Cume Cumincià à Esercità: Una Guida per Principianti per travaglià

Cuntenutu

• Perchè Eserciziu?
• Tipi cumuni di eserciziu
• Cumu Inizià
• 1. Verificate a Vostra Salute
• 2. Fate un Pianu è Piazzate Obiettivi Realisti
• 3. Fà un Abitudine
• Quantu Eserciziu Duvete Fà?
• Programma di Eserciziu di Campione di Una Settimana
• Pochi Cunsiglii per Principianti
• 1. Stà Idratatu
• 2. Ottimizà a vostra Nutrizione
• 3. Scaldà
• 4. Cool Cool
• 5. State à sente u vostru Corpu
• Cumu Stà Motivatu
• U Bottom Line
• Quantu Eserciziu Duvete Fà?
• Programma di Eserciziu di Campione di Una Settimana
• Pochi Cunsiglii per Principianti
• 1. Stà Idratatu
• 2. Ottimizà a vostra Nutrizione
• 3. Scaldà
• 4. Cool Cool
• 5. State à sente u vostru Corpu
• Cumu Stà Motivatu
• U Bottom Line

Esercità regolarmente hè una di e cose migliori chì pudete fà per a vostra salute.

Subitu dopu à cumincià à esercità, cumincierete à vede è à sente i benefici chì l'attività fisica pò avè nantu à u vostru corpu è u benessere.

Tuttavia, l'eserciziu di travagliu in a vostra rutina richiede assai determinazione, è attaccallu à longu andà richiede disciplina.

Se pensate à cumincià à esercità ma ùn sapete micca da induve cumincià, questu articulu hè per voi. Eccu tuttu ciò chì avete bisognu di sapè per inizià una rutina è attaccallu.

Perchè Eserciziu?

L'eserciziu regulare hè statu dimustratu per migliurà significativamente a vostra salute ().

I so vantaghji maiò includenu aiutà à ottene è mantene un pesu corpu sanu, mantene a massa musculare è riduce u risicu di malatie croniche (,,,).

Inoltre, a ricerca hà dimustratu chì l'eserciziu pò alzà u vostru umore, aumentà a vostra salute mentale, aiutà à dorme megliu è ancu migliurà a vostra vita sessuale (,,,).

È ùn hè micca tuttu - pò ancu aiutà à mantene boni livelli di energia ().

In breve, l'eserciziu hè putente è pò cambià a vostra vita.

L'eserciziu pò migliurà a funzione mentale, riduce u risicu di malatie croniche è aiutavvi à perde u pesu.

Tipi cumuni di eserciziu

Ci hè parechji tippi di eserciziu, cumprese:

• Aerobicu: Di solitu u core di qualsiasi prugramma di fitness, include periodi di muvimentu continuu. Esempii includenu natà, correre è ballà.
• Forza: Aiuta à aumentà a putenza è a forza musculare. Esempii includenu furmazione di resistenza, pliometria, sollevamentu di pesi è sprint.
• Calisthenics: Movimenti di basa di u corpu fatti senza attrezzature da palestra è à un ritmu aerobicu mediu. Esempii includenu lunges, sit-ups, push-ups è pull-ups.
• Addestramentu à intervalli di alta intensità (HIIT): Include ripetizioni di brevi scoppi di eserciziu di alta intensità seguitatu da esercizii di bassa intensità o periodi di riposu.
• Boot camp: Circuiti à intensità alta basati à tempu chì combinanu esercizi aerobici è di resistenza.
• Bilanciu o stabilità: Rinforza i musculi è migliora a coordinazione di u corpu. Esempii includenu Pilates, pose tai chi è esercizii di rinfurzamentu di core.
• Flessibilità: Aiuta a recuperazione musculare, mantene a gamma di muvimentu è prevene e ferite. Esempii includenu yoga o movimenti individuali di stretch-musculu.

L'attività sopra pò esse fatta individualmente o cumminata. L'impurtante hè di fà ciò chì vi cunvene u più è di divertisce cun ellu.

Tipi cumuni di eserciziu includenu aerobicu, forza, calisthenics, HIIT, campi di avvio, flessibilità è stabilità. Pudete fà li individualmente o cumbinati.

