7-Day Challenge di Salute Cardiaca

Cuntenutu

• Perchè duvete cunsiderà sta sfida
• Ghjornu 1: Muvitevi
• Ghjornu 2: Scalate nantu à una scala
• Ghjornu 3: Manghjà per a salute di u core
• Ghjornu 4: Calcià l'abitudine di u tabaccu
• Ghjornu 5: Coperà cù u stress in modi benefici
• Ghjornu 6: Priorità e vostre ore di sonnu
• Ghjornu 7: Traccia i vostri numeri di salute
• Purtà si

E vostre scelte di vita influenzanu u vostru diabete

Cum'è qualcunu chì vive cù diabete di tip 2, sapete probabilmente l'importanza di verificà regolarmente i livelli di glucosiu in sangue, o di zuccheru in sangue. Duvete ancu avè strumenti chì vi aiutanu à regulallu, cumpresi i medicazione, l'insulina è e scelte di vita.

Ma ciò chì pudete micca capisce hè l'importanza di monitorà attentamente trè altre misurazioni di salute: a vostra pressione sanguigna, u pesu è u colesterolu.

E scelte di stile di vita sò un fattore maiò per migliurà a salute di u vostru core è riduce u risicu di malatie cardiovascolari. Queste scelte sò un impegnu, micca un compitu unicu.

Stu 7-Day Heart Health Challenge, cù cunsiglii sustinuti da esperti, hè cuncepitu per affrontà e preoccupazioni specifiche di e persone chì campanu cun diabete di tip 2. Questi principii è scelte ponu ancu applicà à chiunque cerca di guidà un stile di vita sanu.

Durante i prossimi sette ghjorni, amparerai nantu à l'impurtanza di:

• fà eserciziu regulare
• manghjà una dieta sana à u core
• gestendu u stress
• dorme adeguatamente
• limità l'ingestione d'alcol

L'ubbiettivu di sta sfida di sette ghjorni hè d'intruduce scelte di stile di vita sane è nove in a vostra rutina chì si pò custruisce nantu à a lezione di u ghjornu precedente. L'effettu cumulativu averà una influenza putente nantu à a vostra salute di u core, u risicu di e malatie cardiovascolari è a vostra longevità.

Prima, femu un’uchjata à perchè sta sfida hè cusì impurtante per e persone chì campanu cù u tippu 2 di diabete.

Perchè duvete cunsiderà sta sfida

E persone chì campanu cun diabete sò più propensi à sviluppà malatie cardiache, è sviluppà à una età più ghjovana, cà e persone senza a situazione. Inoltre, u risicu di avè un attaccu di core o un colpu hè più altu in quelli cun diabete cà e persone senza ellu.

"A malatia cardiovasculare hè a causa principale di mortalità cù a diabetes, sia di tippu 1 sia di tippu 2", dice Marina Basina, MD, endocrinologa è prufessore clinicu assuciatu di medicina à a Stanford University School of Medicine. "I pazienti cun tippu 2 in particulare ponu cumincià à sviluppà malatie cardiovascolari anni prima ch'elli sianu diagnosticati di diabete perchè ponu avè diabete preesistente prima ch'elli sianu effettivamente diagnosticati".

Se avete diabete, pudete travaglià per prutege a salute di u vostru core cumu gestite i vostri numeri di zuccheru in sangue. Cuntrollà a vostra pressione sanguigna, è ancu u vostru livellu di colesterolu, pò aiutà à riduce i fattori di risicu chì contribuiscenu à e malatie cardiache. Pò riduce ancu i danni à i vostri vasi sanguini è i nervi.

"Cuminciate prestu per prevene e malatie cardiovascolari", dice Dr. Basina. "Cum'è sapemu da i grandi prucessi cardiovascolari in diabete, se cuminciamu abbastanza prestu per migliorà tutti i fattori di risicu cardiovascolari - ùn sò micca solu u cuntrollu di u diabete, ma dinò pressione alta, colesterolu elevatu, fattori di vita, fumatori - allora pudemu prevene e malatie cardiovascolari. "

Eppuru, ùn importa a vostra età o quantu tempu campate cù u diabete di tip 2, pudete principià nantu à una strada per un stile di vita più sanu oghje. Cuminciate cù u primu ghjornu di sta sfida sottu.

