Una Guida di u Principiante per a Formazione di Pesu

Cuntenutu

• Chì avete bisognu per inizià a furmazione di pesu?
• Opzioni di attrezzature
• Cosa da sapè prima di cumincià
• Cunsiglii di furmazione per i principianti
• Esercizii per principianti
• Manubri filari à un unicu bracciu
• Pressa di spalle di manubri
• Pressa di pettu Dumbbell
• Riccioli bicipiti
• Estensioni di triceps
• A banda di resistenza si stacca
• Lunge cù manubri
• Squat
• Allevu di vitellu
• Pianu di allenamentu di pesi
• Programma di furmazione settimanale di pesu
• Cunsiglii di sicurezza
• U fondu

Sia chì u vostru scopu sia di custruisce massa musculare o di uttene un corpu più in forma, più tonificatu, l'allenamentu cù i pesi pò aiutà vi à ghjunghje.

L'addestramentu di i pesi, cunnisciutu ancu cum'è resistenza o addestramentu di forza, custruisce musculi magri, più forti, rinforza i vostri ossi è articulazioni, è aiuta ancu à aumentà u vostru metabolismu. Questu significa chì brusgiate più calorie ancu quandu site riposu.

I musculi più forti ponu ancu migliurà a vostra prestazione atletica è riduce a vostra probabilità di ferite.

Ancu sè ùn avete mai fattu alcun tippu di allenamentu à i pesi prima, ùn hè mai troppu tardi per cumincià. L'addestramentu di forza hè adeguatu per omi è donne, è pò esse iniziatu à ogni età o livellu di forma fisica.

Ùn avete micca bisognu à esse un fitness buff. In fatti, ùn avete mancu bisognu di appartene à una palestra. Pudete semplicemente aduprà u vostru pesu corporeu per parechji esercizii o aduprà pesi liberi, bande di resistenza, o altri apparechji di fitness in casa per uttene risultati.

Questu articulu vi guiderà cumu cumincià cù a furmazione di pesu è furnisce esercizii suggeriti è cunsiglii di furmazione per i principianti.

Chì avete bisognu per inizià a furmazione di pesu?

Se ùn avete mai alzatu pesi prima, pensate à cumincià cù l'aiutu di un furmatore persunale certificatu. Puderanu amparà a forma adatta per esercizii specifici è mette in opera un prugramma di furmazione di forza adattatu à i vostri bisogni.

Parechji palestre o centri di fitness offre sessioni di furmazione introduttive à pocu pressu o senza costi, o anu furmatori dispunibili se avete dumande.

Mentre a maggior parte di e palestre anu una cumbinazione di macchine di resistenza è pesi liberi, cume manubri è bilancieri, pudete ancu uttene un allenamentu cumpletu di addestramentu in casa cù attrezzature di basa.

Opzioni di attrezzature

Ùn avete micca necessariamente bisognu di pesi per custruisce massa musculara magra è tonificà u vostru corpu. Per esempiu, per alcuni esercizi di allenamentu di forza, cum'è pushups o lunges, avete solu bisognu di u vostru pesu corporeu per furnisce resistenza.

Pudete espansione e vostre opzioni di allenamentu in casa cù manubri. Un ghjocu di principianti di pesi regolabili in pesu cumencia à circa $ 50, ma u prezzu cresce mentre aghjunghjite più pesu.

Kettlebells, chì sò palle ponderate cù manichi, sò un'altra opzione populare. Parechji esercizii di kettlebell travaglianu parechji gruppi musculari in una volta, ciò chì li rende efficace per un allenamentu di u corpu pienu, soprattuttu se avete pocu tempu.

E bande di resistenza sò ancu un aghjuntu utili à u vostru equipamentu di allenamentu. Queste bande elastiche codificate per culori furniscenu livelli variabili di resistenza quandu sò tirati è allungati.

Un inseme di bande di resistenza pò esse acquistatu per $ 10 à $ 60. Perchè sò leggeri è purtatili, li pudete piglià cun voi quandu viaghjate.

