Cumu curriri e corse back-to-back senza tumbà u vostru corpu

Cuntenutu

• Priorità i vostri scopi.
• U tempu hè ghjustu.
• Pianu in anticipu.
• Custruite u vostru corpu.
• Ritruvate u dirittu.
• Rivista per

Quandu ghjunghju à a linea di a Walt Disney World Marathon di ghjennaghju, saranu solu ottu settimane dopu à a corsa di a Maratona di Filadelfia di nuvembre. Ùn sò micca solu. Un saccu di corridori cercanu di guadagnà in mezza maratona o fitness in maratona intruducendu un'altra corsa in i so cicli di furmazione. Michelle Cilenti, fisioterapeuta ortopedica è sportiva certificata da u Cunsigliu di Chirurgia Speciale in New York, dice ch'ella vede di regula i corridori chì facenu u duppiu duvere, soprattuttu durante a stagione di corsa in autunno è invernu.

Ma se mi vulete, vulete evità un viaghju à u PT, cumu preparate u vostru corpu per i rigori di parechje corse esigenti à settimane di distanza? Pianificate currettamente u vostru ciclu di furmazione tutale, priorità i vostri scopi per ogni razza, rinfurzà u vostru corpu cù u tempu, è, più impurtante, prestate una attenzione speciale à a ricuperazione. Eccu cumu. (Verificate ancu queste cose chì tutti i fisioterapisti volenu chì i corridori cumincianu à fà ASAP).

Priorità i vostri scopi.

Cume affrontate ogni razza conta. "Chì sò i vostri obiettivi per a razza unu versus a razza dui?" dumanda Cilenti, chì hè ancu un allenatore di corsa certificatu USATF.

Mentre i corridori sperimentati ponu trattà i dui avvenimenti cum'è sforzi di scopu, ùn hè micca ideale nè cunsigliatu per i novi corridori, dice Cilenti. "S'ellu hè un corridore chì corre solu una o duie maratone, probabilmente hè megliu sceglie unu cum'è a vostra priorità maiò", dice. Ancu s'è Filadelfia serà a mo 10a maratona, aghju sempre guardà i so cunsiglii è aduprà Walt Disney World cum'è una volta di vittoria divertente. (Cunsiderate unu di sti listi di seau - degne mezze maratone.)

E mezze maratone rende l'impresa un pocu più fattibile - basta assicuratevi chì sò almenu sei à ottu settimane di distanza, avvisa John Honerkamp, ​​fundatore è CEO di Run Kamp, un serviziu di coaching è cunsulenza di corsa. Ancu allora, ùn viderete micca prufessiunali cum'è Shalane Flanagan o Desiree Linden (u vincitore superinspirante di a Maratona di Boston di u 2018) chì pianificanu e corse di schiena in anticipu.

A megliu opzione hè di fà di a seconda mità maratona u vostru scopu "A". "Pudete aduprà a razza nùmeru unu per a furmazione è a razza nùmeru duie per u massimu rendiment", dice Honerkamp, ​​chì hà allenatu migliaia di corridori, travagliendu cù cumpagnie cum'è New Balance è New York Road Runners. "A prima mezza maratona ùn ti piglierà tantu, allora sì avete quattru à ottu settimane finu à a seconda corsa, andarè bè".

Ma quandu si tratta di maratone, u cuntrariu hè veru. "Di solitu dicu à i mo corridori di correre in a maratona numeru unu è di fà a maratona nùmeru dui cum'è un divertente tour di a cità o di a campagna", dice Honerkamp, ​​chì hà affrontatu duie volte à doppiu osare utilizendu sta strategia, currendu a prima maratona per ellu stessu, poi ritmu celebrità. atleti cum'è u skater olimpico di velocità corta pista Apolo Ohno è a tenista Caroline Wozniacki.

Se mischiate e distanze, un combo ideale unu-dui hè una corsa di messa in opera di mezza maratona seguita da una maratona trè à sei settimane dopu, dice Honerkamp. Trattate a settimana dopu à a mezza maratona cum'è ricuperazione prima di tuffà torna in furmazione.

U tempu hè ghjustu.

I corridori cù ottu settimane di riserva ponu effettivamente rientre in allenamentu trà eventi, mentre spazi più brevi trà e razze devenu esse cunsiderate modalità di recuperu / manutenzione. (Vede: Quantu duverebbe piglià a corsa dopu à una corsa?) Hè u più cortu tempu chì avete bisognu à fà ogni prugressu, dice Cilenti, cù almenu duie simane ognunu per ricuperazione è taper, è un bloccu di furmazione in trà. . "Ci vole duie settimane per ottene guadagni da a vostra ultima corsa longa, allora hè per quessa chì ùn hà micca scopu di fà una corsa longa a settimana prima di a vostra maratona", dice Cilenti. A menu chì ùn abbiate ottu settimane piene trà e corse, nè Honerkamp nè Cilenti raccomandanu di fà allenamenti impegnativi in ​​mezu. Focus invece nantu à sforzi faciuli à mediu.

Tù puderia strutturate e vostre settimane in limbu cusì: Passate a prima settimana o duie riposu, allentenduvi torna in corse dolci in a seconda o terza settimana, suggerisce Honerkamp. Quattru settimane, mirate per una carica di furmazione regulare cun allenamenti faciuli solu. In a quinta settimana, affruntate qualchì qualità è più lunghe, ma solu finu à un sforzu mediu, dice Cilenti. À a sesta settimana, cuminciate à andà in bicicletta finu à a vostra prossima corsa à a fine di l'ottava settimana.

