Cumu Sbarrazzassi di l'Abdomi Gonfiati o Gonfiati

Cuntenutu

• Chì provoca esattamente i musculi addominali sporgenti?
• Pessime pratiche di sullivazione
• Diastasis recti durante a gravidanza
• Diastasis recti in zitillina
• Chì esercizii pudete fà per appiattite l'abs?
• 1. Esercizii di u pianu pelvicu, cum'è Kegels
• Istruzzioni
• 2. Esercizii isometrici, cum'è tavule
• Istruzzioni
• 3. Esercizii di rinfurzà i muri addominali, cum'è u bug mortu
• Istruzzioni
• Altri cunsiglii di furmazione flat-ab
• Respirazione
• Stretching
• Idratazione
• Nutrizione
• Quandu per vede un duttore
• Circa i musculi addominali
• Diafragma
• Pianu pelvicu
• Rectus abdominis
• Oblicu esternu è internu
• Transversus abdominis
• Purtà si

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

Identificà i musculi addominali sboccati pò esse un pocu difficiule à prima vista, soprattuttu postu chì hè faciule da culpà à u to panza di panza per u gonfiu dopu avè manghjatu un grande pastu.

Tuttavia, ci sò fattori distintivi chjave trà entrambe e condizioni, chì sia u gonfiore di u ventre sia i gonfii abdominali sò causati da cose assai diverse.

Per principianti, u gonfiore di u ventre tende à esse più di un prublema gastrointestinale causatu da un accumulu di gas in l'abdomen, secondu a Harvard Medical School. Questu, a sua volta, dà à i vostri abs un aspettu gonfiu o distesu.

U gonfiore di u ventre pò ancu esse attivatu da e risposte alimentarie è sensoriali, è da e condizioni gastrointestinali sottostanti cum'è u sindrome di l'intestione irritabile è a malattia celiaca.

Cause di abdominali gonfie, invece, tendenu à variare. Per esempiu, a gravidanza è e ferite di allenamentu sò trà alcuni di i più grandi fattori di influenza.

Per identificà è curà l'abs gonfiati di conseguenza, avemu toccu dui fisioterapeuti autorizati è un addestratore persunale per scumpartà tuttu ciò chì avete bisognu di sapè annantu à l'addome gonfiati prima di prucede à prenotà l'appuntamentu di u duttore.

Da esercizii ab-appiattendu pudete pruvà in casa à quandu duverebbe veramente vede un duttore, leghjite i so cunsiglii esperti in avanti.

Chì provoca esattamente i musculi addominali sporgenti?

A differenza di u gonfiore di u ventre, chì di solitu hè causatu da angosce gastrointestinali, o da condizioni mediche sottostanti, i musculi addominali gonfii ponu esse u risultatu di una varietà di diversi fattori chì contribuiscenu, secondu a fisioterapeuta Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.

Questi includenu:

• pratiche di elevazione povere
• lacrime in i musculi addominali durante a gravidanza
• tecniche di respirazione sbagliate

Pessime pratiche di sullivazione

Hè vera chì l'eserciziu pò fà spuntà i musculi addominali. Geoff Tripp, capu di scienze di fitness in Trainiac, suggerisce chì u sollevamentu di carichi pesanti, cù scarsu rinforzu addominale, pò causà sta situazione.

"Oftentimes, ùn hè micca un eserciziu unicu chì crea questu, ma piuttostu un periodu di tempu induve pratiche di elevazione povere portanu à u sviluppu di u diastasis recti", hà dettu Tripp. "Un ingrossu di pesu eccessivu stende ancu i musculi addominali è a linea alba."

Diastasis recti durante a gravidanza

E lacrime in i musculi di diastasis rectus abdominis (alias diastasis recti) ponu accade durante a gravidanza, chì l'addome si espande per sustene u criaturu, dice Marko.

È mentre e donne ùn sentenu tipicamente sti lacrimi (accadenu pianu pianu chì u zitellu cresce), Marko spiega chì pudete sente pressione in a zona addominale è chì u vostru ventre si stende troppu.

Per evità qualsiasi fastidiu indesideratu, Marko ricumanda d'investisce in una cintura di gravidanza per aiutà à trattene in tutta a vostra gravidanza.

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Diastasis recti in zitillina

A diastasi recta pò accade ancu in i neonati. Sicondu u fisioterapeuta certificatu da u cunsigliu Kristen Gasnick, PT, DPT, i zitelli ponu nasce cù a cundizione s'elli sò pretermini è i musculi addominali ùn sò micca stati cumpletamente fusi.

