10 Modi Naturali per Aumentà i Vostri Livelli di Glutathione

Cuntenutu

• 1. Cunsuma Alimenti Ricchi in Zolfu
• 2. Aumentate a vostra assunzione di vitamina C
• 3. Aghjunghjite Alimenti Ricchi di Seleniu à a vostra Dieta
• 4. Eat Foods Naturally Rich in Glutathione
• 5. Supplement With Whey Protein
• 6. Cunsiderate u Cardu Milk
• 7. Pruvate l'Estrattu di Curcuma
• 8. Dormite abbastanza
• 9. Eserciziu Regolarmente
• 10. Evita Bevi Troppu Alcolu
• U Bottom Line

U glutathione hè unu di l'antioxidanti più impurtanti è putenti di u corpu. L'antioxidanti sò sostanze chì riducenu u stress ossidativu cumbattendu i radicali liberi in u corpu.

Mentre a maiò parte di l'antioxidanti si trovanu in l'alimenti chì manghjate, u glutathione hè pruduttu da u vostru corpu. Hè cumpostu principalmente di trè aminoacidi: glutamina, glicina è cisteina ().

Ci hè una quantità di ragioni per chì u livellu di glutatione di u vostru corpu pò diventà depletu, cumprese una dieta povera, malatie croniche, infezioni è stress constante.

U glutathione hè ancu cunnisciutu per diminuisce cù l'età ().

Mantene livelli adeguati di questu antioxidante hè incredibilmente impurtante. Quì sottu sò 10 di i migliori modi per aumentà i vostri livelli di glutathione naturalmente.

1. Cunsuma Alimenti Ricchi in Zolfu

U zolfu hè un minerale impurtante chì si trova in modu naturale in certi alimenti vegetali è proteichi.

Hè necessariu per a struttura è l'attività di proteine ​​è enzimi impurtanti in u corpu. Notevolmente, u zolfu hè necessariu per a sintesi di glutatione ().

U zolfu si trova in dui aminoacidi in l'alimentu: metionina è cisteina. Hè principalmente derivatu da e proteine ​​dietetiche, cum'è u bœuf, u pesciu è u pollame.

Tuttavia, ci sò ancu fonti vegetariane di zolfu, cum'è verdure crucifere cume u broccolu, i cavuli di Bruxelles, u cavolfiore, a kale, u crescione è a senape.

Unepochi di studii umani è animali anu trovu chì manghjà ligumi ricchi in zolfu pò riduce u stress ossidativu aumentendu i livelli di glutatione (,,).

I vegetali in allium, cumpresi l'agliu, e scaloghje è e cipolle, aumentanu ancu i livelli di glutathione - probabilmente per via di i so cumposti chì cuntenenu zolfu (,).

U zolfu hè impurtante per a produzzione di glutatione. Dunque, assicuratevi di manghjà proteine ​​ricche in zolfu cum'è u bœuf, u pesciu è a volatella, è ancu allium è ligumi cruciferi.

2. Aumentate a vostra assunzione di vitamina C

A vitamina C hè una vitamina solubile in acqua chì si trova in una varietà di alimenti, in particulare frutti è ligumi.

E fragole, agrumi, papaia, kiwi è peperoni sò tutti esempi di alimenti ricchi di vitamina C.

Questa vitamina hà parechje funzioni, cumpresu u travagliu cum'è antioxidante per prutegge e cellule da danni ossidativi. Mantene dinò u fornimentu di u corpu di altri antioxidanti, cumpresu u glutathione.

I ricercatori anu scupertu chì a vitamina C pò aiutà à aumentà i livelli di glutathione attaccendu prima i radicali liberi, risparmendu cusì u glutathione.

Anu ancu trovu chì a vitamina C aiuta à trattà u glutathione cunvertendu u glutathione ossidatu torna à a so forma attiva ().

In realtà, i ricercatori anu trovu chì l'assunzione di supplementi di vitamina C aumentava i livelli di glutatione in i globuli bianchi in adulti sani.

