Cume esercitassi cù a sindrome di l'intestione irritabile

Cuntenutu

• Eserciziu cum'è un trigger
• Pò aiutà cù i sintomi?
• Esercizii da pruvà
• Camminendu
• Altri esercizii per IBS
• Stende per riduce u dolore
• Ponte
• Torsione supina
• Esercizii di respirazione
• Respirazione diafragmatica
• Alternate a respirazione nasale
• Esercizii da evità
• Cumu preparassi per un flare-up
• Quandu si parla cù un duttore
• U fondu

U sindromu di l'intestione irritabile (IBS) hè un disordine di l'intestinu grossu. Hè una cundizione cronica, chì significa chì richiede una gestione à longu andà.

I sintomi cumuni includenu:

• dulore addominale
• crampi
• gonfiore
• eccessu di gas
• stinzia o diarrea o i dui
• mucus in u banchittu
• incontinenza fecale

Sti sintomi venenu spessu è vanu. Puderanu durà ghjorni, settimane o mesi. Quandu sperimentate sintomi, hè chjamatu IBS flare-up.

IBS pò interferisce cù a vita d'ogni ghjornu. Ùn ci hè ancu una cura. Tuttavia, per alcune persone, certe abitudini di vita ponu aiutà à gestisce i sintomi.

Questu include attività fisica regulare. L'eserciziu hè pensatu per allevà i sintomi IBS minimizendu u stress, migliorendu a funzione intestinale è riducendu u gonfiore.

Eserciziu cum'è un trigger

Mentre a causa sottostante di IBS ùn hè micca chiara, alcune cose ponu scatenà flare-ups. Questi trigger sò diversi per tutti.

I trigger cumuni includenu:

• intolleranze alimentarie, cume l'intulleranza à u lattosiu
• cibi piccanti o zuccherati
• stress emozionale o mentale
• certi medicazione
• infezzione gastrointestinali
• cambiamenti hormonali

Per parechje persone cun IBS, l'intolleranze alimentarie sò probabilmente trigger. Sicondu, più di 60 per centu di e persone cun IBS sperimentanu sintomi dopu avè manghjatu certi alimenti.

L'eserciziu tipicamente ùn hè micca un trigger. In fattu, un studiu 2018 hà truvatu chì l'attività di intensità bassa à moderata pò aiutà à allevà i sintomi.

Ùn ci hè micca una ricerca solida nantu à cume esercitazione più vigorosa affetta i sintomi IBS. Ma in generale si pensa chì attività intense o prolungate, cum'è a corsa à una maratona, ponu aggravà i sintomi.

Pò aiutà cù i sintomi?

Ci hè una evidenza chì l'attività fisica pò riduce i sintomi di IBS.

In a, i ricercatori anu trovu chì l'eserciziu hà diminuitu a gravità di i sintomi in e persone cun IBS. D'altra parte, menu attività fisica hè stata associata à sintomi IBS più severi.

I ricercatori anu seguitu cun alcuni di i participanti di u studiu 2011. U tempu di seguitu varieghja da 3,8 à 6,2 anni. In i so, i ricercatori anu segnalatu chì quelli chì anu continuatu à esercità anu sperimentatu effetti benefici è duraturi nantu à i sintomi IBS.

Un altru hà truvatu risultati simili. Più di adulti 4,700 anu cumpletatu un questionariu, chì hà valutatu i so disordini gastrointestinali, cumpresu IBS, è l'attività fisica. Dopu avè analizatu i dati, i circadori anu trovu chì e persone menu attive eranu più propensi à avè IBS di quelli chì eranu fisicamente attivi.

Inoltre, un studiu 2015 hà determinatu chì u yoga migliora scientificamente i sintomi in e persone cun IBS. L'esperimentu implicava sessioni di yoga di 1 ora, trè volte à settimana, per 12 settimane.