Tuttavia, ùn ci hè micca bisognu veru di preoccupassi, chì sta cundizione si correggerà generalmente cun crescita normale è sviluppu, spiega ella.

Chì esercizii pudete fà per appiattite l'abs?

Per appiattì l'abs abdominali gonfie in modo sicuru, Tripp dice chì esercizi di pavimentu pelvicu, eserciziu isometricu è esercitazioni di rinforzamentu di i muri addominali valenu a pena di pruvà. Queste esercitazioni impegnanu i musculi addominali è aiutanu à rinfurzà è stabilizà u vostru core, aghjusta.

"Un core stabile hè un core forte, cum'è una gamba stabile hè capace di gestisce più carica", hà spiegatu. "Senza un core stabile, hè più difficiule di custruisce forza in tutti i vostri ascensori."

Per mandà quellu imballu di rigonfiu, pruvate trè di l'esercizii sicuri di rinfurzamentu di core di Tripp quì sottu:

1. Esercizii di u pianu pelvicu, cum'è Kegels

L'esercizi di Kegel sò un bon eserciziu di u pianu pelvicu per aghjunghje à a vostra rutina d'entrenamentu cutidianu, dice Tripp, cume si ponu fà seduti (nantu à una sedia o una palla d'eserciziu), stesi, o in piedi.

Per fà questu eserciziu currettamente, ricordate di impegnà è tene i musculi profondi di u pavimentu pelvicu. Siccomu i musculi di u pavimentu pelvicu prufondu anu bisognu di pratica, Tripp suggerisce chì e ripetizioni elevate sò generalmente necessarie per l'esercizi di Kegel.

Istruzzioni

1. Identificate i musculi di u pavimentu pelvicu - u modu più faciule per fà questu hè di smette di piscià à mezu à u fiume.
2. Cuntratta i musculi di u pavimentu pelvicu è tene per 1 à 2 secondi.
3. Fate 10 à 20 ripetizioni ogni sessione, è ripetite 2 à 3 volte à ghjornu.

2. Esercizii isometrici, cum'è tavule

Tripp dice chì e tavule (è e so numerose variazioni) sò un bellu esempiu di esercizii isometrici, chì sò un modu faciule per aiutà à riunisce i vostri abs.

Istruzzioni

1. Una pusizione tipica di tavula hè propensa à i gomiti è à i pedi. Sè site un principiante è pensate chì questu pò esse troppu difficiule per cumincià, cuminciate eseguendu tavule nantu à i vostri ghjinochji è mantenendu u vostru corpu in linea retta.
2. Per fà e tavule currettamente, assicuratevi di impegnà i vostri musculi addominali trasversali è oblichi. "U modu più faciule per pensà à questu hè di tirà a vostra cassa toracica è poi tirà a pelvis", hà dettu Tripp.
3. Scopu di fà 2 à 3 ripetizioni, tene per 15 à 30 secondi, è ripete 1 à 3 volte à ghjornu.

3. Esercizii di rinfurzà i muri addominali, cum'è u bug mortu

E trapane di rinforzamentu di i muri addominali, cume u bug mortu, sò un altru bon eserciziu. Tripp dice chì sò di natura isometrica, ma pudete aghjunghje picculi muvimenti (cù u bracciu o a ghjamba) per sfidà a forza è a stabilità di u core.

"A cosa bella di sti trapani (chì ponu esse fatti da soli o ghjustu davanti à un ascensore in palestra) hè chì si trasferiscenu ancu in i vostri ascensori, cusì sapete chì si dirige in un ascensore pesante cumu per rinfurzà currettamente u vostru core", hà aghjuntu .

Istruzzioni

1. Cuminciate chjinendu pianu nantu à a vostra schiena, tirendu e ghjinochje à u pettu, piegendu e ghjinochje à 90 gradi, è ghjunghjendu e mani in aria.
2. Dopu, cuminciate à impegnà u vostru core tirendu a vostra cassa toracica in giù è u pelvis in alto. Questu spingerà a vostra schiena in terra. Fate u vostru megliu per ùn arcuà u spinu da a terra.
3. Dopu, in modu cuntrullatu, ghjunghjite à un bracciu versu a terra, righjunghjendu sopra a vostra testa, mentre calate a gamba opposta. Assicuratevi sempre di alternà i lati unu per volta, chì aiuta à mantene a stabilità di u core.
4. Scopu di fà 2 serie di 6 à 10 ripetizioni, da 1 à 3 volte à ghjornu.

