Quantu prestu pudete cumincià à fà eserciziu dopu à dà nascita?

Cuntenutu

• Planche laterale
• Skater di Velocità
• Clamshell
• Gattu-vacca
• Rivista per

E novi mamme si dicianu à pusà strette per sei settimane dopu avè un zitellu, finu à chì u so documentu li dava u lume verde per esercitassi. Nunda più. L'American College of Obstetricians and Gynecologists hà dichjaratu recentemente chì "alcune donne sò capace di ripiglià attività fisiche in pochi ghjorni da a consegna" è chì i ginecologi devenu, in casu di "consegna vaginale senza complicazioni, cunsiglià i pazienti chì ponu cumincià o riprendere un prugramma di eserciziu appena si sentenu capaci ".

"Ùn dicemu micca à e donne:" Hè megliu esce quì ", ma dicemu chì hè cumplettamente bè per fà ciò chì ti senti", dice ob-gyn Alison Stuebe, MD, prufissore assuciatu à l'Università di u Nordu. Carolina School of Medicine. "Prima, ci era un sensu di," Vai in casa, è ùn esce micca da u lettu ". Sentimu bè hè u fattore chjave quandu sceglite l'eserciziu di u "quartu trimesteru", dice Dr Stuebe. (Related: Fit Moms sparte i modi relatable è realisticu chì facenu tempu per l'entrenamentu)

Pronti à muvimenti, ma ùn sapete da induve principià ? Pruvate stu circuitu da Pilates pro Andrea Speir, u creatore di a nova serie digitale di allenamentu Fit Pregnancy Plan. Principià cù trè ghjorni à a settimana è travaglià finu à sei. "I muvimenti vi daranu endorfine", dice Speir. "Vi sentite prontu à piglià u ghjornu dopu, micca sbulicatu". (In cunnessione: Tuttu u vostru bisognu à sapè nantu à a corsa cù un passeggiu di jogging, secondu l'esperti)

Illustrazioni: Alessandra Olanow

Planche laterale

Beneficiu: "I tavulini laterali si concentranu nantu à stringhje l'abs profondi senza a pressione discendente nantu à u ventre", dice Speir. (Eccu più nantu à cumu maestru di a plancia laterale).

Pruvate: Stendu nantu à u pavimentu à u latu drittu, e gambe accatastate, u troncu appughjatu nantu à u codu dirittu. Ascensu i fianchi cusì u corpu forma una linea; arrivà à u bracciu manca. Mantene per 30 secondi (mostratu sopra). Cambia i lati; ripeti. U travagliu finu à 1 minutu per latu.

Skater di Velocità

Benefiziu: "Questu cardio laterale hà menu pressione up-down in u vostru pianu pelvicu chì jogging".

Pruvate: Mentre site in piedi, fate un grande passu à diritta cù a perna ghjusta è spazzate a perna sinistra daretu à voi, purtendu u bracciu manca versu a diritta (mostratu sopra). Passu prestu à manca cù a perna manca, purtendu a perna dritta daretu, u bracciu dirittu à traversu. Alternate per 30 secondi. Riposa 10 seconde; ripeti. Fate 4 intervalli. Travaglia finu à trè intervalli di 1 minutu.

Clamshell

Benefiziu: "Questu rinforza i vostri fianchi è i glutei per aiutà à sustene a schiena bassa".

Pruvate: Stendu nantu à u pavimentu à u latu drittu, appughjatu in capu à a manu diritta. Piegate e ghjinochje 90 gradi davanti à voi è alzate i dui pedi inseme da u pianu. Apri i ghjinochji per creà forma di diamante cù e gambe (mostrate sopra), poi chjude. Fate 20 ripetizioni senza perde i pedi. Fate 3 serie.

Gattu-vacca

Beneficiu: "Stu classicu apre quelli musculi stritti di u ventre è di u spinu".

Tryit: Cumincià à u pianu à tutti i quattru. Inspirate mentre arcuate a spalle, è fighjate in avanti. Exhale mentre intornu à u ritornu è portate a testa in pettu (mostratu sopra). Fate 10 ripetizioni.

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