Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Beginner's Guide

Cuntenutu

• Cosa hè u Dighjunu Intermittenti (IF)?
• Metodi di Dighjunu Intermittenti
• Cume Affetta E Vostre Cellule è Ormoni
• Un Strumentu di Perdita di Peso Moltu Potente
• Benefici per a Salute
• Rende u vostru Stile di Vita Sana Più Semplice
• Quale deve esse attentu o evità?
• Duvianu e donne Fast?
• Sicurezza è Effetti Side
• Dumande Frequenti
• 1. Possu Bei Liquidi Durante u Dighjunu?
• 2. Ùn hè malsanu di Saltà a colazione?
• 3. Possu Piglia Supplementi Mentre Dighjunu?
• 4. Possu Esercitami Mentre Dighjunu?
• 5. U digiunu Caria a Perdita Musculare?
• 6. U Dighjunu Rallenterà U Me Metabolismu?
• 7. I zitelli devenu dighjunu?
• Cumincià
• Duvete Pruvallu?

Fotografia di Aya Brackett

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

U dighjunu intermittenti (IF) hè attualmente una di e tendenze di salute è di fitness più famose di u mondu.

E persone a usanu per perde pesu, migliurà a so salute è simplificanu i so stili di vita.

Parechji studii mostranu chì pò avè effetti putenti nantu à u vostru corpu è u cervellu è pò ancu aiutavvi à campà di più (1, 2,).

Questa hè l'ultima guida di u principiante per u dighjunu intermittenti.

Cosa hè u Dighjunu Intermittenti (IF)?

U dighjunu intermittenti (IF) hè un mudellu alimentariu chì ciccula trà i periodi di dighjunu è di manghjà.

Ùn specifiche micca chì cibi duvete manghjà ma piuttostu quandu duverete manghjalli.

In stu rispettu, ùn hè micca una dieta in u sensu cunvinziunale ma più precisamente descritta cum'è un mudellu alimentariu.

I metudi di digiunu intermittenti cumuni implichi digiunu ogni ghjornu di 16 ore o dighjunu per 24 ore, duie volte à a settimana.

U dighjunu hè statu una pratica in tutta l'evoluzione umana. L'anziani cacciatori-cuglieri ùn avianu micca supermercati, frigoriferi o alimenti dispunibili tutta l'annata. Certe volte ùn pudianu truvà nunda da manghjà.

Di conseguenza, l'omu hà evolutu per esse capace di funzionà senza alimentu per lunghi periodi di tempu.

In fatti, u dighjunu di tantu in tantu hè più naturale chè manghjà sempre 3-4 (o più) pasti à ghjornu.

U dighjunu hè ancu spessu fattu per ragioni religiose o spirituali, ancu in Islam, Cristianesimu, Ghjudaismu è Buddismu.

U dighjunu intermittenti (IF) hè un mudellu alimentariu chì ciccula trà i periodi di dighjunu è di manghjà. Hè attualmente assai populari in a comunità di salute è fitness.

Metodi di Dighjunu Intermittenti

Ci hè parechje manere sfarente di fà u dighjunu intermittenti - tuttu ciò implica a spartera di u ghjornu o di a settimana in periodi di manghjà è di digiunu.

Durante i periodi di digiunu, manghjate o pocu o nunda.

Quessi sò i metudi più populari:

• U metudu 16/8: Chjamatu ancu u protocolu Leangains, implica saltà a colazione è restringe u vostru periodu di manghjà ogni ghjornu à 8 ore, cum'è 1-9 ore di sera. Poi dighjunate per 16 ore à mezu.
• Eat-Stop-Eat: Si tratta di dighjunu per 24 ore, una o duie volte à settimana, per esempiu manghjendu da a cena un ghjornu finu à a cena u ghjornu dopu.
• A dieta 5: 2: Cù questu metudu, cunsumate solu 500-600 calorie in dui ghjorni non consecutivi di a settimana, ma manghjate nurmalmente l'altri 5 ghjorni.

