8 Rimedi casani per l'insonnia

Cuntenutu

• Rimediu # 1: Meditazione Mindfulness
• Rimediu # 2: Ripetizione di Mantra
• Rimediu # 3: Yoga
• Rimediu # 4: Eserciziu
• Rimediu # 5: Massaggio
• Rimediu # 6: Magnesiu
• Rimediu # 7: Oliu di lavanda
• Rimediu # 8: Melatonina
• Cosa altru possu fà per aiutà à dorme tutta a notte?
• Cunsiglii è trucchi
  
• Quandu per vede un duttore
• Cumu hè tradiziunalmente trattatu l'insonnia?
• Terapia cumportamentale
• Medicazione
• Outlook

Perchè aduprà rimedii casani per l'insonnia?

Parechje persone sperimentanu insonnia à breve termine. Stu disordine di u sonnu cumunu pò rende difficiule di addurmintassi è di dorme finu à u mumentu di svegliarsi.

Ancu se a quantità di sonnu necessariu varieghja da persona à persona, a maiò parte di l'adulti necessitanu almenu sette ore di sonnu per notte. Sì i vostri mudelli di sonnu affettanu a vostra qualità di vita, i rimedii casani ponu esse capaci di aiutà.

Continuate à leghje per amparà cumu pudete piglià a carica di i vostri mudelli di sonnu per mezu di meditazione, esercitazione, è altri rimedii casani.

Rimediu # 1: Meditazione Mindfulness

A meditazione Mindfulness consiste in una respirazione lenta è stabile mentre si stà tranquillamente. Osservate u vostru fiatu, corpu, penseri, sentimenti è sensazioni mentre si alzanu è passanu.

A meditazione Mindfulness hà numerosi benefici per a salute chì vanu di a manu cù un stile di vita sanu chì prumove un bon sonnu. Si dice per riduce u stress, migliurà a cuncentrazione, è aumentà l'immunità.

I ricercatori anu truvatu chì a meditazione hà miglioratu significativamente l'insonnia è i schemi di sonnu in generale. I participanti anu assistitu à una classa di meditazione settimanale, un ritiru di una ghjurnata, è anu praticatu in casa in u corsu di pochi mesi.

Pudete medità tutte e volte chì vulete. Se ùn avete micca u tempu per una sessione più longa, scopu di fà 15 minuti a mane o a sera. Pensate à unisce à un gruppu di meditazione una volta à a settimana per stà motivatu. Pudete ancu sceglie di fà una meditazione guidata in linea.

A meditazione hè sicura da praticà, ma hà u putenziale di fà cresce emozioni forti. Se pensate chì vi face più angoscia o turbulenza, discontinuate a pratica.

Rimediu # 2: Ripetizione di Mantra

Ripetizione di un mantra o affermazione positiva ripetutamente pò aiutà à focalizassi è à calmà a vostra mente. Si dice chì i mantra producenu sentimenti di rilassamentu calmendu a mente.

I ricercatori in una donna insegnata chì sò senza casa per ripetere un mantra in silenziu per tuttu u ghjornu è prima di dorme. I participanti chì anu continuatu à aduprà u mantra in u corsu di una settimana anu sperimentatu livelli ridotti di insonnia.

Pudete sceglie un mantra in Sanskrit, Inglese, o un'altra lingua. Ricerca in ligna per idee o create una chì si senti bè per voi. Sceglite un mantra chì trovi piacevule è calmante. Deve esse una dichjarazione simplice è pusitiva à u prisente. Un bonu mantra vi permetterà di fighjà continuamente nantu à a ripetizione di u sonu, chì vi permetterà di rilassate è di dorme.

Cantate u mantra mentalmente o ad alta voce, mantenendu a vostra attenzione nantu à e parolle. Purtate pianu pianu a vostra mente à u mantra ogni volta chì vaga. Pudete ancu ghjucà musica cun cantu. Sentitevi liberi di recità u vostru mantra tutte e volte chì vulete. Pudete sceglie un altru mantra da aduprà di ghjornu.

Se sentite chì u cantu causa effetti negativi o agitazione, fermate a pratica.

Rimediu # 3: Yoga

Ioga per avè un effettu pusitivu nantu à a qualità di u sonnu. U yoga pò ancu alleviare u stress, migliurà u funziunamentu fisicu, è aumentà u focu mentale.

Sceglite un stile chì si concentra di più nantu à a meditazione muvente o u travagliu di u soffiu in uppusizione à i movimenti fisichi difficiuli. I muvimenti lenti è cuntrullati permettenu di stà presente è focalizatu. U yin è u yoga riparatore sò ottime opzioni.

Pruvate à fà uni pochi di sessioni più longu ogni settimana, è almenu 20 minuti di autoprattica cutidiana. Eseguisce e posture prima di dorme pò aiutà à rilassate è rilassatevi.