In un studiu, l'adulti anu presu 500-1.000 mg di vitamina C ogni ghjornu per 13 settimane, purtendu à un incrementu di 18% di glutathione in i globuli bianchi ().

Un altru studiu hà mostratu chì l'assunzione di 500 mg di supplementi di vitamina C per ghjornu aumentava u glutatione in i globuli rossi di 47% ().

Tuttavia, sti studii anu implicatu supplementi di vitamina C. Datu chì i supplementi sò versioni cuncentrate di a vitamina, ùn hè chjaru se l'alimenti avarianu u listessu effettu.

A ricerca ulteriore hè necessaria per determinà se pudete aumentà i livelli di glutatione manghjendu cibi chì cuntenenu vitamina C.

A vitamina C hà un rolu vitale in u mantenimentu di i livelli di glutatione. Per questa ragione, l'assunzione di supplementi di vitamina C pò aiutà à aumentà i livelli di glutatione in u vostru corpu.

3. Aghjunghjite Alimenti Ricchi di Seleniu à a vostra Dieta

U seleniu hè un minerale essenziale è un cofattore di glutathione, vale à dì hè una sustanza necessaria per l'attività di glutathione.

Alcune di e migliori fonti di seleniu sò u bœuf, u pollu, u pesciu, a carne d'organi, u casgiu, u risu integrale è e noci di Brasile.

Aumentendu a vostra assunzione di seleniu, pudete aiutà à mantene o aumentà a fornitura di glutatione da u vostru corpu.

L'indennità dietetica raccomandata (RDA) per u seleniu per adulti hè 55 mcg. Questu hè basatu annantu à a quantità necessaria per maximizà a produzzione di glutathione perossidasa ().

Un studiu hà investigatu l'effetti di i supplementi di seleniu in 45 adulti cù malatie renali croniche. Tutti anu ricevutu 200 mcg di seleniu à ghjornu per trè mesi.

Curiosamente, tutti i so livelli di glutatione perossidasi anu aumentatu significativamente ().

Un altru studiu hà dimustratu chì l'assunzione di supplementi di seleniu aumentava i livelli di glutatione perossidasi in i pazienti in emodialisi ().

Di novu, i studii sopra citati anu implicatu supplementi, invece di alimenti ricchi di seleniu.

Inoltre, hè impurtante nutà chì u livellu di cunsumu superiore tollerabile (UL) hè fissatu à 400 mcg per ghjornu. A causa di a tossicità pussibile, assicuratevi di discute i supplementi di seleniu è a dosa cù u vostru duttore di salute.

Per a maiò parte di l'adulti sani, manghjà una dieta equilibrata cun alimenti ricchi di seleniu assicurerà livelli adeguati di seleniu - è, dunque, livelli sani di glutatione.

U seleniu hè un cofattore per a produzzione di glutatione. U pesciu, a carne d'organi è e noci di u Brasile sò tutti cibi ricchi di seleniu chì ponu aiutà à aumentà i vostri livelli naturalmente.

4. Eat Foods Naturally Rich in Glutathione

U corpu umanu produce glutatione, ma ci sò ancu fonti dietetiche. Spinaci, avocados, asparagi è okra sò alcune di e fonti dietetiche più ricche ().

Tuttavia, u glutatione dieteticu hè pocu assorbitu da u corpu umanu. Inoltre, e cundizioni di cucina è di conservazione ponu diminuisce a quantità di glutathione truvata in l'alimentu.

Malgradu avè un impattu più bassu annantu à l'aumentu di i livelli di glutathione, l'alimenti ricchi in glutathione ponu aiutà à diminuisce u stress ossidativu.

Per esempiu, un studiu micca sperimentale hà mostratu chì e persone chì anu cunsumatu l'alimenti più ricchi in glutatione anu avutu un risicu più bassu di sviluppà cancru à a bocca ().

In ultimamente, una ricerca ulteriore hè ghjustificata per capisce pienu l'effettu di l'alimenti ricchi in glutathione nantu à u stress ossidativu è i livelli di glutathione.

