U Migliu Pianu Dieta Indiana per Perde Peso

Cuntenutu

• Una dieta indiana tradiziunale sana
• Perchè Manghjà una Dieta Indiana à Base di Piante?
• Chì Gruppi Alimentarii Include?
• Alimenti Sani da Manghjà
• Chì manghjà
• Chì beie
• Alimentarii malsani da evità
• Un Menu di Campione Indianu Sanu per una Settimana
• Luni
• Marti
• Marcuri
• Ghjovi
• Vennari
• Sabatu
• Dumenica
• Opzioni di Snack Sani
• Modi Smart per Perde Peso
• Aumenta l'attività
• Praticà Manghjà Cusciente
• Fate Scelte Intelligenti
• Una Lista di Shopping Amichevole Per Perdita di Peso
• U Bottom Line

A cucina indiana hè cunnisciuta per e so spezie vibranti, erbe fresche è una grande varietà di sapori ricchi.

Benchè e diete è e preferenze variinu in tutta l'India, a maiò parte di e persone seguitanu una dieta basata principalmente in piante. Circa u 80% di a pupulazione indiana pratica l'Induismu, una religione chì prumove una dieta vegetariana o lacto-vegetariana.

A dieta tradiziunale indiana mette in risaltu una alta assunzione di alimenti vegetali cum'è verdure, lenticchie è frutti, è ancu un bassu cunsumu di carne.

Tuttavia, l'obesità hè un prublema crescente in a populazione indiana. Cù a dispunibilità crescente di cibi trasfurmati, l'India hà vistu una crescita di l'obesità è di e malatie croniche cunnesse à l'obesità cum'è malatie cardiache è diabete (,).

Questu articulu spiega cumu seguità una dieta indiana sana chì pò prumove a perdita di pesu. Include suggerimenti nantu à quali cibi da manghjà è evità è un campione di menu per una settimana.

Una dieta indiana tradiziunale sana

E diete tradiziunali indiane à base vegetale si focalizanu nantu à ingredienti freschi è interi - alimenti ideali per prumove una salute ottimale.

Perchè Manghjà una Dieta Indiana à Base di Piante?

E diete vegetali sò state assuciate à parechji benefici per a salute, cumprendu un risicu più bassu di malatie cardiache, di diabete è di certi tumori cum'è u cancaru di u senu è di u colon (,,).

Inoltre, a dieta indiana, in particulare, hè stata ligata à un risicu riduttu di malattia d'Alzheimer. I ricercatori credenu chì questu hè dovutu à u bassu cunsumu di carne è à l'enfasi di ligumi è frutti ().

Dopu una dieta indiana sana à base vegetale pò aiutà micca solu à diminuisce u risicu di malatie croniche, ma pò ancu incuraghjà a perdita di pesu.

Chì Gruppi Alimentarii Include?

A dieta indiana hè ricca in alimenti nutritivi cum'è cereali, lenticchie, grassi sani, ligumi, latticini è frutti.

E diete di a maiò parte di i populi indiani sò assai influenzati da a religione, in particulare l'Induismu. A religione indù insegna a nonviolenza è chì tutti l'esseri viventi devenu esse valutati ugualmente.

Hè per quessa chì una dieta lactu-vegetariana hè incuragita, è manghjà carne, volatili, pesci è ova hè scuraggiatu. Tuttavia, i lacto-vegetariani manghjanu prudutti casgili.

Una dieta lacto-vegetariana sana deve fighjà nantu à i grani, lenticchie, latticini, ligumi, frutti è grassi sani cum'è l'oliu di coccu.

Spezie cum'è curcuma, fienu grecu, coriandru, zenzeru è cuminu sò à l'avanguardia di i piatti tradiziunali, aghjunghjendu sapore riccu è putenti benefici nutrizionali.

A curcuma, una di e spezie più famose aduprate in India, hè celebrata per e so proprietà antiinflamatorie, antibatteriche è anticancerose ().

Un cumpostu in curcuma chjamatu curcumina hè statu trovu per luttà contr'à l'infiammazione in u corpu, migliurà a funzione cerebrale è riduce i fattori di risicu di malatie cardiache (,,).

Una dieta sana indiana si concentra nantu à e linee guida lacto-vegetariane è mette in risaltu i grani, lenticchie, verdure, frutti, grassi sani, latticini è spezie.

Alimenti Sani da Manghjà

Ci hè assai cibi è bevande deliziosi da sceglie quandu si seguita una dieta lacto-vegetariana per a perdita di pesu.

