Cume Riduce Antinutrienti in Alimenti

Cuntenutu

• Chì sò l'Antinutrienti?
• Imbuttendu
• Sprouting
• Fermentazione
• Bollitura
• Combinazione di Metodi
• Panoramica
• Piglia Messaghju in Casa

I nutrienti in e piante ùn sò micca sempre digeriti facilmente.

Hè perchè e piante ponu cuntene antinutrienti.

Quessi sò cumposti vegetali chì riducenu l'assorbimentu di nutrienti da u sistema digestivu.

Sò di primura particulare in e sucietà chì basanu a so dieta in gran parte nantu à cereali è legumi.

Questu articulu rivede parechji modi semplici per riduce a quantità di antinutrienti in l'alimenti.

In certi casi, ponu esse eliminati quasi cumpletamente.

Chì sò l'Antinutrienti?

L'antinutrienti sò cumposti vegetali chì riducenu a capacità di u corpu di assorbe nutrienti essenziali.

Ùn sò micca un prublema maiò per a maiò parte di a ghjente, ma ponu diventà un prublema durante e periodi di malnutrizione, o trà e persone chì basanu a so dieta guasi solu nantu à cereali è legumi.

Tuttavia, l'antinutrienti ùn sò micca sempre "cattivi". In certe circustanze, l'antinutrienti cum'è u fitatu è i tanini ponu avè ancu effetti benefichi nantu à a salute (, 2,).

L'antinutrienti più ampiamente studiati includenu:

• Phytate (acidu fiticu): Principalmente truvatu in sementi, cereali è legumi, u fitatu riduce l'assorbimentu di minerali da un pastu. Questi includenu ferru, zincu, magnesiu è calciu ().
• Tanini: Una classe di polifenoli antiossidanti chì ponu compromettà a digestione di vari nutrienti (5).
• Lectins: Truvatu in tutte e piante alimentarie, in particulare in sementi, legumi è cereali. Alcune lectine ponu esse dannose in quantità elevate, è interferiscenu cù l'assorbimentu di nutrienti (,).
• Inibitori di proteasi: Ampiamente distribuitu trà e piante, in particulare in sementi, cereali è legumi. Interferiscenu cù a digestione di e proteine ​​inibendu l'enzimi digestivi.
• Oxalate di calciu: A forma primaria di calciu in parechji ligumi, cum'è spinach. U calciu ligatu à l'ossalatu hè pocu assorbitu (,).

Linea di fondu:

L'antinutrienti i più impurtanti sò fitati, tannini, inibitori di proteasi, ossalatu di calciu è lectine.

Imbuttendu

I Fagioli è l'altri legumi sò spessu bagnati in acqua per a notte per migliurà u so valore nutrizionale (10).

A maiò parte di l'antinutrienti in questi alimenti si trovanu in a pelle. Siccomu parechji antinutrienti sò solubili in acqua, si sciuglianu solu quandu l'alimenti sò bagnati.

In i legumi, l'immersione hè stata trovata per diminuisce u fitatu, l'inibitori di proteasi, lectine, tannini è ossalatu di calciu.

Per esempiu, una macchia di 12 ore hà riduttu u cuntenutu di fitatu di i piselli finu à 9% ().

Un altru studiu hà trovu chì a pisciata di piselli per 6-18 ore hà diminuitu e lectine da 38-50%, i tanini da 13-25% è l'inibitori di proteasi da 28-30% (12).

Tuttavia, a riduzione di l'antinutrienti pò dipende da u tippu di legume. In i fasgioli, a soia è i fasgioli, u suchju riduce l'inibitori di proteasi solu pocu (13, 14, 15).

Micca solu u suchju hè utile per i legumi, e verdure à foglia ponu esse macerate ancu per riduce un pocu di u so ossalatu di calciu ().

L'immersione hè tipicamente aduprata in cumbinazione cù altri metudi, cume a germinazione, a fermentazione è a cucina.

Linea di fondu:

U suchju di legumi in acqua durante a notte pò riduce u fitatu, l'inibitori di proteasi, i lectini è i tanini. Tuttavia, l'effettu dipende da u tippu di legume. L'immersione pò ancu diminuisce l'oxalati in verdure à foglia.

Sprouting

A germinazione hè un periodu in u ciclu di vita di e piante quandu cumincianu à emergere da a semente. Stu prucessu naturale hè ancu cunnisciutu cum'è germinazione.

Stu prucessu aumenta a dispunibilità di nutrienti in sementi, granu è legumi ().

A germinazione dura pochi ghjorni, è pò esse iniziata da uni pochi di passi simplici:

1. Cuminciate cù u lavatu di e sementi per rimuovere tutti i detriti, a terra è a terra.
2. Mogliu i graneddi per 2-12 ore in acqua fresca. U tempu di macerazione dipende da u tippu di sementa.
3. Risciacquare accuratamente in acqua.
4. Scaricate u più acqua pussibule è mette e sementi in un vaso chì germina, chjamatu ancu sprouter. Assicuratevi di mette lu fora di u sole direttu.
5. Repetite u lavatu è u drenaggiu 2-4 volte. Questu deve esse fattu regularmente, o una volta ogni 8-12 ore.

