I 13 Legumi Verdi Frondosi i più Sani

Cuntenutu

• 1. Kale
• 2. Microgreens
• 3. Verdi Collard
• 4. Spinaci
• 5. Cavulu
• 6. Beet Greens
• 7. Crescione
• 8. Lattuga Romaine
• 9. Cerva Svizzera
• 10. Arugula
• 11. Indivia
• 12. Bok Choy
• 13. Verdi di rapa
• U Bottom Line

I vegetali verdi fugliali sò una parte impurtante di una dieta sana. Sò pieni di vitamine, minerali è fibre ma bassi in calorie.

Manghjà una dieta ricca di foglie verdi pò offre numerosi benefici per a salute, cumprese un risicu riduttu di obesità, malatie cardiache, pressione alta è declinu mentale ().

Eccu 13 di i vegetali verdi à foglia più sani da inserisce in a vostra dieta.

1. Kale

U kale hè cunsideratu unu di i vegetali più densi in nutrienti di u pianeta per via di e so numerose vitamine, minerali è antioxidanti.

Per esempiu, una tazza (67 grammi) di cavuli crudi cuntene 684% di u Valore Quotidianu (DV) per a vitamina K, 206% di u DV per a vitamina A è 134% di u DV per a vitamina C (2).

Contene ancu antioxidanti cum'è luteina è beta-carotene, chì riducenu u risicu di malatie causate da u stress ossidativu ().

Per prufittà u più di tuttu ciò chì a kale hà da offre, hè megliu cunsumatu crudu postu chì a cucina pò riduce u so prufilu nutrizionale ().

A kale hè ricca in minerali, antioxidanti è vitamine, in particulare e vitamine A, C è K. Per coglie i più vantaghji, hè megliu à manghjà crudu, postu chì a cucina riduce u prufilu nutrizionale di a verdura.

2. Microgreens

Microgreen sò verdi immaturi produtti da e sementi di ligumi è erbe. Misuranu tipicamente 1-3 pollici (2,5-7,5 cm).

Dapoi l'anni 80, sò spessu usati cum'è guarnitura o decorazione, ma anu assai più usi.

Malgradu a so piccula dimensione, sò pieni di culore, sapori è nutrienti. In fattu, un studiu hà trovu chì i microgreen cuntenenu finu à 40 volte più nutrienti paragunatu à i so omologhi maturi. Alcuni di questi nutrienti includenu vitamine C, E è K ().

Microgreens ponu esse cultivati ​​in u cunfortu di a vostra propria casa tuttu l'annu, chì li rendenu facilmente dispunibili.

Microgreen sò verdi immaturi, chì sò populari dapoi l'anni 1980. Sò sapuriti è ricchi di nutrienti cum'è e vitamine C, E è K. In più, ponu esse cultivate tuttu l'annu.

3. Verdi Collard

I Verdi Collard sò verdi foglii sciolti, in leia cù i verdi di kale è di primavera. Anu e foglie spesse chì gustanu leggermente amare.

Sò simuli in texture à u kale è u col. In fattu, u so nome vene da a parolla "colewort".

I Collard greens sò una bona surghjente di calciu è e vitamine A, B9 (folate) è C. Sò ancu una di e migliori fonti di vitamina K quandu si tratta di greens frondosi. In fattu, una tazza (190 grammi) di collard greens cotti impacca 1,045% di u DV per a vitamina K (6).

A vitamina K hè cunnisciuta per u so rolu in a coagulazione di u sangue. Inoltre, più ricerca hè fatta nantu à a so capacità di migliurà a salute di l'osse ().

Un studiu nantu à 72 327 donne di 38 à 63 anni hà trovu chì quelli chì piglianu vitamina K sottu 109 mcg per ghjornu avianu un risicu significativamente aumentatu di fratture di l'anca, suggerendu un ligame trà sta vitamina è a salute di l'osse ().

