U Dumbbell Bench Press hè unu di i migliori esercizii superiore di u corpu chì pudete fà

Cuntenutu

• Vantaggi è Variazioni di Dumbbell Bench Press
• Cumu Fà una Panca di Dumbbell
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Mentre a pressa in panca pò esse cunnisciuta cum'è un fruttu di fitness è un eserciziu classicu di u corpu superiore, hè assai di più cà quessa: "A pressa in panca, puru mettendu l'accentu nantu à gruppi musculari specifici, hè un muvimentu di tuttu u corpu", dice Lisa Niren, istruttore principale per l'esecuzione di app Studio.

A stampa in panca di dumbbell (dimustrata quì da u trainer di New York, Rachel Mariotti) pò aiutà à custruisce forza in tuttu per preparà per altri esercizii (ciao, push-ups) è fà vi sentu cum'è un cattivu super forte, se fate cù un bilanciu, manubri, o ... u vostru amicu di allenamentu.

Vantaggi è Variazioni di Dumbbell Bench Press

"U bancu di stampa usa e spalle, triceps, avambracci, lattini, pecs, trappule, romboidi, è guasi tutti i musculi di a parte superiore di u corpu", dice Niren. "Tuttavia, a panca ùn hè micca solu aduprate u to pettu o u corpu superiore. Quandu site in bancu currettamente, aduprate a parte bassa di u schernu, i fianchi è e gambe per stabilizà tuttu u vostru corpu, creà una basa solida, è generà un drive da a terra. "

Hè vera: Nisuna gambe di tagliatella permessa. Duvete impegnà i vostri quads è glutes per appughjà veramente i vostri pedi in terra, più u vostru core per mantene a vostra schiena sicura è formate nantu à u puntu.

Fà una stampa di panca cù manubri aghjusta un vantaghju in più: "Perchè sta variazione richiede più stabilità in a spalla, aiuterà à rinfurzà i picculi musculi stabilizatori in a spalla più chè quandu si usa un barbell", dice Heidi Jones, fundatore di SquadWod è furmatore Fortë.

U pressu da u bancu pò aiutà à custruisce a forza per i push-ups, ma pudete ancu fà push-ups di pesu corporeu per preparà i vostri musculi per pressà in banca. Sì i dui sò troppu sfida, regresse à push-ups eccentrici: Cuminciate in una pusizione di tavola alta è calate u vostru corpu u più lentamente pussibule à u pianu. Problemi di spalle? "Un impastu di 45 gradi o neutru (leghjite: palme affruntate) dirigerà i musculi di u torace leggermente diversamente è permetterà à quelli chì anu prublemi di spalla una pusizione di panca megliu", dice Jones.

Sè vo site a scola di a panca di manubri, aumentate l'ante facendu invece cù un barbell, invece di fà una panca stretta, una panca di velocità, o una panca à bande, dice Niren. (Assicuratevi solu chì state aduprendu un spotter o un benching in modu sicuru se cumminciate à fà cresce u pesu.)

Cumu Fà una Panca di Dumbbell

A. Posa à pusà nantu à un bancu cù una manubrio di pesu mediu in ogni manu, appughjatu nantu à e cosce.

B. Stringhje i gomiti stretti à e coste, è lentamente calà u troncu nantu à a panchina per stendesi in faccia, tenendu manubri davanti à e spalle. Apri i gomiti à i lati cusì i triceps sò perpendiculari à u torsu, tenendu manubri leggermente più largu di a larghezza di e spalle cù e palme versu i pedi. Pulsà i pedi piatti in u pianu è impegnà u core per cumincià.

C. Exhale è presse i dumbbells luntanu da u pettu, allistendu i braccia per chì i dumbbells sò direttamente sopra e spalle.

D. Inhale per abbassà lentamente i manubri di ritornu à a pusizione iniziale, pause quandu i manubri sò ghjustu sopra l'altura di e spalle.

Fate 10 à 12 reps. Pruvate 3 set.

Dumbbell Bench Press Form Tips

• Da a pusizione di fondu, stringhje e scapole cum'è se stessi pinzendu una matita trà elle. Questu pressu i vostri lats in u bancu.
• Ingaghjate i vostri glutei è quads per appughjà attivamente i vostri pedi in u pianu tuttu u tempu. I stinchi devenu esse perpendiculari à u pianu.
• Assicuratevi di spustà i dumbbells drittu è in ligna cù u centru di u to pettu.

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