Cosa da sapè prima di cumincià

Una volta chì site prontu per inizià cù un prugramma di furmazione per i pesi, tenite à mente i seguenti suggerimenti.

Cunsiglii di furmazione per i principianti

• Riscaldà. Alcune attività aerobiche, cume una corsa di 5 minuti o una camminata rapida, aumenteranu u flussu di sangue versu i musculi è li primeranu per un bon allenamentu. Saltà a funa o fà saltichjacci per qualchì minutu sò ancu bone opzioni di riscaldamentu.
• Principià cù pesi più leggeri. Vulete principià cù un pesu chì pudete elevà 10 à 15 volte cù una forma adatta. Cuminciate cù 1 o 2 insemi di 10 à 15 ripetizioni, è pianu pianu à 3 insemi o più.
• Aumenta gradualmente u pesu. Quandu pudete fà facilmente u numeru raccomandatu di insiemi è ripetizioni, aumentate u pesu da 5 à 10 per centu. Verificate per assicurassi chì questu hè u pesu giustu per voi prima di fà un allenamentu cumpletu.
• Riposa per almenu 60 secondi trà e set. Questu aiuta à prevene a fatica musculare, soprattuttu quandu partite.
• Limite u vostru allenamentu à micca più di 45 minuti. Pudete uttene l'allenamentu chì avete bisognu in questu quadru di tempu. E sessioni più lunghe ùn ponu micca cunduce à risultati migliori è ponu aumentà u risicu di burnout è di fatigue musculare.
• Stendete delicatamente i musculi dopu u vostru allenamentu. Stretching pò aiutà à aumentà a vostra flessibilità, allevia a tensione musculare, è riduce u risicu di ferite.
• Riposa un ghjornu o dui trà allenamenti. Riposà dà à i vostri musculi u tempu di ricuperà è rifornisce i magazini d'energia prima di u vostru prossimu allenamentu.

Esercizii per principianti

Pudete esse specialmente interessatu à custruisce i vostri bicipiti o tonificà e gambe, ma u megliu prugramma di furmazione di resistenza funziona tutti i gruppi musculari principali in u vostru corpu.

In fattu, u travagliu eccessivu di un gruppu musculu à u detrimentu di l'altru puderia aumentà u vostru risicu di ferita.

Per un allenamentu solidu all-over, pudete vulete principià cù l'esercitazioni seguenti. Includendu questi esercizii in a vostra rutina di allenamentu di pesu travagliarà a maiò parte di i grandi gruppi musculari in u vostru corpu.

Partite da fà 10 à 15 ripetizioni di ogni eserciziu. Scopu per 1 à 2 serie per cumincià. Mentre custruite forza, pudete aghjunghje set extra, è ancu aumentà u pesu.

• Chì ghjè un riprisentante? Una ripetizione (rip) hè un muvimentu di eserciziu cumpletu.
• Chì ghjè un inseme? Un inseme hè un certu numeru di ripertorii. Per esempiu, 10 à 15 ripetizioni custituiscenu 1 set.

Manubri filari à un unicu bracciu

Zona destinata: I musculi di u to bracciu è di u bracciu.

Cumu fà questu eserciziu:

1. Pone u ghjinochju manca à a fine di una panca robusta è mette a manu manca palma in panca nantu à u bancu per equilibriu.
2. Cù a spalle parallella à a terra, ghjunghje cù a manu destra è pigliate un dumbbell cù u palmu di punta à u bancu.
3. Purtate pianu pianu u dumbbell finu à u to pettu. Stringhje i musculi di a spalla è di e spalle è allentate pianu pianu u bracciu à a pusizione di partenza.
4. Finite 1 set, ripusatevi per un minutu, è dopu cambiate bracci è fate 1 set cù u vostru ghjinochju dirittu è a manu dritta nantu à u bancu.

Pressa di spalle di manubri

Zona destinata: I musculi di e vostre spalle.