I Collard greens anu foglie spesse è sò amari in gustu. Sò una di e migliori fonti di vitamina K, ponu riduce i coaguli di sangue è prumove ossa sane.

4. Spinaci

L'Spinach hè una verdura verde à foglia pupulare è hè facilmente incorporata in una varietà di piatti, cumprese zuppe, salse, frullati è insalate.

U so prufilu nutrizionale hè impressionante cù una tazza (30 grammi) di spinaci crudi chì furnisce 181% di u DV per a vitamina K, 56% di u DV per a vitamina A è 13% di u DV per u manganese (9).

Hè ancu riccu di folatu, chì ghjoca un rollu chjave in a produzzione di globuli rossi è a prevenzione di difetti di u tubu neurale in gravidanza ().

Un studiu nantu à u difettu di u tubu neurale spina bifida hà trovu chì unu di i fattori di risicu più prevenibili per sta situazione era una bassa assunzione di folati durante u primu trimestre di gravidanza ().

In tempu di piglià una vitamina prenatale, manghjà spinach hè un ottimu modu per aumentà a vostra assunzione di folati durante a gravidanza.

L'Spinach hè una verdura verde à foglia pupulare chì pò esse aduprata in una varietà di modi. Hè una grande fonte di folatu, chì pò prevene i difetti di u tubu neurale, cum'è a spina bifida, durante a gravidanza.

5. Cavulu

U Cavulaghju hè furmatu da gruppi di foglie spesse chì venenu in culori verdi, bianchi è viulini.

Appartene à u Brassica famiglia, cù i cavuli di Bruxelles, u kale è u brocciu ().

I vegetali di sta famiglia di piante cuntenenu glucosinolati, chì li danu un sapore amaru.

Studi annantu à l'animali anu trovu chì l'alimenti chì cuntenenu sti cumposti vegetali possanu pruprietà prutettive di u cancheru, in particulare contr'à u cancheru pulmonare è esofagicu (,).

Un altru benefiziu di u col hè chì pò esse fermentatu è trasfurmatu in crauti, chì furnisce numerosi benefici per a salute, cume migliorà a vostra digestione è sustene u vostru sistema immunitariu. Pò ancu aiutà a perdita di pesu (,,,).

U Cavuli hà e foglie spesse è vene in parechji culori. Hà proprietà di prutezzione di u cancheru è pò esse trasformatu in crauti, chì offre benefici supplementari per a salute.

6. Beet Greens

Dapoi u Medievu, a betula hè stata dichjarata benefica per a salute.

Infatti, anu un prufilu nutrizionale impressiunante, ma mentre e barbabietole sò cumunemente aduprate in piatti, e foglie sò spessu ignorate.

Questu hè disgraziatu, cunsiderendu chì sò comestibili è ricchi di potassiu, calciu, riboflavina, fibre è vitamine A è K. Una sola tazza (144 grammi) di barbabietola cotta cuntene 220% di u DV per a vitamina A, 37% di u DV per u putassiu è u 17% di u DV per a fibra (19).

Contenenu ancu l'antioxidanti beta-carotene è luteina, chì ponu riduce u risicu di disordini oculari, cume a degenerazione maculare è a cataratta (,).

E verdure di a barbabietola ponu esse aghjunte à insalate, zuppe o saltate è manghjate cum'è piattu laterale.

I verdi di a barbabietula sò foglie verdi cumestibili chì si trovanu nantu à a punta di a barbabietola. Sò pieni di nutrienti, inclusi antioxidanti chì ponu sustene a salute di l'ochji.

7. Crescione

U crescione hè una pianta acquatica di u Brassicaceae famiglia è cusì simile à l'arugula è a mustarda.

Si dice chì hà pruprietà curative è hè stata aduprata in medicina erbale dapoi seculi. Tuttavia, nisun studiu umanu hà cunfirmatu questi benefici finu à avà.