Durante a germinazione, i cambiamenti si producenu in a semente chì portanu à a degradazione di l'antinutrienti cume u fitatu è l'inibitori di proteasi.

A germinazione hè stata dimustrata per riduce u fitatu di 37-81% in vari tippi di cereali è legumi (,,).

Sembra ancu esse una leggera diminuzione di lectine è inibitori di proteasi durante a germinazione (21).

Pudete truvà istruzzioni dettagliate in altri siti web. Per esempiu, Sprout People hà una infurmazione eccellente nantu à cumu fà spuntà vari tippi di fagioli, cereali è altri alimenti vegetali.

Linea di fondu:

A germinazione riduce u fitatu in i grani è i legumi, è pò degradà leggermente e lectine è l'inibitori di proteasi.

Fermentazione

A fermentazione hè un metudu anticu uriginale adupratu per priservà l'alimentu.

Hè un prucessu naturale chì si verifica quandu i microorganismi, cum'è batteri o lieviti, cumincianu à digerisce i carboidrati in l'alimentu.

Benchì l'alimentu chì diventa fermentatu per accidente sia u più spessu cunsideratu guastatu, a fermentazione cuntrullata hè ampiamente aduprata in a produzzione alimentare.

I prudutti alimentarii chì sò trasfurmati da fermentazione includenu yogurt, furmagliu, vinu, birra, caffè, cacao è salsa di soia.

Un altru bon esempiu di cibu fermentatu hè u pane à levitu.

A fabbricazione di lattice degrada in modu efficace l'antinutrienti in i grani, purtendu à una dispunibilità aumentata di nutrienti (,,).

In fattu, a fermentazione di levitu hè più efficace per riduce l'antinutrienti in i cereali cà a fermentazione di u lievitu in u pane tipicu (,).

In varii grani è legumi, a fermentazione degrada in modu efficace u fitatu è e lectine (26, 27, 28, 29).

Per esempiu, a fermentazione di fasgioli marroni pre-bagnati per 48 ore hà causatu una riduzione di 88% in u fitatu (30).

Linea di fondu:

A fermentazione di i grani è di i legumi porta à una riduzzione significativa di u fitatu è di e lectine.

Bollitura

Un calore altu, soprattuttu quandu bollisce, pò degradà l'antinutrienti cum'è lectine, tannini è inibitori di proteasi (14,, 32, 33).

Un studiu hà dimustratu chì i piselli culombanti bollenti per 80 minuti riducevanu l'inibitori di proteasi di 70%, lectine di 79% è tannini di 69% (12).

Inoltre, l'ossalatu di calciu hè riduttu di 19-87% in legumi à foglia verde bollita. A cottura à vapore è a cottura ùn sò micca cusì efficaci (,).

In cuntrastu, u fitatu hè resistente à u calore è micca cusì facilmente degradatu cù ebbulenza (, 12).

U tempu di cottura necessariu dipende da u tippu di antinutriente, da a pianta alimentaria è da u metudu di cucina. Generalmente, un tempu di cottura più longu risulta in una riduzione più grande di antinutrienti.

Linea di fondu:

L'ebullizione hè efficace per riduce vari antinutrienti, inclusi lectini, tannini, inibitori di proteasi è ossalatu di calciu.

Combinazione di Metodi

A cumminazione di parechji metudi pò riduce sustanzialmente l'antinutrienti, à volte ancu cumpletamente.

Per esempiu, a macerazione, a germinazione è a fermentazione di l'acidu latticu anu diminuitu u fitatu in quinoa di 98% ().

Similmente, a germinazione è a fermentazione à l'acidu latticu di u granu è di u sorgu degradanu u fitatu guasgi cumpletamente (37).

Inoltre, a macerazione è l'ebbulenza di piselli culombi hà purtatu à una riduzione di 98-100% in lectine, tannini è inibitori di proteasi (12).

Linea di fondu:

U modu più efficace per riduce l'antinutrienti in l'alimenti vegetali hè di cunghjuntà parechje strategie di eliminazione diverse. A cunghjunzione di i metudi pò ancu degradà certi antinutrienti cumpletamente.

Panoramica

Di seguito hè una panoramica di i principali antinutrienti è modi efficaci per eliminalli.

• Phytate (acidu fiticu): Mogliu, germinazione, fermentazione.
• Lectins: Mulleraghju, ebullizione, riscaldamentu, fermentazione.
• Tannini: Mogliu, bullente.
• Inibitori di proteasi: Mulleraghju, germogli, bollitura.
• Ossalatu di calciu: Mogliu, bullente.

Piglia Messaghju in Casa

L'antinutrienti ponu riduce significativamente u valore nutrizionale di parechji alimenti vegetali.

Per furtuna, ponu esse degradati cù uni pochi di metudi semplici cume u riscaldamentu, a ebollizione, a macerazione, a germinazione è a fermentazione.

Combinendu diversi metudi, parechji antinutrienti ponu esse degradati guasgi cumpletamente.