Quantu ci vole à perde u pesu?

Cuntenutu

• Cumu si verifica a perdita di pesu
• Fattori chì influenzanu a perdita di pesu
• Genere
• Età
• Pianu di partenza
• Déficit calorique
• Dormi
• Altri fattori
• A megliu dieta per a perdita di pesu
• I tassi sicuri di perdita di pesu
• U fondu

Sia chè vo vulete perde u pesu per un'occasione speciale o semplicemente migliurà a vostra salute, a perdita di pesu hè un scopu cumunu.

Per stabilisce aspettative realistiche, pudete vulete sapè ciò chì hè una percentuale sana di perdita di pesu.

Questu articulu spiega i fattori chì influenzanu quantu tempu vi pò piglià per perdere pesu.

Cumu si verifica a perdita di pesu

A perdita di pesu si verifica quandu cunsumate sempre menu calorie chè brusgiate ogni ghjornu.

À u cuntrariu, l'aumentu di pesu accade quandu manghjate sempre più calorie di quelle chì brusgiate.

Ogni alimentu o bevanda chì cunsuma chì hà calorie conta per a vostra assunzione generale di calorie.

Dice questu, u numeru di calorie chì brusgiate ogni ghjornu, chì si cunnosce cum'è energia o spese calorie, hè un pocu più cumplicatu.

A spesa calurica hè cumposta da i seguenti trè cumpunenti principali ():

• Ritimu metabolicu à riposu (RMR). Questu hè u numeru di calorie chì u vostru corpu hà bisognu per mantene e funzioni normali di u corpu, cume a respirazione è u pompamentu di sangue.
• Effettu termicu di l'alimentu (TEF). Si riferisce à e calorie aduprate per digerisce, assorbe è metabolizà l'alimentu.
• Effettu termicu di l'attività (TEA). Queste sò e calorie chì aduprate durante l'eserciziu. U TEA pò ancu includere termogenesi di attività senza eserciziu (NEAT), chì conta e calorie aduprate per attività cum'è u travagliu in iarda è u fidgeting.

Se u numeru di calorie chì cunsumate hè uguale à u numeru di calorie chì brusgiate, mantenite u vostru pesu corpu.

Se vulete perde u pesu, duvete creà un equilibriu caluricu negativu cunsumendu menu calorie di quelle chì brusgiate o brusgiate più calorie attraversu una attività aumentata.

A perdita di pesu si verifica quandu cunsumate sempre menu calorie chè brusgiate ogni ghjornu.

Fattori chì influenzanu a perdita di pesu

Parechji fattori influenzanu a velocità à a quale si perde u pesu. Parechji di elli sò fora di u vostru cuntrollu.

Genere

U vostru rapportu grassu-musculu influenza assai a vostra capacità à perde pesu.

Perchè e donne anu generalmente un raportu grassu-musculu più grande chè l'omi, anu un RMR di 5-10% inferiore à l'omi di listessa altezza ().

Ciò significa chì e donne generalmente brusgianu 5-10% menu calorie ch'è l'omi in riposu. Cusì, l'omi tendenu à perde u pesu più rapidamente di e donne chì seguitanu una dieta uguale in calorie.

Per esempiu, un studiu di 8 settimane chì includia più di 2000 participanti à una dieta di 800 calorie hà trovu chì l'omi anu persu 16% in più di pesu chè e donne, cù una perdita di pesu relative di 11,8% in omi è 10,3% in donne ().

Eppuru, mentre l'omi tendenu à perde u pesu più prestu chè e donne, u studiu ùn hà micca analizatu e differenze basate in genere in a capacità di mantene a perdita di pesu.

Età

Unu di i numerosi cambiamenti corporei chì si verificanu cù l'invecchiamentu sò alterazioni in a cumpusizione di u corpu - a massa grassa aumenta è a massa musculare diminuisce.

Stu cambiamentu, cù l'altri fattori cum'è a diminuzione di e calorie necessarie di i vostri organi principali, contribuisce à un RMR inferiore (,).

