I 9 Migliori Modi per Perde u grassu di u bracciu

Cuntenutu

• 1. Focus nantu à Perda di Pesu Generale
• 2. Principià à Sollevà Pesi
• 3. Aumentate a vostra Fibra Intake
• 4. Aghjunghje Proteine ​​à a Vostra Dieta
• 5. Fate Più Cardio
• 6. Tagliate nantu à i Carbs Raffinati
• 7. Piazzate un Orariu di Sonnu
• 8. Stà Idratatu
• 9. Fate Esercizii di Pesu Corporale
• U Bottom Line
• 3 HIIT Move per Rinfurzà l'Armi

Trasferisce grassu corporeu testardu pò esse complicatu, soprattuttu quandu hè concentratu in una zona specifica di u vostru corpu.

I bracci sò spessu cunsiderati cum'è una zona problematica, lascendu parechje persone chì cercanu modi per perde grassu di bracciu in più.

Fortunatamente, ci sò parechji metudi chì pudete aduprà per slim down è tonificà e vostre braccia.

Eccu 9 modi per diminuisce u grassu di u bracciu è prumove a perdita di pesu generale.

1. Focus nantu à Perda di Pesu Generale

A riduzione spot hè una tecnica chì si concentra nantu à a combustione di grassu in una parte specifica di u vostru corpu, cume i bracci.

Ancu se a riduzione spot hè populare in l'industria di fitness, a maiò parte di i studii anu trovu chì hè inefficace.

Un studiu in 104 persone hà mostratu chì u cumplimentu di un prugramma di furmazione di resistenza di 12 settimane aduprendu solu u bracciu non dominante hà aumentatu a perdita di grassu generale ma hà avutu pocu impattu annantu à a zona specifica esercitata ().

Un altru picculu studiu di 12 settimane hà trovu chì a furmazione di resistenza focalizata nantu à una gamba era efficace à diminuisce u grassu corporeu generale ma ùn riduce micca u grassu corporeu in a gamba in furmazione ().

Per quessa, hè megliu cunsacrà si à a perdita di pesu generale è aduprà eserciziu per tonificà i musculi piuttostu cà perde grassu.

Riassuntu Studi multipli mostranu chì a riduzione di i punti hè ineffettiva. Invece, pruvate à aduprà esercizii specifici per tonificà i musculi è fucalizza nantu à a perdita di pesu generale.

2. Principià à Sollevà Pesi

A furmazione di resistenza hè un tipu d'eserciziu chì implica travaglià contr'à una forza per custruisce a massa musculare è aumentà a forza.

U sollevamentu di pesi hè un esempiu cumunu. Mentre ùn pò micca causà perdita di grassu in i vostri braccia specificamente, pò aiutà à aumentà a perdita di grassu generale è tonificà i vostri bracci per aiutalli à sembrà più magri.

Per esempiu, un studiu di 12 settimane in 28 donne cù diabete di tippu 2 hà mostratu chì a furmazione di resistenza à bassa intensità hà prumuvutu a perdita di grassu totale aumentendu a massa è a forza musculare ().

Un altru studiu in 109 persone hà osservatu chì a furmazione di resistenza sola o cumbinata cù eserciziu aerobicu era più efficace per aumentà a massa magra di u corpu chì l'eserciziu aerobicu solu ().

Custruisce una massa magra di u corpu pò aiutà à aumentà u metabolismu è aumentà u numeru di calorie brusgiate à u riposu tutta a ghjurnata ().

Riccioli bicipiti, estensioni di triceps in testa, presse in testa, è righe verticali sò uni pochi di esempi di esercizii chì ponu aiutà à tonificà i vostri bracci è aumentà a massa musculare.

Riassuntu U sollevamentu di pesi pò aiutà à diminuisce u grassu corporeu, aumentà a massa musculare, è tonificà i vostri bracci per aiutalli à sembrà più magri.

3. Aumentate a vostra Fibra Intake

Aghjunghje uni pochi di porzioni addiziunali di fibra à a vostra dieta pò inizià a perdita di pesu è aiutà à perde u grassu corporeu in eccessu.

A Fibra si move lentamente attraversu u vostru sistema digestivu, ciò chì aumenta a quantità di tempu chì ci vole per sviutà u stomacu è vi aiuta à sente più pienu per più tempu (,).

