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Cuntenutu

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Ferru

Perchè hè cusì impurtante: Senza abbastanza ferru, a midula ossea ùn pò micca pruduce abbastanza globuli rossi è pudete sviluppà anemia, chì vi lascia debule, cortu di fiatu, irritabile è propensu à l'infezione. Lentu à sviluppà, stu disordine spessu ùn hè micca diagnosticatu.

Quantità di ghjornu cunsigliata per e donne: 15 mg

Quantu riceve a donna tipica: 11 mg

Cunsiglii per aumentà a vostra ingesta: U ferru da a carne hè assurbutu più prestu chè u ferru da fonti vegetali cum'è fasgioli, piselli è noci. Per aumentà a vostra assorbimentu di ferru vegetale, cunsumà cibi è bevande ricchi di vitamina C: Beie sucu d'aranciu cù cereali di colazione o mette i pumati extra nantu à u burrito di fagioli. Sì avete diagnosticatu cun anemia carenza di ferru, u vostru duttore probabilmente raccomanderà un supplementu.

Fibra

Perchè hè cusì impurtante: Una dieta ricca di fibre riduce u risicu di malatia di u cori è pò aiutà à cuntrullà u vostru pesu facendu chì vi sentite più pienu.

Quantità cutidiana raccomandata per e donne: 25-35 mg

Quantu riceve a donna tipica: 11 mg

Cunsiglii per aumentà a vostra assunzione: U menu processatu un alimentu, u più grande u so cuntenutu di fibra. Allora manghja assai frutti, ligumi è cereali integrali. Cercate "granu integrale" nantu à e etichette di u pane è paragunate u cuntenutu di a fibra. Alcune marche cuntenenu finu à 5 grammi per fetta.

Calcium

Perchè hè cusì impurtante: Un calciu adeguatu hè vitale per prevene l'osteoporosi, a malattia di l'ossu fragile chì porta à 1,5 milioni di fratture à l'annu. (L'eserciziu di pesu è a vitamina D sò ancu chjave.) E donne cumincianu à perde a massa di l'osse in i so 30 anni, cusì u calciu hè particularmente impurtante per e donne in l'anni di u piccu di l'osse.

Quantità giornaliera raccomandata per e donne pre-menopausa: 1.200 mg

Quantu a donna tipica riceve: 640 mg

Cunsiglii per aumentà a vostra assunzione: Cunsumate prudutti lattichi senza grassu, è beie suchju d'arancia furtificatu in calciu (hà quant'è calciu cum'è un bichjeru di latte). Supplementu cù pilules di calciu o masticazioni.

Proteina

Perchè hè cusì impurtante: L'alimenti ricchi di proteini furnisce l'aminoacidi necessarii per custruisce è riparà i musculi. Un cumbugliu di proteini / carboidrati vi mantene soddisfatti più longu cà un snack carbu solu.

Quantità cutidiana raccomandata per e donne: L'allocazione dietetica raccomandata da u guvernu per e proteine ​​hè di circa 0,4 grammi di proteine ​​per libbra di pesu corporeu. Per una donna di 140 libbra, questu hè circa 56 grammi. Ma l'esperti accunsenu chì l'esercitatori anu bisognu di più. E donne attive puderanu bisognu di 0,5-0,7 grammi per libbra di pisu corpu, o circa 70-100 grammi di prutezione per ghjornu.

Quantu a donna tipica riceve: 66 g

Cunsiglii per aumentà a vostra assunzione: Cumprate tagli extra-magri di carne è latticini senza grassu per limità i grassi saturati. Altre boni fonti: prudutti di soia, cum'è proteine ​​di soia è tofu.

Acidu folicu

Perchè hè cusì impurtante: L'acidu folicu, una vitamina B, pò riduce drasticamente u risicu di dà nascita à un criaturu cù difetti di u cervellu è di a medula spinale. Tali difetti spessu cumincianu à sviluppà in u primu mese di gravidenza, prima chì a maiò parte di e donne sapemu chì sò incinte. Avete bisognu di assai acidu folicu in u vostru corpu prima di cuncepisce.

Quantità cutidiana raccomandata per e donne: 400 mcg

Quantu a donna tipica riceve: 186 mcg

Cunsiglii per aumentà a vostra assunzione: I boni fonti di l'acidu folicu includenu ligumi di foglia verde scuru, sucu d'aranciu è germe di granu; parechji prudutti di granu sò avà furtificati cun ella. L'acidu folicu hè distruttu da u calore, un almacenamentu prolongatu è u riscaldamentu di e resti. Per esse sicuru, pudete vulete piglià un supplementu.

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