Chì ci hè l'affare cù Carbs Net, è Cumu li Calculate?

Cuntenutu

• Chì sò i Carbs Net, In ogni casu?
• Cumu calculà i carbuidrati netti
• Carbs netti (g) = carboidrati totali - fibra - alcoli di zuccheru *
• Perchè Puderete Vulè Care Di Carbs Net
• I Cattivi di Prestà Attenzione à i Carbs Netti
• Dunque, Duvete Calculà Carbs Netti?
• Rivista per

Mentre scanneghjanu i scaffali di l'alimentazione per una nova barra di proteina o una pinta di gelato per pruvà, u vostru cervellu hè prubabilmente bombardatu cù decine di fatti è figuri chì sò destinati à indicà nantu à u statu di salute di un alimentu. I suspettati abituali: Conti calurichi, grammi di proteine ​​è quantità di fibre. (Se avete bisognu, avà hè un bonu tempu per spiegà cumu leghje una etichetta nutrizionale).

Ma l'imballu di certi prudutti presenta avà un pocu qualcosa chjamatu carbs netti - è hè un numeru totalmente sfarente di quellu chì hè listatu in a sezione "carboidrati" in u pannellu di fatti di nutrimentu. Allora chì significa questu numeru in realtà - è importa ancu? Quì, i dietisti registrati danu u discursu nantu à ciò chì sò i carboidrati netti, perchè duvete (o ùn duveriamu) fà attenzione à elli, è sì vale a pena sapè cumu calculà i carboidrati netti o micca.

Chì sò i Carbs Net, In ogni casu?

Essenzialmente, i carboidrati netti sò i carboidrati in l'alimentu chì ponu esse assorbiti da u vostru corpu è chì anu un impattu annantu à i livelli di zuccheru in sangue, dice Jennifer McDaniel, MS, R.D.N., CSSD.D., L.D., pruprietaria di McDaniel Nutrition Therapy.

Ma per capisce veramente ciò chì significa, avete bisognu di cunnosce l'essenza di i carbuidrati in generale è u so effettu nantu à u vostru corpu. I carbuidrati sò unu di i trè macronutrienti chjave truvati in l'alimentariu (l'altri: proteini è grassi). I carboidrati si trovanu in frutti, veggies, latticini è cereali. Quandu lupate una fetta di pane tostatu o patata cotta, u vostru corpu scumpone i carboidrati di l'alimentu in glucosiu (alias zuccheru) - a principale fonte d'energia per e cellule, tessuti è organi di u vostru corpu, secondu a Biblioteca Naziunale di Medicina - chì poi entra in u sangue. Quandu i livelli di zuccherinu in sangue crescenu, u vostru pancreas produce insulina, un ormone chì dice à e cellule di assorbe quellu zuccheru per l'energia, chì à u so tempu aiuta i livelli di zuccheru in sangue à calà è à riturnà à l'omeostasi, secondu a Harvard School of Public Health.

Tuttavia, micca tutti i carboidrati ponu esse ripartiti per furnisce l'energia di u corpu. A fibra, un cumpunente in l'alimenti vegetali, ùn pò micca esse digeritu è ​​ùn aumenta micca i livelli di zuccaru in sangue, secondu a Harvard School of Public Health. U stessu passa per l'alcoholi di zuccaru - edulcoranti (cum'è sorbitol, xylitol, lactitol, mannitol, erythritol è maltitol) chì sò assorbiti lentamente è incompletamente in u sangue, perchè anu un impattu più chjucu nantu à u zuccheru di sangue cà l'altri carbuidrati, per i Stati Uniti. Food and Drug Administration.

È hè esattamente ciò chì i carbs netti tentanu di cuntà. Mentre ùn ci hè micca una definizione formale (ancu) da un grande organu governativu cum'è l'Alimentazione è Drug Administration, i carboidrati netti sò tipicamente pensati à i carboidrati chì pò esse assorbitu è ​​avè un impattu annantu à i livelli di zuccheru in sangue di u corpu, dice McDaniel. "Quessi sò calculati per indicà quanti carboidrati in un certu pruduttu causeranu un aumentu di glucosiu in sangue", spiega.

