Cumu fà un esercitu di propulsore cù una forma eccellente

Cuntenutu

• Chì ghjè l'eserciziu di propulsore?
• Cumu Fà Propulsori
• Cumu Fà un Propulsore Barbell
• Cumu fà un Dumbbell Thruster
• Cumu Fà un Propulsore Kettlebell
• Cumu Fà un Propulsore à Bracciu Unicu
• Cumu fà un propulsore di bola di medicina
• Hè pussibule di fà l'eserciziu di u propulsore più faciule?
• Cume Incorporà Propulsori In U Vostru Allenamentu
• Rivista per

U tempu di scherzu: Chì sona cum'è un ballu di ballu classificatu PG-13, u vostru babbu sbatte imbarazzante à u vostru matrimoniu, ma hè in realtà un eserciziu assassinu tutale di u corpu? U propulsore!

Ùn avete micca esse un CrossFitter per ammaistrà stu fantasticu eserciziu da a testa à i piedi, dice USA Weightlifter, coach di kettlebell, è addestratore persunale Rebecca Rouse. "Qualchissia chì vulete amparà cumu fà l'eserciziu di propulsore currettamente pò fà (è prufittà da)", dice ella. Sì tù? Serà una volta chì leghje nantu à tutti i benefici di a mossa! *Emoji diavulu*. 💪

Leghje per amparà esattamente ciò chì hè un propulsore è ciò chì guadagnerete da fà li. Inoltre, scopre cumu fà propulsori cù dumbbells, kettlebells è barbells.

Chì ghjè l'eserciziu di propulsore?

Esigente. Brutale. Tuttu u corpu. Sudatu. Quessi sò solu alcuni di l'aggettivi chì u fisicu terapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundatore di Movement Vault, usa per discrive u propulsore.

Ma chì hè? Un propulsore combina a pressa squat frontale è a testa in un muvimentu senza saldatura, "chì crea una grande dumanda nantu à tutti i musculi è l'articuli principali di u corpu", dice.

Hè vera - i propulsori ùn lascianu micca un gruppu musculu senza cuntà, dice Rouse. È toccu tante parti di u corpu significa risultati serii. Sicondu ella, u propulsore porta guadagnà à i musculi sottu:

• Glutes
• Hamstrings
• Quads
• Vitelli
• Musculature core
• Spalle
• Stabilizatori scapulari
• Lats
• Trappule
• Triceps
• Biceps
• Avambracci

Se travagliate un impiegu in ufficiu o a vostra attività di fine settimana ghjoca Animal Crossing nantu à u lettu, Wickham dice chì u propulsore hè particolarmente beneficu. "U vostru corpu si cunforme à e pusizioni chì passanu a maiò parte di u tempu", dice, "è quandu site à pusà tuttu u ghjornu, pigghia un peghju in certi musculi è articuli, in particulare in a vostra catena posteriore è a spina toracica".

U muvimentu è u travagliu di questi musculi (cum'è u propulsore) aiuta à cuntrastà l'effetti dannosi di stà tuttu u ghjornu migliorendu a forza è a mobilità, dice Wickham. "A longu andà, questu vi aiuta infine à alluntanà a ferita è invechjate più grazia", ​​dice. Amassi chì. (Relativu: Perchè Duvete Cura di a Mobilità di a Spina Toracica).

Un altru gruppu musculu chì l'eserciziu propulsore eccelleghja à travaglià? U core. (È nò, micca solu quessi sei musculi ab-i musculi trasversali abdominis, ancu, chì vi aiutanu à mantene stabile è sustene a vostra schiena.) "Ci vole assai coordinazione è stabilità per fà un propulsore, chì significa chì u vostru core hà per esse impegnatu tuttu u tempu ", dice Wickham. Lasciate chì u vostru core andessi scioltu per ancu un secondu è risicate di perde u cuntrollu di u pesu o di lampà u vostru impetu. "Sposta bè è cù una bona forma, è travaglià u vostru core megliu cà a maiò parte di i movimenti di l'abs classici", dice. (Fighjendu vi, crunches).

Oh, è al di là di rinfurzà i musculi, pò ancu prestà à una sfida cardio. "Pragramà u muvimentu in schemi d'alta rep o cum'è parte di un allenamentu di cundizionamentu metabolicu CrossFit o allenamentu HIIT, è veramente migliurà a vostra capacità cardiovascular", dice Wickham. (Sapete chì ci sò trè tippi di cardio?)

Cumu Fà Propulsori

Ùn importa micca l'attrezzatura chì aduprate, l'eserciziu di u propulsore * sempre * combina un squat frontale cù una pressa di sopra in un muvimentu fluidu. Ma, "sferenti equipaghji cambianu a dumanda di u corpu da un puntu di forza, mobilità è stabilità sempre ligeramente", dice Wickham.

