Cumu Fissà e Spalle Incurvate

Cuntenutu

• Panoramica
• Chì causa e spalle aggrottate?
• Cumu possu riparà e spalle incurvate?
• Stende
• Esercizii
• Cumu possu prevene e spalle incurvate?
• U fondu
• 3 Pose di Yoga per Tech Neck

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

Panoramica

E spalle appicciate sò spessu un segnu di postura povera, soprattuttu se passate assai di a vostra ghjurnata à pusà à un urdinatore. Ma altre cose ponu ancu causà spalle aggrottate.

Indipendentemente da a causa, e spalle incurvate ponu lascià vi sentite stretti è scomodi. Lasciatu senza trattamentu, ponu finalmente cunduce à altri prublemi, cumpresi prublemi di respirazione è dolore cronicu.

Leghjite puru per amparà di più nantu à i tipi di attività chì portanu à e spalle incurvate è ciò chì pudete fà per corregge a vostra postura.

Chì causa e spalle aggrottate?

E persone sviluppanu una postura povera per parechje ragioni. Qualchidunu puderia fà inconscientemente in un sforzu per evità l'attenzione. Altri si piglianu in l'abitudine di purtà di modu regulare un saccu pesante o di stà à pusà in un tipu di sedia sbagliata, frà altre cose.

Ricertamenti, l'esperti anu attribuitu alcuni casi di spalle incurvate è una cattiva postura à l'usu aumentatu di l'urdinatore laptop, in particulare in i studienti.

Un studiu 2017 attribuisce l'usu di u laptop à l'aumentu di i rapporti di dolore à u collu in i studienti post-graduati. Fighjendu in un telefuninu per longu periodu di tempu pò causà prublemi simili di collu è spalle.

Quelli chì si trovanu per lunghi periodi di tempu - cumpresi i travagliadori d'uffiziu è i cunduttori di camiò - sò ancu vulnerabili à abitudini di postura povere.

Inoltre, i telefoni cellulari anu resu più faciule ch'è mai a multitasca quandu si parla per telefunu. Ma l'attu di cullà u vostru telefunu trà l'arechja è a spalla pò fà u distrughju nantu à e spalle.

Tenite à mente chì a postura ùn hè micca a sola causa di e spalle incurvate.

Altre cause potenziali includenu:

• scoliosis, una curvatura laterale di a spina
• cifosi, una curvatura avanti di a spina
• lesioni di u spinu o di u collu, cumpresu u frusta
• esse in sovrappesu, chì pò tirà e spalle è a parte superiore di u schernu in avanti
• squilibriu musculu per via di travaglià u vostru pettu è i musculi core più di quelli in a vostra parte superiore di a schiena

Cumu possu riparà e spalle incurvate?

Sicondu a causa di e spalle aggrancate, u trattamentu pò andà da allungamentu è esercizii, à chirurgia se avete affruntà una situazione spinale grave. Ma, generalmente, l'allungamentu regulare è l'esercizii dolci sò un bon puntu di partenza.

Stende

Per alleviare e spalle incurvate, focalizatevi nantu à stende u pettu è e bracce.

Alcuni tratti semplici chì pudete fà in casa includenu:

• Un allungamentu di pettu. Stà cù e mani stringhje daretu à u spinu cù i bracci dritti. Lentamente alza i bracci finu à sente un allungamentu in i musculi di u pettu è di e spalle.
• Un allungamentu di u bracciu. Stendi un bracciu drittu fora è piazzate l'altra manu daretu à u gomitu di u vostru bracciu stesu. Tirate quellu bracciu pianu versu u vostru pettu mentre sentite un allungamentu in u bracciu. Repetite cù l'altru bracciu.
• Circles di bracciu. Stà cù i bracci stesi à ogni latu (cusì fate una forma "T"). Move i vostri bracci in picculi cerchi in sensu urariu. Fate 20 ripetizioni è poi fate 20 più picculi cerchi in senso antiorariu.
• Ascensori di spalle. Basta à alzà e spalle versu e vostre orecchie mentre inalate, poi rotate indietro è in giù mentre espirate.

