U vostru Guida Passu à Passu per Dà si un Massaghju in Casa

Cuntenutu

• Preparate u vostru spaziu
• Mantene alcune cose in mente
• Site Prontu à Rubà
• Automassaggio per u collu
• Automassaggio per e spalle
• Auto-Massaggio per u Torna Superiore
• Autumassaggio per u Bassa Spinu
• Automassaggio per i muscoli muscolari
• Autumassaggio per i Piedi
• Cosa da fà Dopu un Autumassaggio
• Rivista per

Sia chì avete pruvatu à mantene u vostru mondu in corsu da u vostru salottu o chì avete sbulicatu senza stop cum'è un travagliadore in prima linea per l'ultimi cinque mesi, e probabilità sò u vostru corpu. sempre ùn si hè micca adattatu cumpletamente à u cambiamentu di ritmu. U vostru collu pò sempre dulore da a vostra stallazione WFH micca cusì ergonomica, o i vostri archi puderanu irradià u dolore da quelli scarpi di casa chì avete purtatu tuttu u ghjornu ogni ghjornu.

Una manera di furnisce un sollievu à cortu andà da u dulore è a tensione rosula? Dà u vostru corpu un pocu auto-massaghju. "Una volta ricunnisciutu a strettezza, a rigidità, u dulore in u collu, e spalle, è al di là, vulete sapè chì si pò autumassà per alleviare a tensione in u vostru corpu", dice Brenda Austin, una massoterapista autorizata è u fundatore di Now and Zen Bodyworks in Addison, Texas. (Relativu: I Beneficii Mind-Body di uttene un Massage)

È qualchì volta un dolore sordu in a vostra spalla ùn hè micca u solu segnu chì ne puderete prufittà. Alcuni di i vostri musculi ponu esse temporaneamente corti è stretti, causendu rigidità è difficoltà à spustà u vostru corpu in certe direzioni, spiega Austin. Ma quandu dete à u vostru corpu un pocu TLC, ùn solu libererete endorfine chì si sentenu bè cum'è serotonina, ma ancu allentare momentaneamente ogni strettezza è tensione in l'area affettata, dice Austin. "Se massaggiate una zona per circa 30 seconde à un minutu, avete da cumincià à sente a liberazione di a tensione è senti cum'è se a pelle è u tissutu hè più flexible", dice.

Mentre pudete sentenu rejuvenate dopu un automassage, cum'è aumenta u flussu di sangue à i spazii travagliati, sapete chì l'effetti prubabilmente ùn sò micca permanenti. "L'automassaggio pò alleviare u dolore è a tensione ... è u vostru corpu ùn pò micca veramente rilassassi in ellu mentre fate un travagliu nantu à sè stessu", dice Alex Lippard, massaggiatore autorizatu è furmatore persunale certificatu in New York. "Cum'è massoterapeuta, l'auto-massaggiu hè l'ultimu risorse perchè provoca solu un sollievu fugace di sintomi, mentre ignora a fonte di a maiò parte di i prublemi."

A vera fonte di i nodi stretti in u vostru spinu è u collu: musculi eccessivi o debuli, dice Lippard. In generale, a maiò parte di a ghjente hà troppu allungatu u spinu superiore è i musculi posteriori di u collu per via di stà parcheghjatu davanti à un scrivanu ghjornu dopu ghjornu; i so colli anteriori, i musculi laterali di u collu, è i peccati sò corti è stretti per via di slouching in un computer; è i so flexori di l'anca sò brevi è appiccicati in u locu da pusà tuttu u ghjornu, spiega. E ognuna di questi prublemi hè megliu aiutatu cù stretchi mirati, esercizii di furmazione di forza, è attività cum'è yoga è Pilates cà da l'automassaggio, dice Lippard. (Affruntà u malu di schiena? Pruvate questi esercizii appruvati da esperti è stende.)