U glutathione dieteticu ùn hè micca pienu assurbitu da u corpu. Tuttavia, cumpresi l'alimenti naturalmente ricchi di glutatione, cume avocados, spinaci, è okra, ponu aiutà à diminuisce u stress ossidativu.

5. Supplement With Whey Protein

A produzzione di u glutathione in u vostru corpu dipende da certi aminoacidi.

Un amminuàcidu chjamatu cisteina hè un amminuàcidu particularmente impurtante chì hè implicatu in a sintesi di glutathione.

L'alimenti ricchi in cisteina, cum'è a proteina di u seru, ponu aumentà a vostra pruvista di glutatione ().

In fattu, a ricerca sustene fermamente sta rivendicazione, chì parechji studii anu trovu chì e proteine ​​di u seru ponu aumentà i livelli di glutathione è, dunque, riduce u stress ossidativu (,,,).

A proteina di u sieru hè una bona fonte di cisteina, chì aiuta à mantene una pruduzzione adeguata di glutatione. Dunque, a proteina di u seru pò aiutà à aumentà i vostri livelli.

6. Cunsiderate u Cardu Milk

I supplementi di cardo latte sò un altru modu per aumentà i livelli di glutatione naturalmente.

Questu supplementu à base di erbe hè estrattu da a pianta di cardo latte, cunnisciuta cum'è Silybum marianum.

U cardu marinu hè cumpostu di trè cumposti attivi, cullettivamente cunnisciuti cum'è silimarina. A silimarina si trova in alta concentrazione in l'estratti di cardo marinu è hè cunnisciuta per e so proprietà antioxidanti ().

Inoltre, a silimarina hè stata dimustrata per aumentà i livelli di glutatione è prevene l'esaurimentu sia in studii di provette sia di roditori (,).

I ricercatori credenu chì a silimarina sia capace di mantene i livelli di glutatione impedendu i danni cellulari ().

L'ingredientu attivu in l'estratti di cardo marinu hè chjamatu silimarina. I supplementi di cardo latte ponu causà un aumentu di i livelli di glutatione, probabilmente attribuiti à silimarina.

7. Pruvate l'Estrattu di Curcuma

A curcuma hè una erba gialla-aranciu vibrante è una spezia pupulare in a cucina indiana.

L'erba hè stata aduprata medicinale in India dapoi l'antichità. E pruprietà medicinali di a curcuma sò probabilmente ligate à u so cumpunente principale, a curcumina ().

U cuntenutu di curcumina hè assai più concentratu in a forma estratta di curcuma, paragunatu à a spezia.

Numerosi studii nantu à l'animali è in provette anu dimustratu chì a curcuma è l'estratto di curcumina anu a capacità di aumentà i livelli di glutatione (,,,).

I ricercatori concludenu chì a curcumina truvata in curcuma pò aiutà à ristabilisce livelli adeguati di glutatione è migliurà l'attività di enzimi glutathione.

Per sperimentà un aumentu di i livelli di glutatione, duverete piglià estrattu di curcuma, perchè seria estremamente difficiule di cunsumà i stessi livelli di curcumina cù spezia di curcuma.

A curcumina, un ingrediente impurtante in curcuma, pò aumentà i livelli di glutatione. Ancu se aromatizà i vostri cibi cun curcuma pò esse gustosu, avete bisognu di e forme più concentrate di curcumina truvate in estrattu di curcuma per aumentà i vostri livelli.

8. Dormite abbastanza

Un riposu di bona notte hè di primura per a salute generale. Curiosamente, a mancanza di sonnu à longu andà pò causà stress ossidativu è ancu squilibri ormonali ().

Inoltre, a ricerca hà dimustratu chì a mancanza cronica di sonnu pò diminuisce i livelli di glutatione.

Per esempiu, un studiu misurendu i livelli di glutathione in 30 persone sane è 30 persone cun insonnia hà trovu chì l'attività di glutathione perossidasa era significativamente più bassa in quelli cun insonnia ().

