Yoga per Stretching Lower Back

Cuntenutu

• Cat-Cow mucca supina (Flexione spinale / Estensione à u spinu)
• Table Top cù Ghjinochju Alternante à u Govitu
• Trikonasana (Posa Triangulu)
• Salabhasana (Locust Pose)
• Infila u Needle
• Purtà si

Praticà u yoga hè un ottimu modu per mantene a vostra parte bassa in bona salute. È pudete avè bisognu, postu chì 80 per centu di l'adulti sperimentanu u lombalgiu in un puntu o un altru.

Stendu i vostri fianchi è rinfurzà i musculi in u vostru addome è a catena posteriore vi aiuterà à mantene una postura curretta, aiutendu à mantene i vostri dischi intervertebrali sani. (Queste sò e strutture simili à a ciambella gelatina chì si trovanu trà ogni vertebra è funzionanu cum'è assorbimentu di shock).

Una spina ben allinata significa ancu chì tuttu u vostru sistema nervosu pò funzionà in modu efficace, aiutendu à migliurà u vostru benessere generale.

Eccu 5 pose di yoga per aiutavvi à creà lunghezza è à custruisce forza in u vostru spinu inferiore:

Cat-Cow mucca supina (Flexione spinale / Estensione à u spinu)

Una spina sana hè à tempu mobile è forte. U muvimentu pò aiutà à lubrificà e articulazioni è à purtà un apportu di sangue novu à i discu. Fà Cat-Cow, specificamente mentre si stende nantu à u vostru spinu, aiuta à isolà i muvimenti versu a regione lombare (a spina inferiore).

I musculi rinfurzati: rectus abdominus, oblicu, estensori di l'anca, erector spinae, quandratus lumbroum, flexori di l'anca

I musculi allungati: estensori spinali, flettori anca, rectus abdominus, oblichi, estensori anca

1. Cuminciate chjinendu nantu à u vostru spinu, cù i vostri ghjinochji piegati. I vostri pedi devenu esse larghezza di l'anca è i vostri ghjinochji posti direttamente sopra e vostre caviglie.
2. Per fà Posa di Vacca: Nantu à una inalazione, allargate a spina dorsale dirigendu a coda in u pavimentu, permettendu à a schiena bassa di arcuassi luntanu da u pavimentu è allungendu a parte anteriore di u vostru corpu.
3. Per fà Cat Pose: Nantu à una espirazione, flexite a spina. Tracciate a coda di u coddu versu u spinu di e vostre ghjinochje è permettenu à a vostra parte bassa di u pianu di appiattassi contr'à u pavimentu, mentre stende a parte posteriore di u vostru corpu.
4. Ripetite queste 5-10 volte.

Table Top cù Ghjinochju Alternante à u Govitu

In yoga, circhemu equilibriu trà flessibilità è stabilità. Spessu, se avemu u dolore in un musculu specificu o in una certa zona di u corpu, u latu oppostu hè debule. Questu eserciziu di rinfurzamentu di core aiuta à sviluppà i musculi in a parte anteriore di u corpu, è aiuta à migliurà a postura.

I musculi rinfurzati: rectus abdominus, oblicu, biceps, estensori spinali, tendine muscolari, glute maximus, triceps

I musculi allungati: quadriceps, estensori spinali, musculari, biceps

1. Principià à quattru pedi in una pusizione di "tavulinu". Accatastate e spalle sopra i vostri polsi è tenite i fianchi sopra i vostri ghjinochji. Apunta i vostri ossi di pusà à u muru daretu à voi è mantene u to pettu è guardate in avanti. Questu hè ciò chì hè chjamatu "neutru", chì significa chì e curve naturali di a spina sò mantenute.
2. In una inalazione, ghjunghjite à u bracciu dirittu in avanti è à a perna sinistra indietro daretu, mentre vi sustene cù a parte anteriore di u vostru corpu.
3. Exhale è toccu u vostru ghjinochju oppostu à u gomu oppostu, è intornu a spalle fermamente pressendu a manu manca in u pavimentu.
4. Inspirate è tornate à a pusizione allargata di a perna è u bracciu, mantenendu a lunghezza da a coda à a corona.
5. Exhale è ripone i membri finu à u pianu.
6. Repetite nantu à a manca. Praticate 5 volte, per parte.

Trikonasana (Posa Triangulu)

Questa posa in piedi hè un ottimu modu per truvà lunghezza è spaziu in u corpu. Un cuntributore à u lombalgu hè i tendini musculari stretti, cume si attaccanu à l'osse di pusà, situate à u fondu di u bacinu. I musculi musculari stretti ponu risultà in ciò chì si chjama una inclinazione posteriore, o una bassa arrotondata.