"U vostru corpu hè cum'è un piano", spiega Lippard. "Alcune corde ghjucanu a so nota troppu piatta è anu da esse strette (vale à dì tonu). Altre corde sò strette troppu è ghjucanu a so nota troppu acuta. Hanu bisognu à esse allungati per ùn tiranu micca cusì strettu. A cosa di l'automassage, o [un massaggio tipicu chì avete da ottene in un spa], hè chì vo circate solu di ammorbidisce tuttu. Chì ùn accorda micca u vostru «piano» "

In più, se scavà in questi musculi debuli, troppu allungati cun un attrezzu speciale di massaggio o una palla da tennis hè u solu cosa chì fate per alleviare i sintomi è ùn stai micca tonificendu ancu i musculi, puderete finisce per fà li stà allungatu è debule, dice. Dunque, mentre chì un automassaggio pò aiutà à sente un AF friddu è senza dolore in a parte bassa di a schiena per un'ora o più, hè megliu di fà stretchi di lunge, inseme cù esercizii di tonificazione di spalle, addominali è glutei per ritruvà. u vostru ghjocu A, dice. "Quandu u corpu entra in equilibriu, parechji sintomi spariranu", dice Lippard.

Ma sì solu cercate un pocu zen è sì perfettamente ok cun qualchì sollievu tempurale, eccu cumu fà un automassaggio in casa.

Preparate u vostru spaziu

Cum'è cumu ùn puderete micca entra in palestra è alzà u pesu più pesu à vista senza carica di a vostra playlist di musica di allenamentu, duvete fà un pocu di travagliu di preparazione prima di inizià un autumassaggio. Stabilite l'atmosfera accendendu i vostri melodi tranquilli preferiti (pruvà a playlist "Massage Relaxante" di Spotify), accendendu uni pochi di candele, o inserisce u vostru diffusore d'oliu essenziale. "Basta à assicurassi [di sapè] chì questu hè u vostru locu sicuru, questu hè u vostru mumentu di autocura", dice Austin, chì face a so propria linea di candele è olii.

Una volta chì avete stabilitu l'umore ~, hè u tempu di preparà i vostri strumenti d'auto-massage. Sceglite una lozione calmante o oliu di massaggio (Cumprate, $ 10, amazon.com), o fate u vostru propiu mischjendu uva d'uva o oliu di coccu cù u vostru oliu essenziale, è frottenu in e vostre mani, dice Austin. Se aduprate un rullu di schiuma (più nantu à questu dopu), Austin ne raccomanda unu cù manichi, cum'è l'Atlas, chì furnisce un megliu cuntrollu, ma una versione standard cum'è questu bestseller di Amazon (Buy It, $ 14, amazon.com) farà u truccu. Quandu si tratta di tensione in e trappule superiori è in daretu, Lippard raccomanda di usà una Thera Cane (Buy It, $ 32, amazon.com), un strumentu in forma di canna di caramelu chì ti permette di applicà una pressione mirata in difficult-to-reach spazii, o una palla lacrosse (Buy It, $ 8, amazon.com) per rotulà nantu à i nodi. Finalmente, fate un pocu di respiri profondi finali è stà tranquillu per un mumentu prima di dà à u vostru corpu l'automasaggiu chì hà bisognu, dice Austin.

Mantene alcune cose in mente

Prima di tuffà ghjustu è cumincià à strofinate u collu cun abbandunamentu imprudente, uni pochi di cunsiglii. Scopu di massaggiate ogni zona per 30 seconde à un minutu, chì riducerà e probabilità di sentenu dolore dopu, dice Austin. Lippard in realtà ricumanda di capping it à 20 seconde per prevene l'irritazione di u tissutu. È ùn massaggiate micca l'area cum'è i vostri musculi di l'avantbracciu permettenu. "Tuttu ciò chì possu dì hè più difficiule ùn hè micca megliu", dice Lippard. "Pudete scavà troppu duru in un puntu di dolore è rende più infiammatu, allora cammina leggermente se pruvate à rotà nantu à una palla di lacrosse, rulli di schiuma, ecc. (Assuciatu: Questu Cumpru Amazon di $ 6 hè u Migliu Strumentu di Recuperazione chì possu)

In più, micca tutte e zone affannose vanu bè di massà. Mantene e dite è l'utensili luntanu da e prominenze ossi è di e zone di dolore acutu, in particulare in a spina dorsale, dice Lippard. "A volte un nervu spinali hè intrappulatu o irritatu, è spinghjendu pò fà peghju", dice. "Pudete esse megliu in terapia fisica s'ellu avete un dolore forte". E se sente u vostru battitu di u core in ogni zona, probabilmente chjappà a circulazione è duverebbe liberà immediatamente e mani da a zona, dice Austin.