Ùn ci hè micca una raccomandazione set-in-stone per a quantità di carboidrati netti - o ancu carboidrati totali - da cunsumà ogni ghjornu, dice Molly Kimball, RD, CSSD, dietista basatu in New Orleans in Ochsner Fitness Center è ospitante di u podcast FUELED Benessere + Nutrizione. In fattu, u Dipartimentu di l'Agricultura di i Stati Uniti cunsiglia cunsumà da 45 à 65 per centu di e vostre calorie totali in forma di carboidrati (per un quantità di 225 à 325 grammi di carboidrati in una dieta di 2.000 calorie). D'altra parte, l'American College of Sports Medicine raccomanda a quelli chì esercitanu moderatamente (pensate: un'ora à ghjornu) cunsumanu 2,3 ​​à 3,2 grammi di carboidrati per libbra di pesu corporeu ogni ghjornu (per 391 à 544 grammi per a media 170- donna libbra, per esempiu). Allora se vulete cunnosce u megliu equilibriu di macro per e vostre necessità uniche - è se hè beneficu per voi di calculà i vostri carboidrati netti in primu locu - pianificate un pocu di tempu per chjachjarà cù un dietista registratu o u vostru fornitore medicu. (Più quì: Quanti carboidrati duvete manghjà per ghjornu?)

Cumu calculà i carbuidrati netti

Mentre chì alcuni alimenti imballati sò avà etichettati cù i so carboidrati netti, questu ùn hè certamente micca veru per tutti l'alimenti. Grandi nutizie: Ùn avete micca bisognu di esse un espertu di matematica per calculà i carboidrati netti. (Dittu questu, sè ùn avete micca voglia di scumpressà u vostru bloccu note per calculà i carbs netti da sè stessu, i membri premium di MyFitnessPal ponu seguità i so carbs netti attraversu a so app mobile.)

Simply put, net carbs hè a quantità tutale di carbuidrati per porzione, minus a quantità di fibra è alcooli di zuccaru. Per una stampa chjara di ciò chì hè esattamente questu, vultate à questa spartizione di cumu calculà i carbs netti:

Carbs netti (g) = carboidrati totali - fibra - alcoli di zuccheru *

1.Fighjate a quantità di carboidrati totali per porzione. Diciamu chì una porzione di gelato hà 20 grammi di carboidrati.

2. Fighjate a quantità di fibra per porzione. Se quellu gelato hà 5 grammi di fibra, sottrae da i 20 grammi totali di carbuidrati. Vi ferma avà cù 15 grammi di carboidrati netti.

3. * Fighjate a quantità di alcoli di zuccheru per porzione (se necessariu). Eccu induve e cose diventanu un pocu cumplicate. (Se l'alimentu chì cercate ùn cuntene alcoli di zuccheru, pudete saltà stu passu.) Per calculà i carboidrati netti, duverete sapè u numeru di grammi di alcooli di zuccheru in un alimentu; in ogni casu, a FDA impone à i pruduttori alimentari di chjamà a quantità di alcoli di zuccheru per porzione nantu à e etichette nutrizionali solu quandu l'etichetta presenta una rivendicazione nantu à l'alcol di zuccheru, u zuccheru tutale, o zuccheru aghjuntu (vale à dì marketing qualcosa cum'è "senza zuccheru"). Fortunatamente, vedrete spessu prudutti alimentari chì presentanu un contenutu bassu di carboidrati chì elencanu volontariamente cuntenuti di alcolu in zuccheru. Indipendentemente da s'elli sò chjamati separatamente, l'alcol di zuccheru serà sempre cuntatu in a sezzione "Carbuidrati Totali".

Se u pacchettu mostra u numeru di grammi di alcooli di zuccheru dentru, allora vulete guardà u tipu di zuccheru alcolu elencatu in a lista di ingredienti, dice Kimball. Mentre u zuccheru standard è altri carboidrati anu tipicamente 4 calorie per gramma, alcuni alcolici di zuccheru - cumpresu sorbitol, lactitol, mannitol è maltitol - anu circa 2 calorie per gramma, allora sò quasi cum'è "carboidrati a mità di forza", dice Kimball. Cum'è tale, puderete sottrae solu a mità di a quantità di questi alcoli di zuccheru da i vostri carboidrati totali. Sì quellu ghjacciu hà 20 grammi di carboidrati, 5 grammi di fibre è 10 grammi di sorbitol, una porzione vanterà 10 grammi di carboidrati netti.