Studi di provette anu trovu chì l'estrazzione di crescione sia benefica per indirizzà e cellule staminali di u cancheru è impedisce a riproduzione è l'invasione di e cellule tumorali (,).

A causa di u so sapore amaru è leggermente piccante, u crescione face un bellu aghjuntu à l'alimenti cù sapori neutri.

U crescione hè statu adupratu in medicina erbale dapoi seculi. Alcuni studii di test-tube suggerenu chì pò esse benefiziu in u trattamentu di u cancheru, ma nisun studiu umanu hà cunfirmatu questi effetti.

8. Lattuga Romaine

A lattuga Romaine hè una verdura à foglia cumuna cù foglie robuste è scure cù una costula centrale ferma.

Hà una struttura croccante è hè una lattuga pupulare, in particulare in insalate Caesar.

Hè una bona fonte di vitamine A è K, cù una tazza (47 grammi) chì furnisce 82% è 60% di i DV per queste vitamine rispettivamente (24).

In più, e ricerche in topi anu dimustratu chì a lattuga hà migliuratu i so livelli di lipidi in sangue, riducendu potenzialmente u risicu di malatie cardiache. Ulteriori studii anu bisognu di investigà questi benefici in e persone ().

A lattuga Romaine hè una lattuga pupulare chì si trova in parechje insalate. Hè riccu in vitamine A è K, è un studiu nantu à i topi suggerisce chì pò migliurà i livelli di lipidi in u sangue.

9. Cerva Svizzera

A bietula svizzera hà e foglie di culore verde scuru cù un troncu grossu chì hè rossu, biancu, giallu o verde. Hè spessu adupratu in cucina mediterranea è appartene à a stessa famiglia di e barbabietole è di i spinaci.

Hà un gustu terrosu è hè riccu in minerali è vitamine, cum'è u putassiu, u manganese è e vitamine A, C è K (26).

A bietula svizzera cuntene ancu un flavonoide unicu chjamatu acidu siringicu - un cumpostu chì pò esse benefiziu per abbassà i livelli di zuccheru in sangue (27).

In dui picculi studii in surci cun diabete, l'amministrazione orale di l'acidu siringicu per 30 ghjorni hà miglioratu i livelli di zuccheru in sangue (28, 29).

Tuttavia, hè impurtante nutà chì questi eranu studii minori nantu à l'animali è chì a ricerca umana chì sustene l'affirmazione chì l'acidu siringicu pò aiutà u cuntrollu di zuccheru in sangue manca.

Mentre chì parechje persone tiranu tipicamente e stacche di a pianta di a bieta svizzera, sò croccanti è assai nutritivi.

A prossima volta, pruvate à aghjunghje tutte e parte di a pianta à bieta svizzera in piatti cum'è zuppe, tacchi o casserole.

A bietula svizzera hè ricca di culori è spessu incorporata in a cucina mediterranea. Contene l'acidu siravicu flavonoide, chì pò esse benefiziu per riduce i livelli di zuccheru in sangue. Tuttavia, a ricerca basata nantu à l'omu nantu à a so efficacia manca.

10. Arugula

Arugula hè un verde frondoso da u Brassicaceae famiglia chì và cù parechji nomi sfarenti, cum'è rucola, colewort, roquette, rucola è rucoli.

Hà un gustu leggermente peperatu è piccule foglie chì ponu esse facilmente incorporate in insalate o aduprate cum'è guarnitura. Pò esse ancu adupratu cusmeticamente è medicinali ().

Cum'è altri greens frondosi, hè riccu di nutrienti cum'è carotenoidi pro-vitamina A è vitamine B9 è K (31).

Hè ancu una di e migliori fonti di nitrati dietetichi, un cumpostu chì si trasforma in ossidu nitricu in u vostru corpu.