È s'è vo avete un casu di sniffles o avete affruntà una tossa brutta, salvate u vostru auto-massage (o qualsiasi massaggio, veramente!) Per quandu site completamente recuperatu. Non solu u vostru rub-down pò esse doloroso postu chì u vostru corpu hè extra sensibile quandu hè malatu, ma a pressione, u calore è u muvimentu implicatu in un massaggio ponu ancu frenà a capacità di u vostru corpu di luttà contr'à un'infezzione è di spostà i rifiuti attraversu u vostru intestinu è u sistema linfaticu. -U sistema di tessuti è organi chì aiutanu à ottene tossine è altri rifiuti è sottoprodotti fora di u corpu, Maya Heinert, un medicu di medicina d'urgenza pediatrica è portavoce di RxSaver, hà dettu in precedenza Forma. Traduzzione: U vostru corpu puderia micca guarì cusì veloce cum'è normalment. Se pensate chì *pudete* esse malatu, vi vulete ancu frenà l'automassage, postu chì puderia sparghje qualsiasi patogeni in u vostru corpu in i vostri nodi linfatici, facendu più probabili chì vi ammalate più rapidamente. , Kristy Zadrozny, un terapeuta di massaggio licenziatu in New York City, hà dettu ancu prima Forma.

Site Prontu à Rubà

Eccu cumu fà un automassage in sei spazii cumuni di u corpu. Mentre ci sò innumerevoli tecniche di benessere per tutti i vostri dolori individuali, ci sò alcune tecniche generali chì pudete pruvà se vulete andà fora di libru. Pruvate à pressà e dite è e palme cum'è se stiate impastendu a pasta, o fate cusì mentre movite e mani avanti è in avanti in un unicu pianu longu (vale à dì massà a gamba da a caviglia finu à a guancia di u culo), dice Austin.

Automassaggio per u collu

Tecnica 1

1. Se u dulore hè nantu à a manca di u collu, porta a manu manca à a basa di u to collu, induve u to collu scontra a spalla.
2. Preme u dito indice è u dito mediu in u collu. Mantenendu a pressione, trascinate e dite finu à a basa di u vostru cuoio capellu è falate dinò.
3. Cuntinuà per 20 à 30 seconde. Repetite nantu à u latu oppostu di u to collu.

Tecnica 2

1. Portate e duie mani à u spinu di a testa, palme in fronte.
2. Pone i dui pollici à a basa di u vostru craniu è strofinate i pollici in un muvimentu circular.
3. Cuntinuà per 30 secondi à 1 minutu.

(BTW, pudete sentu qualchì dolore di u collu eseguendu crunches sbagliati. Eccu cumu corregge a vostra forma.)

Automassaggio per e spalle

1. Se avete dolore à u latu sinistro di u to collu o à a spalla sinistra, mette a manu destra nantu à a spalla di eft, o viceversa.
2. Pigliate delicatamente a spalla cù a manu è massaggiate in un muvimentu di impastatura, cum'è s'è vo avete impastatu u pane.
3. Continuate à impastà a cima di a spalla è torna u latu di u to collu.
4. Cuntinuà da 20 à 30 secondi. Ripetite nantu à u latu oppostu di u collu è di a spalla.

Auto-Massaggio per u Torna Superiore

Tecnica 1

Attrezzatura: Palla da tennis è calzetta.

1. Inserite a bola di tennis in u calzino. Pone u calzino nantu à u pianu.
2. Posa nantu à u pavimentu, u pettu rivoltu in su, cù a calzetta di pallina di tennis trà e scapole.
3. Utilizendu u muvimentu di u vostru corpu, rote lentamente a bola à l'area di tensione in u spinu superiore.
4. Mantene a bola in l'area di tensione per trè respirazioni profonde, o finu à chì a tensione libera, quellu chì si trova prima.
5. Repetite in altri spazii di tensione.

