Cumu travaglià in modu efficace in casa avà, secondu Jen Widerstrom

Cuntenutu

• 1. Aduprate stu tempu cum'è una scusa per sperimentà.
• 2. Pigliatevi in ​​seriu.
• 3. Esse inseme, solu.
• 4. Ùn avete micca bisognu di attrezzature di fantasia, prumessa.
• 5. Investite in attrezzature di fitness in casa in modu intelligente.
• 6. Travagliate in u spaziu (è situazione di vita) chì avete.
• 7. Passate u vostru tempu fora cun prudenza.
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Se avete sentitu un panicu crescente cum'è palestre è studi anu cuminciatu à chjude e so porte per u futuru prevedibile, ùn site micca solu.

A pandemia di coronavirus hà prubabilmente cambiatu assai in u vostru schedariu è rapidamente - chì include a vostra rutina di allenamentu (è forse ancu a vostra vita di appuntamentu). S'è vo avete lasciatu chjappà senza i barbells di a vostra scatula o i flussi di u vostru studio di yoga caldu, dumandendu cumu principià ancu un regime di allenamentu in casa, ci hè aiutu. L'espertu di fitness Jen Widerstrom si pusò cun Forma per un Instagram Live recenti per discute di tutte e cose in casa fitness-da quale pesi da cumprà (è se ne avete ancu bisognu!) à cumu si deve aduprà u vostru tempu fora. Scuprite i cunsiglii è i trucchi di u furmatore per fà qualsiasi spaziu di allenamentu in casa (grande, chjucu o affullatu) in un locu per un eserciziu efficace è cumpletu.

1. Aduprate stu tempu cum'è una scusa per sperimentà.

Invece di preoccupassi chì ùn puderete micca tene u ritimu di a vostra rutina esattamente cum'è l'avete ammaestrata - per mancanza di apparecchiature o risorse, per esempiu - cunsiderate tutte e nuove modalità divertenti, allenamenti, o strumenti chì pudete pruvà invece. Ch'ella sia scambià manubri per detergente di lavanderia per fà squat racked o abbandunà i CrossFit WOD per calisthenics, ci hè assai chì pudete sempre amparà da u vostru corpu è hè adattabilità.

"U mo cunsigliu hè di esse curiosi", dice Widerstrom. "Cumu pudete aduprà sta volta in modu pusitivu?" Ella sottolinea ancu chì l'eserciziu pò esse adupratu cum'è strumentu per assai più di fitness, soprattuttu avà. Pò riduce l'ansietà è offre struttura à i vostri ghjorni. "L'aghju utilizatu per aiutà à ancore u mo calendariu", spiega.

2. Pigliatevi in ​​seriu.

Sia chì travagliate à distanza mentre ancu in scola in casa i vostri figlioli o site nantu à u vostru quartu puzzle di 1000 pezzi, duvete piglià u tempu per voi stessu, dice Widerstrom. (Assuciatu: L'Editori di Forma Articuli di Cura Solu Usanu in Casa per Stà Sanu Durante a Quarantena)

Se l'eserciziu hè tipicamenti una attività felice per voi è qualcosa chì aspettate cum'è u tempu "tu", ùn perde micca di vista in questa nova normale, spessu caòtica. Sè vo site pianificatu u tempu per marchjà u vostru cane, coce a cena, è ghjucà cù u vostru zitellu, hè cusì impurtante di programà i vostri allenamenti è piglià quellu tempu in seriu, dice.

"Tuttu ciò chì avete bisognu hè a prova di cumu si sente dopu un ghjornu, è sì cum'è" Oh, possu fà dinò! ", Dice. È ùn sentite micca chì avete bisognu di pianificà tutta a settimana in u listessu modu chì puderebbe tipicamente pudè-questu hè un territoriu scunnisciutu è hè perfettamente accettabile di capisce lu mentre andate. Pruvate u yoga una matina, è s'ellu ùn si sente micca bè, sceglite micca o pruvate qualcosa di novu u ghjornu dopu, dice Widerstrom. Siate gentile per voi stessu, è permette u spaziu per fallu è pruvate di novu u ghjornu dopu.

3. Esse inseme, solu.

Sì site un addictu di fitness in gruppu prima chì u coronavirus abbia colpitu, pudete esse sentitu interamente immotivatu per esercità da soli senza un amicu di allenamentu o una tassa di annullamentu tardu chì vi rende responsabile. Prima, sapete chì hè tutale normale, dice Widerstrom.

Figurà cumu travaglià efficacemente in casa serà difficiule à u principiu, ma fighjate nantu à u latu bellu: "Avete avutu l'uppurtunità di sviluppà e cumpetenze - è in un certu modu, ùn simu stati custretti à allungà mentalmente u nostru cervellu [cum'è questu prima] ", dice ella.

Eppuru, sè basatevi nantu à quellu ambiente di gruppu per pompà vi, pudete truvallu in altri modi-attraversu classi virtuali da alcuni di i vostri furmatori preferiti è allenamenti in diretta, chì sò dispunibuli avà più chè mai, aghjusta. "Truvate qualcunu, chjamate, mette nantu à FaceTime, è sudate cù l'altri", dice. «Falla cum'è una happy hour virtuale; una ora di sudore virtuale ".

4. Ùn avete micca bisognu di attrezzature di fantasia, prumessa.

Solu cambiendu ciò chì Widerstrom chjama i so trè Ts-timing, tempo è tensione-pudete creà diversità in a vostra rutina di allenamentu senza aghjunghje alcun equipamentu.