Ghjornu 1: Muvitevi

Marchjà 30 minuti.

L'eserciziu hè unu di i fundamenti di un stilu di vita sanu, sì avete diabete o micca. Sì avete prediabetes, l'attività fisica regulare pò aiutà à stabilizzà è rallentà l'iniziu di u diabete di tip 2. L'eserciziu pò ancu rallentà a progressione di i danni à i vasi sanguini è u vostru sistema cardiovascolare.

L'eserciziu fisicu, dice u duttore Basina, hè cumulativu. Uttene brevi scoppi di muvimentu per tutta a ghjurnata pò esse benefiziu cum'è un eserciziu sustinutu. "Ogni tipu d'eserciziu hè megliu cà nunda. Ancu l'incorporazione di 5 à 10 minuti seria utile ", dice Dr. Basina. L'American Heart Association raccomanda 30 minuti di esercitazione di intensità moderata almenu 5 ghjorni à a settimana.

Alcuni fattori di forma fisica da tene à mente:

• Arricate a vostra frequenza cardiaca. "Ùn vulete micca esse muvimentu à un ritmu assai lentu", dice u duttore Basina. Avete bisognu à piglià u ritmu per chì u vostru core faci ancu. Ma, sè site cusì cortu di fiatu chì ùn pudete micca avè una breve cunversazione cù qualchissia accantu à voi, pudete esse spinghjendu troppu forte.
• Piazzà un scopu passu. I pedometri o fitness trackers sò relativamente economici è faciuli da chjappà è da indossà. Puderanu dà una idea di quantu si muvianu per pudè mette obiettivi per voi ogni ghjornu. Scopu di ghjunghje à 5.000 scalini in un primu momentu, dopu scumpete finu à 10.000.
• Ùn vi scurdate di forza trenu. L'eserciziu ùn hè micca tuttu di cardio. A furmazione musculare vi pò dà più energia, migliurà l'assorbimentu di zuccaru da u vostru corpu, è aumentà ancu e vostre prestazioni cardio.

Ghjornu 2: Scalate nantu à una scala

Pesa si.

"Esse pisu di pesu aumenta u risicu di malatie cardiache", dice Dr. Basina. "U pesu in eccessu porta à cundizioni chì aumentanu a probabilità di malatie cardiache - pressione alta, colesterolu elevatu, è peghju di u cuntrollu di a diabete".

Alcuni fattori da tene à mente:

• Verificate u vostru pesu regularmente. Una quantità ragiunevule hè una volta à a settimana, dice Dr. Basina. In certi casi, u vostru duttore pò dumandà di verificà u vostru pesu più regolarmente.
• U vostru indice di massa corporea (BMI) hè una guida. Un BMI altu aghjusta risichi per a salute è aggrava i fattori di risicu per e malatie cardiache. Cunnosce u vostru vi pò aiutà à traccià un pianu per abbassallu. a toia per vede in chì categuria intrite. Un BMI sanu hè da 20 à 25.
• E piccule perdite sò grandi. Cuminciarete à vede migliurazioni ancu dopu avè persu uni pochi di sterline. "Una perdita di pesu da 3 à 5 per centu pò aiutà à riduce u colesterolu o i trigliceridi, è ancu u zuccheru in sangue", dice Dr. Basina.

Ghjornu 3: Manghjà per a salute di u core

Pianificate una settimana di pasti sani per u core è andate à cumprà.

Mentre i circadori ùn anu micca pussutu decide di una dieta chì hè a megliu opzione sana per u core per e persone cun diabete, u duttore Basina dice chì anu trovu manciari significativi chì valenu per tuttu u bordu.

Alimenti chì duvete limità:

• Grassi saturati. Ciò include latticini, carne rossa è grassi animali.
• Grassi trans artificiali. Esempii sò a margarina, u fornu trasfurmatu è l'alimentu frittu.
• Alcolu. Una piccula quantità d'alcol hè bella, ma tuttu cù moderazione, dice u duttore Basina. L'alcolu pò avè calorie in eccessu è cuntribuisce à l'ingestimentu caluricu tutale.