Altri cunsiglii di furmazione flat-ab

Per tene i vostri abs in forma tip-top quest'estate, Tripp suggerisce chì ci sò altri cunsiglii di furmazione flat-ab da tene à mente, fora di travaglià. Questi includenu:

• rispirendu
• stinendu
• mantenendu livelli adatti di idratazione
• nutrimentu propiu

Respirazione

Ancu se a respirazione hè involuntariamente fundamentale per vive, respirà currettamente durante l'eserciziu hè essenziale per a crescita è u sviluppu, secondu Tripp.

"Quandu travagliammu, i nostri musculi necessitanu una quantità più grande di ossigenu per funziunà in modu efficace", hà dettu. "Rispirendu in modo incorrettu, o trattenendu u to fiatu in i tempi sbagliati, stai sdrughjendu i musculi è u cervellu d'ossigenu, è aumentendu u vostru risicu per e ferite potenziali."

Per evità eventuali lesioni addominali potenziali mentre si esegue, Tripp raccomanda di respirare mentre si esercita, soprattuttu quandu si alza qualcosa di pesante.

Avè una pusizione larga cù e so gambe aiuta ancu à assicurà chì a vostra spina sia neutra, chì ùn vulete micca chì a vostra schiena sia arcuata. Inutili, avete un momentu difficiule per stabilisà a pelvis è a spina, chì i vostri addominali si stenderanu è si stendenu.

Stretching

L'allungamentu hè un altru cumpunente chjave in a crescita è u sviluppu addominale, spiega Tripp.

"L'allungamentu allunga u tessutu musculare è aumenta a flessibilità, permettendu à tempu di aumentà e prestazioni, è di creà una più grande gamma di muvimentu è di recuperu", hà dettu.

Idratazione

Ancu stà idratatu hè un altru cumpunente chjave per appiattà i vostri abs per parechje ragioni, spiega Tripp.

"Stà idratatu aumenta u metabolismu, diminuisce l'appetitu, è in turnu aiuta à perde u grassu di u stomacu", hà dettu.

Per stà idratatu durante i vostri allenamenti, Tripp suggerisce chì una bona regula di idratazione da ricurdà hè di cunsumà a metà di u vostru pesu corporeu in once fluide per ghjornu.

Quandu faci eserciziu, vi cunsiglia di aumentà quella quantità da 12 à 24 once per ora secondu e richieste.

"Un allenamentu più esigente più longu in u calore necessitarà più fluidu, è dinò a rimpiazzamentu di l'elettroliti, cusì a cuntrazione musculare pò esse fatta", aghjunse. "Una goccia di 1 à 3 per centu di idratazione hà da influenzà drasticamente a vostra prestazione, dunque hè impurtante di restà idratatu per tuttu u ghjornu è durante l'eserciziu, cù una rifornimentu moderatu di fluidi".

Nutrizione

Mentre l'eserciziu hè cruciale per mantene una salute fisica adegwata, Marko dice chì ci sò i tempi quandu i stantari è l'ab crunches ùn sò micca abbastanza.

U travagliu, è micca fà cambiamenti dietetichi adatti, per esempiu, pò spiegà prublemi per a vostra cintura, spiega ella, chì permette di creà musculi nantu à una zona addominale già grande.

"Sì qualchissia hà solu fattu crunches, è ùn hà fattu nunda per perde u pesu, ponu apparisce per aumentà a so dimensione di u ventre è aumentà u so cane", spiega Marko. "Per diminuisce a dimensione di u vostru abdomen, unu averia bisognu di perde u pesu, cumu funziona per riduce a dimensione di u ventre in pollici."

Focus nantu à manghjà una dieta equilibrata per alimentà a vostra rutina di esercitazione è evità l'alimenti chì causanu gasu, cum'è verdure in a famiglia di u col, fagioli secchi è lenticchie.

Quandu per vede un duttore

Ancu se Gasnick suggerisce chì i musculi addominali sporgenti causati da una respirazione incorretta durante l'eserciziu sò di solitu più esteticamente sgradevoli piuttostu chè veramente dolorosi, ci sò casi in cui questa situazione pò esse in realtà qualcosa di più seriu.

Per esempiu, Marko suggerisce chì duvete vede un duttore (o un duttore di fisioterapia) se:

• sperimentate dolore in u vostru muru addominale
• sentite chì face male quandu si move o alza qualcosa
• sentite chì ùn pudete micca cuntrullà a vostra midsection durante l'attività di ogni ghjornu

Similmente, Gasnick aghjusta chì vulete ancu cuntattà un duttore se u dolore in a vostra zona addominale si sparghje in e zone di u lombu, inguine, natiche è gambe, è hè accumpagnatu da una frequenza cardiaca aumentata, sensazione di luce, cunfusione, nausea, ansietà è vomitu.