Chì manghjà

Pruvate à incorpore i seguenti ingredienti in u vostru pianu di pranzu ogni ghjornu:

• Ligumi: Tomate, spinaci, melanzane, senape, okra, cipolle, melone amaru, cavolfiore, funghi, col è ancu di più
• Frutti: Cumpresi mango, papaia, melograna, guava, arance, tamarinde, litchi, mele, melone, pere, prugne, banane
• Noci è semi: Anacardi, mandorle, arachidi, pistacchi, semi di zucca, semi di sesamo, semi di anguria è ancu di più
• Legumi: Fagioli munghi, piselli à ochji neri, fasgioli, lenticchie, legumi è ceci
• Radici è tuberi: Patate, carote, patate dolce, rape, ignami
• Cereali integrali: Riz brun, riz basmati, mill, sarrasin, quinoa, orge, maïs, pain entier, amaranth, sorgho
• Latticini: Furmagliu, yogurt, latte, kefir, ghee
• Erbe è spezie: Agliu, zenzeru, cardamomu, cuminu, coriandru, garam masala, paprica, curcuma, pepe neru, fienu grecu, basilicu è ancu di più
• Grassi sani: Latte di coccu, latticaghju pienu di grassu, avucatu, oliu di coconut, oliu di senape, oliu d'oliva, oliu d'arachide, oliu di sesamo, ghee
• Fonti di proteine: Tofu, legumi, casgili, noci è semi

I pasti è i stuzzichini devenu cuncintrà si nantu à cibi freschi è interi aromatizzati cù erbe è spezie.

Inoltre, l'aggiunta di verdure non amidacee cum'è verdure, melanzane o pumati à i vostri pasti darà un impulsu di fibra chì pò aiutà vi sentite cuntentu per un periodu più longu di tempu dopu avè manghjatu.

Chì beie

Un modu faciule per riduce e calorie in eccessu è u zuccheru hè di evità e bevande zuccherate è i succhi. Queste bevande ponu esse ricche in calorie è zuccheru, chì ponu influenzà negativamente a perdita di pesu.

E opzioni di bevande sane includenu:

• Acqua
• Acqua frizzante
• Tè senza zuccheru cumprese tè Darjeeling, Assam è Nilgiri

Una dieta indiana sana duveria focalizassi nantu à ingredienti freschi cume verdure, frutti, tuberi, legumi, cereali integrali, grassi sani è bevande senza zuccheru.

Alimentarii malsani da evità

Sceglie cibi è bevande chì sò assai trasfurmati, carichi di zuccheru o ricchi di calorie ponu sabutà i vostri sforzi di perdita di pesu.

Ùn sò solu l'articuli cum'è dolci, alimenti fritti è soda ùn sò micca boni per a perdita di pesu - ùn sò micca boni per a salute generale.

Manghjà troppu cibu trasfurmatu è prudutti carchi di edulcoranti pò fà cresce u risicu di malatie croniche.

Per esempiu, beie bevande zuccherate zuccherate cum'è soda, pugnu di frutta è suchji ogni ghjornu hè statu assuciatu cù rischi aumentati di diabete, obesità è malatie cardiache ().

Inoltre, cunsumà alimenti malsani pò rende più difficiule per voi di perde grassu è di mantene un pesu sanu.

Per una salute ottimale, minimizate l'alimenti seguenti o eviteli cumpletamente:

• Bevande zuccherate: Soda, suchju di frutta, tè zuccheratu, lassi dolci, bevande sportive
• Alimenti ricchi di zuccheru: Candy, ghjacciu, biscotti, pudding di risu, pasticceria, dolci, yogurt zuccheratu, cereali ricchi in zuccheru, biscotti digestivi
• Edulcoranti: Jaggery, zuccheru, meli, latte condensatu
• Salse zuccherate: Condimenti per insalate cù zuccheru aghjuntu, ketchup, salsa barbecue, curry zuccherati
• Alimenti ricchi di grassu: Fast food cum'è McDonald's, patatine fritte, patatine fritte, cibi fritti, bhujia
• Grani raffinati: Prudutti cumpresi pane biancu, pasta bianca, biscotti
• Grassi trans: Margarina, vanaspati, fast food, cibi altamente trasfurmati
• Olii raffinati: Oliu di canola, oliu di soia, oliu di granu, oliu di semi d'uva

Ancu s'ellu hè perfettamente bè di gode di un trattu occasionale, limità l'alimenti è e bevande elencate sopra hè megliu per a salute generale.

Evità bevande zuccherate, fast food, articuli fritti è prudutti ricchi di zuccheru aghjuntu ponu aiutà à perde pesu è diventà più sanu.

Un Menu di Campione Indianu Sanu per una Settimana

Quì sottu hè un menu di mostra indianu sanu di una settimana chì si concentra nantu à alimenti freschi è nutritivi.