Tecnica 2

Attrezzatura: Thera Cane

1. Cuminciate in una pusizione verticale, tenendu a Thera Cane cù u ganciu versu voi.
2. Se massaggiate u latu drittu di u vostru spinu, cicculate a Thera Cane nantu à a spalla manca o viceversa. Catturà u manicu superiore cù a manu manca è piazzate a manu diritta nantu à a parte inferiore di Thera Cane, sottu à u manicu inferiore.
3. Pone a punta di a Thera Cane nantu à u tissutu morbidu accantu à a to scapula, trà a scapula è a spina. Spingi a manu manca è a manu diritta in avanti (luntanu da u vostru corpu) per aumentà a pressione.
4. Applica una pressione costante per 5 o 10 secondi, rilasciate, rilassate, è ripetite cumu necessariu.

(Related: Upper-Back and Shoulder Openers chì Senteranu Amazing per Litteralmente Ogni Corpu)

Autumassaggio per u Bassa Spinu

1. Pone un roller di scuma nantu à u pianu.
2. Stenditi nantu à u rullinu di schiuma, faccia in sù, cù u rullinu sottu à u centru.
3. Alzate i vostri fianchi da a terra è mette e mani daretu à a testa.
4. Arrotola lentamente versu a to bassa di a schiena, poi torna à a to media.
5. Cuntinuà per 20 à 30 seconde.

Automassaggio per i muscoli muscolari

1. Pone un rullu di schiuma nantu à u pavimentu.
2. Stendu nantu à u roller di schiuma, a faccia in sopra, cù u roller sottu u to butt. Pone e mani in pianu daretu à voi.
3. Pianu lentamente versu u vostru ghjinochju, poi ritorna à a pusizione iniziale ghjustu sottu à u to culo.
4. Cuntinuà da 20 à 30 secondi.

(ICYMI, certamente ùn vulete micca fà questi sbagli di rulli di schiuma.)

Autumassaggio per i Piedi

Tecnica 1

1. Immergete i vostri pedi in acqua calda cù sal Epsom è / o olii essenziali per 15 à 20 minuti.
2. In una pusizione seduta, portate u vostru pede finu à u ghjinochju oppostu è piazzate nantu à a cima di a vostra gamba.
3. Partendu da e dite, massate u fondu di u vostru pede sfregendu in un muvimentu circulariu cù i vostri pollici.
4. Continuate à frotte cù i vostri pollici in un muvimentu circulare attraversu l'arcu di u vostru pede, finu à u calcagnu.
5. Inverte a direzzione è repite per 20 à 30 seconde.
6. Repetite nantu à u pede oppostu.

Tecnica 2

Attrezzatura: palla lacrosse, palla da tennis, palla da golf, buttiglia d'acqua congelata.

1. Immergite i vostri pedi in acqua calda cun sale Epsom è / o olii essenziali per 15 à 20 minuti.
2. Pone u vostru strumentu di scelta nantu à u pianu. Sè aduprate una buttiglia d'acqua congelata, postu perpendiculare à u to pede.
3. Mentre site, pusate l'arcu di u vostru pede nantu à l'uttellu. Roll à u fondu di u taccu è torna à a cima di u vostru arcu.
4. Cuntinuà per 20 à 30 seconde. Repetite nantu à u pede oppostu.

(Se avete fasciite plantare, sti strumenti di recuperu aiutanu à alleviare u dolore.)

Cosa da fà Dopu un Autumassaggio

Quandu avete finitu u vostru automassaggio è sò freschi, calmi è raccolti, Austin ricumanda di beie un biccheri d'acqua, chì aiuterà à trasportà ogni rifiutu generatu à u sistema linfaticu, induve serà sbulicatu da u corpu, dice. È dopu chì avete esce da u vostru trance induvatu da l'automassage, riservate un appuntamentu cù un prufessiunale se pudete. Dopu tuttu, nisun trattamentu di bellezza DIY chì richiede u vostru propiu sforzu è attenzione pò esse sempre soddisfacente cum'è u veru affare.

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