A so raccomandazione hè di incorporà tutti i tipi di propulsori seguenti in u vostru allenamentu (se l'attrezzatura permette). "À longu andà, a variabilità aumentata vi lasciarà più forte è più mobile", dice.

Cumu Fà un Propulsore Barbell

Se ùn avete mai pruvatu un propulsore prima, pudete assume chì i propulsori di barbell sò a variazione di propulsore più duru, ma questu ùn hè micca veru! Di sicuru, per elevà i principianti (ehi, congratulazioni per u vostru sforzu recente!) Puderà piglià un pocu di tempu per esse còmode di mantene è aduprà un barbell. Ma sicondu Wickham, u propulsore di barbell hè in realtà u megliu postu per inizià per e persone chì anu accessu à unu. (A sapiate chì ci sò ancu bilancieri da 15 libbre è "bilancieri simulati" da 2 once?)

Per fà un propulsore, bisogna prima à pulisce u pesu finu à una pusizione di rack frontale (quandu si tene u bilanciu parallele à u pavimentu in fronte di e spalle) - ciò hè spiegatu in i passi A-B sottu. Dopu, i passi C-E vi guidanu per cumu fà u propulsore stessu.

A. Stand cù i pedi à a larghezza di e spalle, a barra pressata contr'à i stinchi. Brace midline, cerniera à i fianchi per afferrà u bilanciu cù una presa di manu, mani à i pollici-distanza da i fianchi.

B. Mantene un pettu fieru è un torse strettu, un bilanciu pulitu in pusizione davanti à u rack: Tirate u bilancieru longu à e gambe, è quandu u bilanciu passa e cosce, aprite esplosivamente i fianchi (permettenu à i pedi di lascià a terra), è tirate i gomiti u più altu pussibule. Quandu u bilanciu passa l'altezza di u pettu, girate i gomiti sottu per piglià u bilanciu in pusizione di u rack (mani appena fora di e spalle, gomiti direttamente davanti à a barra, triceps paralleli à u pavimentu), gambe larghe di anca aparti in un quartu di squat. Stand. Questa hè a vostra pusizione di partenza.

C. Attivate u core è pressate i pedi in u pavimentu. Mantenendu i gomiti, sediti indietro è piegate i ghjinochji in una squat.

D. Quandu i fianchi falanu più bassu di i ghjinochji, guidate immediatamente per i pedi per esplodere fora di u fondu di u squat. Mentre si alza per stà, preme u bilanciu sopra, bloccendu i bracci cumpletamente.

E. Simultaneamente rinviate a barra à a pusizione di u rack frontale mentre pusendu i fianchi in una squat per inizià a prossima rep.

Cumu fà un Dumbbell Thruster

Ùn pudete micca mette e mani nantu à un barbell? Avanzate è sustituite dui manubri o kettlebells. Ma siate avvistati: U propulsore doppiu dumbbell hè in realtà una variazione più dura di u muvimentu, secondu Rouse. A differenza di i propulsori a bilanciere, chì permettenu à i vostri lati di travaglià inseme (è cumpensà l'unu per l'altru), durante i doppi propulsori a dumbbell "ogni latu funziona indipendentemente da l'altru", dice Rouse. "Per via di questu, i propulsori doppiu dumbbell è kettlebell necessitanu un vastu cuntrollu di corpu è cuscenza".

Se vulete pruvà li, ùn sia micca un egomaniac. "Cumencia veramente ligera", dice Rouse. K?

Cum'è cù u barbell thruster, per fà un thruster cù dumbbells, avete bisognu di piglià u pesu in a pusizione di u rack frontale (discrittu in i passi A è B).

A. Stand cù i pedi larghezza di l'anca. Mantene un dumbbell in ogni manu accantu à e cosce, palme rivolte in.

B. Brace midline, dopu cernicà i fianchi indietro, abbassendu i manubri à a mezza coscia. In seguitu, simultaneamente dritta i gammi è tira i dumbbells verticalmente, rotate i coddi sottu per catturà i dumbbells à l'altezza di l'spalle in un quartu squat. Stand. Questa hè a pusizione iniziale.

C. Mantenendu u core strettu, i gomiti alti, è u pettu in avanti, pusate i glutei versu a terra.

D. À u fondu di u squat, appiccate i tacchi in terra per addirizzà e gambe mentre appughjate i manubri sopra. U riprisentatore hè cumpletu quandu e gambe sò dritte è e manubri sò direttamente sopra e spalle, u bicipite pressatu contr'à l'arechje.