Mentre i ricercatori stanu sempre amparendu cumu l'eserciziu gestisce i sintomi di l'IBS, hè probabilmente in relazione cù:

• Sollievu di u stress. U stress pò scatenà o aggravà i sintomi di l'IBS, chì pò esse spiegatu da a cunnessione cerebrale-intestinale. L'eserciziu hà un effettu pusitivu annantu à u stress.
• Megliu dorme. Cum'è u stress, un sonnu poveru pò scatenà un flare-up IBS. Ma l'attività fisica pò aiutà à dorme megliu.
• Aumentazione di a liquidazione di u gasu. L'attività fisica regulare puderia migliurà a capacità di u vostru corpu di sbarrazzassi di u gasu. Questa puderia diminuisce u gonfiore, cù u dolore è u cunfortu di accompagnamentu.
• Incuraghjite i muvimenti intestinali. L'eserciziu pò ancu prumove i muvimenti intestinali, chì ponu allevà i sintomi.
• Megliu sensu di benessere. Quandu esercite regularmente, avete più probabilità di adopra altre abitudini sane. Queste abitudini puderanu minimizà i vostri sintomi IBS.

Esercizii da pruvà

Sì avete IBS, hè una bona idea per fà un pocu esercitu. Esse attivu hà assai benefici per a salute, cumpresu u sollievu potenziale di l'IBS. Pudete pruvà:

Camminendu

Camminà hè una grande opzione se site novu per esercità. Hè bassu impattu è ùn hà micca bisognu di attrezzature speciali.

Quandu si face regolarmente, u caminu pò gestisce u stress è prumove i muvimenti intestinali.

In u studiu di seguitu 2015 sopra, camminà era l'attività più cumuna gudita da i participanti cù menu sintomi.

Altri esercizii per IBS

Oltre à camminà, pudete ancu pruvà questi esercizii per IBS:

• jogging
• in bicicletta tranquillu
• aerobicu à bassu impattu
• nuoto tranquillu
• allenamenti di pesu corpu
• sportu urganizatu

Stende per riduce u dolore

Stretching hè ancu benefiziu per IBS. Funziona massaghjendu i vostri organi digestivi, riducendu u stress, è migliorendu a liquidazione di i gas. Questu pò aiutà à diminuisce u dolore è l'incomodità per via di IBS.

Sicondu u menzionatu prima, u yoga hè ideale per i sintomi IBS. Hè cunsigliatu di fà pose chì dirigenu delicatamente u ventre inferiore.

Pose di yoga per IBS include:

Ponte

Bridge hè una posa classica di yoga chì implica u vostru addome. Impegna ancu u to culo è i fianchi.

1. Stenditi nantu à u vostru spinu. Piegate i vostri ghjinochji è piantate i vostri pedi nantu à u pavimentu, anch'elli anch'elli. Pone i vostri bracci à i vostri lati, e palme rivolte in ghjò.
2. Impegnà u vostru core. Alzate i vostri fianchi finu à chì u to troncu sia diagonale. Pause.
3. Abbassa i fianchi à a pusizione iniziale.

Torsione supina

Supine Twist stende u to troncu bassu è mediu. In più di sullivà i sintomi IBS, hè ancu eccellente per riduce u dolore di u lombu.

1. Stenditi nantu à u vostru spinu. Piegate i vostri ghjinochji è piantate i vostri pedi in terra, fiancu à fiancu. Stendi i vostri bracci à una "T."
2. Move i dui ghjinochji versu u to pettu. Abbassa i vostri ghjinochji à diritta, è girate u capu à manca. Pause.
3. Ritorna à a pusizione iniziale. Repetite in a direzione opposta.

Esercizii di respirazione

A relaxazione hè un cumpunente primariu di a gestione IBS.

Per prumove a relaxazione, pruvate una respirazione lenta è profonda. Sicondu u studiu 2015 nantu à u yoga, stu tipu di respirazione aumenta a vostra risposta parasimpatica, chì riduce a vostra risposta à u stress.