Riducendu a vostra assunzione di calorie, tutti sti metudi duveranu causà perdita di pesu fintantu chì ùn cumpensate micca manghjendu assai di più durante i periodi di manghjà.

Parechje persone trovanu chì u metudu 16/8 sia u più sèmplice, u più durevule è u più faciule da attaccà. Hè dinò u più pupulare.

Ci hè parechje manere sfarente di fà dighjunu intermittenti. Tutti si dividenu u ghjornu o a settimana in periodi di manghjà è di digiunu.

Cume Affetta E Vostre Cellule è Ormoni

Quandu dighjunate, parechje cose accadenu in u vostru corpu à livellu cellulare è moleculare.

Per esempiu, u vostru corpu adatta i livelli ormonali per rende u grassu corporeu immagazzinatu più accessibile.

E vostre cellule inizianu ancu prucessi di riparazione impurtanti è cambianu l'espressione di i geni.

Eccu alcuni cambiamenti chì si verificanu in u vostru corpu quandu dighjunate:

• Ormone di Crescita Umana (HGH): I livelli di ormone di a crescita si aumentanu, aumentendu quant'è 5 volte. Questu hà benefici per a perdita di grassu è u guadagnu musculu, per citarne alcuni (,,,).
• Insulina: A sensibilità à l'insulina migliurà è i livelli d'insulina calanu dramaticamente. I livelli inferiori di insulina rendenu più accessibile u grassu corporeu immagazzinatu ().
• Riparazione cellulare: Quandu dighjunu, e vostre cellule inizianu processi di riparazione cellulare. Ciò include l'autofagia, induve e cellule digeriscenu è eliminanu proteine ​​antiche è disfunzionali chì si accumulanu in e cellule (,)
• Spressione genica: Ci sò cambiamenti in a funzione di i geni in relazione à a longevità è a prutezzione contr'à e malatie (,).

Questi cambiamenti in i livelli ormonali, a funzione cellulare è l'espressione genica sò responsabili di i benefici per a salute di u digiunu intermittente.

Quandu dighjunate, i livelli di ormone di crescita umanu aumentanu è i livelli di insulina scendenu. E cellule di u vostru corpu cambianu dinò l'espressione di i geni è inizianu impurtanti prucessi di riparazione cellulare.

Un Strumentu di Perdita di Peso Moltu Potente

A perdita di pesu hè a ragione a più cumuna per e persone di pruvà u dighjunu intermittenti ().

Fendu vi manghjà menu pasti, u digiunu intermittenti pò purtà à una riduzzione automatica di l'assunzione di calorie.

Inoltre, u digiunu intermittente cambia i livelli ormonali per facilità a perdita di pesu.

Oltre à abbassà l'insulina è aumentà i livelli di ormoni di crescita, aumenta a liberazione di l'ormone brucia grassu norepinefrina (noradrenalina).

A causa di sti cambiamenti in ormoni, u digiunu à cortu andà pò fà cresce u vostru ritmu metabolicu di 3,6-14% (,).

Aiutendu vi à manghjà menu è brusgià più calorie, u digiunu intermittente provoca a perdita di pesu cambiendu i dui lati di l'equazione di calorie.

I studii mostranu chì u dighjunu intermittenti pò esse un strumentu di perdita di pesu assai putente.

Un studiu di rivista di u 2014 hà trovu chì stu mudellu alimentariu pò causà 3-8% di perdita di pesu annantu à 3-24 settimane, chì hè una quantità significativa, paragunatu à a maiò parte di i studii di perdita di pesu (1).

Sicondu u listessu studiu, a ghjente hà ancu persu 4-7% di a so circonferenza di a cintura, indichendu una perdita significativa di grassu di u ventre dannosu chì si accumula intornu à i vostri organi è causa di malatie (1).

