Cume Addestrassi per una Mezza Maratona per Principianti (In più, un Pianu di 12 Settimane)

Cuntenutu

• Impostazione di u ritmu
• Speed ​​Runs + Hills
• Funziunarii Facili
• Tempo corre
• Training di Forza + Training Cross
• Recuperazione Attiva / Ghjorni di Riposu
• Prugramma di Formazione à Mezza Maratona di 12 settimane per Principianti
• Rivista per

Sè mi dumandate, a mezza maratona hè a corsa perfetta. Tredici punti un migliu hè una distanza abbastanza dura chì piglia impegnu è furmazione, ma hè abbastanza accessibile per chiunque possa fà-cù u pianu ghjustu! Hè probabilmente per quessa chì e mezze maratone anu u più altu numeru di participanti (2,1 milioni solu in 2018, secondu a dati di RunRepeat è l'Associazione Internaziunale di Federazioni di Atletica).

Pensate à firmà per una corsa, ma ùn avete micca idea di a furmazione o di una meza maratona ?

Questu prugramma di furmazione di 12 settimane sviluppatu da Nike + Run Coach Jes Woods hècuncepitu per i principianti di mezza maratona chì correnu trè o quattru volte à settimana è media 10 o più chilometri à settimana.

Hè un livellu abbastanza standard di fitness in esecuzione - pensatelu cum'è capace di correre 30 minuti à a volta, trè o quattru volte à a settimana. In tuttu stu pianu, aumenterete progressivamente à correre cinque ghjorni à settimana, mentre custruisce a vostra resistenza, forza è velocità - tuttu ciò chì avete bisognu per fà 13.1 sentu faciule. (Se ùn site micca ancu quì, verificate invece u nostru pianu di furmazione da a mezza maratona).

Prontu à corre? Vede quì sottu per u pianu salvabile è stampabile, ma assicuratevi di leghje u spartimentu di Woods di tutte e parti impurtanti di cumu furmà per una meza maratona.

Impostazione di u ritmu

Capisce u vostru ritmu ùn hè micca solu di colpisce un certu tempu di fine. Durante a vostra furmazione, anderete à corre à diverse velocità per travaglià diversi aspetti di a vostra forma fisica. (Relativu: Hè megliu corre più veloce o corre più longu?)

Pensate à u ritmu in termini di sforzu nantu à una scala da 1 à 10: Una corsa faciule duverà esse sensu cum'è un livellu di sforzu 3 o 4, cum'è pudete mantene una conversazione sana senza esse senza respirazione; u vostru ritmu di mezza maratona duverebbe sembrà cum'è un 7, cum'è pudete ancu sfucà una frase cumpleta ma duvete ripiglià fiatu dopu; u vostru ritmu 5K hè un livellu di sforzu 9 fora di 10, è duvete solu pudè gestisce una parolla quì è quì. Aduprate stu graficu di ritmi per aiutà à identificà u vostru ritmu quandu compie l'allenamenti in u prugramma di furmazione in mezza maratona sottu.

Speed ​​Runs + Hills

Per esse veloce, avete bisognu di correre veloce. Allora in i ghjorni di velocità, andate à travaglià a vostra velocità massima - i vostri passi 5K è 10K. Perchè quelle velocità se vi allenate per una mezza maratona? "Pensate à quessa cum'è alzà u tettu - se u vostru ritmu 5K diventa più veloce, tuttu ciò chì si trova daretu diventa ancu più veloce", spiega Woods.

E, FYI, u travagliu di a cullina ùn hè micca quì solu perchè hè una bona idea di familiarizàvi cù u terrenu collinariu, ma perchè u travagliu di a cullina hè un travagliu di velocità in travestimentu, dice Woods. "Ùn sarete micca in corsu di 5K ritmu nantu à ripetizioni di collina di 90 seconde, ma si senterà cusì", dice. "Allora avete u stessu sforzu cù menu rapidità è menu batte nantu à e gambe". (È ci sò assai più ragioni per curà e colline ne vale a pena.)

A corsa veloce deve piglià tuttu ciò chì avete. "Hè quì chì avemu rumputu u corpu, è finisci in realtà a velocità corre à un livellu di forma più peghju ch'è duve avete principiatu", dice Woods. Hè cusì chì u vostru corpu principia à adattassi à u stress di una corsa più rapida. Assicuratevi chì i vostri allenamenti di velocità includenu sempre un riscaldamentu da 10 à 15 minuti è un calmu di corsa faciule. (Eccu più infurmazioni nantu à e corse di velocità è i sfarenti tippi di esercitazioni di intervalli di corsa.)