Sicondu un studiu in 252 donne, ogni grammu di fibra dietetica cunsumata era assuciatu cù 0,25% menu grassu corporeu è 0,5 libbre (0,25 kg) menu pesu corpu annantu à 20 mesi ().

In un'altra rivista, l'aumentu di l'ingestione di fibre ogni ghjornu da 14 grammi per 4 mesi era ligatu à una riduzione di 10% in l'assunzione di calorie totali è 4,2 liri (1,9 kg) di perdita di pesu - senza fà alcun altru cambiamentu ()

Frutta, verdura, granu integrale, noce, sementi è legumi sò alcuni esempi di alimenti nutritivi è ricchi di fibre chì puderete gode cum'è parte di una dieta sana.

Riassuntu Manghjà più fibre pò arricchisce i sentimenti di pienezza per riduce a fame è aumentà a perdita di pesu generale.

4. Aghjunghje Proteine ​​à a Vostra Dieta

Aumentà a vostra assunzione di proteine ​​hè un altru modu simplice per frenà e voglie è tene u vostru appetitu sottu cuntrollu. Questu, à sua volta, pò sustene a gestione di u pesu è aiutà à riduce l'eccessu di grassu corporeu.

Un studiu in 20 giovani donne hà trovu chì manghjà una colazione ricca di proteine ​​riduce a fame, aumenta a pienezza è diminuisce i livelli di ghrelin, l'ormone chì stimula a fame ().

Un altru picculu studiu hà dimustratu chì cunsumà più proteine ​​di qualità à i pasti era assuciatu cù menu grassu di u ventre. Questu suggerisce chì una dieta ricca di proteine ​​puderia aiutà à migliurà a cumpusizione di u corpu è aumentà a perdita di grassu ().

Carne, pollame, frutti di mare, legumi, ova è prudutti casgili sò tutti ingredienti ricchi di proteine ​​chì ponu aiutà à perde grassu bracciu veloci.

Riassuntu A proteina pò aiutà à diminuisce a fame è aumentà a pienezza. Una ingesta più alta di proteine ​​pò aiutà sia a perdita di pesu sia a grassu.

5. Fate Più Cardio

Cardio hè un tipu d'eserciziu chì si concentra nantu à elevà a frequenza cardiaca per brusgià calorie.

Quandu pruvate à perde u grassu di u bracciu, cumpresu cardio in a vostra rutina ghjurnata hè di primura.

I studii mostranu chì u cardio pò esse una strategia efficace per a perdita di pesu è pò aumentà a massa magra di u corpu (,,).

Per esempiu, un studiu in 141 persone hà dimustratu chì l'abbinamentu di 40 minuti di cardio 3 volte à settimana cù un prugramma di gestione di u pesu hà purtatu à una diminuzione di 9% di u pesu corporeu in solu 6 mesi ().

Hè tipicamente raccomandatu di fà almenu 20-40 minuti di cardio per ghjornu, o trà 150-300 minuti ogni settimana ().

Ghjoghju, ciclismu, canottaggio, nuoto, saltu di corda è ballu sò tutte attività chì ponu aiutà à risponde à i vostri obiettivi cardio di u ghjornu.

Riassuntu Cardio pò aiutà à aumentà a perdita di pesu è a brucia di grassu per aiutà à perdere grassu di u bracciu cù u tempu.

6. Tagliate nantu à i Carbs Raffinati

I carboidrati raffinati sò carboidrati chì sò stati trasformati, risultendu in un pruduttu finale chì hè più bassu in parechje vitamine è minerali chjave.

Tipicamente, i carboidrati raffinati sò alti in calorie ma bassi in fibre, chì pò fà cresce i livelli di zuccheru in sangue più rapidamente è risultà in fame ().

Mentre l'ingestione di granu interu hè assuciatu à una diminuzione di l'aumento di pesu è di u grassu corporeu, manghjà grani più raffinati hè statu ligatu à l'aumentu di grassu corporeu (,,).

Esempii di carboidrati raffinati chì mancanu spessu di nutrienti includenu pasta, pane biancu, cereali per a colazione, è altri ingredienti preimballati.

Invece, selezziunate cibi à granu integrale cum'è quinoa, granu saracinu, orzu, avena, sorgu è spellatu è gode cù moderazione.

