Quanti Carbs Duvete Manghjà In un Ghjornu?

Cuntenutu

• Chì sò i carboidrati?
• Chì "conta" cum'è una servitura di carb?
• Quanti carbuidrati duvete manghjà per ghjornu?
• Cumu sapete sè avete truvatu u giustu equilibriu di macronutrienti?
• No, ma veramente, quanti grammi di carboidrati duvete avè?
• Idee per u colazione
• Idee di pranzu
• Idee per a cena
• Idee di Snack
• Rivista per

Culturalmente, simu passati da una fobia estrema à u grassu (quandu eru crescente in l'anni 90, l'avocados eranu cunsiderati "ingrassanti" è i biscotti senza grassu eranu u santu graal "senza culpabilità") à una fissazione in alta dieta keto grassa è low carb. A dieta cheto hè stata inizialmente introdotta cum'è trattamentu per l'epilepsia resistente à i farmaci in i 1920 - è hè sempre aduprata à stu scopu oghje. Ma avà hè ancu annunziatu cum'è una dieta di perdita di pesu.

Aghju parechje dumande nantu à i carboidrati da i mo clienti nutrizionali: Sò cattivi? Sò boni? In qualchì locu à mezu ? Leghjite per sapè di più.

Chì sò i carboidrati?

Prima, scuntrà i macronutrienti: carbs, grassi è proteini. U scopu primariu di i carbuidrati hè di dà energia. (FYI: U grassu hè ancu utilizatu per l'energia. Ma ancu prutegge l'organi, mantene u calore, è sustene a produzzione di l'hormone è a crescita cellulare. A proteina furnisce struttura per i vostri celluli è tissuti è hè aduprata per a funzione è a regulazione di numerosi prucessi di u corpu. ) A maiò parte di i carbuidrati chì manghjate sò spartuti da u sistema digestivu in glucose, chì hè allora utilizatu com'è energia per alimentà e vostre cellule, tessuti è organi. I carboidrati ponu ancu esse conservati - per parlà cusì - cum'è cellule di grassu per un usu dopu. (Hè per quessa chì alcune persone praticanu u backloading di carb.)

Tonnelli di alimenti cuntenenu carbuidrati. Ci sò più evidenti cum'è pane, avena è risu, o dolci cum'è torte, biscotti, pasticceria, dolci è patatine fritte. Ma i fasgioli è e lenticchie, u fruttu è u suchju di frutti, u latte è i prudutti casgili, è ancu e verdure cum'è patate, piselli è granu anu carboidrati. per i vegetali senza amido).

I carbuidrati sò cumposti di fibra, amidu è zuccheru. Ci hè quattru calori per gramma di carbuidrati. Senterete spessu parlà di carboidrati "semplici" è carboidrati "cumplessi".

• Carbs simplici sò u zuccheru-tramindui u zuccaru naturale prisente in l'alimenti è u zuccheru chì hè aghjuntu à l'alimenti. Certi esempi cumuni di carbuidrati simplici sò e bevande zuccherate, dolci, prudutti di farina bianca è succhi di frutta. Parechji studii anu ligatu una alta assunzione di carboidrati semplici à prublemi di salute cum'è obesità, diabete è malatie cardiache. I carbuidrati simplici sò ciò chì vulete taglià.
• Carbs cumplessi sò generalmente più altu in fibra è digeriscenu più lentamente. Certi esempi cumuni sò grani sani, fagioli è legumi, ligumi è frutti sani. (Più infurmazione nantu à questu: A Guida di a Donna Sana per Mangiare Carbs-Chì Ùn Implica micca Taglialli)

Quandu manghjate carbs, u vostru glucose di sangue (zuccheru in sangue) aumenta. U cunsumu di l'alimenti chì cuntenenu proteini è / o grassu à u stessu tempu rallenta u ritmu à a quale si trova quellu scontru, chì aiuta à mantene un nivellu di zuccaru in sangue più stabile invece di causà un piccu forte dopu un crash. A fibra aiuta ancu à rallentà quellu prucessu digestivu. Hè per quessa chì l'alimenti interi - chì cuntenenu naturalmente un equilibriu di prutezione, grassu è fibra - sò ideali.

Chì "conta" cum'è una servitura di carb?