Per esempiu, se fate un squat di pesu corporeu, "u mumentu chì rallenta è cambiate u tempo o create timing pause è mantene in u muvimentu, cumencia à diventà veramente pesante", dice Widerstrom. "U mantene mentalmente interessante è impone un altru tipu di reclutamentu in i vostri musculi è dunque u sviluppu".

Sè vo circate qualchì eserciziu di cardio di pesu corporeu chì ùn si pò intrecciate chì pudete intrecciate in i vostri allenamenti di allenamentu di forza, pruvate ste scelte da Widerstrom, chì sò sicuri di fà cresce a vostra frequenza cardiaca è chì endorfine scorrenu. Bonus: Sò bassu impattu (è pocu rumore!).

Se vulete usà un novu equipamentu senza fà una compra, pudete piglià una tovagliola - unu di l'accessori per l'entrenamentu in casa preferiti di Widerstrom. Pudete aduprà per creà tensione aggrappendu ogni estremità è staccendula, o fendu ricci di bicipiti, o filari.

U mobili cum'è u divano o una sedia robusta funziona ancu bè invece di un bancu o di una scatula chì avaristi tipicamenti in a palestra, dice Widerstrom. A sedia, in particulare, hè un equipagiu veramente versatile chì offre assai opzioni per nivellà in sù o in ghjò di e vostre rutine di pesu corporeu, pensate: inclinazione push-ups cù e mani nantu à u sediu o pikes invertiti cù i vostri pedi nantu à a sedia. (Pruvate questi movimenti di scatula plyo chì ùn includenu micca salti di scatula).

5. Investite in attrezzature di fitness in casa in modu intelligente.

Sè vo site sempre in brama a sensazione tattile di alzà u pesu, Widerstrom suggerisce d'investisce in un pesu di 25 à 35 liri, sì, ùn avete mancu bisognu di cumprà un set. "Pudete tene cù una manu per i gammi, duie mani per a parte superiore di u corpu", dice "Pudete fà presse di spalle o presse di panca in u pianu. Pudete fà una fila à un bracciu ".

Sì ùn site ancu sicuru chì pesu hè u bè per voi, a scumparte ancu più luntanu: I furmatori di forza per principianti devenu andà per 20 sterline, intermedi, 25 à 30 sterline, è i sollevatori avanzati ponu cumprà da 35 à 40 sterline.

6. Travagliate in u spaziu (è situazione di vita) chì avete.

Benintesa, sarebbe bellu d'avè un stabilimentu di furmazione à livellu olimpicu in u vostru cantina cù tutti l'equipaghji d'alta tecnulugia chì una zitella puderia sunnià, ma ùn hè micca a realità per parechje persone. Se state travagliendu in i cunfini di a vostra piccula camera da letto in un appartamentu chì spartite cù un cumpagnu di stanza, ùn vi scuragite micca, dice Widerstrom. Ùn avete micca bisognu di assai spaziu per entrà in un allenamentu solidu-cum'è prova da stu picculu spaziu, senza equipagiu allenamentu cardio. E se vi preoccupate di u fattore di rumore (i vicini di u pianu di sottu è i salti di squat ùn si mischianu micca esattamente), ella suggerisce di mudificà l'esercizii di pliometria per esercizii di pesu di corpu à pocu impattu, chì sò veramente veramente boni per e vostre articuli.

Sè vo site nervoso per grunting attraversu una rutina di furmazione di forza cù u vostru cumpagnu di stanza chì prova à travaglià in u salottu, Widerstrom dice ch'ella l'avete, è sicuru chì ci sò cose chì pudete fà per allughjà i prugrammi di l'altri, ma à a fine di u ghjornu. , "Ùn mi ne inchieterebbe micca troppu solu perchè pensu in realtà chì hè una bella cunversazione da trattà cun voi stessu", dice. "Pudete cuntinuà à travaglià intornu à qualcunu altru per a vostra vita o pudete solu campà a vostra vita è micca veramente preoccupatu per elli".

7. Passate u vostru tempu fora cun prudenza.

Mentre chì i regulamenti attuali nantu à l'attività fora ponu differisce da cità à cità è da statu à statu, hè naturale di vulè esce per un pocu d'aria fresca quandu site statu cooped tuttu u ghjornu. Ma invece di esce per una corsa o di trascinà a vostra kettlebell è u tappettu à u patiu di fronte, cunsidereghja di assorbe quella vitamina D in un modu un pocu più rilassatu.

"Pensu chì avà duvete aduprà fora cum'è un locu sicuru per veramente respira l'aria fresca è pensate chjaramente cù menu pressione", dice Widerstrom. "Ùn vogliu micca chì pensate" Aghju bisognu di chjappà 12 miles. Aghju bisognu di fà questi intervalli di sprint ".

Se vulete piglià u vostru allenamentu à l'aria aperta, Widerstom dice chì pudete fà una corsa à intervalli rapidi cù una corsa di 2 à 3 minuti seguita da una corsa di 1 minutu in ripetizione. Una altra opzione hè un run-down-ie. Corsa di 7 minuti, camminata di 1 minutu, corsa di 6 minuti, camminata di 1 minutu, ecc. (Relativu: Duvete portà una maschera facciale per e corse all'aperto durante a pandemia di Coronavirus?)

È se sceglite di fà eserciziu à l'aria aperta, Widerstrom suggerisce di fà lu in a mattina quandu hè più tranquillu è menu affollatu. Ùn deve esse micca dettu à questu puntu, ma per dì di novu: Assicuratevi di praticà a distanza sociale sicura.

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