Pudete pruvà:

Respirazione diafragmatica

Cunnisciutu ancu cum'è respirazione addominale, a respirazione diafragmatica favurisce a respirazione profonda è lenta. Hè una tecnica pupulare chì prumove a relaxazione è a calma.

1. Sedete nantu à u vostru lettu o stende pianu nantu à u pavimentu. Mettite a manu nantu à u vostru ventre.
2. Inspirate per 4 secondi, prufundamente è pianu. Lascià u to ventre spustà fora. Pause.
3. Exhale per 4 secondi, prufonda è lentamente.
4. Repetite 5 à 10 volte.

Alternate a respirazione nasale

A respirazione alternativa di a narice hè una tecnica di respirazione rilassante. Hè spessu fattu in cumbinazione cù yoga o meditazione.

1. Posa à pusà nantu à una sedia o cù e gambe incrociate in terra. Posa si drittu. Rispira pianu è prufondu.
2. Piegate l'indexu ghjustu è i diti mediani versu a palma.
3. Chiudite a narice diritta cù u pollice dirittu. Inspirate lentamente per a narice sinistra.
4. Chiudite a narice sinistra cù u dittu anulare destro. Exhale lentamente per a narice destra.
5. Repetite cum'è vulete.

Esercizii da evità

Esercizii d'intensità alta ùn sò micca cunsigliatu per IBS. Esempii include:

• corsa
• furmazione à intervalli di alta intensità
• natazione cumpetitiva
• ciclismu cumpetitivu

Attività più intense ponu aggravà i vostri sintomi IBS, allora hè megliu evitàli.

Cumu preparassi per un flare-up

Se vulete esercità più spessu, hè impurtante preparà per i flare-ups IBS. Questu ferà u vostru allenamentu più cunfortu.

Segui questi cunsiglii per preparà per i flare-ups IBS prima, durante è dopu l'eserciziu:

• Purtate medicazione OTC. Sè site propensu à a diarrea, tenite à manu un medicamentu anti-diarrea senza ricetta (OTC).
• Evite i trigger alimentari. Quandu pianificate i pasti pre-allenamentu è post-allenamentu, evitate i vostri trigger dietetici. Assicuratevi di uttene abbastanza fibra.
• Evite a caffeina. Ancu se a caffeina pò alimentà u vostru allenamentu, pò aggravà i sintomi IBS.
• Bei acqua. Stà idratatu pò aiutà a frequenza di e feci è facilità a stinzia.
• Situate u bagnu più vicinu. Sè site esercitatu fora di a vostra casa, sapete induve hè u bagnu più vicinu prima di inizià.

Quandu si parla cù un duttore

Sì avete sintomi di IBS, o qualsiasi cambiamentu in i muvimenti intestinali, visitate u vostru duttore.

Duvete ancu vede un duttore se avete:

• diarrea di notte
• perdita di pesu senza spiegazione
• vomitu
• difficultà à ingolle
• u dulore chì ùn hè micca allevatu da l'intestinali
• sgabelli insanguinati
• sanguinamentu rectale
• gonfiore addominale

Sti sintomi ponu indicà una cundizione più seria.

Sì avete diagnosticatu IBS, dumandate à u vostru duttore nantu à a megliu rutina di fitness per voi. Pudete ancu parlà cun un entrenatore persunale. Puderanu suggerisce un regime adattatu per i vostri sintomi, livellu di fitness, è salute generale.

U fondu

Sì avete IBS, l'eserciziu regulare pò aiutà à gestisce i vostri sintomi. A chjave hè di sceglie attività di intensità bassa à moderata, cume u camminu, u yoga, è u bagnu tranquillu. Esercizii di respirazione puderia ancu aiutà prumove a rilassazione.

In più di l'attività fisica, hè ancu impurtante di manghjà alimenti nutritivi è di dorme abbastanza. U vostru duttore pò furnisce cunsiglii per praticà queste abitudini di vita.