In fatti, l'adulti di più di 70 anni ponu avè RMR chì sò 20-25% inferiori à quelli di l'adulti più ghjovani (,).

Questa diminuzione in RMR pò rende a perdita di pesu sempre più difficiule cù l'età.

Pianu di partenza

A vostra massa di corpu iniziale è a so cumpusizione ponu ancu influenzà a rapidità in cui pudete aspettà di perde peso.

Hè impurtante di capisce chì diverse perdite di pesu assolutu (in libbre) ponu currisponde à a stessa parente (%) perdita di pesu in diversi individui. In ultimamente, a perdita di pesu hè un prucessu cumplessu.

L'Istituti Naziunali di Salute (NIH) Planificatore di Pianu di u Corpu hè una guida utile per quantu pudete perdite basatu annantu à u vostru pesu iniziale, età, sessu, è quante calorie pigliate è spende (7).

Ancu se una persona più pesante pò perde u doppiu di a quantità di pesu, una persona cù menu pesu pò perde una percentuale uguale di u so pesu corpu (10/250 = 4% versus 5/125 = 4%).

Per esempiu, una persona chì pesa 300 libbre (136 kg) pò perde 10 libbre (4,5 kg) dopu avè riduttu a so assunzione di ghjornu di 1,000 calorie è aumentendu l'attività fisica per 2 settimane.

Déficit calorique

Duvete creà un bilanciu caluricu negativu per perde u pesu. L'estensione di stu deficit caloricu affetta a rapidità di perde u pesu.

Per esempiu, cunsumà 500 calorie menu per ghjornu per 8 settimane resulterà probabilmente in una perdita di pesu più grande cà manghjà 200 calorie menu per ghjornu.

Tuttavia, assicuratevi di ùn fà micca u vostru deficit caloricu troppu grande.

Fà cusì ùn seria micca solu insostenibile, ma vi mette ancu in periculu per e carenze di nutrienti. In più, puderia fà più probabilità di perde u pesu in forma di massa musculare piuttostu chè di massa grassa.

Dormi

U sonnu tende à esse un cumpensante trascuratu ma cruciale di a perdita di pesu.

A perdita cronica di u sonnu pò impedisce significativamente a perdita di pesu è a velocità à a quale sparghje libbre.

Una sola notte di privazione di sonnu hè stata dimustrata per aumentà u vostru desideriu di cibi ricchi di calorie, nutrienti, cume biscotti, dolci, bevande zuccherate è patatine fritte (,).

Un studiu di 2 settimane participanti randomizati in una dieta limitata à calorie per dorme 5,5 o 8,5 ore ogni notte.

Quelli chì dormenu 5,5 ore anu persu 55% menu di grassu corporeu è 60% di più massa magra di quelli chì durmianu 8,5 ore à notte ().

Di conseguenza, a privazione cronica di sonnu hè strettamente legata à u tippu 2 di diabete, obesità, malatie cardiache è certi tumori (,,).

Altri fattori

Parechji altri fattori ponu influenzà a vostra percentuale di perdita di peso, tra cui:

• Medicazioni. Parechji medicazione, cum'è antidepressivi è altri antipsicotici, ponu prumove l'aumento di pesu o impedisce a perdita di pesu ().
• Cundizioni mediche. Malatie, cumpresi depressione è ipotiroïdismu, una cundizione in quale a vostra glàndula tiroidea produce troppu pochi ormoni regulatori di u metabolismu, ponu rallentà a perdita di pesu è incuraghjenu l'aumentu di pesu (,).
• Storia di famiglia è geni. Ci hè un cumpunente geneticu ben stabilitu assuciatu à e persone chì anu sovrappesu o obesità, è pò influenzà a perdita di pesu (.).
• Dieta Yo-yo. Stu schema di perdita è di ritruvà u pesu pò rende a perdita di pesu di più in più difficiule à ogni tentativu, per via di una diminuzione di RMR ().

L'età, u sessu è u sonnu sò solu uni pochi di i numerosi fattori chì influenzanu a perdita di pesu. Altri includenu alcune condizioni mediche, a vostra genetica, è l'usu di certi medicinali.