E. Abbassà i dumbbells à e spalle mentre scende in una squat per inizià a prossima rep.

Cumu Fà un Propulsore Kettlebell

I propulsori Kettlebell sò leggermente diversi da i propulsori a manubri. "A meccanica di u propulsore di u kettlebell hè guasi identica à a dumbbell, ma duvete pagà un pocu di più attenzione à a pusizione di installazione è di rack-front, per via di a pusizione di u manicu di u kettlebell", dice Rouse. Dunque, se site novu in u muvimentu è avete un inseme di manubri (gestibili), cuminciate quì prima di passà à u propulsore kettlebell più tecnicu.

Nota: "Hè criticu di mantene una pusizione stretta di u front-rack mentre site à pusà in u fondu di u squat", enfatizeghja Rouse. Se in ogni puntu i kettlebells cumincianu à alluntanassi da u corpu mentre site in quellu squat, mette a vostra parte bassa in una pusizioni compromessa. Yikes. (Related: I Causes Most Common of Back Pain. Plus, How to Soothe Them ASAP).

Sottu, i passi A è B spieganu u modu propiu per pulisce a kettlebell in a pusizione di partenza, mentre chì i passi C è D spieganu cumu fà un esercitu di propulsore di kettlebell.

A. Stand cù i pedi à a larghezza di l'anca, tenendu una kettlebell in ogni manu davanti à i fianchi, i palmi rivolti in.

B. Doppiu verificate a pusizione di u rack frontale: u manicu di a campana deve esse longu u centru di a palma, a bola di u kettlebell si trova nantu à u spinu di l'avantbracciu, è u bracciu deve esse vicinu à u corpu. U bicipite deve esse messu accantu à a cassa toracica è i gomiti inclinati versu u pavimentu, micca fora di u latu.

C. Mantene un core strettu è u polsu neutru (aka senza rottura trà a manu è u bracciu) si mette in una squat. Pulsà attraversu i tacchi per alzà si in piedi mentre preme e campane verticalmente in testa.

D. Riturnate e campane à a pusizione di u rack di fronte mentre cascanu in un squat per inizià a prossima ripresa.

Cumu Fà un Propulsore à Bracciu Unicu

Ùn vi sbagliate: Aduprà un pesu invece di dui ùn significa micca chì u muvimentu hè mità quant'è dura. À u cuntrariu, Rouse dice chì quandu eseguite currettamente, i movimenti unilaterali rinfurzanu u vostru core più di l'esercizii bilaterali. "Quandu solu un latu di u corpu hè caricatu, a musculatura core di u latu oppostu hè super recrutata per aiutà à mantene stabile", spiega. Ancu s'ellu solu un latu di u corpu porta a carica, u corpu tutale travaglia inseme per fà u muvimentu cù successu. (Vede di più: Cosa hè a Formazione Unilaterale è Perchè Hè cusì Importante?)

Inoltre, "a maiò parte di e persone ùn sò micca ugualmente forti, mobili è flessibili da i dui lati di u so corpu", dice Rouse. Fà ogni tipu di travagliu unilaterale hè benefica per identificà è curregge quelli asimmetrii, chì ponu ancu aiutà à prevenzione di ferite è riabilitazione, dice. Salute à a longevità!

Se vi pare veramente fastidioso, probabilmente vi fate male. "Perchè avete solu quellu pesu, hè cumunu chì a ghjente pare storta mentre eseguisce stu muvimentu", dice Wickham. "Questu hè micca ideale". A soluzione: Mantene u vostru core chjosu per tene fianchi è spalle quadrate per tuttu u muvimentu. Di novu, i passi A è B descrivenu a pulizia di u pesu finu à a pusizione di u rack frontale.

A. Stà cù i pedi à a larghezza di l'anca, tenendu un manubrio in una manu, appesi davanti à a coscia.

B. I fianchi di cerniera, abbassendu manubri in qualchì locu sopra i ghjinochji. Pulsà attraversu i pedi mentre tira u pesu à fiancu à u corpu. Mentre a campana passa i fianchi, shrug bell up in a pusizione di fronte-rack, catturà in quartu squat prima di stà. Questa hè a pusizione iniziale.

C. Inspirate è stringite u core, poi sedetevi finu à chì u culo si rompe parallele prima di spinghje in alto, espirendu mentre pugna u pesu in testa. Finite a ripresenta raddrizzendu e gambe è u bracciu, stringhjendu u bicepu versu l'arechja.

D. Purtate pianu pianu u dumbbell à a spalla è affundite i fianchi torna per inizià u prossimu riprisentante.

Cumu fà un propulsore di bola di medicina

In generale, a pallina di medicina oh-cusì-versatile hè unu di i pezzi più sottoutilizzati di attrezzature in palestra, secondu Wickham. In più di palle di muru, squat squat cleans, ball slams, twists Russian, è medicine ball V-ups, medicine balls ponu esse usatu per i propulsori. (Related: Perchè avete bisognu di cumincià à fà Medicine-Ball Cleans, Stat)

"I propulsori à palla di medicina sò una bella opzione per e persone chì ùn si sentenu micca cunfurtevuli cù un bilanciu", dice Wickham. "Hè generalmente più liggeru è più sicuru, è un strumentu in forma di bola hè generalmente più familiare".