Cumu Inizià

Hè impurtante di cunsiderà uni pochi di cose prima di inizià una rutina d'eserciziu.

1. Verificate a Vostra Salute

Hè impurtante di cunsultà u vostru duttore è ottene un esame medicu fisicu prima di inizià una rutina d'eserciziu.

Questu hè particularmente impurtante per quelli chì ùn sò micca abituati à attività fisiche strenuose, è ancu per l'individui di 45 anni o più.

Un check-in precoce pò rilevà qualsiasi prublemi di salute o condizioni chì puderebbenu mette in risicu di ferita durante l'eserciziu.

Pò dinò aiutà à ottimisà u vostru allenamentu, rendendu più faciule per voi è u vostru allenatore persunale di capisce e vostre limitazioni è di creà un pianu di eserciziu adattatu à i vostri bisogni particulari.

2. Fate un Pianu è Piazzate Obiettivi Realisti

Una volta chì decidite di cumincià à esercità regolarmente, pruvate à creà un pianu chì include passi è scopi rializabili.

Una manera di fà questu hè di cumincià cù un pianu di passi faciuli da seguità. Allora pudete cuntinuà à custruisce nantu à ellu mentre u vostru livellu di forma fisica migliora.

Per esempiu, se u vostru scopu hè di finisce una corsa di cinque chilometri, pudete principià custruendu un pianu chì include percorsi più brevi.

Una volta chì pudete finisce quelle brevi corse, aumentate a distanza finu à chì puderete corre tutti i cinque chilometri in continuu.

Cumincià cù picculi scopi aumenterà micca solu e vostre possibilità di successu, vi mantenerà ancu motivatu à ogni passu di a strada.

3. Fà un Abitudine

Un altru cumpunente chjave di u successu di l'eserciziu hè di seguità a vostra rutina.

Sembra esse più faciule per e persone di mantene una rutina di eserciziu à longu andà s'elli ne facenu l'abitudine è a facenu regolarmente ().

Una rivista di studii hà cunclusu chì a sustituzione di un cumpurtamentu malsanu cù un novu abitudine sanu hè un ottimu approcciu per mantene lu à longu andà ().

Inoltre, fà un prugramma o esercità à a stessa ora ogni ghjornu sò boni modi per sustene a vostra rutina è fà durà.

Per esempiu, pudete fà eserciziu un abitudine pianificendu di travaglià subitu dopu u travagliu ogni ghjornu.

Prima di cumincià à travaglià, fate un cuntrollu sanitariu è fate un pianu cun obiettivi realisti. Dopu, fate l'eserciziu un abitudine incorporendulu in a vostra rutina ghjurnata.

Quantu Eserciziu Duvete Fà?

Ùn avete micca bisognu à esse un atleta ad alte prestazioni o abituatu à travaglià per ore per cumincià à esercità oghje.

E raccomandazioni attuali di l'American College of Sports Medicine per l'attività fisica includenu almenu 150 minuti d'eserciziu aerobicu moderatu à a settimana (,).

Quessi 150 minuti ponu esse configurati in ogni modu chì vulete. Per esempiu, pudete fà un allenamentu di 30 minuti cinque volte à settimana o un allenamentu di 35 à 40 minuti tutti l'altri ghjorni.

Tuttavia, studi recenti anu dimustratu chì imballà questu requisitu minimu in una o duie sessioni di furmazione à a settimana pò esse benefiziu cum'è sparghjendu e sessioni per tutta a settimana ().

In generale, hè impurtante cumincià lentamente è aumentà l'intensità mentre custruite u vostru livellu di fitness.

Infine, ancu se una quantità quotidiana di attività fisica hè necessaria per una bona salute, permette ancu u vostru corpu di ripusà hè impurtante.

Ùn lasciate micca u vostru corpu ripiglià da u stress di l'eserciziu aumenta u risicu di ferite, cum'è e tensioni musculari è fratture da stress, è pò causà sindrome di sovrallenamentu (OTS).

Eserciziu troppu pò ancu indebulisce u vostru sistema immunitariu è aumentà u risicu di infezioni, squilibri ormonali, umore depressu è fatica cronica (,,).

A raccomandazione minima per esercitassi hè almenu 150 minuti à a settimana. Tuttavia, hè impurtante cumincià pianu è lasciate ripusà u vostru corpu di tantu in tantu.

