Cume Riduce Antinutrienti in Alimenti
Cuntenutu
- Chì sò l'Antinutrienti?
- Imbuttendu
- Sprouting
- Fermentazione
- Bollitura
- Combinazione di Metodi
- Panoramica
- Piglia Messaghju in Casa
I nutrienti in e piante ùn sò micca sempre digeriti facilmente.
Hè perchè e piante ponu cuntene antinutrienti.
Quessi sò cumposti vegetali chì riducenu l'assorbimentu di nutrienti da u sistema digestivu.
Sò di primura particulare in e sucietà chì basanu a so dieta in gran parte nantu à cereali è legumi.
Questu articulu rivede parechji modi semplici per riduce a quantità di antinutrienti in l'alimenti.
In certi casi, ponu esse eliminati quasi cumpletamente.
Chì sò l'Antinutrienti?
L'antinutrienti sò cumposti vegetali chì riducenu a capacità di u corpu di assorbe nutrienti essenziali.
Ùn sò micca un prublema maiò per a maiò parte di a ghjente, ma ponu diventà un prublema durante e periodi di malnutrizione, o trà e persone chì basanu a so dieta guasi solu nantu à cereali è legumi.
Tuttavia, l'antinutrienti ùn sò micca sempre "cattivi". In certe circustanze, l'antinutrienti cum'è u fitatu è i tanini ponu avè ancu effetti benefichi nantu à a salute (, 2,).
L'antinutrienti più ampiamente studiati includenu:
- Phytate (acidu fiticu): Principalmente truvatu in sementi, cereali è legumi, u fitatu riduce l'assorbimentu di minerali da un pastu. Questi includenu ferru, zincu, magnesiu è calciu ().
- Tanini: Una classe di polifenoli antiossidanti chì ponu compromettà a digestione di vari nutrienti (5).
- Lectins: Truvatu in tutte e piante alimentarie, in particulare in sementi, legumi è cereali. Alcune lectine ponu esse dannose in quantità elevate, è interferiscenu cù l'assorbimentu di nutrienti (,).
- Inibitori di proteasi: Ampiamente distribuitu trà e piante, in particulare in sementi, cereali è legumi. Interferiscenu cù a digestione di e proteine inibendu l'enzimi digestivi.
- Oxalate di calciu: A forma primaria di calciu in parechji ligumi, cum'è spinach. U calciu ligatu à l'ossalatu hè pocu assorbitu (,).
L'antinutrienti i più impurtanti sò fitati, tannini, inibitori di proteasi, ossalatu di calciu è lectine.
Imbuttendu
I Fagioli è l'altri legumi sò spessu bagnati in acqua per a notte per migliurà u so valore nutrizionale (10).
A maiò parte di l'antinutrienti in questi alimenti si trovanu in a pelle. Siccomu parechji antinutrienti sò solubili in acqua, si sciuglianu solu quandu l'alimenti sò bagnati.In i legumi, l'immersione hè stata trovata per diminuisce u fitatu, l'inibitori di proteasi, lectine, tannini è ossalatu di calciu.
Per esempiu, una macchia di 12 ore hà riduttu u cuntenutu di fitatu di i piselli finu à 9% ().
Un altru studiu hà trovu chì a pisciata di piselli per 6-18 ore hà diminuitu e lectine da 38-50%, i tanini da 13-25% è l'inibitori di proteasi da 28-30% (12).
Tuttavia, a riduzione di l'antinutrienti pò dipende da u tippu di legume. In i fasgioli, a soia è i fasgioli, u suchju riduce l'inibitori di proteasi solu pocu (13, 14, 15).
Micca solu u suchju hè utile per i legumi, e verdure à foglia ponu esse macerate ancu per riduce un pocu di u so ossalatu di calciu ().
L'immersione hè tipicamente aduprata in cumbinazione cù altri metudi, cume a germinazione, a fermentazione è a cucina.
Linea di fondu:
U suchju di legumi in acqua durante a notte pò riduce u fitatu, l'inibitori di proteasi, i lectini è i tanini. Tuttavia, l'effettu dipende da u tippu di legume. L'immersione pò ancu diminuisce l'oxalati in verdure à foglia.
Sprouting
A germinazione hè un periodu in u ciclu di vita di e piante quandu cumincianu à emergere da a semente. Stu prucessu naturale hè ancu cunnisciutu cum'è germinazione.
Stu prucessu aumenta a dispunibilità di nutrienti in sementi, granu è legumi ().A germinazione dura pochi ghjorni, è pò esse iniziata da uni pochi di passi simplici:
- Cuminciate cù u lavatu di e sementi per rimuovere tutti i detriti, a terra è a terra.
- Mogliu i graneddi per 2-12 ore in acqua fresca. U tempu di macerazione dipende da u tippu di sementa.
- Risciacquare accuratamente in acqua.
- Scaricate u più acqua pussibule è mette e sementi in un vaso chì germina, chjamatu ancu sprouter. Assicuratevi di mette lu fora di u sole direttu.
