Stende dinamichi è statichi per e vostre cosce interne

Cuntenutu

• Chì sò i vantaghji di allungà e cosce interne?
• Quandu duverete allungà e cosce interne?
• A coscia interna dinamica si stende
• Altalena di ghjambe
• Striscia crossover
• A coscia interna statica si stende
• Striscia di farfalla
• Squat laterale
• Posa ligata à angulu inclinatu
• Cunsiglii di sicurezza
• U takeaway

Aduprate i musculi in a vostra zona interna di a coscia è di l'inguine più spessu di ciò chì puderete pensà. Ogni volta chì camminate, girate o piegate, questi musculi svolgenu un rolu primu in u mantenimentu equilibratu, stabile è muvendu in modu sicuru.

I musculi di a coscia interna sò chjamati adduttori. Sò cumposti di cinque musculi sfarenti. Questi musculi sò attaccati à u vostru oscu pelvicu (anca) è femur, o ossu di a gamba superiore.

Oltre à aiutavvi à spostassi in modu sicuru, i vostri adduttori sò ancu cruciale per stabilizà i fianchi, i ghjinochji, a bassa schiena è u core.

In questu articulu, daremu un ochju vicinu da perchè hè impurtante attentu à questi musculi quandu si stende. È se vulete esempi di tratti efficaci è faciuli, avemu ancu quelli.

Chì sò i vantaghji di allungà e cosce interne?

Sicondu u Cunsigliu Americanu di Eserciziu, cumprese a coscia interna si stende in a vostra rutina di allenamentu o quandu i vostri musculi si sentenu stretti pò aiutà:

• facilità a tensione musculare in e vostre gambe è inguine
• migliurà a flessibilità
• aumentate a gamma di movimentu di i musculi di a gamba
• prevene tensioni musculari, lacrime, è altre ferite
• aumentate a circulazione à u vostru inguernu
• aiutà à riduce i dolori post-allenamentu
• aumentate e vostre prestazioni atletiche
• migliurà u vostru equilibriu è a postura

Quandu duverete allungà e cosce interne?

I ricercatori accettanu chì una cumbinazione di allungamentu dinamicu è staticu hè u più utile per migliorà a flessibilità, aumentà e prestazioni atletiche è prevene e ferite.

L'esperti di fitness raccomandanu di fà stesi dinamichi prima di cumincià à esercità. Un allungamentu dinamicu hè un tipu di scaldamentu miratu. Prepara u vostru corpu per l'eserciziu mimendu u muvimentu di a vostra attività pianificata.

E stese dinamiche aiutanu ancu à aumentà a temperatura di u corpu è u flussu di sangue, è uttene i musculi pronti à travaglià. Questu pò aiutà à prevene ferite, cum'è una tensione musculare o lacrima.

E stese statiche, invece, sò u più benefiziu quandu sò fatte dopu un allenamentu. Quessi sò stesi chì tenite in postu per un periudu di tempu, senza alcun muvimentu. Permettenu à i vostri musculi di rilassassi è allentassi mentre aumentanu a flessibilità è a gamma di movimentu.

hà dimustratu chì i stesi statichi tendenu à esse menu efficaci s'elli sò fatti senza un riscaldamentu, o un allungamentu dinamicu.

A coscia interna dinamica si stende

Prima di cumincià à esercità, o sì i musculi di l'inguernu si sentenu stretti, passate circa cinque minuti à fà stesi dinamichi. Queste stese ponu aiutà à riscaldà i vostri musculi è à preparalli per spostassi in modu sicuru.

Altalena di ghjambe

Stu strettu dinamicu simplice implica stà in un locu mentre swing i vostri ghjambi in parte di un warm-up. Ughjettivu i vostri cosci interni, fianchi è glutei.

1. Stand cù i vostri pedi larghezza di e spalle.
2. Alzate a perna dritta da a terra, è tenite u vostru pesu nantu à u taccu di u vostru pede manca.
3. Tenite nantu à un muru o una sedia per supportu se avete bisognu.
4. Partendu pianu, swing your leg right as a pendulum from side to side. Pruvate à evità di torce u to troncu troppu.
5. Quandu i vostri musculi cumincianu à allentassi, pudete piglià u ritmu è swing a gamba fora à ogni muvimentu.
6. Eseguite 20 volte nantu à ogni gamba.

Striscia crossover

Se vi piace u ballu, sta mossa duverebbe vene di manera naturale postu chì hè simile à a mossa di ballu "vigna".