Una porzione di carbuidrati hè equivalente à circa 15 grammi. Queste quantità di alimenti cuntenenu ognuna intornu à 15 grammi di carboidrati (in più di i so altri cumpunenti):

• 1/3 à 1/2 tazza di granu cottu
• 1 fetta di pane
• 1/3 à 1/2 tazza di pasta cotta
• 1/3 à 1/2 tazza cottu (o 1/4 tazza secca) fagioli, piselli o lenticchie
• 1/2 tazza di patate cotte o granu
• 1/2 di una patata al fornu mediu o patata dolce
• 1 tazza di zucca cotta o zucca d'invernu
• 3/4 à 1 tazza di bacche
• 1/2 di una banana da 9 pollici
• 1 petite mela o pera
• 1/4 tazza di frutti secchi
• 1/2 tazza di sucu di fruttu
• Ogni porzione di pruduttu lattiere di solitu furnisce circa 12 à 15 grammi (ancu se i yogurt grechi è islandesi anu spessu una quantità più chjuca, circa 8 per tazza)

Quanti carbuidrati duvete manghjà per ghjornu?

"Dipende" ùn hè micca una risposta eccitante. Ma quanti carbuidrati avete bisognu à ghjornu hà veramente assai à fà cù u vostru maquillaje unicu, è ancu fattori cum'è u livellu di l'attività, sì avete qualchì cundizione medica sottostante, o sò incinta o allatta. I vostri bisogni ponu ancu fluttuà. (Eccu tuttu ciò chì duvete sapè nantu à u ciclismu carb.)

Per unu, pudete avvistà chì avete bisognu di diverse quantità di carbuidrati in diversi punti di u vostru ciculu o in certi tempi di l'annu. E persone cun disordine affettivi staghjunali (SAD) ponu gravità più versu l'alimenti ricchi di carbuidrati in i mesi più scuri, postu chì i livelli di serotonina, u neurotrasmettitore chì regula l'umore, piglianu un dip è l'ingesta di carbuidrati ghjoca un rolu in a produzzione di serotonina. Questa necessità di stabilizzà i livelli di serotonina hè ancu per quessa chì pudete bramà carbs in un ghjornu duru o dopu una rupture.

Diversi piani di dieta necessitanu diverse proporzioni di carboidrati à grassi à proteini. E Linee Dietetiche 2015-2020 per l'Americani ricumandenu di cunsumà da u 45 à u 65 per centu di e nostre calorie di ogni ghjornu cum'è carbuidrati. Per dà vi una figura di ballpark, nantu à una dieta di 2.000 calorie, hè da 225 à 325 grammi. A quantità minima raccomandata di carboidrati per ghjornu (secondu queste linee guida) hè di 130 grammi-circa ottu o nove porzioni di 15 grammi di carboidrati per ghjornu.

Cum'è un quadru di riferimentu, e diete low-carb (cum'è Atkins o a dieta LCHF) includenu generalmente da 20 à 100 grammi di carboidrati per ghjornu. A dieta cetogenica hè a assai dieta bassa in carboidrati (~ 10 per centu di e calurie tutali chì venenu da carbuidrati) cun quantità moderate di proteine ​​(~ 20 per centu) è alta grassa (~ 70 per centu). Per qualchissia nantu à una dieta di 2.000 calorie, questu hè solu circa 20 grammi di carboidrati per ghjornu-circa a dimensione di una grande fetta di pane. Sì chì pare veramente bassu, avete a raghjò: Hè.

Qualchì volta vedu i clienti falà nantu à elli stessi per ùn esse capace di stà nantu à u carru cù qualunque dieta sia in tendenza. Ma spessu u vostru corpu cumbatte i piani estremi perchè prova di dì qualcosa. Prufittassi di un mudellu di manghjà chì si sente bè per voi è vi permette di esse flessibile in u cuntestu di a vita vera hè qualcosa chì puderete in realtà attaccà per u longu andà, ancu quandu e moda vanu è vanu. (Vede: Perchè duvete cunsiderà abbandunà una dieta restrittiva)

Se vulete manghjà una dieta bassa in carboidrati è seguità i vostri macronutrienti (è se u vostru duttore di salute sente chì hè sicuru per voi), pudete ritruvà u vostru raportu di carboidrati à proteina à grassu finu à truvà ciò chì si sente sustenibile è piacevule mentre sempre chì vi permette di risponde à i vostri scopi. Dittu chistu, se vi sentite voi stessi cuminciendu à ripensallu, avete una storia di manghjà disordinatu, o avete a lotta per stabilisce un equilibriu sanu cù l'alimentu, travaglià cun un dietista registratu pò aiutà à fà cambiamenti assicurendu chì avete u sustegnu chì avete bisognu per evità di calci suscità a polvere da i numeri passati o fendu vi sentite sopraffatti.

