Cumu uttene u più nutriente da u vostru alimentu

Cuntenutu

• Pigliate u grassu cù vitamini solubili in grassu
• Coppia Alimenti Chì Diventanu Megliu Inseme
• Pensate à u vostru Metudu di Cucina
• Mantene Semplici
• Rivista per

Sapete per ghjunghje l'espinaci sopra u zuccheru, ma sapete u modu coccu quellu spinach affetta quanti nutrienti u vostru corpu assorbe? Benvenuti à u mondu assai complicatu di a biodisponibilità, chì hè veramente un modu fantasticu per parlà di a quantità di nutrienti chì u corpu piglia quandu si prepara è manghja un certu alimentu, dice Tracy Lesht, RD Eccu ciò chì duvete fà per assicurà. uttene a quantità massima di benefici per rinfurzà a salute da ogni morsu.

Pigliate u grassu cù vitamini solubili in grassu

E vitamine liposolubili, cume e vitamine A, D, E è K, facenu esattamente ciò chì sembranu: Si dissolvenu in grassu. Cusì manghjalli cun un ingrediente naturalmente grassu pò aiutà u corpu à assorbe e vitamine più facilmente, dice Adrienne Youdim, MD, un medicu specialistu in nutrizione basatu in California. S'è sopra l'insalata di spinaci cù l'oliu d'aliva, o aghjunghje uni pochi di fette d'avocado à a vostra frittata, punti bonus per voi: l'avete digià inchiodata.

Dice questu, avete bisognu di guardà a quantità di sti vitamini chì pigliate. A cuntrariu di e vitamini solubili in acqua (B12, C, biotina è l'acidu folicu, per esempiu) chì sò sbulicati da l'urina ogni volta chì ci hè troppu in a vostra urina. sistema, se ingerite troppu una vitamina liposolubile allora u vostru corpu conserverà quella quantità in più cum'è grassu in u tessutu di u fegatu. S'ellu succede troppu spessu, pò purtà à una cundizione crònica, tossica è potenzialmente periculosa per a vita chjamata ipervitaminosi. Hè abbastanza raru chì succede veramente, è quandu si faci, hè di solitu da piglià troppu di un supplementu dieteticu di vitamini (piuttostu chè d'ingerisce vitamini per l'alimentariu), ma pò succede.

Per capì quellu locu dolce trà abbastanza ma micca troppu, Lesht dice chì u megliu hè di scopu di cunsignà l'indennità cutidiana raccomandata (RDA) -hè stabilitu à quellu livellu per chì u vostru corpu coglie a quantità massima di benefici-senza superà u livellu di assunzione superiore ( UL). È ciò chì fate, ùn saltate micca e vitamini solubili in grassu in favore di solu solu in acqua. Ogni vitamina hà un rolu impurtante in u mantenimentu di a vostra salute generale, dice Youdim, dunque ùn pudete micca veramente scambià unu per l'altru.

Coppia Alimenti Chì Diventanu Megliu Inseme

Hè vera: Certi accoppiamenti alimentari sò megliu cà l'altri (uh, ciao, PB & J), è questu hè vera quandu si tratta di a quantità di nutrienti chì u corpu assorbe. Pigliate ligumi è grassu, per esempiu. Un studiu publicatu in The American Journal of Clinical Nutrition truvò chì a ghjente hà assorbutu più carotenoids truvati in una insalata piena di spinaci, lettuce, pumati è carotte quandu era sopratuttu cù un vestitu pienu di grassu piuttostu cà un pocu grassu o senza grassu. Vulete chì u vostru corpu s'accumpagna di carotenoidi cum'è beta-carotene, licopene, luteina è zeaxantina perchè aiutanu à prutege u corpu da e malatie. In più, alcuni licopene cum'è carotenoidi ottenenu un doppiu benefiziu da esse accumpagnati cù grassu perchè sò liposolubili. Prova: Un studiu di l'Università Statale di l'Ohio hà truvatu chì e persone assorbanu 4,4 volte più licopenu quandu una salsa di tomate include ancu l'avocado.

Un altru combo all-star, soprattuttu se site vegetarianu: accoppiare fonti non animali di ferru, cum'è u tofu, cù a vitamina C. U ferru da l'animali hè cunnisciutu cum'è ferru emu, è hè più dispunibule per u vostru corpu à assorbe chè ferru senza eme. Ma a vitamina C pò aumentà l'assorbimentu di ferru senza eme, dice Lesht. Cusì pruvate una insalata di spinaci in tofu cun broccoli, pepe rossu, fette d'aranciu, o fragole, ella suggerisce.

Pensate à u vostru Metudu di Cucina

A cucina pò ancu influenzà a quantità di nutrienti chì u vostru corpu assorbe. In generale, a cucina aumenta a biodisponibilità di l'alimentu, dice Youdim, ma ùn hè micca una regula dura è rapida. Vitamini solubili in acqua, per esempiu, sò soprattuttu suscettibile à u calore è l'acqua, secondu un studiu publicatu in u Revista Europea di Nutrizione Clinica. "Perdenu più nutrienti durante i prucessi di cucina cum'è ebullizione perchè i nutrienti si filtranu in l'acqua", dice Lesht.

Invece di versà quell'acqua in u lavatu, pruvate à riutilizà in zuppe, stufati o salse, ella suggerisce. O cuoce i vostri verdura invece di bolliri. Se avete da aduprà calore è acqua, Lesht dice chì hè megliu "scopu di minimizà u tempu di cucina è aduprà piccule quantità d'acqua cun calore bassu per assorbe a quantità massima di nutrienti". È per i vegetali chì tendenu à esige un tempu di coccia più longu, ci hè un pirate rapidu: Tagliate in pezzi più chjuchi prima di scaccià in l'acqua. Pezzi più chjuchi = coccu più veloce.

Oh, è ùn abbiate paura di aduprà quellu microonde - ùn sparisce micca i nutrienti di un alimentu. In fatti, un studiu publicatu in u Journal of Food Science hà trovu chì u brocciu bullente è à vapore hà tagliatu i so livelli di vitamina C di 34 è 22 per centu rispettivamente, mentre chì u brocciu à microonde era appesu à u 90 per centu di a quantità uriginale.

D'altra parte, alcuni alimenti benefizianu di un pocu calore perchè pò aiutà à scumpressà i muri cellulari, rendendu più faciule per u corpu à assorbe i nutrienti. Di sicuru, i pumati ricchi di licopenu sò benèfichi in una salsa di avocado, ma sò ancu più nutritivi quandu sò cotti: Un studiu publicatu in u British Journal of Nutrition truvaru chì i participanti di u studiu assorbanu più di 55 per centu di più di licopenu quandu a salsa di tomate hà cottu per 40 minuti extra.

Mantene Semplici

Se vi sentite sopraffattu da l'ins and outs di a biodisponibilità, Lesht dice chì hè megliu solu per fucalizza nantu à manghjà una dieta ben equilibrata chì incorpora tutti i culori di l'arcubalenu. "Ùn duverebbe micca troppu attaccatu à a biodisponibilità è a cucina di l'alimenti perchè, à a fine di a ghjurnata, i vostri alimenti anu da esse gustosi per voi", dice. "Hè più impurtante di cunsumà frutti è ligumi cucinati è preparati in u modu di gode di elli chè d'esse troppu preoccupatu di a so biodisponibilità è di a perdita di nutrienti per via di a cucina. In u grande schema di e cose, manghjà una verdura è assorbe solu u 50 per centu di i so nutrienti sò sempre megliu cà manghjà mancu a verdura ".

Rivista per