1. Cuminciate cù i vostri pedi inseme, poi passate à manca cù u vostru pede manca.
2. Incruciate u pede dirittu davant'à a perna manca.
3. Fate un passu à manca di novu cù u pede manca, è purtate u to pede dirittu per unisce u to pede manca.
4. Una volta chì i dui pedi sò inseme, ripetite in l'altra direzione.
5. Pudete cumincià pianu, ma pigliate u ritimu mentre vi abituate à a mossa.
6. Pruvate à cuntinuà per almenu 2 à 3 minuti.

A coscia interna statica si stende

I seguenti tratti di a coscia interna ponu esse fatti à a fine di u vostru allenamentu per aumentà a flessibilità è a gamma di muvimentu, è per aiutà i vostri musculi à rilassassi dopu à u travagliu.

Striscia di farfalla

Stu stretchu mira à i musculi in i cosci interni, i fianchi, è a bassa.

1. Sedete in terra, è piazzate a sola di i vostri pedi inseme davanti à voi. Lasciate i vostri ghjinochji piegati à i lati.
2. Pone e mani nantu à i vostri pedi mentre tirate i tacchi versu voi.
3. Mantene a spalle dritta è i vostri abs impegnati mentre lasciate i vostri ghjinochji rilassate è inchinu più vicinu à u pavimentu. Senterete una leggera pressione annantu à i musculi di l'inguernu.
4. Respira prufundamente è mantene sta pusizione per 15 à 30 secondi.
5. Repetite 3 volte. Avvicinate i vostri pedi più vicinu à a vostra inguine per un allungamentu più intensu.

Squat laterale

1. Arrìzzati è piazzate i vostri pedi doppia larghezza di e spalle.
2. Trasfurmate u vostru pesu à a perna ghjusta, piegate u ghjinochju dirittu, è spinghje i fianchi indietro cum'è se andessi à pusà.
3. Lasciate falà u più bassu pussibule mantenendu a gamba manca diritta.
4. Mantene u to pettu è u vostru pesu nantu à a gamba destra.
5. Respira in profondità è tene per 10 à 20 secondi prima di vultà in a pusizione di partenza.
6. Repetite 3 à 4 volte, dopu cambià da l'altra parte.

Posa ligata à angulu inclinatu

Stu stretchu rilassante pò aiutà à alleviare a tensione musculare in i vostri fianchi è inguine. Hè un allungamentu soprattuttu bonu sè passate a maiò parte di a vostra ghjurnata à pusà.

1. Stenditi pianu nantu à u vostru spinu.
2. Piegate i vostri ghjinochji è movenu i vostri soli versu l'internu per ch'elli sianu toccu.
3. Move i vostri ghjinochji versu u pianu in modu chì sentite i vostri musculi inguine chì si stendenu.
4. Respira prufundamente è mantene sta pusizione per 20 à 30 secondi.
5. Repetite 3 volte. Pruvate di avvicinà i vostri pedi più vicinu à i vostri culi cù ogni stretch.

Cunsiglii di sicurezza

Per stà sicuru mentre stendi, tenite à mente sti suggerimenti:

• Ùn saltate micca. I movimenti improvvisi, scatti o rimbalzanti ponu ferisce o strappà i musculi.
• Principià pianu. Ùn circate micca di fà troppu troppu prestu. Cuminciate cù uni pochi di stesi, è aghjunghje più mentre guadagnate più flessibilità.
• Ùn vi scurdate di respira. A respirazione aiuta à alleviare u stress è a tensione in i musculi, è pò aiutà à tene un allungamentu per più tempu.
• Ùn spinghje micca oltre ciò chì hè cunfortu. Qualchì disconfort hè nurmale, ma ùn duverebbe sente nisun dulore quandu si stende. Fermate subitu se sentite un dolore acutu o subitu.

Duvete ancu vede un duttore se sperimentate un dolore intensu chì s'aggrava quandu si cammina o si stà, o chì rende difficile spostà e gambe.

U takeaway

I vostri musculi di a coscia interna, cunnisciuti ancu cum'è adduttori, ghjucanu un rolu impurtante in u mantenimentu equilibratu, stabile, è in muvimentu in modu sicuru. Sò ancu cruciali per stabilizzà i vostri fianchi, i ghjinochji, u spinu bassu è u core.

U megliu modu per tene sti musculi rilassati è flessibili hè di includere stesi dinamichi in u vostru riscaldamentu è stesi statichi in a vostra rutina di ricarica. Stendendu i vostri adduttori regolarmente pò migliurà a vostra flessibilità è prestazioni, è ancu prevene ferite è rigidità.

Parlate cù u vostru duttore se avete qualchì preoccupazione per l'allungamentu, soprattuttu se avete una ferita o una situazione medica.