Un altru studiu hà dimustratu chì u dighjunu intermittenti causa menu perdita musculare di u metudu più standard di restrizione calurica cuntinua ().

Tuttavia, tenite à mente chì u mutivu principale di u so successu hè chì u digiunu intermittente vi aiuta à manghjà menu calorie in generale. Sì binge è manghjate quantità massicce durante i vostri periodi di manghjà, ùn pudete micca perde pesu.

U dighjunu intermittenti pò aumentà leggermente u metabolismu mentre vi aiuta à manghjà menu calorie. Hè un modu assai efficace per perde u pesu è u grassu di u ventre.

Benefici per a Salute

Parechji studii sò stati fatti nantu à u digiunu intermittenti, sia in animali sia in umani.

Sti studii anu dimustratu chì pò avè benefici putenti per u cuntrollu di u pesu è a salute di u vostru corpu è di u cervellu. Pò ancu aiutavvi à campà di più.

Eccu i principali benefici per a salute di u digiunu intermittenti:

• Perda di pesu: Cumu l'accennatu sopra, u dighjunu intermittenti pò aiutà à perde u pesu è u grassu di u ventre, senza avè da limità cuscientemente e calorie (1,).
• Resistenza à l'insulina: U dighjunu intermittenti pò riduce a resistenza à l'insulina, abbassendu u zuccherinu in sangue di 3-6% è i livelli di insulina à dighjunu di 20-31%, chì duverianu prutegge si da a diabetes di tip 2 (1).
• Inflammazione: Alcuni studii mostranu riduzioni di i marcatori di l'infiammazione, un fattore chiave di parechje malatie croniche (,,).
• Salute di u core: U digiunu intermittenti pò riduce u colesterolu LDL "cattivu", i trigliceridi di u sangue, i marcatori infiammatori, u zuccherinu in sangue è a resistenza à l'insulina - tutti fattori di risicu per e malatie cardiache (1,, 21).
• Cancer: Studii nantu à l'animali suggerenu chì u digiunu intermittenti pò prevene u cancheru (,,,).
• Salute di u cervellu: U digiunu intermittente aumenta l'hormone cerebrale BDNF è pò aiutà a crescita di e nuove cellule nervose. Pò ancu prutege contra a malatia d'Alzheimer (,,,).
• Anti-età: U dighjunu intermittenti pò allargà a vita in i topi. I studii mostranu chì i topi à dighjunu campavanu 36-83% di più (30, 31).

Tenite à mente chì a ricerca hè sempre in i so primi stadii. Parechji di i studii eranu chjuchi, à breve termine o cundutti in animali. Parechje dumande ùn sò ancu state risposte in studii umani di qualità superiore ().

U dighjunu intermittenti pò avè assai benefici per u vostru corpu è u cervellu. Pò causà perdita di pesu è pò riduce u risicu di diabete di tip 2, malatie cardiache è cancer. Pò ancu aiutà vi à campà di più.

Rende u vostru Stile di Vita Sana Più Semplice

Alimentazione sana hè simplice, ma pò esse incredibilmente difficiule da mantene.

Unu di l'ostaculi principali hè tuttu u travagliu necessariu per pianificà è cucinà pasti sani.

U dighjunu intermittenti pò rende e cose più faciule, postu chì ùn avete micca bisognu di pianificà, cucinà o pulì dopu tanti pasti cum'è prima.

Per questa ragione, u dighjunu intermittente hè assai populare trà a folla chì pirata a vita, perchè migliora a vostra salute simplificendu a vostra vita in listessu tempu.

Unu di i vantaghji maiò di u dighjunu intermittenti hè chì rende più simplice l'alimentazione sana. Ci hè menu pasti chì avete bisognu per preparà, coce è pulisce dopu.

Quale deve esse attentu o evità?

U dighjunu intermittenti ùn hè di sicuru micca per tutti.