Ancu se i vantaghji di i nitrati sò dibattuti, alcuni studii anu trovu chì ponu aiutà à aumentà u flussu di sangue è riduce a pressione sanguigna allargendu i vostri vasi sanguini ()

Arugula hè una verdura verde frondosa chì và cù parechji nomi sfarenti, cumpresi razzi è rucola. Hè riccu in vitamine è nitrati naturali, chì ponu aiutà à riduce a pressione sanguigna è à migliurà u flussu di sangue.

11. Indivia

Endive (pronunzia "N-dive") appartene à u Cichorium famiglia. Hè menu cunnisciutu chè l'altri greens frondosi, forse perchè hè difficiule à cultivà.

Hè riccio, croccante in texture è hà un sapore noce è ligeramente amaru. Pò esse manghjatu crudu o cottu.

Solu una mità tazza (25 grammi) di foglie di endive cruda imballa u 72% di u DV per a vitamina K, l'11% di u DV per a vitamina A è u 9% di u DV per u folatu (33).

Hè ancu una fonte di kaempferol, un antioxidante chì hè statu dimustratu per riduce l'infiammazione è inibisce a crescita di e cellule cancerose in studii di provette (,).

L'indivia hè una verdura verde à foglia menu cunnisciuta chì hè riccia è croccante in struttura. Contene parechji nutrienti, cumpresu l'antioxidante kaempferol, chì pò riduce a crescita di e cellule cancerose.

12. Bok Choy

Bok choy hè un tipu di cavulu chinese.

Hà e foglie spesse, verde scuru chì facenu un bellu aghjuntu à e zuppe è à e patate fritte.

Bok choy cuntene u seleniu minerale, chì ghjoca un rolu impurtante in a funzione cognitiva, l'immunità è a prevenzione di u cancheru ().

Inoltre, u seleniu hè impurtante per una funzione curretta di a glàndula tiroidea. Sta glàndula si trova in u to collu è libera ormoni chì ghjucanu un rollu chjave in u metabolismu ().

Un studiu osservativu hà assuciatu bassi livelli di seleniu à cundizioni di tiroide cum'è ipotiroïdismu, tiroidite autoimmune è tiroide ingrandita ().

U Bok Choy hè pupulare in Cina è spessu adupratu in zuppe è fritte. Contene u seleniu minerale, chì beneficia a vostra salute cerebrale, l'immunità, a prutezzione di u cancheru è a salute di a tiroide.

13. Verdi di rapa

U verde di rapa sò e foglie di a pianta di rape, chì hè una verdura radica simile à a barbabietola.

Questi verdi cuntenenu più nutrienti cà a rapa stessa, cumpresu u calciu, u manganese, u folatu è e vitamine A, C è K (39).

Anu un sapore forte è piccante è sò spessu guditi cotti piuttostu chè crudi.

U verde di rapa hè cunsideratu un vegetale cruciferu, chì hè statu dimustratu per diminuisce u risicu di e condizioni di salute, cume malatie cardiache, cancru è infiammazione (,,).

U verde di rapa cuntene ancu parechji antioxidanti cumpresi gluconasturtiin, glucotropaeolin, quercetin, myricetin è beta-carotene - chì tutti ghjucanu un rollu in a riduzzione di u stress in u vostru corpu ().

U verde di rapa pò esse adupratu per rimpiazzà a kale o l'espinaci in a maiò parte di e ricette.

U verde di rapa sò e foglie di a pianta di rapa è sò cunsiderate cum'è una verdura crucifera. I studii anu truvatu chì puderanu diminuisce u stress in u vostru corpu è riduce u risicu di malatie cardiache, cancru è infiammazione.

U Bottom Line

I vegetali verdi fugliali sò ricchi di nutrienti impurtanti è putenti chì sò critichi per una bona salute.

Fortunatamente, assai verdi frondosi ponu esse trovati tuttu l'annu, è ponu esse facilmente incorporati in i vostri pasti - in modi sorprendenti è diversi.

Per sfruttà i numerosi benefici impressionanti per a salute di e verdure frondose, assicuratevi di includere una varietà di sti ligumi in a vostra dieta.