Se una posa ùn si sente micca bè per voi, ùn la forza micca. U furzà si pò dà ferita. Hè impurtante di fà ciò chì si sente bè per voi è u vostru corpu, è chì varieghja da una persona à l'altra.

Rimediu # 4: Eserciziu

L'eserciziu aumenta a salute generale. Pò migliurà u vostru umore, dà più energia, aiutà à a perdita di pesu, è prumove un sonnu megliu.

I participanti à un esercitu per almenu 150 minuti à a settimana per sei mesi. Durante questu tempu, i ricercatori anu trovu chì i participanti anu avutu significativamente menu sintomi di insonnia. Anu ancu dimustratu sintomi ridotti di depressione è ansietà.

Per riceve questi benefici, duvete impegnassi in un eserciziu moderatu per almenu 20 minuti à ghjornu. Pudete aghjunghje in qualchì furmazione di forza o esercitu aerobicu vigoruu qualchì volta à a settimana. Truvate l'ora di a ghjurnata chì più si adatta à e vostre necessità è chì hà l'effettu u più pusitivu annantu à u vostru sonnu.

Pigliate in cunsiderazione a cundizione di u vostru corpu è esercitassi in cunsiquenza. A ferita fisica hè pussibile, ma pò generalmente esse evitata se praticate cun cura.

Rimediu # 5: Massaggio

I ricercatori in una terapia di massaggi trovanu per benefiziu e persone cun insonnia migliorendu a qualità di u sonnu è a disfunzione di u ghjornu. Pò dinò riduce i sentimenti di dolore, ansietà è depressione.

Se u massaggio prufessiunale ùn hè micca una opzione, pudete fà l'automassaggio. Puderete ancu truvà benefiziu d'avè un cumpagnu o un amicu chì vi dessi un massaghju. Permettite à a vostra mente di fucalizza nantu à i sentimenti è sensazioni di toccu mentre a vostra mente vaga. Ricerca in linea per cunsiglii è tecniche.

Mentre u massaggio hè generalmente sicuru, cunsultate cù u vostru duttore se avete qualchì problema di salute specificu chì pò impedisce i benefici. Se a vostra pelle hè sensibile à creme o olii, assicuratevi di fà un test di patch di pelle prima di l'usu.

Rimediu # 6: Magnesiu

U magnesiu hè un minerale naturale. Pò aiutà i musculi à rilassassi è à alleviare u stress. Questu hè pensatu per incuraghjà mudelli di sonnu sani.

I participanti à una piglianu 500 milligrammi (mg) di magnesiu ogni ghjornu per 2 mesi. Durante questu tempu, i ricercatori anu trovu chì i participanti anu sperimentatu menu sintomi di insonnia è migliurà i mudelli di sonnu.

L'omi ponu piglià finu à 400 mg à ghjornu, è e donne ponu piglià finu à 300 mg à ghjornu. Pudete sceglie di dividisce e vostre dosi trà a mattina è a sera o piglià a vostra dosa prima di dorme.

Pudete ancu aghjunghje 1 tazza di fiocchi di magnesiu à u to bagnu di sera, permettendu à u magnesiu di esse assurbitu da a vostra pelle.

L'effetti secondari includenu prublemi di stomacu è intestinali. Pudete desiderà cumincià cù una dosi più bassa è aumentà gradualmente per vede cumu u vostru corpu reagisce. U piglia cù l'alimentu pò riduce qualsiasi disconfort addominale. Verificate cù u vostru duttore se pigliate qualsiasi medicazione per determinà l'interazzione potenziale.

Ùn duvete micca piglià supplementi di magnesiu constantemente. Fate una pausa per uni pochi di ghjorni ogni duie settimane. Ùn pigliate più cà a dosa cunsigliata truvata nantu à u pruduttu.

Rimediu # 7: Oliu di lavanda

A lavanda hè aduprata per migliurà l'umore, riduce u dolore, è prumove u sonnu. Pigliallu à bocca si pensa à esse più efficace.

I risultati di un anu mostratu chì e capsule di oliu di lavanda sò state benefiche per migliorà i schemi di sonnu in e persone cun depressione quandu sò presi cun un antidepressivu. E persone anu ancu dimustratu livelli d'ansietà ridotti, chì apparentemente permettenu un sonnu megliu.

Pigliate da 20 à 80 mg di lavanda per via orale ogni ghjornu, o aduprate cumu indicatu. Pudete desiderà aghjunghje oliu essenziale di lavanda à un diffusore o spruzzallu nantu à u vostru cuscinu. U tè di lavanda hè ancu una opzione.

A lavanda hè di solitu sicura da aduprà. Piglià lavanda per via orale pò causà mal di testa, stinzia o nausea.

Rimediu # 8: Melatonina

A melatonina pò aiutà vi à addurmintassi più prestu è à valurizà a qualità di u vostru sonnu.