Cumu sapete sè avete truvatu u giustu equilibriu di macronutrienti?

Cunsumà troppu pochi carboidrati pò fà vi sentu lentu è stancu mentale. Puderete ancu ritruvà si senti irritabile o in difficultà per "mantene inseme" emotivamente. Qualchidunu pò ancu avè veramente fame quandu ùn manghjanu micca abbastanza carboidrati. Perchè parechji cibi ricchi di carboidrati sò ancu boni fonti di fibra, l'incomfortu digestivu cum'è a stitichezza hè un prublema cumuni cù l'ingesta inadegwata di carboidrati. (Hè per quessa chì a stipsi annantu à a dieta ceto hè un veru prublema.) Assicuratevi chì site sempre à colpu quellu scopu cutidianu di 25 à 35 grammi di fibra è di beve assai acqua per mantene e cose in muvimentu.

Cunsumà troppu carbuidrati in quantu à a proteina è u grassu pò fà chì vi sentite cum'è avete un tempu difficiuli di stà pienu, cum'è brusgiate rapidamente pasti è snacks, causendu un forte piccu di glucose in sangue, seguitu da un crash. À u tempu, andendu constantemente in questa "montagna russa di zuccaru di sangue" puderia purtà à prediabetes o resistenza à l'insulina.

No, ma veramente, quanti grammi di carboidrati duvete avè?

Cum'è un puntu di saltu, generalmente ricumandemu d'avè una fonte di carboidrati à ognunu di i vostri pasti. S'ellu l'avete da cereali, legumi, verdura amidacei, frutti o latticini hè à voi. Per aiutavvi à stà in equilibriu senza pensà troppu, riempite a metà di u vostru piattu di pranzu o di cena cù veggies senza amidone, un quartu cù proteine, è l'ultimu quartu cù carboidrati. A sparghjera di i vostri carbuidrati cunzistenti in u corsu di a ghjurnata pò ancu aiutà à mantene stabile u zuccherinu in sangue, chì sustene l'energia cuntinua è livelli d'umore equilibrati.

Eccu alcuni esempii di pranzi è stuzzichini chì, quandu ne sceglite unu da ogni categuria, furniscenu u minimu 130 grammi di carboidrati. Sè avete bisognu di più, sicuru, ascolta ciò chì u vostru corpu dumanda è incorpore carbuidrati supplementari induve hè sensu per voi. (Relativu: Cumu perdiri pesu senza rinunzià i carboidrati, secondu Bob Harper)

Idee per u colazione

• 1 tazza d'avena laminata cotta (30 grammi) + 1/2 banana media (15 grammi) + 1 cucchiaia di burru di noce
• 1 tazza di lamponi (15 grammi) + 3/4 tazza di yogurt grecu (~ 8 grammi) + 1/4 tazza di cereali à bassu zuccheru riccu in fibra (~ 8 grammi)
• Frittata di spinaci è funghi è duie fette di pane tostatu à granu interu (~ 30 grammi)

Idee di pranzu

• Insalata di spinaci cù 1/2 tazza di ceci (22 grammi), 1 tazza di tomates cherry (5 grammi), è 1/2 tazza di carotte grattugiate (5 grammi), cù l'oliu d'oliva è l'acitu.
• Sandwich di burro di noci nantu à duie fette di pane integrale (30 grammi) è un latu di 1 tazza di carotte (7 grammi) cù salsa
• 1,5 tazzi di zuppa minestrone (~ 30 grammi) è un picculu rotulu di granu integrale (15 grammi)

Idee per a cena

• 1 tazza di pasta integrale o di fagioli (32 à 40 grammi) cù 3 oz di pollo cottu è 1 tazza di broccoli (5 grammi)
• 1 tazza di chili vegetariana (~ 30 grammi) cù 1 tazza di risu di coliflore (5 grammi) o 1/3 tazza di risu brunu (15 grammi)
• 3 oz di pesce cottu cù 1/2 tazza di patata dolce cotta (15 grammi) è 1 tazza di verdura cotta (5 grammi); 1 tazza di bacche (~ 15 grammi) per dessert

Idee di Snack

• 3 tazzi di popcorn à l'aria (~15 grammi)
• 1 piccula mela (~ 15 grammi) cù 1 cucchiaia di burru di noce
• 2 cucchiai di hummus (5 grammi) è 1 oz cracker di granu interu (15 grammi)

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