Queste ponu esse segni d'avvertimentu di un aneurismu aorticu addominale, aghjusta, chì hè una situazione assai grave è potenzialmente periculosa per a vita se si verifica una rottura.

Circa i musculi addominali

Per uttene una cunniscenza ulteriore di e cause dietro i gonfii addominali, hè impurtante capisce chì sò i diversi tipi di musculi addominali è chì rolu ghjucanu in u corpu umanu.

Per principià, i musculi addominali sò una parte di u core di u corpu o di a midsection. Di solitu presentanu una cima è un fondu, davanti è posteriore, è dui lati.

Ciò li rende utile di guardà i vostri musculi addominali cum'è una scatula, spiega Marko, postu chì cuntene diversi lati di musculi chì aiutanu à assicurà a midsection.

Diafragma

In cima di a scatula ci hè u diafragma, chì hè un musculu tamantu chì hà assai rispunsabilità.

Ancu se u diafragma ùn hè tecnicamente micca classificatu cum'è musculu addominale, svolge un rolu impurtante in a stabilizazione di u core, dendu un supportu posturale essenziale.

"L'addominali è u diafragma travaglianu in sincronicità cù u pianu pelvicu per mantene un livellu ideale di pressione intra-addominale, è per mantene a spina lombare adeguatamente stabilizzata", spiega Gasnick.

Pianu pelvicu

Inversu, in u fondu di a casella hè u vostru pianu pelvicu. Quessi sò i musculi chì controllanu l'urinazione, u muru vaginale, è alcuni di i musculi di l'anca (adduttori è rotatori interni).

Siccomu a zona di u pavimentu pelvicu hè spessu trascurata, Marko sottolinea l'importanza di affrontà ogni disfunzione quì cù l'aiutu di un fisioterapeuta. Altrimenti, ùn averete micca veramente u putere in u vostru core, prevene.

"Idealmentu, vulete chì tutti i lati di quella scatula sianu forti per dà u putere ultimu di funziunà à u megliu", hà dettu Marko. "Se u sessu hè doloroso, o se urinate quandu ridite o starnutite, pudete avè un prublema chì duvete vede un fisioterapeuta".

Rectus abdominis

Trà unu i musculi addominali più comunemente cunnisciuti in a zona core sò u rettu abdominis, chì sò i musculi addominali davanti.

Stu gruppu di musculi hè ancu cunnisciutu cum'è l'area di u pacchettu di sei, è aiuta à flessà è pieghje a nostra midsection avanti.

"U rectus abdominis (aka u six-pack) hè unu di i musculi addominali più cumuni chì a ghjente sà", hà dettu Marko. "Correnu verticalmente da a basa di u to pettu (sternu) à a cima di u to osso pubicu."

Oblicu esternu è internu

À i lati di u corpu ci sò i musculi oblicu esterni è interni, chì aiutanu à fà vari tipi di muvimentu in u corpu. Ciò include l'aiutu cù i muvimenti di curvatura o di scricchioliu.

"L'oblichi interni è esterni si attaccanu da u fondu di a cassa toracica à a cima di u bacinu, è si intreccianu in una forma in forma di X", spiega Gasnick. "Quand'elli sò cuntratti, sti musculi permettenu à u torse di piegassi, di girà è di turrà, è d'aiutà u rettu abdominis à fà un muvimentu di piega o di crunching in avanti".

Transversus abdominis

Dopu, ci hè u transversus abdominis, chì hè un musculu chì si fascia da u daretu à u fronte in un muvimentu circulare.

Stu musculu agisce ancu cum'è un grande stabilizatore, chì u muvimentu abbracciante di stu musculu aiuta à cuntrullà a nostra sezione mediana è furnisce a spina cun stabilità.

Purtà si

Mentre u gonfiore di u ventre hè causatu da angoscia gastrointestinale o da condizioni mediche sottostanti, i musculi addominali gonfii ponu esse u risultatu di una varietà di fattori diversi, cumprese diastasi retti, sollevamento pesi, è respirazione incorretta durante l'eserciziu.

E mentre ci sò parechje cose chì pudete fà per appiattite a vostra rigonfiazione (allungamentu è esercitazione di esercizi di rinfurzamentu di core) da soli, ci sò volte chì l'abbucciate gonfie ponu esse u risultatu di qualcosa di più seriu.

Vede à un duttore se qualchì dolore in l'area addominale ùn si risolve, si sparghje in altre parte di u corpu, o hè accumpagnatu da altri sintomi cume una frequenza cardiaca aumentata, nausea è vomitu.