Cunsigliu: Ci hè un allenamentu di fartlek in questu prugramma di furmazione di mezza maratona. Dopu avè fattu un riscaldamentu, correrete 1 minutu à u vostru ritmu di u scopu, poi ricuperate per 1 minutu à u ritmu di maratona. Mantene u vostru sforzu à l'intervallu di ricuperazione 1: 1 mentre travaglia per una piramide: 1 minutu, 2 minuti, 3 minuti, 2 minuti, 1 minutu. Questu significa, durante a volta di a piramide di 2 minuti, correrete per 2 minuti, dopu riposu per 2 minuti. Fate cusì duie volte in tuttu.

Funziunarii Facili

U modu in cui custruisce u vostru corpu di salvezza dopu à quelle corse di velocità chì induce u stress hè attraversu corse facili. "Sti chilometri belli è lenti facenu scurrà u sangue, chì favurizeghja a guarigione è sbuchja u gonfiore, l'acidu latticu, è tuttu què male", dice Woods.

Ancu s'ellu ùn vi sentite micca distruttu, mantene a vostra corsa faciule lento. "Nuddu face mai e so corse faciule abbastanza faciule", dice Woods. "Ogni volta chì fate un sforzu basatu nantu à a corsa, state pigliendu soldi da a banca. A valuta chì rimette i soldi in banca hè a bella, faciule, lenta corsa. Se continuemu à andà duru è currendu à ritmu di corsa, simu in debitu; l'unicu modu per rinfurzà hè più chilometri faciuli ".

Tempo corre

Tempo corre u travagliu nantu à a vostra efficienza. "Pensate à u chilometru di gasu in u vostru caru - forse pudete uttene 25 chilometri per gallone chì guidanu intornu à a cità à una velocità più lenta", spiega Woods. "Ma in autostrada, u listessu gallone di gas pò uttene 30 o 35 miglia per gallone. Hè ciò chì face u tempu corre: Pruvate à ottene più efficiente cù a stessa quantità di energia, cusì pudete correre più veloce senza sentitevi cum'è voi Travagliemu di più. "

U vostru sforzu di ritimu deve esse ghjustu sopra à a mezza maratona. Vi aiuterà à truvà quellu puntu magicu di basculante trà a corsa di distanze brevi veramente veloci è a corsa longu è lento chilometri.

Training di Forza + Training Cross

Per esse megliu in a corsa, avete da fà più cà solu correre, nò? L'addestramentu di forza hè cruciale per diventà più forte in tuttu, chì vi aiuterà à esse un corridore più efficiente (traduzzione: senza energia sprecata). "Sò un grande fan di l'esercizii di core, chì vi aiutanu à stà in posizione verticale quandu si stanca versu a fine di una corsa, è esercizii applicabili à i corridori, cum'è ponti à una sola gamba, lunges in avanti, è deadlifts à una sola gamba", dice Boschi. (Questu Ultimu Allenamentu di Forza per i Corridori hà tuttu u vostru bisognu.)

L'allenamenti cross-training cum'è a natazione o u ciclismu, d'altra parte, cuntinueghjanu à custruisce a vostra capacità aerobica, ma dinò custruiscenu musculi in più di quelli chì anu travagliatu nantu à una corsa è sò tipicamente à bassu impattu - qualcosa chì hè particolarmente utile in una settimana intensa d'altu chilometru .

Recuperazione Attiva / Ghjorni di Riposu

Avete bisognu di dà à u vostru corpu una pausa - hè quandu i vostri musculi anu daveru u tempu di riparassi è diventà più forti. Assicuratevi di avè un ghjornu di riposu tutale (in questu pianu, questu hè u luni o u ghjornu 1).

U venneri, fate voi. "Forse e vostre gambe si sentenu bè è pudete esce per una corsa di ricuperazione di 30 minuti chì vi prepararà megliu per a vostra longa corsa u sabbatu versus riposu pianu tuttu u ghjornu", dice Woods. Ma se e vostre gambe si sentenu pesanti è hè stata una settimana intensa, ùn sia micca un eroe. "Pigliate a ghjurnata libera, fate un pocu di schiuma, forse andate à fà yoga o andate à bagnà", dice ella. "Ascolta u vostru corpu è ciò chì puderia sentu bè. Evite solu u travagliu di forza d'impattu o pisanti". (Relazionatu: Hè bè di alzà pesante mentre a maratona di furmazione?)

Prugramma di Formazione à Mezza Maratona di 12 settimane per Principianti

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