Cumu fà questu eserciziu:

1. Sedete o stà cun una manubrio in ogni manu, e palme rivolte in avanti, è i gomiti fora à u vostru latu à anguli di 90 gradi.
2. Senza arrimbà si o arcuà u spinu, appughjà i manubri nantu à a testa finu à chì i vostri bracci sò guasi dritti.
3. Riturnateli pianu pianu à a pusizione di partenza.

Pressa di pettu Dumbbell

Zona destinata: I musculi di u to pettu.

Cumu fà questu eserciziu:

1. Stà pianu nantu à una panca cù una manubrio in ogni manu è e palme rivolte in avanti.
2. Pulsà lentamente i manubri in alto finu chì i vostri bracci sò direttamente sopra e spalle. Attenti à ùn chjode micca i gomiti.
3. Pianu pianu pianu i manubri à a pusizione iniziale. I vostri goviti devenu esse un pocu più bassu di e vostre spalle.

Riccioli bicipiti

Zona destinata: I vostri bicipiti (musculi in fronte di i vostri bracci).

Cumu fà questu eserciziu:

1. Posa o stà cù un manubrio in ogni manu davanti à voi, i gomiti à i lati, è e palme rivolte in alto.
2. Arricciate e manubri versu e spalle pieghjendu i gomiti ma tenenduli fermi à i vostri lati.
3. Inversa u curl à a pusizione di partenza.

Estensioni di triceps

Zona destinata: U vostru triceps (musculi in u spinu di i vostri bracci).

Cumu fà questu eserciziu:

1. Pudete fà questu eserciziu sedendu nantu à una panchina o in piedi cù i vostri pedi à a larghezza di e spalle.
2. Pone entrambe e mani intornu à u manicu di u dumbbell.
3. Sollevate a manubrio nantu à a testa in modo chì i vostri bracci sò diretti.
4. Piegate i vostri goviti à un angolo di 90 gradi, abbassendu u dumbbell dietro a testa.
5. Pianu pianu pianu i vostri bracci in modu chì u manubriu sia torna sopra a vostra testa.

A banda di resistenza si stacca

Zona destinata: I musculi in u vostru spinu, spalle è braccia.

Cumu fà questu eserciziu:

1. Stà cù i bracci stesi davanti à voi à l'altura di u pettu.
2. Tenite una banda di resistenza parallella à u terrenu è afferrate bè cù e duie mani.
3. Mantenendu e bracce dritte, tira a banda versu u to pettu muvendu e bracce fora, luntanu da u vostru corpu. Aduprate a vostra parte media per inizià stu muvimentu.
4. Mantenendu a spina diritta, stringhje e scapole inseme, è poi torna lentamente à a pusizione iniziale.

Lunge cù manubri

Zona destinata: I musculi di e to ghjambe, cumpresi i quadriceps, i ghjambali è i vitelli, è ancu i glutei (glutei). Se includite un dumbbell, travagliate ancu i vostri bicipiti.

Cumu fà questu eserciziu:

1. Stand altu cù i vostri pedi larghezza di e spalle, cù un manubrio in ogni manu.
2. Fate un grande passu in avanti cù a perna manca per chì u to talone tocchi prima.
3. Abbassa u vostru corpu in modo chì a coscia sinistra sia parallela à u pavimentu.
4. Fate una pausa per un secondu, poi arricate e manubri versu u vostru pettu è abbassate di novu à a pusizione iniziale.
5. Spinghje u taccu è torna à a pusizione di partenza.
6. Ripetite, ma cunduce cù a perna ghjusta.

Squat

Zona destinata: I musculi di e to ghjambe, cumpresi i quadriceps, i ghjambali è i vitelli.

Cumu fà questu eserciziu:

1. Squat pò esse fattu cù o senza pesi.
2. Stà cù i pedi à a larghezza di e spalle è piegate pianu pianu i ghjinochji, cusì e cosce sò guasi parallele à u pianu.
3. Pianu pianu à a vostra pusizione di partenza.
4. Per aghjunghje resistenza, tenite un manubrio o kettlebell vicinu à u to pettu cù e duie mani.

Allevu di vitellu

Zona destinata: I musculi di u vostru vitellu (daretu à a gamba bassa).