I ricercatori in una melatonina trovanu per migliorà significativamente i schemi di sonnu in e persone cun cancru è insonnia. A qualità di u sonnu hè stata migliurata ancu di più trà sette è 14 ghjorni.

Pigliate da 1 à 5 mg 30 minuti à duie ore prima di andà à dorme. Duvete aduprà a dosa efficace più bassa pussibule, cume dosi più alte ponu causà effetti collaterali.

Pò causà:

• diprissioni
• vertigini
• mal di testa
• irritabilità
• crampi stomacu
• vigilia in a notte

A melatonina hè generalmente sicura da aduprà per brevi periodi di tempu.

Cosa altru possu fà per aiutà à dorme tutta a notte?

Certi cambiamenti di stile di vita ponu ancu aiutà à riduce i sintomi di insonnia. Pudete desiderà dà questi un colpu prima di cercà opzioni supplementari o medicinali.

Cunsiglii è trucchi

• Evite chimichi chì disturbanu u sonnu, cum'è nicotina, caffeina è alcolu.
• Manghjate pasti più leggeri di notte è almenu duie ore prima di dorme.
• Stà attivu, ma eserciteghja prima in a ghjurnata.
• Pigliate una doccia calda o bagnu à a fine di a vostra ghjurnata.
• Evite i schermi una o duie ore prima di dorme.
• Mantene a vostra camara scura è fresca, è pruvate à aduprà solu per dorme.
• Entre in lettu solu sì site stancu.
• Surtite da u lettu sè ùn vi fate dorme in 20 minuti.

Quandu per vede un duttore

Sì i vostri sintomi perseveranu per più di qualchì settimana o peghju, cunsultate u vostru duttore. L'insonnia persistenti pò esse u risultatu di una preoccupazione di salute sottostante.

Questu include:

• ardore di stomacu
• diabete
• asma
• artrite
• dulore cronicu
• malatia tiroidea
• malatie cardiovascular
• disordini musculoskeletali
• malatie renale
• disordini neurologichi
• prublemi respiratorii
• cambiamenti hormonali associati à a menopausa

A medicazione di prescrizione è senza prescrizione pò ancu interferisce cù a qualità di u sonnu.

Se ùn hè micca trattatu, l'insonnia pò aumentà u risicu per:

• ansietà
• diprissioni
• fallimentu di u core
• pressione sanguigna alta
• abusu di sustanza

U vostru duttore vi pò aiutà à ghjunghje à a causa radice è decide cumu megliu per trattà u prublema.

Cumu hè tradiziunalmente trattatu l'insonnia?

Se i cambiamenti di stili di vita ùn funzionanu micca, u vostru duttore pò suggerisce una terapia comportamentale.

Terapia cumportamentale

A terapia comportamentale vi pò aiutà à sviluppà abitudini chì miglioranu a qualità di u vostru sonnu. U vostru terapista travaglia cun voi in u corsu di uni pochi di mesi per capisce chì penseri è cumpurtamenti contribuiscenu negativamente à i vostri mudelli di sonnu.

Un pianu di trattamentu cognitivu cumportamentu pò include:

• restrizione di sonnu
• terapia di rilassamentu
• educazione à l'igiene di u sonnu
• scheduling sonnu
• cuntrollu di stimulu

Questu hà generalmente risultati megliu à longu andà cà a medicina sola.

Medicazione

U medicamentu per dorme deve esse adupratu solu occasionalmente è per micca più di 10 ghjorni consecutivi.

L'opzioni senza ricetta includenu difenidramina, cum'è in Benadryl, è doxilamina succinata, cum'è in Unisom SleepTabs.

U vostru duttore pò prescrive i sonniferi da aduprà mentre si adatta à i cambiamenti di comportamentu è di modu di vita.

I medicinali cumuni per u sonnu prescritti includenu:

• doxepin (Silenor)
• eszopiclone (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Outlook

In parechji casi, fà cambiamenti pusitivi in ​​u vostru modu di vita pò alleviare l'insonnia. L'insonnia pocu frequente dura tipicamente per pochi ghjorni o settimane. In i casi più severi, pò durà trè mesi o più. Sì i vostri sintomi persistenu per più di qualchi simane, cunsultate u vostru duttore.

Puderete truvà benefiziu d'avè un pianu per ciò chì si deve fà quandu ùn si pò dorme. Pudete decide di fucalizza nantu à u rilassamentu in u lettu senza dorme, passà in un'altra stanza per fà qualcosa di rilassante, o alzassi è fà qualcosa di più attivu è pruduttivu. Truvate ciò chì funziona per voi.

U mantenimentu di un ghjurnale di u sonnu pò aiutà à identificà qualsiasi fattore chì cuntribuiscenu à a vostra insonnia. Assicuratevi di registrà a vostra rutina di notte, tuttu ciò chì duvite manghjà o beie, è qualsiasi medicazione chì pudete piglià.