Pudete adattallu secondu e vostre necessità calorie, restrizioni dietetiche è preferenze alimentarie.

Luni

• Breakfast: Sambar cun risu integrale idli
• Pranzu: Roti di granu interu cù curry mischju-vegetale
• Cena: Curry di tofu cù ligumi mischiati è insalata fresca di spinaci

Marti

• Breakfast: Frittelle Chana dal cun verdure miste è un bichjeru di latte
• Pranzu: Curry di ceci cù risu integrale
• Cena: Khichdi cun insalata di germogli

Marcuri

• Breakfast: Prugna di cannella di mela fatta cù u latte è cundita cù fette d'amandule
• Pranzu: Roti di granu interu cù tofu è verdure miste
• Cena: Pane pane cù risu integrale è ligumi

Ghjovi

• Breakfast: Yogurt cun frutti in fette è semi di girasole
• Pranzu: Roti di granu interu cù subji vegetali
• Cena: Chana masala cun risu basmati è insalata verde

Vennari

• Breakfast: Dalia vegetale è un bichjeru di latte
• Pranzu: Sambar vegetale cun risu integrale
• Cena: Curry di tofu cù patate è ligumi mischiati

Sabatu

• Breakfast: Parathas multigrain cun avucatu è papaia affettata
• Pranzu: Grande insalata cù rajma curry è quinoa
• Cena: Frittelle di lenticchie cù tofu tikka masala

Dumenica

• Breakfast: Porridge di granu saracinu cù manghi in fette
• Pranzu: Minestra di verdura cù roti à granu interu
• Cena: Tofu cottu Masala cun curry vegetale

Acqua potabile, seltzer o tè senza zuccheru cù e trà i pasti vi mantene idratatu senza aghjunghje calorie in più.

Assicuratevi di cunsumà assai verdure senza amidone in ogni pastu, è ancu fonti di grassu è proteine ​​sane.

Questu vi ferà sentu pienu per tutta a ghjurnata è riduce e probabilità di manghjà in eccessu.

Un pianu di manghjà lacto-vegetarianu sanu deve esse riccu in verdure, frutti, fonti di proteine ​​vegetariane è grassi sani.

Opzioni di Snack Sani

U rimpiazzamentu di stuzzichini zuccherati è calurichi cù opzioni più sane pò prumove a perdita di pesu è aiutà à tene vi in ​​traccia versu i vostri obiettivi di perdita di pesu.

Cum'è i pasti, e merendelle nutritive devenu girà intornu à ingredienti freschi è interi.

Eccu alcune idee di spuntini amichevuli di perdita di pesu:

• Piccula manata di noci
• Frutta in fette cù iogurtu senza zuccheru
• Chaat vegetale
• Sprout salad
• Semi di zucca arrustita
• Frutta in fette cù noci o burru di noce
• Ceci arrustiti (channa)
• Hummus cù ligumi
• Insalata di fasgioli
• Popcorn salitu
• Kéfir senza zuccheru
• Mischiu di traccia fatta in casa
• Semi di finocchiu
• Frutta fresca cun casgiu
• Minestra di verdura à base di brodu

Sè avete a brama di fà una merendella dolce cù u tè di a sera, scambià u vostru dessert abituale per frutti freschi in fette pò fà u truccu.

Per un'altra opzione di dessert sana, mette in cima un yogurt senza zuccheru cù frutti cotti è noci croccanti per una cumbinazione soddisfacente.

Quandu sceglite un spuntinu, sceglite una opzione nutritiva bassa in zuccheru è alta in nutrienti. Legumi, frutti, furmagliu, noci, semi è yogurt senza zuccheru facenu tutti scelte di merendella eccellenti.

Modi Smart per Perde Peso

Al di là di cuncintrà si nantu à alimenti freschi è sani, ci sò ancu altri cambiamenti di stile di vita chì ponu aiutà à perde pesu.

In più, aduttà e seguenti abitudini sane pò aiutà à mantene un pesu sanu durante a vostra vita.

Aumenta l'attività

Per creà un deficit caluricu chì vi aiuterà à perde u pesu, hè criticu per aumentà a quantità di attività in a vostra ghjurnata.

Truvate un'attività chì vi piace, ch'ellu si tratti di un sport o di travaglià in palestra.

Ancu sè ùn site micca eserciziu furmale, pruvate à aumentà u numeru di passi chì fate ogni ghjornu. Hè un modu simplice per brusgià più calorie è mette in forma.

Per perde u pesu, mira per un scopu di 10.000 passi à ghjornu è travaglia finu à quellu scopu cù u tempu.