In u flip side, l'eritritol di l'alcohol di zuccaru cuntene solu 0,002 calori per gramma, perchè pudete sottrae a quantità entera di questu (in grammi) da i vostri carbs totali. Se u stessu gelato cuntene 10 grammi di eritritol, una porzione cuntene solu 5 grammi di carbs netti. In listessu modu, un edulcorante simile à una fibra chjamatu allulosa ùn hè micca digeritu, nè hà un impattu in u zuccherinu in sangue, dunque pudete sottrae a quantità totale di allulosa da u conte di carboidrati totali, spiega Kimball.

Perchè Puderete Vulè Care Di Carbs Net

Per a persona media, ùn ci hè micca bisognu di attentu à i carbs netti. L'unicu vantaghju hè chì u calculu di carbuidrati netti pò aiutà à avè l'abitudine di circà a fibra - un nutriente chì ghjoca un rolu essenziale per migliurà a salute intestinale, a gestione di u pesu è riduce u risicu di malatie croniche, dice McDaniel. "Quandu prestemu attenzione à certe caratteristiche di un labellu alimentariu, cum'è i carboidrati, hà a capacità di fà cresce a cuscenza generale di a qualità di l'alimentu", aghjusta.

Sì site in una di queste altre categurie, però, guardà i carboidrati netti pò esse più valenu.

Persone cun diabete di tip II Puderanu prufittà di amparà à calculà i carbs netti è di mantene un ochju nantu à a so ingesta, cum'è capiscenu l'impattu chì certi carboidrati avarà nantu à u zuccheru in sangue pò aiutà à gestisce megliu i so livelli, spiega McDaniel. In più, "se qualchissia feghja i so carbuidrati, puderebbenu pensà chì" ùn devenu micca "o" ùn ponu micca "avè certi elementi, ma guardendu i carbuidrati netti ponu davveru apre a porta", aghjusta Kimball. Per esempiu, qualchissia cun diabetes pò tipicamente trasmette i cookies, ma se sappianu calculà i carboidrati netti, puderebbenu scopre chì un trattatu fattu cù eritritolu è cereali sani è noci ricchi di fibre pò avè una quantità inferiore di carboidrati netti - è dunque un impattu più chjucu nantu à u zuccherinu in sangue - pò esse un adattamentu megliu in a so dieta cà un standard pienu di zuccheru. (Related: Ciò chì avete bisognu di sapè nantu à l'ultimi edulcoranti alternativi)

E persone chì esercitanu una tonna o cercanu d'aghjunghje più carbuidrati à a so dieta di ogni ghjornu per assicurà ch'elli alimentanu bè è rinfriscà i so corpi (pensate: i corridori di resistenza) ponu ancu vulete calculà è riferenzià a so ingesta netta di carbu, dice Kimball. Siccomu stanu esercitendu per parechje ore à una intensità moderata à alta intensità ogni ghjornu, queste persone ponu avè bisognu di cunsumà finu à 5,4 grammi di carboidrati per libbra di pesu corporeu ogni ghjornu per amplificà i so magazini di glicogeni (u glucosiu conservatu in e cellule per usu più tardi), secondu u College Americanu di Medicina Sportiva. Nosh principalmente nantu à l'alimenti cù una bassa quantità di carboidrati netti, è pudete micca dà à u vostru corpu u glucosiu chì hà bisognu per alimentà cù questi allenamenti duri. Prestendu attenzione à i carboidrati netti, questi atleti ponu assicurà chì stanu alimentendu currettamente i carboidrati chì pò esse adupratu per l'energia - micca solu quelli chì si movenu per i so sistemi indigestiti. (Assuciatu: Eccu Perchè i Carbuidrati sò Attualmente cusì Importanti per i Vostri Allenamenti)

E persone nantu à a dieta keto Deve ancu tene i carboidrati netti in cima à a mente. A dieta ceto - una dieta ricca di grassi è bassa in carboidrati - cume picchi in zuccherinu in sangue pò tirà vi da a cetosis, u statu in u quale u vostru corpu usa grassu, micca glucosiu immagazzinatu, cum'è carburante. Mentri à a dieta, vi vulete cunsumà menu di 35 grammi di carbs netti per ghjornu per stà in cetosi, ma chì u numeru esatta serà diversu per tutti, Toby Amidor, MS, RD, CDN, un dietista registratu, prima. hà dettu Forma.