Riassuntu I carboidrati raffinati sò pochi in nutrienti è ponu esse ligati à l'aumento di pesu è à a crescita di grassu corporeu. Focus nantu à l'alimenti di granu integrale invece è gode di elli cù moderazione.

7. Piazzate un Orariu di Sonnu

A parte di fà modifiche à a vostra dieta è regimen di esercitazione, dorme abbastanza ogni notte hè un altru fattore impurtante da cunsiderà per a perdita di grassu di u bracciu.

Parechji studii anu trovu chì u sonnu ghjoca un rolu in a regulazione di l'appetitu è ​​pò ancu aumentà a perdita di pesu.

Per esempiu, un studiu in nove omi hà trovu chì una sola notte di privazione di sonnu hà causatu sensazioni aumentate di fame è livelli più alti di ghrelin, un ormone chì stimula l'appetitu ().

Un altru picculu studiu hà dimustratu chì i participanti chì durmianu 5,5 ore ogni notte anu persu 55% menu di pesu. D'altronde, anu persu 60% di più massa magra di quelli chì durmianu 8,5 ore à notte ().

Pruvate à definisce un pianu di sonnu regulare andendu in lettu à u stessu tempu per tutta a settimana, evitendu distrazioni prima di dorme, è minimizendu a vostra esposizione à stimulanti cum'è nicotina è caffeina.

Riassuntu Ùn dorme abbastanza pò fà cresce a fame è rallentà a perdita di pesu, chì puderia prevene a perdita di grassu in i bracci.

8. Stà Idratatu

Bere assai acqua ogni ghjornu hè assai impurtante quandu si tratta di perde u grassu di u bracciu.

Alcune ricerche suggerenu chì l'acqua potabile cù i pasti puderia prumove sentimenti di pienezza è diminuisce a quantità totale di alimenti è u numeru di calorie consumate (,).

L'acqua pò ancu aiutà à aumentà temporaneamente u metabolismu, cù un studiu chì mostra chì bere 16,9 once (500 ml) d'acqua hà aumentatu u tassu metabolicu di 30% per 30-40 minuti ().

Tuttavia, assicuratevi di selezziunà acqua, tè, o altre bevande senza zuccheru invece di bevande zuccherate cum'è soda o suchju.

U cunsumu regulare di ste bevande caluriche pò causà rapidamente calorie in più per aghjunghje è pò cuntribuisce à l'aumento di pesu cù u tempu ().

Riassuntu L'acqua potabile pò sustene a perdita di pesu aumentendu i sentimenti di pienezza, diminuendu l'ingestione di alimenti, è aumentendu temporaneamente u metabolismu.

9. Fate Esercizii di Pesu Corporale

Se ùn avete micca accessu à una palestra o site in cortu tempu, fà esercizii di pesu corporeu hè un ottimu modu per arricchisce u tonu musculare in i vostri bracci è mantene li un aspettu magru.

Esercizii di pesu corporeu implicanu aduprà u vostru corpu cum'è una forma di resistenza per custruisce a massa musculare è a forza.

Ùn hè solu cunveniente è favurèvule di u bilanciu, ma pò ancu pruduce risultati abbastanza impressiunanti.

Per esempiu, un studiu in 23 omi hà trovu chì a calisthenica - un tipu d'eserciziu chì implica un usu minimu di attrezzature da palestra - era efficace per aumentà a forza superiore di u corpu ().

A prossima volta chì vi allenate, pruvate à fà esercizii di u corpu superiore cum'è tricipiti, tavule, è push-ups per custruisce a forza musculare è tonificà i vostri bracci.

Riassuntu Esercizii di pesu corporeu ponu aiutà à aumentà a massa musculare è a forza per mantene i vostri bracci tonificati.

U Bottom Line

Ancu se a ricerca mostra chì a riduzione di u puntu pò esse inefficace, ci sò parechje strategie chì pudete aduprà per perdere grassu di u bracciu.

Oltre à colpisce a palestra, cambià a vostra dieta è mantene un stile di vita sanu pò ancu ghjucà un rolu in a regulazione di a cumpusizione di u corpu.

Implementà solu uni pochi di questi cambiamenti in a vostra rutina ghjurnata pò sustene a perdita di pesu è aiutavvi à sparghje u vostru grassu indesideratu di u bracciu.

3 HIIT Move per Rinfurzà l'Armi