Ellu aghjusta chì, perchè e boli di medicina sò generalmente più ligeri, hè una grande opzione per allenamenti di pesu ligeru è più altu chì sò orientati à una capacità cardiovascular aumentata (aka chì ti dà senza fiatu versus solu a forza di custruisce). I Passi A è B descrivenu cume pulisce a palla finu à a pusizione di u rack.

A. Stà cù i pedi à a larghezza di l'anca, tenendu da ogni latu di una palla medicinale, a punta di i diti rivolta in basso.

B. Brace core è cerniera à i fianchi per calà a palla à e cosce superiori. In un muvimentu fluidu, raddrizzate e gambe mentre tirate a palla nantu à u corpu, alzendu e spalle versu l'arechje, girendu i gomiti per piglià a palla in una pusizione frontale in un quartu di squat. Stand tuttu u modu. Questa hè a pusizione iniziale.

C. Inspirate, rinfurzate a midsection, dopu tenendu i gomiti alti, pusate i fianchi indietro è piegate i ghjinochji per calà in un squat.

D. Cunduce attraversu i tacchi per stà mentre preme a palla sopra.

Hè pussibule di fà l'eserciziu di u propulsore più faciule?

Odiate di rompe à voi, ma ancu per l'atleti i più avanzati, i propulsori ùn sò micca caminate in u parcu. In fatti, s'è vo avete mai sentitu chì sò faciuli, probabilmente li fate male. Per cuncepimentu, l'esercizii cumposti sò duri perchè travaglianu tanti gruppi musculari è articulazioni simultaneamente, Wickham indica. (Vede di più: Chì sò Esercizii Composti è Perchè Sò Importanti?)

Se e variazioni di u propulsore sopra ùn sò micca pussibule per voi avà, Wickham raccomanda di scomporre u muvimentu in e so parti individuali (u squat è a stampa) è di travaglià nantu à u vostru puntu debule.

S'ellu hè difficiule perchè ùn pudete micca rompe paralleli in u vostru squat? Maestra l'aria squat. Una volta chì pudete aria squat à a prufundità cù una bona forma, aghjunghje pisu fendu un goblet squat o barbell front squat, dice. S'ellu hè difficiule perchè a vostra pusizione sopra hè cusì cusì? U travagliu nantu à a forza di e spalle cù alcune presse sopra è tene è questi movimenti di mobilità chì aumentanu e spalle.

Hè difficiule per via di u ritmu di u muvimentu? Abbassate u pesu, è rallentate u muvimentu à una squat frontale per pressà, invece, suggerisce Wickham. U significatu, vi ferà una pausa in cima di u squat davanti prima di pressà u pesu in sopra.

Cume Incorporà Propulsori In U Vostru Allenamentu

Se state appena amparendu l'eserciziu di u propulsore, cuminciate a luce. "Ammaistrà u muvimentu à un pesu chì pudete lancià da 15 à 20 ripetizioni ininterrotta cù una bona forma", dice Wickham.

Allora aghjustate u schema di pesu è rep in basa di i vostri miri di fitness individuale. "I propulsori ponu esse aduprati per migliurà a putenza, a forza, o a resistenza, secondu cumu carica u muvimentu", dice Rouse. Se a forza hè u vostru scopu, passate un pocu di tempu scaldendu è custruendu u pesu. Allora, fate un set di 5 x 5 thrusters, u più pesu pussibule cù una bona forma, riposu 2 minuti trà i setti. Piccante.

Se a resistenza o a capacità cardiovascolare hè u vostru scopu, fate un allenamentu di propulsori cù ripetizioni elevate. Puderete pruvà CrossFit WOD Fran, chì combina 45 ripetizioni di propulsori è 45 ripetizioni di pull-ups. O pruvate CrossFit WOD Kalsu chì implica cumpiendu 100 propulsori totali u più veloce pussibule, mentre faci cinque burpees in cima à ogni minutu. (Buh-cumprate ellittica, ciao CrossFit thruster allenamenti.)

E se u fitness generale hè u vostru scopu, Rouse raccomanda di fà 3 serie di 8 à 12 ripetizioni cù 90 secondi di riposu trà serie.

In verità, ùn importa micca cumu incorpore i propulsori in a vostra rutina di allenamentu, sarete più in forma è più forte per questu. Benintesa, u muvimentu ùn vi farà micca (o i vostri pop) megliu in ballu, ma vi darà sicuramente e gambe è i pulmoni chì avete bisognu per boogie tutti. notte. longu.

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