L'allenamentu chì vi insegna cumu fà una divisione

Cuntenutu

• Jefferson Curl
• Flessione supina dell'anca
• Estende è Rilascia Press Hamstring
• Extension d'anca 2 modi
• Lunge to Hamstring Extension
• Split Modificatu Usendu Blocchi
• Rivista per

Esse capace di fà una divisione hè una mossa impressionante di flessibilità. Ancu se ùn ne avete micca fattu unu in anni (o mai), cù a preparazione ghjusta pudete travaglià u vostru modu. Ùn importa micca u vostru livellu attuale di flessibilità, questi esercizii da u maestru maestru Nike Rebecca Kennedy vi aiuteranu à ghjunghje. (Quantu flexible sì, veramente? Pigliate a nostra prova per scopre.)

Cù l'aiutu di qualchì equipamentu, vi facilità u vostru modu in u stretchu gradualmente in modu chì ùn fate micca un musculu. Stà flessibile ùn hè micca solu per spettaculu! A più grande gamma di movimentu chì avete, u menu risicu chì site per ferite durante i vostri entrenamentu regularmente o sport. (Stretching pò ancu migliurà a vostra postura è custruisce glutes più forti, allora hè un win-win.) Fate questa rutina ogni ghjornu è sarete pochi centimetri più vicinu à una split ogni volta.

Cumu funziona: Eseguite ogni trattu per circa un minutu da ogni latu.

Iòvi tuccherà: Un kettlebell, una scatula pliometrica, una palla di tennis, è dui blocchi di yoga

Jefferson Curl

A. Stà nantu à una scatula pliometrica, tenendu un kettlebell.

B. Mettite u mento à u pettu, poi roteate lentamente per a spina, purtendu kettlebell versu u pianu.

C. Invertite lentamente u muvimentu è ripetite.

Flessione supina dell'anca

A. Stendu nantu à a spalle cù a gamba dritta alzata da u pianu è u ghjinochju curvatu à un angolo di 90 gradi. Pone una palla di tennis à u flexore di l'anca, strinta trà anca è coscia.

B. Lentamente allungate u ghjinochju drittu per purtà u pede drittu versu u tettu, attentu à ùn liberà a bola di tennis.

C. Piegate pianu pianu u ghjinochju dirittu per vultà in pusizione di partenza. Repetite da parte opposta.

Estende è Rilascia Press Hamstring

A. Sdraiate nantu à a spalle cù u ghjinochju sinistru piegatu è u pede manca à u pianu. Straighten right leg and place right foot on pliometric box in front of you.

B. Purtate a perna dritta dritta versu a faccia.

C. Pianu pianu pianu cù u cuntrollu per vultà in pusizione iniziale. Repetite da parte opposta

Extension d'anca 2 modi

1a. Stendite nantu à u stomacu cù u ghjinochju dirittu piegatu è appughjatu nantu à u bloccu di yoga è una palla di tennis tenuta à u fondu di u vostru ghjinochju dirittu, induve u vitellu incontra i musculi.

1b. Sollevendu da l'anca, alza a gamba diritta piegata à pochi centimetri per portà u ghjinochju fora di u bloccu di yoga.

1c. Ghjinochju inferiore drittu per vultà in pusizione di partenza. Repetite da parte opposta.

2a. Cumincià à inghjinuchjassi cù u pede manca in avanti nantu à u pavimentu è u ghjinochju dirittu falatu è nantu à un asciugamanu. Legs deve esse à l'anguli di 90 gradi.

2b. Trascinate u ghjinochju drittu in daretu à pochi centimetri per entra in una affonda prufonda.

2c. Movimentu inversu per scorri u ghjinochju drittu in avanti per vultà à a pusizione di partenza. Repetite da parte opposta.

Lunge to Hamstring Extension

A. Cumincià in pusizione di tavula cù e mani sottu à e spalle è e gambe longu daretu à voi. Sposta in l'affacciata di u corridore, purtendu u pede drittu à l'esterno di a manu diritta.

B. Trasfurmate u pesu in daretu alzendu i fianchi è raddrizzendu a gamba destra cusì solu u calcagnu hè in terra.

C. Piegate u ghjinochju dirittu è i fianchi inferiori per vultà à a pusizione di partenza.

Split Modificatu Usendu Blocchi

A. Cù u corpu trà dui blocchi di yoga, inghjinuchjatevi nantu à a perna manca è allargate a perna diritta drittu davanti à voi.

B. Appoggiate e mani nantu à i blocchi di yoga mentre a gamba sinistra estesa dritta daretu à voi.

C. Alzate per u pettu. Questu deve esse cum'è una split elevata.

Cù u tempu, puderete curvarle lentamente i bracci da a split modificata è lentamente portà i fianchi finu à u pianu, entrendu in una split completa.

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