Alimenti chì pudete abbraccià:

• Alimenti à bassu grassu è ricchi di fibre. Ciò include cereali integrali, verdure è verdi à foglia.
• Frutti è ligumi. "U fruttu hè abbastanza altu in zuccheru", dice u duttore Basina, ma pudete sempre manghjà parechje porzioni ogni ghjornu.
• Pesciu. Scopu di duie porzioni à a settimana. E vostre megliu opzioni includenu salmone, tonu è truite.
• Grassi insaturati. Esempii includenu avucatu, oliu d'oliva, noci, lattice, semi, è oliu di pesce.

Se avete bisognu di una dieta strutturata per rende vi responsabile, u Duttore Basina dice chì a dieta mediterranea è a dieta di l'Approaches Dietetichi per Stop Stop Hypertension (DASH) sò dui boni esempi di diete chì soddisfanu assai di questi obiettivi. A dieta mediterranea si concentra principalmente nantu à l'alimenti vegetali, è a dieta DASH aiuta cù u cuntrollu di e porzioni è riduce l'ingestione di sodiu.

Ghjornu 4: Calcià l'abitudine di u tabaccu

Se fumate, fate un pianu per abbandunà.

"Lascià di fumà riduce u risicu di attaccamentu di u core, infarctus, malatie nervose, malatie renali, malatie oculari è amputazione", dice Dr. Basina.

Ùn avete micca da fumà un pacchettu à ghjornu per vede u risicu, aghjusta. Ancu u fumu suciale in i bar è i ristoranti pò aumentà u risicu di malatie cardiache.

Cunsiglii impurtanti per a cessazione di fumà:

• Uttene aiutu. Parlate cù u vostru duttore nantu à i trattamenti pussibuli, cumprese i medicazione di prescription, chì ponu aiutà à abbandunà.
• Ùn hè micca sempre faciule. "Hè veramente difficiule di smette di fumà per a maiò parte di l'individui ", dice u duttore Basina. Ma questu ùn significa micca chì ùn duvete micca pruvà. Ella dice chì u megliu chì pudete fà hè di fà un pianu è di sviluppà un sistema di supportu per incuragisce è motivà.
• Pruvate, riprovate. Un studiu hà trovu chì u fumatore mediu prova à smette di fumà più di 30 volte prima di avè successu. In effetti, i Centri per u Cuntrollu è a Prevenzione di e Malatie (CDC) dicenu chì i fumatori adulti dicenu chì volenu smettere cumpletamente. Più di a metà anu pruvatu à lascià si almenu una volta.

U vostru corpu vi aiuterà à ricuperà da anni di danni causati da u fumu, dice Dr. Basina. In fatti, in un annu, u vostru risicu di malatie cardiache si riduce à quellu chì fuma. Quindici anni dopu à smette di fumà, u vostru risicu hè u.

Ghjornu 5: Coperà cù u stress in modi benefici

Truvate un'attività chì vi rilassa è fate.

"Quandu ci simu stressati, producemu ormoni di u stress chì restringenu i vini sanguini, dunque in qualchissia chì avia dighjà una ipertensione preesistente chì ùn hè micca perfettamente cuntrullata, pò elevà a pressione sanguigna à livelli periculosi", dice Dr. Basina.

Non solu u stress pò alzà u zuccherinu è a pressione sanguigna, ma pò ancu aumentà l'infiammazione è aumentà e vostre possibilità di avè un attaccu di core o un colpu.

Per riduce u vostru stress, pudete turnà à manghjà eccessivamente, fumà, beie, o arrabbiatevi cù l'altri. Ma ùn sò micca percorsi sani da piglià per mantene a vostra salute fisica o a vostra salute mentale.

Invece, u duttore Basina vi raccomanda di vene cun un pianu alternativu per a gestione di u stress.