Programma di Eserciziu di Campione di Una Settimana

Quì sottu hè un prugramma di eserciziu di una settimana faciule da seguità chì ùn richiede micca apparecchiature è vi purterà solu 30-45 minuti à ghjornu per compie.

Stu prugramma pò esse adattatu à u vostru livellu di forma fisica è fattu cum'è sfida cum'è vulete.

Luni: 40-minute jogging à ritmu moderatu o camminata rapida.

Marti: Ghjornu di riposu.

Marcuri: Cammina vivu per 10 minuti. Dopu, compie i seguenti circuiti, ripusendu 1 min. dopu ogni set ma micca trà esercizii. Stretch dopu.

• Circuit # 1: 3 set alternate 10 lunges per ogni gamba, 10 push-ups, 10 sit-ups
• Circuitu # 2: 3 insemi alternendu 10 sedie-dips, 10 salti, 10 air-squats

Ghjovi: Ghjornu di riposu.

Vennari: Viaghju in bicicletta di 30 minuti o jogging à ritmu moderatu.

Sabatu: Ghjornu di riposu.

Dumenica: Corre, jog o fate una longa caminata per 40 minuti.

U prugramma di una settimana sopra hè solu un campione simplice per inizià. Per più idee è piani di allenamentu, verificate e seguenti ligami:

• 9 allenamenti rapidi di u corpu tutale chì pudete fà in ogni locu (senza attrezzature necessarie)
• Piani di allenamentu destinati à parti specifiche di u corpu è per vari livelli di abilità
• 7 allenamenti per principianti per vari scopi è parti di u corpu
• Allenamenti per u vostru tipu di corpu specificu

Ci hè una varietà di esercizii chì pudete fà, è u pianu sopra hè solu un esempiu per aiutà à cumincià à travaglià.

Pochi Cunsiglii per Principianti

1. Stà Idratatu

Bere liquidi per tutta a ghjurnata hè di primura per mantene livelli di idratazione sani.

A rifornimentu di fluidi durante l'eserciziu hè impurtante per mantene e prestazioni ottimali, soprattuttu quandu si esercita à temperature calde (,).

Inoltre, l'idratazione dopu à u vostru allenamentu pò aiutà à ricuperà è preparassi per a vostra prossima sessione di furmazione (,).

2. Ottimizà a vostra Nutrizione

Assicuratevi di cunsumà una dieta equilibrata per sustene u vostru prugramma di fitness.

Tutti i gruppi alimentarii sò necessarii per sustene livelli energetichi sani è uttene u massimu di u vostru allenamentu. I carbuidrati sò particularmente impurtanti, perchè ponu alimentà i musculi prima di esercitassi ().

I carboidrati sò ancu impurtanti dopu l'eserciziu per rifornisce i magazini di glicogeni è aiutanu l'assorbimentu di aminoacidi in i musculi durante a recuperazione ().

Inoltre, a proteina migliora a recuperazione musculare dopu l'eserciziu, ripara i danni tissuti è custruisce a massa musculare (,).

Infine, cunsumà rigulari grassi sani hè statu dimustratu per aiutà à brusgià u grassu corporeu è à priservà u combustibile musculare durante l'allenamenti, fendu chì a vostra energia duri più ().

Cliccate nantu à sti ligami per più infurmazioni nantu à a nutrizione pre-allenamentu è post-allenamentu.

3. Scaldà

Hè impurtante di scaldassi prima di u vostru allenamentu. Fate cusì pò aiutà à prevene e ferite è à migliurà a vostra prestazione atletica (,).

Pò dinò migliurà a vostra flessibilità è aiutà à riduce u dulore dopu u vostru allenamentu ().

Basta à inizià u vostru allenamentu cù alcuni esercizii aerobici cum'è oscillazioni di bracci, calci à a gamba è lunges camminendu.

In alternativa, pudete riscaldà fendu movimenti faciuli di l'eserciziu chì avete intenzione di fà. Per esempiu, cammina prima di corre.

4. Cool Cool

U rinfrescamentu hè ancu impurtante perchè aiuta u vostru corpu à u ritornu à u so statu normale.

