Torch Your Lower Body with This Five-Move Dumbbell Leg Workout Da Kelsey Wells

Cuntenutu

• Kelsey Wells 'At-Home Dumbell Leg Workout
• Riscaldà
• Circuitu di u Corpu Inferiore
• Calice Reverse Lunge
• Ponte di glute
• Deadlift rumenu à una sola gamba
• Doppia Pulse Walking Lunge
• Goblet Squat
• Cool-Down
• Rivista per

Cù gimnasti sempre chjusi è l'equipaggiu di allenamentu sempre in backorder, l'allenamenti simplici è efficaci in casa sò quì per stà. Per aiutà à fà u turnu più faciule, i furmatori anu fattu u so megliu per allughjà questu, rendendu l'eserciziu in casa u più accessibile è accessibile pussibule.

Per esempiu, a creatrice di l'app SWEAT, Kayla Itsines, hà publicatu recentemente u so prugramma BBG Zero Equipment, un prugramma di 16 settimane chì ùn hà micca bisognu di equipaggiu. È avà per risponde à a dumanda di più cuntenutu di allenamentu in casa per e persone chì mancanu veramente quelle macchine in palestra, u so cumpagnu di allenatore Kelsey Wells sta seguitu. Wells debuta PWR At Home 3.0, una estensione di u so prugramma originale di 28 settimane, chì include 12 settimane di novi allenamenti - questu hè un prugramma di 10 mesi da u principiu à a fine! - per aiutà à maximizà a vostra furmazione di forza in casa ancu s'ellu ùn avete micca accessu à barbells è piatti di pesi. (Assuciatu: Pruvate Questu Eserciziu di Dumbbell per Principianti Esclusivi da l'ultimu Programma di Kayla Itsines)

"Sposta u vostru corpu hè cusì impurtante per a vostra salute è benessere generale", dice Wells. "Sò fieru di pudè offre 12 settimane addiziunali di prugrammazione di l'allenamentu in casa per aiutà e donne à stà attive, muvianu u so corpu, è curanu a so salute, in particulare in i tempi difficiuli."

In seguitu à u pianu di u prugramma PWR At Home di u trainer, PWR At Home 3.0 (dispunibule solu nantu à l'app SWEAT) richiede un equipamentu minimu; hè cunsigliatu d'avè manubri, un kettlebell, è bande di resistenza.

Tutti l'allenamenti PWR At Home sò tipicamente di 40 minuti è incorporanu forme di furmazione di resistenza chì miranu diversi gruppi di musculi in un ghjornu. U scopu? Per brusgià grassu, custruisce forza, è migliurà u vostru livellu generale di forma fisica. E sessioni di cardio (sia di bassa intensità sia di alta intensità) è e sessioni di recuperu sò ancu integrate in u vostru prugramma di allenamentu, cù riscaldamenti è calde prima è dopu ogni sessione. (Connessu: Preparatevi per un Sollevamentu Più Pesante cù l'ultime Aggiornamenti di l'App Sudore)

Sè vo site pocu tempu, pudete ancu sceglie entre allenamenti rapidi da 10 à 20 minuti è Sfide PWR, chì di solitu necessitanu ancu pocu o nisun equipamentu.

Ciò chì face chì PWR At Home 3.0 sia diversu, hè chì calci e cose da una tacca offrendu una opzione di burnout cardio estesa per quelli chì vogliono quella sfida in più à a fine di ogni sessione. Tenite à mente chì sta prugressione addiziunale puderia micca esse diretta à l'atleta principiante; vuleriate travaglià u vostru modu finu à stu livellu di resistenza cù u tempu. Hè per quessa chì PWR At Home offre un prugramma per principianti di 4 settimane per aiutà à facilità (o torna in; grazie in quarantena) a vostra rutina di fitness senza perde a motivazione o risicà ferite. (Assuciatu: Pruvate Questu Allenamentu HIIT di Tuttu u Corpu da u Novu PWR In Casa 2.0 di Kelsey Wells)

Per dà vi un gustu di ciò chì PWR At Home 3.0 hà da offre, prova stu esclusivu allenamentu di corpu inferiore disignatu da Wells. Seguitate è preparatevi per alzà i vostri allenamenti in casa, tuttu da u cunfortu di a vostra camara / salottu / corridoiu.

Kelsey Wells 'At-Home Dumbell Leg Workout

Cumu funziona: Eseguite ognunu di i cinque esercizii di volta in volta per u numeru di ripetizioni assegnate, cumplettendu quattru giri totali cù un riposu di un minutu trà ogni giru. Focus nantu à mantene una bona forma in tutta a rutina è utilizendu a gamma completa di u muvimentu di u vostru corpu.

Chì avete bisognu: Un set di dumbells.

Riscaldà

Un riscaldamentu propiu hè cruciale prima di saltà in questi esercizii, dice Wells. Per principià, ella ricumanda di fà un minutu o dui di cardio, cum'è fà jogging in u locu o saltà, per aiutà à riscaldà i musculi è elevà a frequenza cardiaca. Ella ricumanda ancu di cunghjuntà u vostru cardio cù alcuni tratti dinamichi - pensate: altalene di gambe è cerchi di braccia - per aiutà à aumentà a vostra gamma di muvimentu è riduce u risicu di ferita.