Pudete fà questi stesi per tutta a ghjurnata, soprattuttu cume si sente a schiena superiore o e spalle tense.

Esercizii

U rinfurzamentu di i musculi di a spalla, di a spalla è di u core pò ancu aiutà à sustene e spalle.

Pruvate à travaglià l'esercizii seguenti in a vostra rutina.

Pannelli laterali

1. Stenditi da un latu cù u gomitu direttamente sottu à a spalla.
2. Impegnate i musculi addominali mentre alzate i fianchi in modo chì solu i pedi è u gomitu toccanu u tappettu.
3. Mantene per 30 secondi è poi ripetite da l'altra parte. U travagliu finu à 2 minuti per parte.

Averete bisognu di una banda di resistenza per fà questu prossimu eserciziu. Quessi sò dispunibuli in ligna, è li pudete aduprà per una varietà di esercizii. Eccu trè altre mosse per inizià.

Reverse mosche

1. Attaccate una banda di resistenza intornu à una manetta di porta o qualchì altru ogettu.
2. Pigliate una fine di a banda in ogni manu è cuminciate cù i vostri bracci stesi davanti à voi.
3. Trascinate lentamente i vostri bracci à i vostri lati, stringhjendu e scapole inseme mentre muvite. Pruvate 3 set di 15 ripetizioni.

Cumu possu prevene e spalle incurvate?

Mentre custruite forza è flessibilità attraversu l'allungamentu è l'eserciziu, pudete aiutà à prevene e spalle di vultà in una pusizione incurvata praticendu una bona postura.

Ma prima di travaglià nantu à a vostra postura, hè impurtante per assicurà chì sapete chì bona postura pare è si sente.

Pudete fà questu cun una tecnica simplice cunnisciuta cum'è test murale:

• Stà cù i tacchi à 2-3 centimetri di distanza da un muru, ma cù a parte posteriore di a testa, scapole, è glutei chì toccanu u muru.
• Fate passà una manu piatta trà u lombu è u muru. Duverebbe esse abbastanza spaziu per chì a to manu entre è sorte.
• Se ci hè troppu spaziu trà a vostra schiena è u muru, tirate u to ombelicu versu a vostra spina, chì duverebbe spinghje u vostru lombu più vicinu à u muru.
• Se ùn ci hè micca abbastanza spaziu per trascinà a manu quì, arcuate u vostru spinu solu per fà spaziu.
• Camina luntanu da u muru tenendu quella postura. Dopu torna à u muru per vede s'ellu avete mantenutu quella pusizione.

Praticate questu in tuttu u ghjornu per uni pochi di ghjorni, assicurendu chì a testa, i scapoli è i glutei sò in allineamentu. Dopu qualchì ripetizione, cumincerete à ricunnosce quandu site in piedi drittu è identificate quandu avete bisognu di adattà a vostra postura.

Ma a postura ùn hè micca limitata solu à a manera di stà.

Quandu sò seduti, i vostri glutei è scapole devenu tuccà a schiena di a vostra sedia cù un ligeru arcu in a bassa. Mantene i vostri ghjinochji à 90 gradi è i vostri pedi piatti in terra. Pruvate à mantene u to collu in ligna cù e scapole è i glutei, cù u mentone leggermente falatu.

Fate cuntrolli di postura veloci tutta a ghjurnata, soprattuttu se passate assai tempu purtendu un saccu pesante, aduprendu un urdinatore, o parlendu à u telefunu.

U fondu

Sè avete rimarcatu chì e vostre spalle sò incurvate è arrotondate, hè prubabile un segnu chì alcune di e vostre abitudini di u ghjornu - da guidà à aduprà un laptop - cumincianu à influenzà a vostra postura.

Cù qualchì allungamentu cutidianu è eserciziu leggeru, pudete aiutà à allentà i musculi stretti è custruisce forza. Ma se sti cambiamenti ùn parenu aiutà, pensate à travaglià cù un duttore o fisioterapeuta per aiutà à trattà u prublema sottostante.

3 Pose di Yoga per Tech Neck