Alcune attività di riduzzione di u stress chì pudete pruvà includenu:

• esercitendu
• ghjardinaghju
• respiru prufondu
• fà yoga
• andendu à spassighjà
• meditendu
• ascultendu a to musica preferita
• travagliendu nant'à un prughjettu chì vi piace
• pulizia
• ghjurnale
• passatempi

Ghjornu 6: Priorità e vostre ore di sonnu

Rinvivi in ​​prima manera chì uttene sette à nove ore di sonnu.

U sonnu pò sembra sfuggente se avete scadenze urgenti, zitelli attivi è lunghi viaghji. Ma pò esse unu di i migliori modi per migliurà a salute di u vostru core.

"Avemu vistu tuttu u tempu chì se un individu ùn dorme micca bè a notte, tende à aumentà a pressione sanguigna è i zuccherini in sangue. Tendenu à manghjà più calorie è à guadagnà pesu ancu cù a privazione di u sonnu ", dice.

Eccu alcuni modi per uttene una igiene di sonnu più sana:

• Stabilite un pianu. Decidite nantu à un pianu chì si adatta megliu à i bisogni di voi è di a vostra famiglia è permette sempre di avè sette à nove ore di sonnu. Attendelu à u megliu chì pudete, ancu u weekend è quandu viaghjate.
• Crea una rutina. U duttore Basina suggerisce di truvà un'attività chì vi aiuta à calà ghjustu prima di dorme. "Leghjite qualchì pagina o fate una spassighjata prima d'andà à dorme", dice, "o fate un pocu di tisana prima di dorme. A chjave vene cun una rutina chì u corpu senti chì li piace u mumentu di andà à dorme ".
• Vede u vostru duttore. Sì avete sette à nove ore di sonnu, ma ùn vi sentite micca sempre rinfrescati, portate questu à u vostru duttore à u vostru prossimu appuntamentu. Pudete avè una cundizione medica chì affetta a qualità di u sonnu.

Ghjornu 7: Traccia i vostri numeri di salute

Accuminciate un ghjurnale sanitariu.

Puderete dighjà seguità i vostri numeri di glucosiu in sangue ogni ghjornu o parechje volte ogni ghjornu. Hè una parte impurtante di a vostra cura. Ma avà, pò esse ora di cumincià à seguità trè numeri chì vi parlanu di a vostra salute di u core: a vostra pressione sanguigna, l'emoglobina A1c è i livelli di colesterolu.

Chiede à u vostru duttore di ripetere i vostri numeri in modo da pudè scrive li à i vostri appuntamenti. Inoltre, parlate cun elli di modi per misurà questi livelli in casa. Puderanu ricumandà un monitor di pressione sanguigna in casa chì sia faciule da usà è abbastanza economicu.

Se ùn verificate micca questi numeri regolarmente, hè faciule di sviate da i vostri obiettivi target.

"L'emoglobina A1c di 7 per centu o menu hè a mira per a maiò parte di l'individui cun diabete", dice Dr. Basina. U scopu di a pressione sanguigna per a maggior parte di e persone cun diabete, aghjusta, hè inferiore à 130/80 mmHg, ma pò esse inferiore per alcune persone. In quantu à lipoproteine ​​à bassa densità (LDL), o colesterolu "cattivu", l'ughjettivu hè menu di 100 mg / dL in a maiò parte, ma menu di 70 mg / dL in quelli cun storia di malatie cardiache, ictus o malatie arteriali.

U vostru ghjurnale sanitariu pò ancu include note nantu à cumu si sente ogni ghjornu, a quantità di eserciziu chì avete fattu, è chì cibi avete manghjatu. Questu pò aiutà à definisce obiettivi per voi stessi è vi mostranu quantu miglioramentu avete fattu cù u tempu.

Purtà si

Dopu à una settimana di fà sti cambiamenti, site digià in strada per un stile di vita più sanu cù u diabete di tippu 2. Arricurdatevi chì ste scelte richiedenu un impegnu à longu andà per vede veramente miglioramenti in a vostra salute di u core. Ùn rinunciate micca se vi manca un ghjornu o scurdate di un compitu. Pudete sempre pruvà torna.