I musculi rinfurzati: oblicu, quadratus lumborum, estensori spinali, bicipiti

I musculi allungati: ciambuli, pectoralis, triceps

1. Cumencia per stà cun i pedi inseme. Inspirate è stende i vostri bracci à i vostri lati in una pusizione in forma di T è esce i vostri pedi finu à chì allineate e vostre caviglie sottu à i vostri polsi.
2. In una espirazione, da u prufondu di a presa di l'anca, girate a perna destra versu l'esternu (esternamente) in modu chì u vostru pede dirittu è u ghjinochju puntanu da u vostru corpu. U vostru pede è u fiancu di u fondu devenu esse inclinati leggermente versu a vostra gamba anteriore.
3. In una inspirazione, righjunghjendu u vostru bracciu dirittu mentre spostate u fiancu davanti indietro, creendu una lunghezza massima in u vostru corpu laterale.
4. Exhale è posite a manu destra in u fora di u vostru pede o stinzu esternu. U vostru bracciu mancu deve esse direttamente sopra a vostra spalla chì ghjunghje forte versu u celu.
5. Stà quì per 10 fiatu pienu. Per esce, inspirate è alzate u torsu torna in piazza è parallele à i vostri pedi. Repetite nantu à a manca.

Salabhasana (Locust Pose)

L'abitudini posturali cumuni di stà à pusà è di curbassi in avanti (pensate à guardà u vostru telefunu o à pusà à u to scrivanu) ponu fà circundà a spina. A Locust Pose hè stata cuncipita per cuntrastà questu, sviluppendu i musculi nantu à u spinu di u vostru corpu, chì hè cruciale per una bona postura. Aprite ancu i vostri pulmoni, chì aiutanu à migliurà a vostra respirazione.

I musculi rinfurzati: ciambuli, glute maximus, estensori spinali

I musculi allungati: flettori di l'anca, rectus abdominus, pectarolis, biceps

1. Cuminciate chjinendu nantu à u vostru stomacu, cù i vostri bracci à fiancu è e palme di punta à i fianchi esterni. Nota: Pudete mette una manta fina sottu u pelvis se u pianu hè troppu duru.
2. In una inalazione, alza tuttu u corpu da u pianu alzendu i bracci è e gambe, è u to pettu è a corona di a testa in avanti.
3. Attenti à ùn francà micca u travagliu di u to glute maximus alzendu eccessivamente e gambe interne. U to ventre inferiore deve alluntanassi delicatamente da u pavimentu, mentre tirate u coccodinu versu u spinu di i vostri ghjinochji.
4. Restate in questa pusizione per 10 respiri pieni. Abbassate è ripetite per un totale di 3 giri.

Infila u Needle

Micca tutti i dolori di u lombu sò originarii in a regione lombare, ma invece si producenu induve u sacru (a sezione fusa di a spina sottu à u lombu) scontra a pelvis. Questu hè chjamatu l'articulu sacroiliac o articulazione SI. U dolore SI hà numerose cause, da ferite è instabilità, à strettezza in i glutei.

U filu di l'agulla hè una forma accessibile, ma putente chì aiuta à liberà i fianchi esterni è i glutei.

I musculi rinfurzati: sartorius, tendina

I musculi allungati: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Cuminciate nantu à a vostra schiena cù i vostri ghjinochji piegati, è i pedi è e gambe anch'elli anch'elli. Attraversate a caviglia destra sopra a coscia sinistra per creà una forma di figura 4. Nota: Site benvenuti à stà quì s’ellu hè difficiule per ghjunghje à e vostre gambe.
2. Arrivate u vostru bracciu dirittu attraversu l'apertura (ochju di l'agulla) è tene a parte anteriore di u vostru stinone sinistro.
3. Mentre disegnate e gambe versu u vostru pettu, tenite u lombu in a so curva naturale allungendu i vostri osse di seduta versu a parte anteriore di a stanza.
4. I vostri goviti devenu esse leggermente piegati è a vostra parte superiore di a schiena è a testa devenu restà in terra. Mantene sta pusizione per 25 respiri prima di cambià di latu.

Purtà si

U yoga pò aiutà à facilità è prevene u dolore di schiena. Pudete praticà sta simplici sequenza in a mattina per inizià a vostra ghjurnata o di notte per aiutà à allungavvi dopu un ghjornu pruvatu. E nostre spine sò a struttura più impurtante di u corpu. Mantene a spina longa è forte aiuterà cù a digestione, u soffiu è a chiarezza di a mente.

Ùn vi scurdate di cunsultà u vostru duttore prima di eseguisce novi esercizii o posture, soprattuttu se avete cundizioni sanitarie chì ponu mette in altu risicu di ferite.