Studi multipli annantu à l'animali anu ancu dimustratu chì a privazione di u sonnu provoca una diminuzione di i livelli di glutatione (,,).

Dunque, assicurendu vi di ottene un sonnu bonu, ristorativu ogni notte pò aiutà à mantene o aumentà i vostri livelli di questu antioxidante.

A mancanza cronica di sonnu pò causà una diminuzione di i livelli di glutatione. À u cuntrariu, dorme abbastanza in modu regulare pò aiutà à aumentà o mantene i vostri livelli.

9. Eserciziu Regolarmente

L'attività fisica regulare hè stata longa raccomandata da i medici è i fornitori di assistenza sanitaria. Ùn hè micca surprisa chì l'eserciziu hè bonu per a vostra salute fisica è mentale.

Ricerche recenti mostranu chì l'eserciziu hè ancu utile per mantene o aumentà i livelli di antioxidanti, in particulare u glutatione.

Cumplettà una cumbinazione sia di cardio sia di addestramentu di pesu di circuitu aumenta u glutationu u più, paragunatu à u cumpletu di cardio o di furmazione di pesu solu ().

Tuttavia, l'atleti chì si entrenanu troppu senza mantene una nutrizione adeguata è u riposu ponu esse in periculu di diminuzione di a produzione di glutatione ().

Dunque, assicuratevi di incorporà attività fisica in a vostra rutina regulare in modu graduale è sensibile.

L'attività fisica regulare, specificamente l'allenamentu cardio è di pesu, pò aiutà à aumentà i livelli di glutatione. Tuttavia, a furmazione eccessiva senza una dieta equilibrata è un riposu currettu pò sdrughje i vostri livelli.

10. Evita Bevi Troppu Alcolu

Ùn hè micca surprisa chì parechji effetti avversi nantu à a salute sò assuciati cun ingesta cronica è eccessiva di alcolu.

L'alcoolismu hè comunmente assuciatu à malatie cum'è cirrosi epatica, danni cerebrali è pancreatite.

Mentre ùn hè micca cunnisciutu, i danni pulmonari sò ancu un effetti avversu di l'alcolismu. Questu hè probabilmente ligatu à una depletione di i livelli di glutathione in i pulmoni.

E piccule vie aeree di i pulmoni necessitanu glutathione per funzionà currettamente. In fatti, i pulmoni sani anu finu à 1 000 volte più glutatione cà altre parte di u corpu ().

A deplezione di glutatione in i pulmoni di l'alcolichi hè più probabile per via di u stress ossidativu causatu da l'usu crònicu di alcolu ().

A ricerca hà identificatu una diminuzione di 80-90% di i livelli di glutathione pulmonare in quelli chì cunsumanu regolarmente quantità eccessive di alcolu ().

Cusì, limità a vostra assunzione di alcolu pò aiutà à mantene livelli sani di glutatione.

L'alcolismu diminuisce i livelli di glutatione in tuttu u corpu, in particulare in i pulmoni. E persone chì cunsumanu regolarmente quantità eccessive di alcolu ponu avè una diminuzione di 80-90% in u glutathione pulmonariu.

U Bottom Line

U glutatione hè un antioxidante impurtante chì hè fattu principalmente da u corpu, ma si trova ancu in fonti dietetiche.

Sfortunatamente, i vostri livelli di questu antiossidante ponu esse sfruttati per via di parechji fattori, cume l'invecchiamento, una dieta povera è un stile di vita sedentariu.

Per furtuna, pudete mantene livelli adatti di glutatione aumentendu a vostra attività fisica, evitendu di beie troppu alcolu, dormendu abbastanza è manghjendu una dieta equilibrata.

Pigliate cardu di latte, curcuma o integratori di proteine ​​di siero di latte pò ancu aiutà à aumentà i vostri livelli.

À a fine di a ghjurnata, ci sò parechje manere semplici è naturali di pudè aumentà i vostri livelli di questu impurtante è putente antioxidante.