- Repetite u lavatu è u drenaggiu 2-4 volte. Questu deve esse fattu regularmente, o una volta ogni 8-12 ore.
Durante a germinazione, i cambiamenti si producenu in a semente chì portanu à a degradazione di l'antinutrienti cume u fitatu è l'inibitori di proteasi.
A germinazione hè stata dimustrata per riduce u fitatu di 37-81% in vari tippi di cereali è legumi (,,).
Sembra ancu esse una leggera diminuzione di lectine è inibitori di proteasi durante a germinazione (21).
Pudete truvà istruzzioni dettagliate in altri siti web. Per esempiu, Sprout People hà una infurmazione eccellente nantu à cumu fà spuntà vari tippi di fagioli, cereali è altri alimenti vegetali.
Linea di fondu:A germinazione riduce u fitatu in i grani è i legumi, è pò degradà leggermente e lectine è l'inibitori di proteasi.
Fermentazione
A fermentazione hè un metudu anticu uriginale adupratu per priservà l'alimentu.
Hè un prucessu naturale chì si verifica quandu i microorganismi, cum'è batteri o lieviti, cumincianu à digerisce i carboidrati in l'alimentu.
Benchì l'alimentu chì diventa fermentatu per accidente sia u più spessu cunsideratu guastatu, a fermentazione cuntrullata hè ampiamente aduprata in a produzzione alimentare.
I prudutti alimentarii chì sò trasfurmati da fermentazione includenu yogurt, furmagliu, vinu, birra, caffè, cacao è salsa di soia.
Un altru bon esempiu di cibu fermentatu hè u pane à levitu.
A fabbricazione di lattice degrada in modu efficace l'antinutrienti in i grani, purtendu à una dispunibilità aumentata di nutrienti (,,).
In fattu, a fermentazione di levitu hè più efficace per riduce l'antinutrienti in i cereali cà a fermentazione di u lievitu in u pane tipicu (,).
In varii grani è legumi, a fermentazione degrada in modu efficace u fitatu è e lectine (26, 27, 28, 29).
Per esempiu, a fermentazione di fasgioli marroni pre-bagnati per 48 ore hà causatu una riduzione di 88% in u fitatu (30).
Linea di fondu:A fermentazione di i grani è di i legumi porta à una riduzzione significativa di u fitatu è di e lectine.
Bollitura
Un calore altu, soprattuttu quandu bollisce, pò degradà l'antinutrienti cum'è lectine, tannini è inibitori di proteasi (14,, 32, 33).
Un studiu hà dimustratu chì i piselli culombanti bollenti per 80 minuti riducevanu l'inibitori di proteasi di 70%, lectine di 79% è tannini di 69% (12).
Inoltre, l'ossalatu di calciu hè riduttu di 19-87% in legumi à foglia verde bollita. A cottura à vapore è a cottura ùn sò micca cusì efficaci (,).
In cuntrastu, u fitatu hè resistente à u calore è micca cusì facilmente degradatu cù ebbulenza (, 12).
U tempu di cottura necessariu dipende da u tippu di antinutriente, da a pianta alimentaria è da u metudu di cucina. Generalmente, un tempu di cottura più longu risulta in una riduzione più grande di antinutrienti.
Linea di fondu:L'ebullizione hè efficace per riduce vari antinutrienti, inclusi lectini, tannini, inibitori di proteasi è ossalatu di calciu.
Combinazione di Metodi
A cumminazione di parechji metudi pò riduce sustanzialmente l'antinutrienti, à volte ancu cumpletamente.
Per esempiu, a macerazione, a germinazione è a fermentazione di l'acidu latticu anu diminuitu u fitatu in quinoa di 98% ().Similmente, a germinazione è a fermentazione à l'acidu latticu di u granu è di u sorgu degradanu u fitatu guasgi cumpletamente (37).
Inoltre, a macerazione è l'ebbulenza di piselli culombi hà purtatu à una riduzione di 98-100% in lectine, tannini è inibitori di proteasi (12).
Linea di fondu:U modu più efficace per riduce l'antinutrienti in l'alimenti vegetali hè di cunghjuntà parechje strategie di eliminazione diverse. A cunghjunzione di i metudi pò ancu degradà certi antinutrienti cumpletamente.
Panoramica
Di seguito hè una panoramica di i principali antinutrienti è modi efficaci per eliminalli.
- Phytate (acidu fiticu): Mogliu, germinazione, fermentazione.
- Lectins: Mulleraghju, ebullizione, riscaldamentu, fermentazione.
- Tannini: Mogliu, bullente.
- Inibitori di proteasi: Mulleraghju, germogli, bollitura.
- Ossalatu di calciu: Mogliu, bullente.
Piglia Messaghju in Casa
L'antinutrienti ponu riduce significativamente u valore nutrizionale di parechji alimenti vegetali.
Per furtuna, ponu esse degradati cù uni pochi di metudi semplici cume u riscaldamentu, a ebollizione, a macerazione, a germinazione è a fermentazione.
Combinendu diversi metudi, parechji antinutrienti ponu esse degradati guasgi cumpletamente.
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