I Cattivi di Prestà Attenzione à i Carbs Netti

Benchè sapè cumu calculà i carboidrati netti pò aiutà à capisce megliu cumu u vostru corpu hà da aduprà un alimentu particulare per l'energia, alcune persone ùn puderanu micca vulè fà l'abitudine di seguità li. "Per alcuni, fucalizza nantu à" macros "o nutrienti specifichi di un alimentu pò furtificà una relazione malsana cù l'alimentariu", dice McDaniel. E persone chì anu una storia di, una predisposizione per, o chì anu attivamente cumpurtamenti disordinati di l'alimentazione, volenu esse attenti à cuntà i carbs netti, è ancu qualsiasi altri nutrienti è numeri implicati in a so dieta, aghjunghje Kimball.

Ancu se ùn avete micca sta storia di manghjà disordinatu, esse un pocu ossessivu per e vostre statistiche di salute (pensate: cuntrollà costantemente i vostri passi) richiede prudenza, dice Kimball. "Pensu chì [tracciamentu di i carboidrati netti] alluntanassi da l'alimentu stessu, è rende l'alimentu più una scienza chè un piacè", spiega. "Ciò chì diceraghju in questu casu hè forse chì hè bè di valutallu, di vede ciò chì sò i carboidrati netti è cumu si pò adattà à a vostra ghjurnata nurmale, ma allora ùn cuntinuvate micca à cuntà o avè stu cuntu currente di a vostra ghjurnata in testa ." In ogni casu, cunzidira di parlà di a vostra decisione di calculà u vostru cunsumu nettu di carbu di ogni ghjornu cù u vostru duttore di salute o un dietista registratu prima di inizià.

A parte di i risichi putenziali implicati cù u seguimentu è u calculu di i carbuidrati netti, cuncentrazione nantu à un unicu aspettu di u vostru alimentu simplifica in modu eccessiva cumu interagisce cù u vostru corpu, dice McDaniel. "Ùn manghjemu micca solu" carbs netti "- manghjemu cibi chì offrenu ancu grassi, proteini, micronutrienti è fitochimici", dice. "Hè limite per definisce a salute o a qualità di un alimentu da solu un nutriente".

Facendu e vostre scelte alimentarie basatu solu nantu à a quantità di carboidrati netti, puderete finisce per carregà u vostru piattu cù solu ingredienti altamente trattati, altamente raffinati - micca nutritivi di cibi sani, aghjusta Kimball. "Certe volte i pruduttori alimentari aumentanu u numeru di fibre è manipulanu l'ingredienti per chì i so carboidrati netti sianu bassi, ma quandu si guarda a qualità di sti ingredienti, hè cum'è tutti sti amidi strani è fibre isolate", spiega.

Per esempiu, certi pruduttori di l'alimentu aghjunghjenu inulin (aka radice di cicoria) per amplificà u cuntenutu di fibra, è ancu s'ellu ùn ci sò micca svantaghji maiò di l'ingredientu per sè stessu, duvete cunsiderà l'altri ingredienti inclusi cù questu, dice Kimball. Una barra di granola fatta da cereali integrali è un pocu di inulina hà un prufilu nutrizionale diversu da quella di una barra fatta da amidu di tapioca, farina di patate è inulina, spiega. "A ragione per chì i dietisti registrati dicenu di scopu di 25 à 35 grammi di fibre à ghjornu per a salute di tuttu u corpu ùn hè micca perchè vulemu tutte ste fibre isolate", dice Kimball. "Ghjè perchè e cose chì vi danu quella fibra - tutti sti ligumi, frutti è cereali integrali - sò veramente ricchi in altri nutrienti".

Dunque, Duvete Calculà Carbs Netti?

In cunsiderazione di a manciata di svantaghji per u manghjatore mediu, McDaniel tipicamente raccomanda di calculà carboidrati netti solu à quelli chì sò diagnosticati di diabete. "A menu chì ùn siate cunsigliatu altrimente, i carbuidrati netti duverianu avè pocu o micca pesu in quantu duverebbe manghjà di un certu alimentu", aghjusta.

Dittu chistu, ùn ci hè nunda di male à sapè cumu calculà i carboidrati netti è dà un ochju se site curiosu - cum'è ogni altra statistica nantu à l'etichetta nutrizionale di l'alimentu. "I numeri, cum'è i carbs netti è a proteina, sò definitivamente pertinenti", dice Kimball. "Per esempiu, vuleriamu evità e cose chì anu assai zuccheru aghjuntu o chì sò tutti carboidrati è senza proteine ​​o grassi, chì ùn saranu micca un pastu sustinente. Vulemu esse attenti à lascià i numeri esse un guida, ma micca lascendu i numeri esse u solu calibru per ciò chì sceglite. "

Rivista per