Pigliate un paiu di minuti per rinfrescà si pò aiutà à ristabilisce a circulazione sanguigna nurmale è i schemi di respirazione è ancu riduce a probabilità di dulore musculare (,).

Alcune idee cool-down includenu camminate leggere dopu eserciziu aerobicu o allungamentu dopu allenamentu di resistenza.

5. State à sente u vostru Corpu

Se ùn site micca abituatu à travaglià ogni ghjornu, siate attenti à i vostri limiti.

Se sentite dolore o fastidiu mentre esercitate, fermate è ripusate prima di cuntinuà. Spinghje u dulore ùn hè micca una bona idea, perchè pò causà ferite.

Inoltre, ricordate chì travaglià più forte è più veloce ùn hè micca necessariamente megliu.

Pigliate u vostru tempu per prugressà attraversu u vostru prugramma di fitness pò aiutà à mantene a vostra rutina à longu andà è sfruttà u massimu.

Assicuratevi di stà idratatu, manghjà una dieta equilibrata, scaldate prima di esercità, rinfriscatevi dopu è ascultate u vostru corpu.

Cumu Stà Motivatu

A chjave per stà motivatu è fà l'eserciziu un abitudine hè di divertisce mentre u faci. Questu vi permette di ùn teme micca avè da esercità.

Cum'è u prugramma di esercitazione di mostra mostratu sopra, pudete mischjà attività mentre u tene divertente per voi.

Unisce à una palestra o à una classa di fitness di gruppu cum'è yoga o Pilates, assumere un addestratore persunale o fà sport di squadra sò ancu idee belle per aumentà a motivazione è u divertimentu ().

U travagliu fora cum'è un gruppu o cù un amicu pò ancu aiutà à mantene a responsabilità è motivatevi à mantene u vostru bonu travagliu.

Inoltre, seguità u vostru prugressu, cum'è u registru di u vostru pesu di sollevamentu o annunzendu i vostri tempi di corsa, pò aiutà à tene vi motivatu per migliorà i vostri registri persunali.

Per mantene a vostra motivazione, mischjate i vostri allenamenti, unitevi à una palestra o sport di squadra è seguite u vostru prugressu.

U Bottom Line

Inizià una nova rutina d'eserciziu pò esse sfida. Tuttavia, avè veri obiettivi pò aiutà à mantene un prugramma di fitness à longu andà.

Ci hè parechji tippi di attività fisica da sceglie. Truvate uni pochi chì funzionanu per voi è assicuratevi di varialli occasionalmente.

L'ubbiettivu hè di cumincià pianu, di custruisce u vostru livellu di forma fisica è di lascià ripusà u vostru corpu di tantu in tantu per prevene ferite.

A seguità di u vostru prugressu o unisce à un gruppu di fitness pò aiutà à stà motivatu è uttene i vostri obiettivi. Hè ancu impurtante di manghjà una dieta sana è idratate regularmente.

Allora, chì aspettate? Cuminciate à esercità oghje!

Un altru cumpunente chjave di u successu di l'eserciziu hè di seguità a vostra rutina.

Sembra esse più faciule per e persone di mantene una rutina di eserciziu à longu andà s'elli ne facenu l'abitudine è a facenu regolarmente ().

Una rivista di studii hà cunclusu chì u rimpiazzamentu di un cumpurtamentu malsanu cù una nova abitudine sana hè un ottimu approcciu per mantene lu à longu andà ().

Inoltre, fà un prugramma o esercità à a stessa ora ogni ghjornu sò boni modi per sustene a vostra rutina è fà durà.

Per esempiu, pudete fà eserciziu un abitudine pianificendu di travaglià subitu dopu u travagliu ogni ghjornu.

Prima di cumincià à travaglià, fate un cuntrollu sanitariu è fate un pianu cun obiettivi realisti. Dopu, fate l'eserciziu un abitudine incorporendulu in a vostra rutina ghjurnata.

Quantu Eserciziu Duvete Fà?

Ùn avete micca bisognu à esse un atleta ad alte prestazioni o abituatu à travaglià per ore per cumincià à esercità oghje.

E raccomandazioni attuali di l'American College of Sports Medicine per l'attività fisica includenu almenu 150 minuti d'eserciziu aerobicu moderatu à a settimana (,).