A megliu dieta per a perdita di pesu

Cù innumerevuli dieti di perdita di pesu dispunibuli - tutti promettenti risultati impressiunanti è rapidi - pò esse cunfusu sapè quale hè u megliu.

Eppuru, ancu se i creatori è i difensori ritenu chì i so prugrammi sò superiori à u restu, ùn ci hè micca una dieta migliore per perdita di pesu (,).

Per esempiu, e diete à bassu carboidrati cum'è u ceto ponu aiutà à perde più pesu inizialmente, ma i studii ùn trovanu nisuna differenza significativa di perdita di pesu à longu andà (,,).

Ciò chì importa di più hè a vostra capacità à rispettà un mudellu di manghjà sanu, caluricu ridottu (,).

Tuttavia, seguità una dieta assai bassa in calorie per lunghi periodi hè difficiule per parechje persone è a ragione perchè a maggior parte di e diete fiascanu ().

Per aumentà e vostre possibilità di successu, riduce solu moderatamente a vostra assunzione di calorie, individualizate a vostra dieta secondu e vostre preferenze è salute o travagliate cù un dietista registratu.

Unisce a dieta cù l'eserciziu, cumprese a furmazione aerobica è a resistenza, per maximizà a perdita di grassu è prevene o minimizà a perdita musculare ().

Eliminendu l'alimenti altamente trasfurmati è incorporendu più cibi sani, più sani, cum'è verdure, frutti, cereali integrali, grassi sani è proteine, pudete prumove in più a perdita di pesu è a vostra salute generale.

L'adesione à una dieta di perdita di pisu hè difficiule per a maiò parte di a ghjente. Indipendentemente da i vostri scopi, sceglite un mudellu dieteticu basatu annantu à e vostre preferenze individuale è u vostru statu di salute.

I tassi sicuri di perdita di pesu

Mentre a maiò parte di a ghjente spera una perdita di pesu rapida è rapida, hè impurtante chì ùn perdiate micca troppu pesu troppu prestu.

A perdita rapida di pesu pò aumentà u risicu di calcoli biliari, disidratazione è malnutrizione ().

Altri effetti secondari di a rapida perdita di peso includenu (,):

• mal di testa
• irritabilità
• fatigue
• stinimentu
• perdita di capelli
• irregularità menstruali
• perdita musculare

Ancu se a perdita di pesu pò accade più veloce à l'iniziu di un prugramma, l'esperti cunsiglianu una perdita di pesu di 1-3 sterline (0,45-1,36 kg) à settimana, o circa 1% di u vostru pesu corpu ().

Inoltre, tenite à mente chì a perdita di pesu ùn hè micca un prucessu lineare. Alcune settimane puderete perde di più, mentre altre settimane puderete perde menu o nulla (()).

Cusì ùn vi scuragite micca se a vostra perdita di pesu rallenta o altipiani per uni pochi di ghjorni.

Aduprà un ghjurnale alimentariu, oltre à pisà voi stessi di modu regulare, pò aiutà à stà nantu à a pista.

E ricerche mostranu chì e persone chì impieganu tecniche di autocontrollamentu, cume registrà a vostra assunzione dietetica è u pesu, anu più successu à perde u pesu è à tenelu fora di quelli chì ùn l'anu micca ().

Perde u pesu troppu prestu pò purtà à prublemi cum'è i calcoli biliari, a perdita musculare è a fatigue estrema. I sperti cunsiglianu una perdita di pesu muderata di 1-3 lire (0,45-1,36 kg) à settimana, o circa 1% di u vostru pesu corpu.

U fondu

A perdita di pesu si verifica quandu si manghja menu calorie di quelle chì si brusgia.

Parechji fattori influenzanu a vostra percentuale di perdita di pesu, cumpresu u vostru sessu, età, pesu iniziale, sonnu, è a misura di u vostru deficit caloricu.

U scopu di perde 1-3 sterline (0,45-1,36 kg) à settimana hè un modu sicuru è durevule per ghjunghje à i vostri obiettivi.