Se avete menu di ottu settimane trà l'eventi, tene tutti i ghjorni di recuperu è affusolati, ma riduce l'allenamentu in esecuzione secondu i bisogni. Se avete voglia di muvimenti, ma ùn vulete micca mette in periculu a vostra ricuperazione, pruvate à spinning o natari: "Aghju ancu i mo corridori facenu più entrenamentu cross-training, perchè ponu toccu in u so cardio senza batte e so gambe", dice Honerkamp.

Pianu in anticipu.

Idealmente, pianifichi entrambe e corse cum'è parte di un ciclu di furmazione più grande. « Ci vole à pensà à tuttu inseme », dice Cilenti.

Se a corsa di novu ùn era micca inizialmente parte di u pianu, pensate à perchè vulete una ripresa. Sè vo raced in u malu tempu, cù un friddu, o abbandunà prima in u ghjocu, voi puderia pruvà torna, Cilenti è Honerkamp accettanu. Casu in puntu: Galen Rupp abbandunò a maratona di Boston di u 2018, afflitta da nor'easter, cù sintomi d'ipotermia, dopu si riunì per vince a Maratona di Praga (cù u mumentu megliu persunale!) Tre settimane dopu.

Ma se u vostru fitness era culpèvule, riconsiderate. "Incurageria i corridori à capì perchè avianu avutu una corsa terribile", dice Cilenti. "S'ellu hè un prublema cù a vostra furmazione, un paru di settimane ùn cambierà micca assai, allora forse ùn hè micca a megliu idea per eseguisce un altru cusì rapidamente". (Duvete ancu cunsiderà queste cose prima di corse cù una ferita.)

Honerkamp dici ch'ellu prova di parlà à i so corridori fora di i do-overs impromptu dopu una mala corsa. "Questu raramente funziona o finisci bè", dice. "Hè cusì difficiule di alzassi per un'altra maratona sia mentalmente sia fisicamente solu qualchì settimana dopu."

È i principianti, state à sente: Sì avete finitu a vostra prima metà o maratona piena è sì tantu entusiasta ùn pudete micca aspettà di fà un altru, continuate à leghje.

Custruite u vostru corpu.

Prima di affruntà mezu maratoni o maratoni back-to-back, assicuratevi chì u vostru corpu hè prontu à andà luntanu cù l'allenamentu di forza. "U rinfurzà hè a prima cosa chì a maiò parte di i corridori ùn facenu micca", dice Cilenti. "Avemu vulsutu vede più veri entrenamentu di resistenza - in realtà utilizendu pesi à u gimnasio, destinatu à l'anca, u core è i quads. Di solitu, quandu i corridori venenu per a terapia fisica, quelli sò i gruppi musculari maiò chì sò assai debuli ". Aghjunghje unu o dui esercizii simplici à a vostra rutina di riscaldamentu o di palestra pò fà una grande differenza, dice ella. In casu di dubbitu, cunsultate un coach chì pò aiutà à adattà un prugramma di forza per voi.

Soprattuttu, assicuratevi di mette in opera in i mesi è, iè, anni prima di i ghjorni di corsa "twofer". "Se andate à fà corse à distanza longu, duverete avè una bella basa di furmazione è una certa sperienza cù a distanza chì currite per cumincià", dice Cilenti. Notate uni pochi di mezza maratona o maratona solitaria prima di cuntemplà multipli in un ciclu. "Avete daveru avè un bonu fondu di corsa prima di cumincià à correre a distanza. Per e corse back-to-back, duvete avè ancu più sperienza".

Ritruvate u dirittu.

Qualunque fate, fate a ricuperazione a vostra prima priorità. "A ricuperazione hè a cosa più impurtante chì pudete fà", dice Cilenti. "Se mette in quella furmazione - un prugramma di 16 settimane, 20 settimane - in teoria, u vostru corpu hè furmatu per curriri a vostra seconda corsa un paru di settimane dopu". (Assicuratevi di seguità queste cose da fà per a recuperazione di a maratona è a recuperazione di a mezza maratona.)

Ùn stressatevi nantu à u fitness; ùn uttenerete alcun benefiziu di velocità in quelle settimane quantunque, dice Cilenti. Invece, fucalizza nantu à riportà u vostru corpu à un statu di primura è riposu prontu per a razza. Priorità nutrizione, idratazione, schiumatura, massaggio sportiu in modo da pudè curà a vostra seconda corsa cù tanta energia è carburante cum'è avete curatu a vostra prima corsa, dice Cilenti. "Tuttu quellu addestramentu esce da a finestra se ùn sì micca."

Ogni periodu più cortu di quattru settimane trà l'eventi deve focalizà solu nantu à a recuperazione, dice Honerkamp. "Moltu dipende di cumu ti senti", aghjusta. "Normalmente ùn dò micca à i mo corridori un pianu attuale ogni settimana finu à vede cumu si maneghjanu a ripresa."

Per valutà u vostru prugressu, fate un cuntrollu di u corpu. Se si tinge quandu si scende i scalini, si cammina per e colline o si viaghja per u travagliu, Cilenti dice chì ùn site micca prontu à avanzà. "Dopu à avè fattu una maratona o una mezza maratona, vi senterete falà. Hè nurmale di sente dolori", dice Cilenti. "Se dopu à una o duie settimane, avete sempre a sensazione di cunfortu persistente, avete bisognu di più tempu." Cunsiderate di vede un duttore o fisicu terapista prima di a vostra prossima razza.

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