Circuitu di u Corpu Inferiore

Calice Reverse Lunge

A. Stand with feet together and hold dumbell verticalmente, direttamente in u fronte di u pettu. Ingaghja u pianu pelvicu. Questa hè a vostra pusizione di partenza.

B. Inhale.Fate un grande passu in daretu cù u pede ghjustu, mantenendu i fianchi quadrati, u bacinu neutru, è u pesu distribuitu uniformemente trà e duie gambe.

C. Più bassu finu à chì e duie gambe sò piegate à anguli di 90 gradi, mantenendu u pettu altu è u core impegnatu. U ghjinochju di fronte deve esse allinatu cù l'ankle è u ghjinochju di u ghjinochju duverebbe esse allungatu da u pianu.

D. Exhale. Pulsà in u pede mediu è u taccu di u pede sinu per stà, pisendu u pede dirittu finu à scuntrà à a manca.

Repetite per 20 reps (10 per parte).

Ponte di glute

A. Pianta i pedi nantu à a terra è piegate i ghjinochje. Pone u dumbell à traversu l'osse di l'anca, sustenendulu cù una presa di sopra. I gammi duveranu à a larghezza di l'anca è a spina neutra. Questa hè a vostra pusizione di partenza.

B. Exhale. Presse i tacchi nantu à u tappettu, impegnà u core, attivate i glutei, è elevà a pelvis da u pianu. U corpu duveria furmà una linea dritta da u mentone à u ghjinochju mentre appughjatu nantu à e spalle.

C. Inhale. Bassa a pelvis à a terra è torna à a pusizione di partenza.

Repetite per 20 reps.

Deadlift rumenu à una sola gamba

A. Stà cù i pedi à larghezza di e spalle. Tenite u dumbell in manu destra è piazzate a manu manca nantu à l'anca. Questa hè a vostra pusizione di partenza.

B. Inhale. Preme attivamente a gamba dritta in terra è spara a gamba sinistra in daretu mentre si gira in avanti à i fianchi, abbassendu u torsu finu à chì hè quasi parallelu à u pianu. Assicuratevi di mantene i fianchi quadrati.

C. Exhale. Mantenendu un core strettu è pianu pianu, tirate simultaneamente a gamba sinistra per scuntrà a destra è tornà à a posizione iniziale.

Repetite per 12 reps (6 per latu).

Doppia Pulse Walking Lunge

A. Tenite un inseme di manubri in entrambe e mani, e palme rivolte. Plantate i dui pedi in terra, leggermente più luntanu di a larghezza di e spalle. Questa hè a vostra pusizione di partenza.

B. Inhale. Fate un ritornu cù u pede manca è piegate entrambi i ghjinochji per furmà una pusizione di stizza.

C. Exhale. Spinghje u taccu di u pede sinistro è a punta di u pede dirittu è stende leggermente entrambi i ghjinochji. Piegate i ghjinochji è tornanu à a pusizione di colpu.

D. Inhale. Trasferite u pesu à u pede manca è fate un passu avanti cù u pede drittu. Pianta u pede nantu à a terra è piegate i dui ghjinochje per furmà a pusizione di lunge.

E. Spinghje u taccu di u pede drittu è a punta di u pede manca è stende i dui ghjinochji leggermente. Piegate i ghjinochji è vultate à a pusizione sana.

F. Inhale. Trasferisce u pesu à u pede dirittu.

Repetite per 20 reps (10 per parte).

Goblet Squat

A. Stà cù i pedi più larghi di a larghezza di e spalle aparti, e dite appuntate leggermente fora. Mantene una manubia verticalmente à l'altura di u pettu cù i gomiti puntati in ghjò, ma micca incastrati per toccà e coste. Questu hè u vostru postu di partenza.

B. Brace abs è cerniera à i fianchi è i ghjinochji per calà in un squat. Pausa quandu i cosci sò paralleli à a terra. Mantene u pettu altu, assicurendu chì u ritornu fermi trà un angulu di 45 è 90 gradi à i fianchi.

C. Passà à traversu u talone è a mità di u pede per stà, mantenendu u core impegnatu in tuttu.

Repetite per 12 reps.

Cool-Down

Dopu à compie quattru giri di ognunu di i cinque esercizii, Wells raccomanda di rinfrescassi per trè à cinque minuti per aiutà à calà a frequenza cardiaca. Cumincià cù una camminata casuale per un minutu o dui è seguitelu da uni pochi di tratti statichi, induve tenite una sola pusizione per vinti secondi o più, dice ella. E stese statiche sò un ottimu modu per aumentà a vostra flessibilità è a gamma di muvimentu, spiega Wells. Puderà ancu aiutà à mantene i crampi, riduce u dolore è riduce u risicu di ferite, aghjusta. Dunque, ùn saltate micca sta parte cruciale di stu entrenamentu o qualsiasi altru. (Assuciatu: Kelsey Wells Sparte Ciò chì Significa Realmente di Sentì Empowered By Fitness)

Rivista per