oscillà trà e gambe.

I vostri ghjinochji devenu piegassi leggermente durante stu muvimentu. Impulsate cù forza i vostri fianchi in avanti per spinghje u detergente in aria. U detergente ùn deve viaghjà più altu chè e spalle, dice Carneiro.

Set di manubri: $ 15 +

E manubri sò abbastanza economiche è ponu esse aduprate per una varietà di esercizii chì ponu travaglià tuttu u corpu, dice Nicole Ferrier, allenatrice di fitness in linea.

Questi picculi ma putenti pezzi di attrezzature per l'allenamentu ponu esse aduprati per rinfurzà è tonificà i bracci, e gambe è e cosce, è ancu appiattite è tonificà i musculi core.

Squat cù manubri

1. Mantene e manubri da u pettu, i pedi larghezza à spalle, è i diti leggermente girati.
2. Spinghje i fianchi indietro è piega i ghjinochji tenendu altu u pettu.

Ferrier consiglia di fà 3 serie di 10-15 ripetizioni. I musculi principali destinati sò i glutei, quads, è i musculi.

Cumprate manubri in linea.

Saltà a corda: $ 8– $ 20

Quale hè chì ùn ama micca e corde à saltà? Sò un ottimu strumentu d’allenamentu è vi ponu ripiglià à i ghjorni di u vostru campu di ghjocu.

Sò ancu grandi per un scoppu di cardio, sò pocu costosi, è ùn occupanu micca troppu spaziu, dice Ferrier.

Eserciziu Double Under jump jump

In un doppiu sottu, a corda passa sottu à voi duie volte in un saltu. U vostru polzu duverà girà veloci è duverete saltà più altu di 6 pollici per fà questu, dice Ferrier.

I musculi principali destinati sò i bicipiti è i vitelli.

Cumprate corde per saltà in ligna.