Cumu fà questu eserciziu:

1. Stand nantu à a riva di un passu cù i vostri pedi paralleli à l'altri.
2. Lentamente alza i tacchi uni pochi centimetri sopra u passu è tene per pochi secondi.
3. Lentamente calate i tacchi sottu à u bordu di u passu è tene per pochi secondi. Duvete sente un allungamentu in i vostri vitelli.
4. Pudete aghjunghje resistenza tenendu una manubbia leggera in ogni manu da i vostri lati.

Pianu di allenamentu di pesi

Se u vostru scopu hè di custruisce a forza, ma micca di custruisce a dimensione di i vostri musculi, trè allenamenti per a furmazione di pesi à a settimana probabilmente daranu i risultati chì avete bisognu.

Sicondu un publicatu in a rivista Medicine and Science in Sports and Exercise, fà un allenamentu di pesu trè volte à a settimana hè efficace quant'è allenamenti più frequenti per a forza di forza.

Tuttavia, se vulete custruisce a massa musculare, duverete fà più ripetizioni è allenamenti più frequenti.

Pudete travaglià tutti i vostri gruppi musculari durante un allenamentu, fendu 1 o 2 serie di ogni eserciziu per cumincià, è travagliendu u vostru modu finu à più gruppi o pesi più pesanti cume l'esercizii diventanu più faciuli.

Or, pudete focalizà nantu à certi gruppi musculari in ghjorni specifici. Per esempiu:

Programma di furmazione settimanale di pesu

Luni: Pettu, spalle è triceps

• pressa di pettu manubri
• pressa di spalla di manubri
• estensione triceps manubri

Mercuri: Torna è bicipite

• manubri fila à un bracciu
• curl bicep
• a banda di resistenza si stacca

Venneri: Gambe

• lunges
• squat
• vitellu cresce

Quandu diventate più cunfortu cù l'allenamentu di pesi, pudete mischjà l'esercitazioni chì fate per ogni gruppu musculare. Assicuratevi di aghjunghje pesu è più inseme mentre custruite a vostra forza.

Cunsiglii di sicurezza

Hè impurtante di fucalizza nantu à a sicurità quandu si principia una rutina di furmazione di pesu. Paga assai attenzione à u vostru corpu è ùn spinghje micca troppu prestu. Puderete ferite o causà un prublema di salute.

Per stà in securità mentre si esercita cù i pesi, ricordate di:

• Eseguite ogni eserciziu pianu, fendu casu à a forma curretta.
• Aduprate un spottatore per aiutavvi cù ascensori più pesanti, in particulare quelli chì vanu sopra a vostra testa.
• Stà idratatu per tuttu u vostru allenamentu.
• Inspirate prima di u vostru ascensore è espirate durante l'ascensore. Ùn trattene mai u vostru fiatu quandu si travaglia pesi.
• Fermate u vostru allenamentu se sentite un dolore acutu o pugnalante. Se u dulore ùn si ne và quandu si ferma l'eserciziu, cercanu assistenza medica.

Se avete una situazione di salute, parlate cù u vostru duttore nantu à un prugramma di esercitazione di pesu è di eserciziu chì hè sicuru per voi.

U fondu

L'addestramentu di i pesi hè ancu cunnisciutu cum'è resistenza o addestramentu di forza. Implica parti muventi di u vostru corpu contr'à qualchì tipu di resistenza, cum'è pesi, bande di resistenza, macchine di pesu, o ancu u vostru pesu di corpu.

L'addestramentu di i pesi hè un ottimu modu per custruisce a massa musculare è fà i vostri musculi più forti. Pò dinò aumentà u vostru metabolismu, rinfurzà i vostri ossi è articulazioni, migliurà u tonu musculu, è aiutà à brusgià più calorie.

Per fà u massimu di a vostra rutina di addestramentu di pesi, cuminciate cù pesi più leggeri finu à chì maestru di a forma adatta. Dopu aumentate u pesu o a resistenza lentamente per evità ferite. Assicuratevi di travaglià tutti i vostri gruppi musculari per una forza è fitness ottimali.