Sè vo site sottu pisatu o avete una storia di disordini alimentari, ùn duverebbe micca digiunà senza cunsultà prima cun un prufessiunale sanitariu.

In questi casi, pò esse francamente dannosu.

Duvianu e donne Fast?

Ci hè qualchì evidenza chì u dighjunu intermittenti ùn pò micca esse benefiziu per e donne quant'è per l'omi.

Per esempiu, un studiu hà mostratu chì hà miglioratu a sensibilità à l'insulina in l'omi, ma hà aggravatu u cuntrollu di u zuccherinu in sangue in e donne ().

Ancu se studii umani nantu à questu sughjettu ùn sò micca dispunibili, studii nantu à i topi anu trovu chì u digiunu intermittente pò rende i topi femini smacchjati, masculinizati, sterili è chì li facenu mancà i cicli (,).

Ci hè una quantità di segnalazioni anecdotiche di donne chì u periodu menstruale si hè fermatu quandu anu cuminciatu à fà IF è sò tornati à a normalità quandu anu ripresu u so mudellu alimentariu precedente.

Per queste ragioni, e donne devenu esse attenti à u dighjunu intermittente.

Duvianu seguità linee guida separate, cume facilità in a pratica è fermassi immediatamente s'elli anu qualchì prublema cum'è amenorrea (assenza di menstruazione).

Sì avete prublemi cù a fertilità è / o pruvate à cuncepisce, pensate à tene u digiunu intermittente per avà. Stu mudellu alimentariu hè prubabile ancu una gattiva idea sì site incinta o allattate.

E persone chì sò sottopeso o anu una storia di disordini alimentari ùn devenu micca dighjunu. Ci hè ancu qualchì evidenza chì u dighjunu intermittenti pò esse dannusu per alcune donne.

Sicurezza è Effetti Side

A fame hè l'effettu secundariu principale di u dighjunu intermittenti.

Puderete ancu sentite debuli è u vostru cervellu pò ùn funziunà micca bè cum'è avete abituatu.

Questu pò esse solu pruvisoriu, postu chì u vostru corpu pò piglià un pocu di tempu per adattassi à u novu prugramma di pasti.

Sì avete una situazione medica, duvete cunsultà cù u vostru duttore prima di pruvà u dighjunu intermittenti.

Questu hè particularmente impurtante sè:

• Avete diabete.
• Avè prublemi cù a regulazione di u zuccherinu in sangue.
• Avè bassa pressione sanguigna.
• Pigliate medicazione.
• Sò sottu pisati.
• Avè una storia di disordini alimentari.
• Sò una donna chì prova à cuncepisce.
• Sò una donna cù una storia di amenorrea.
• Sò incinte o allattendu.

Tuttu ciò chì hè dettu, u digiunu intermittenti hà un prufilu di sicurezza eccezziunale. Ùn ci hè nunda di periculosu per ùn manghjà per un pezzu se site sanu è bè nutritu in generale.

L'effettu secundariu u più cumunu di u dighjunu intermittenti hè a fame. E persone cun certe condizioni mediche ùn devenu micca dighjunà senza cunsultà prima cun un duttore.

Dumande Frequenti

Eccu risposte à e dumande più cumuni nantu à u dighjunu intermittenti.

1. Possu Bei Liquidi Durante u Dighjunu?

Iè. Acqua, caffè, tè è altre bevande non caluriche sò belle. Ùn aghjunghjite micca zuccheru à u vostru caffè. E piccule quantità di latte o crema ponu esse bè.

U caffè pò esse particularmente benefiziu durante un dighjunu, postu chì pò affundà a fame.

2. Ùn hè malsanu di Saltà a colazione?

Innò. U prublema hè chì a maiò parte di i patroni di colazione stereotipati anu stili di vita malsani. Sè assicuratevi di manghjà alimenti sani per u restu di a ghjurnata, allora a pratica hè perfettamente sana.