Questi 150 minuti ponu esse configurati in ogni modu chì vulete. Per esempiu, pudete fà un allenamentu di 30 minuti cinque volte à settimana o un allenamentu di 35 à 40 minuti tutti l'altri ghjorni.

Tuttavia, studi recenti anu dimustratu chì imballà questu requisitu minimu in una o duie sessioni di furmazione à a settimana pò esse benefiziu cum'è sparghjendu e sessioni per tutta a settimana ().

In generale, hè impurtante cumincià lentamente è aumentà l'intensità mentre custruite u vostru livellu di fitness.

Infine, ancu se una quantità quotidiana di attività fisica hè necessaria per una bona salute, permette ancu u vostru corpu di ripusà hè impurtante.

Ùn lasciate micca u vostru corpu ripiglià da u stress di l'eserciziu aumenta u risicu di ferite, cum'è e tensioni musculari è fratture da stress, è pò causà sindrome di sovrallenamentu (OTS).

Eserciziu troppu pò ancu indebulisce u vostru sistema immunitariu è aumentà u risicu di infezioni, squilibri ormonali, umore depressu è fatica cronica (,,).

A raccomandazione minima per esercitassi hè almenu 150 minuti à a settimana. Tuttavia, hè impurtante cumincià pianu è lasciate ripusà u vostru corpu di tantu in tantu.

Programma di Eserciziu di Campione di Una Settimana

Quì sottu hè un prugramma di eserciziu di una settimana faciule da seguità chì ùn richiede micca apparecchiature è vi purterà solu 30-45 minuti à ghjornu per compie.

Stu prugramma pò esse adattatu à u vostru livellu di forma fisica è fattu cum'è sfida cum'è vulete.

Luni: 40-minute jogging à ritmu moderatu o camminata rapida.

Marti: Ghjornu di riposu.

Marcuri: Cammina vivu per 10 minuti. Dopu, compie i seguenti circuiti, ripusendu 1 min. dopu ogni set ma micca trà esercizii. Stretch dopu.

• Circuit # 1: 3 set alternate 10 lunges per ogni gamba, 10 push-ups, 10 sit-ups
• Circuitu # 2: 3 insemi alternendu 10 sedie-dips, 10 salti, 10 air-squats

Ghjovi: Ghjornu di riposu.

Vennari: Viaghju in bicicletta di 30 minuti o jogging à ritmu moderatu.

Sabatu: Ghjornu di riposu.

Dumenica: Corre, jog o fate una longa caminata per 40 minuti.

U prugramma di una settimana sopra hè solu un campione simplice per inizià. Per più idee è piani di allenamentu, verificate e seguenti ligami:

• 9 allenamenti rapidi di u corpu tutale chì pudete fà in ogni locu (senza attrezzature necessarie)
• Piani di allenamentu destinati à parti specifiche di u corpu è per vari livelli di abilità
• 7 allenamenti per principianti per vari scopi è parti di u corpu
• Allenamenti per u vostru tipu di corpu specificu

Ci hè una varietà di esercizii chì pudete fà, è u pianu sopra hè solu un esempiu per aiutà à cumincià à travaglià.

Pochi Cunsiglii per Principianti

1. Stà Idratatu

Bere liquidi per tutta a ghjurnata hè di primura per mantene livelli di idratazione sani.

A rifornimentu di fluidi durante l'eserciziu hè impurtante per mantene e prestazioni ottimali, soprattuttu quandu si esercita à temperature calde (,).

Inoltre, l'idratazione dopu à u vostru allenamentu pò aiutà à recuperà è preparassi per a vostra prossima sessione di furmazione (,).

2. Ottimizà a vostra Nutrizione

Assicuratevi di cunsumà una dieta equilibrata per sustene u vostru prugramma di fitness.

Tutti i gruppi alimentarii sò necessarii per sustene livelli energetichi sani è uttene u massimu di u vostru allenamentu. I carbuidrati sò particularmente impurtanti, perchè ponu alimentà i musculi prima di esercitassi ().

I carboidrati sò ancu impurtanti dopu l'eserciziu per rifornisce i magazini di glicogeni è aiutanu l'assorbimentu di aminoacidi in i musculi durante a recuperazione ().