Praticà Manghjà Cusciente

Parechje persone manghjanu in fuga o cunsumanu pasti mentre sò distratti.

Invece, fate un puntu per fucalizza nantu à i vostri pranzi è fate attenzione à i sentimenti di fame è pienezza.Hè un ottimu modu per ottene più in sintonia cù u vostru corpu.

Manghjà più pianu pò ancu prumove a perdita di pesu aumentendu i sentimenti di pienezza è diminuendu a fame ().

Un'altra abitudine utile per cuntrullà a vostra alimentazione hè di evità di manghjà davanti à a televisione o mentre navigheghja in Internet.

Fate Scelte Intelligenti

Manghjà in bona salute pò esse una sfida, allora stabilisci obiettivi davanti à u tempu è atteniti à elli.

Questu pò aiutà à mantene u vostru pianu, ancu quandu vi sentite tentatu di fà una scelta alimentaria malsana, cume quandu site socializendu cù l'amichi o a famiglia.

Ricurdàtevi perchè vulete diventà più sani in primu locu pò fà vi sentire abilitatu è guidàvi à piglià decisioni più intelligenti nantu à l'alimentu è u stilu di vita.

Esse più attivu, praticà un alimentu attentu è ramintà i vostri obiettivi di salute è di benessere sò strumenti eccellenti chì ponu aiutà à stà nantu à a pista.

Una Lista di Shopping Amichevole Per Perdita di Peso

Avè ingredienti in manu per preparà pasti nutritivi è stuzzichini in casa hè vitale per a perdita di pesu.

Cusì accumpagnate u vostru frigorifero è a dispensa cù alimenti sani. Vi motiverà à pruvà e vostre abilità di cucina è à pruvà novi ricetti.

E ricerche mostranu chì e persone chì cucinu più pasti in casa sò più propensi à avè una migliore qualità di dieta generale, un pesu più sanu è menu grassu corporeu di quelli chì manghjanu pasti in casa raramente ().

Eccu alcuni articuli sani da aghjunghje à a vostra lista di shopping:

• Ligumi: Verdi, cavolfiore, erbe, carotte, peperoni, agliu, melanzane
• Frutti: Mele, fragole, mango, papaia, banana, uva
• Prudutti cunghjelati: Legumi mischiati è frutti cunghjelati
• Granuli: Avena, migliu, quinoa, pani integrali, risu integrale
• Legumi: Lenticchie, legumi, fasgioli
• Noci: Amanduli, pistacchi, anacardi
• Semi: Semi di girasole, semi di zucca, semi di loto
• Latticini: Latte, yogurt senza zuccheru, kefir senza zuccheru, casgi, cagliata
• Cundimenti: Sale marinu, pepe, curcuma, zenzero, paprica, cannella
• Legumi feculi: Patate, patate dolce, pastinaca, zucca, granu
• Proteine: Tofu, prudutti casgili, legumi, hummus
• Grassi sani: Oliu d'aliva, noce di coccu senza zuccheru, oliu di noce di coccu, ghee, oliu di sesame, avucatu, butiru d'arachide
• Bevande: Tè verde, caffè, acqua spumante, tè Darjeeling

Focus nantu à riempie u vostru carrettu cù alimenti freschi. Quessi sò generalmente stoccati intornu à u perimetru di a buttrega.

I scaffali à mezu à a buttrega alimentaria cuntenenu tipicamente alimenti imballati è trasfurmati, chì duvete tene à u minimu in a vostra dieta.

Cumprate cereali, noci è sementi in massa per risparmià soldi è accumpagnà l'articuli di base chì aduprate regularmente.

Inoltre, stà nantu à u compitu è ​​alluntanassi da l'alimenti tentatori fendu una lista di alimentariu è acquistendu solu l'articuli chì avete annotatu prima di u tempu.

A cucina di più pasti in casa vi permetterà di risparmià soldi è sperimentà in cucina. Pò ancu aiutà à perdesi pesu. Per cumincià, crea una lista di spesa di alimentariu piena di articuli freschi è nutritivi.

U Bottom Line

Dopu una dieta indiana lacto-vegetariana hè un ottimu modu per perde pesu.

Vi aiuterà à riduce l'alimenti zuccherati è e bevande, manghjà più verdure è aumentà a vostra assunzione di proteine. Aghjunghjite eserciziu regulare à u vostru regime per rinfurzà a vostra salute è a perdita di pesu ancu di più.

Incorporà ancu unu o dui di l'alimenti o di i cambiamenti di stile di vita elencati sopra in a vostra rutina pò aiutà à diventà più sani è felici.