3. Possu Piglia Supplementi Mentre Dighjunu?

Iè. Tuttavia, tenite à mente chì alcuni supplementi cum'è vitamine liposolubili ponu travaglià megliu quandu si piglianu cù i pasti.

4. Possu Esercitami Mentre Dighjunu?

Ié, l'allenamenti à dighjunu sò bè. Alcune persone cunsiglianu di piglià aminoacidi à catena ramificata (BCAA) prima di un allenamentu à dighjunu.

Pudete truvà assai prudutti BCAA nant'à Amazon.

5. U digiunu Caria a Perdita Musculare?

Tutti i metudi di perdita di pesu ponu causà perdita musculare, ghjè per quessa hè impurtante di sullivà i pesi è di mantene a vostra cunsumazione di proteine ​​alta. Un studiu hà dimustratu chì u dighjunu intermittente causa menu perdita musculare chè a restrizione calurica regulare ().

6. U Dighjunu Rallenterà U Me Metabolismu?

No. Studii mostranu chì i digiunamenti à breve termine aumentanu effettivamente u metabolismu (,). Tuttavia, digiunu più longu di 3 o più ghjorni pò suppressione u metabolismu ().

7. I zitelli devenu dighjunu?

Permettendu à u to figliolu di dighjunu hè probabilmente una gattiva idea.

Cumincià

A probabilità hè chì avete digià fattu assai digiunamenti intermittenti in a vostra vita.

Se avete mai manghjatu a cena, dopu dormitu tardi è micca manghjatu finu à pranzu u ghjornu dopu, allora avete probabilmente digià dighjunatu per 16+ ore.

Alcune persone istintivamente manghjanu cusì. Simplicemente ùn anu micca fame in a mattina.

Parechje persone consideranu u metudu 16/8 u modu più sèmplice è sustenibile di digiunu intermittenti - pudete vulete pruvà sta pratica prima.

Se a truvate faciule è vi sentite bè durante u dighjunu, allora forse pruvate à passà à dighjuni più avanzati cum'è digiunu 24 ore 1-2 volte à settimana (Eat-Stop-Eat) o manghjendu solu 500-600 calorie 1-2 ghjorni à settimana (dieta 5: 2).

Un altru approcciu hè di simpliciamente digiunà ogni volta chì hè cunveniente - basta saltà i pasti di tantu in tantu quandu ùn avete micca fame o ùn avete micca u tempu di cucinà.

Ùn ci hè micca bisognu di seguità un pianu di digiunu intermittenti strutturatu per uttene almenu alcuni di i benefici.

Pruvate cù i diversi approcci è truvate qualcosa chì vi piace è si adatta à u vostru calendariu.

Hè cunsigliatu di cumincià cù u metudu 16/8, dopu forse dopu passà à digiunu più longu. Hè impurtante di sperimentà è truvà un metudu chì funziona per voi.

Duvete Pruvallu?

U dighjunu intermittenti ùn hè micca qualcosa chì qualcunu abbia bisognu à fà.

Hè simpliciamente una di e parechje strategie di vita chì ponu migliurà a vostra salute.Manghjà cibu veru, esercitassi è piglià cura di u vostru sonnu sò sempre i fattori i più impurtanti da focalizà.

Se ùn vi piace micca l'idea di dighjunu, allora pudete ignorà in modu sicuru questu articulu è cuntinuà à fà ciò chì funziona per voi.

À a fine di a ghjurnata, ùn ci hè micca una soluzione per tutti quandu si tratta di nutrizione. A megliu dieta per voi hè quella à a quale pudete appiccicà à longu andà.

U dighjunu intermittenti hè grande per alcune persone, micca per altri. L'unicu modu per scopre à chì gruppu appartene hè di pruvà lu.

Se vi sentite bè quandu dighjunate è truvate chì hè un modu sustenibile di manghjà, pò esse un strumentu assai putente per perdere pesu è migliurà a vostra salute.

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