Inoltre, a proteina migliora a recuperazione musculare dopu l'eserciziu, ripara i danni tissuti è custruisce a massa musculare (,).

Infine, cunsumà rigulari grassi sani hè statu dimustratu per aiutà à brusgià u grassu corporeu è à priservà u combustibile musculare durante l'allenamenti, fendu chì a vostra energia duri più ().

Cliccate nantu à sti ligami per più infurmazioni nantu à a nutrizione pre-allenamentu è post-allenamentu.

3. Scaldà

Hè impurtante di scaldassi prima di u vostru allenamentu. Fate cusì pò aiutà à prevene e ferite è à migliurà a vostra prestazione atletica (,).

Pò dinò migliurà a vostra flessibilità è aiutà à riduce u dulore dopu u vostru allenamentu ().

Basta à inizià u vostru allenamentu cù alcuni esercizii aerobici cum'è oscillazioni di bracci, calci à a gamba è lunges camminendu.

In alternativa, pudete riscaldà fendu movimenti faciuli di l'eserciziu chì avete intenzione di fà. Per esempiu, cammina prima di corre.

4. Cool Cool

U rinfrescamentu hè ancu impurtante perchè aiuta u vostru corpu à u ritornu à u so statu normale.

Pigliate un paiu di minuti per rinfrescà si pò aiutà à ristabilisce a circulazione sanguigna nurmale è i schemi di respirazione è ancu riduce a probabilità di dulore musculare (,).

Alcune idee cool-down includenu camminate leggere dopu eserciziu aerobicu o allungamentu dopu allenamentu di resistenza.

5. State à sente u vostru Corpu

Se ùn site micca abituatu à travaglià ogni ghjornu, siate attenti à i vostri limiti.

Se sentite dolore o fastidiu mentre esercitate, fermate è ripusate prima di cuntinuà. Spinghje u dulore ùn hè micca una bona idea, perchè pò causà ferite.

Inoltre, ricordate chì travaglià più forte è più veloce ùn hè micca necessariamente megliu.

Pigliate u vostru tempu per prugressà attraversu u vostru prugramma di fitness pò aiutà à mantene a vostra rutina à longu andà è ne prufiteghjanu.

Assicuratevi di stà idratatu, manghjà una dieta equilibrata, scaldate prima di esercità, rinfriscatevi dopu è ascultate u vostru corpu.

Cumu Stà Motivatu

A chjave per stà motivatu è fà l'eserciziu un abitudine hè di divertisce mentre u faci. Questu vi permette di ùn teme micca avè da esercità.

Cum'è u prugramma di esercitazione di mostra mostratu sopra, pudete mischjà attività mentre u tene divertente per voi.

Unisce à una palestra o à una classa di fitness di gruppu cum'è yoga o Pilates, assumere un addestratore persunale o fà sport di squadra sò ancu idee belle per aumentà a motivazione è u divertimentu ().

U travagliu fora cum'è un gruppu o cù un amicu pò ancu aiutà à mantene a responsabilità è motivatevi à mantene u vostru bonu travagliu.

Inoltre, seguità u vostru prugressu, cum'è u registru di u vostru pesu di sollevamentu o annunzendu i vostri tempi di corsa, pò aiutà à tene vi motivatu per migliorà i vostri registri persunali.

Per mantene a vostra motivazione, mischjate i vostri allenamenti, unitevi à una palestra o sport di squadra è seguite u vostru prugressu.

U Bottom Line

Inizià una nova rutina d'eserciziu pò esse sfida. Tuttavia, avè obiettivi veri pò aiutà à mantene un prugramma di fitness à longu andà.

Ci hè parechje sfarenti tippi di attività fisica da sceglie. Truvate uni pochi chì funzionanu per voi è assicuratevi di varialli occasionalmente.

L'ubbiettivu hè di cumincià pianu, di custruisce u vostru livellu di forma fisica è di lascià ripusà u vostru corpu di tantu in tantu per prevene ferite.

A seguità di u vostru prugressu o unisce à un gruppu di fitness pò aiutà à stà motivatu è uttene i vostri obiettivi. Hè ancu impurtante di manghjà una dieta sana è idratate regularmente.

Allora, chì aspettate? Cuminciate à esercità oghje!