U Dighjunu Intermittenti Vi Fà Guadagnà o Perde u Musculu?

Cuntenutu

• Tipi di Dighjunu Intermittenti
• Alimentazione Limitata in Tempu
• Dighjunu Alternu-Ghjornu
• Dighjunu Periodicu
• A Dieta 5: 2
• Dighjunu Religiosu
• Perde u Musculu Quandu Dighjunate?
• Probabilmente ùn hè micca u megliu metudu per guadagnà u musculu
• L'addestramentu di u pesu pò aiutà à mantene u musculu durante u digiunu intermittenti
• Duvete Esercitassi Mentre Dighjunatu?
• Strategie Nutrizionali per Supportà i Vostri Musculi
• Integratori Dietetichi per Supportà i Vostri Musculi
• Supplementi Durante i Vostri Periodi di Alimentazione
• Supplementi Durante i Vostri Periodi di Dighjunu
• U Bottom Line

U digiunu intermittenti hè una di e diete più populari in questi ghjorni.

Ci sò parechji tippi diffirenti, ma ciò chì anu in cumunu sò i digiuni chì duranu più di un digiunu nurmale durante a notte.

Mentre a ricerca hà dimustratu chì questu pò aiutà a perdita di grassu, certi preoccupanu chì u digiunu intermittenti pò ancu causà perdita musculare.

Questu articulu vi dice tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à l'effetti di u digiunu intermittenti nantu à i vostri musculi.

Tipi di Dighjunu Intermittenti

Ancu se u dighjunu intermittenti hè assai populare, ci hè qualchì volta cunfusione nantu à ciò chì hè in realtà.

Hè prubabile perchè u dighjunu intermittenti hè un termine largu, chì descrive parechji tippi specifici di manghjà. Eccu i tippi più cumuni ():

Alimentazione Limitata in Tempu

U manghjà limitatu à u tempu (cunnisciutu ancu cum'è alimentazione à tempu limitatu) limita tutte e calorie à un certu numeru d'ore ogni ghjornu.

Questu pò varià da 4-12 ore, ma un periodu di manghjà di 8 ore hè cumunu.

Dighjunu Alternu-Ghjornu

Cum'è u nome indica, u dighjunu di ghjornu alternativu cunsiste in l'alternanza trà i ghjorni di digiunu è i ghjorni di dighjunu. Questu significa chì dighjunate tutti l'altri ghjorni.

Mentre chì certe persone ùn manghjanu nunda in i ghjorni di dighjunu (veru dighjunu), hè più cumunu d'avè un picculu pastu u ghjornu di dighjunu (dighjunu modificatu).

Dighjunu Periodicu

U dighjunu periodicu (cunnisciutu ancu dighjunu di tuttu u ghjornu) hè custituitu di dighjunu occasionale, separati da ghjorni o settimane di manghjà nurmale.

Mentre e definizioni esatte varienu, i prugrammi chì implichi u dighjunu per unu o più ghjorni ogni 1-4 settimane sò spessu cunsiderati cum'è dighjunu periodicu.

A Dieta 5: 2

A famosa dieta 5: 2 hè assai simile à u digiunu alternativu di ghjornu è periodicu.

Si tratta di manghjà nurmalmente per cinque ghjorni à settimana è manghjà circa u 25% di a vostra quantità nurmale di calorie dui ghjorni à a settimana ().

I ghjorni assai calurichi puderebbenu esse cunsiderati una forma di digiunu mudificatu, particularmente se cunsumate solu un pastu.

Dighjunu Religiosu

Parechje religione diverse anu periodi regulari di digiunu.

Esempii includenu u mese di Ramadan osservatu da i musulmani è vari digiuni associati à u Cristianesimu Ortudossu ().

Riassuntu Ci sò parechji tippi di digiunu intermittenti, cum'è manghjà limitata in u tempu, digiunu di ghjornu alternativu, digiunamentu periodicu, a dieta 5: 2 è u digiunu religiosu. Mentre anu alcune caratteristiche cumuni, i prugrammi specifici varienu assai.

Perde u Musculu Quandu Dighjunate?

Quasi tutti i studii di dighjunu intermittenti sò stati fatti per scopi di perdita di pesu ().

Hè impurtante di capisce chì senza eserciziu, a perdita di pesu venerà di solitu da una perdita sia di massa grassa sia di massa magra. A massa magra hè tuttu al di là di u grassu, cumpresu u musculu ().

Questu hè veru di a perdita di pesu causata sia da digiunu intermittenti sia da altre diete.

Per via di questu, alcuni studii anu dimostratu chì piccule quantità di massa magra (1 kg o 2 libbre) ponu esse perse dopu à parechji mesi di digiunu intermittenti ().

Tuttavia, altri studii ùn anu mostratu alcuna perdita di massa magra (,).

In realtà, certi ricercatori credenu chì u digiunu intermittenti pò esse più efficace per mantene a massa magra durante a perdita di pesu di e diete senza digiunu, ma sò necessarie più ricerche nantu à questu sughjettu ().

In generale, hè prubabile chì u digiunu intermittenti ùn vi fessi micca perde più musculu chè altre diete di perdita di pesu.

Riassuntu Quandu si perde u pesu, di solitu si perde sia a massa grassa sia a massa magra, soprattuttu se ùn fate micca eserciziu regulare. U dighjunu intermittenti ùn pare micca causà più perdita musculare chè altre diete di perdita di pesu.

Probabilmente ùn hè micca u megliu metudu per guadagnà u musculu

Ci hè una ricerca assai limitata nantu à se hè pussibule o micca di guadagnà musculu durante u digiunu intermittenti.

Hè prubabile perchè a perdita di pesu hè u sughjettu di interessu in a maiò parte di studii nantu à queste diete.

Tuttavia, un studiu di u digiunu intermittenti è di a furmazione di pesu furnisce alcune informazioni preliminari nantu à u guadagnu musculu ().

In questu studiu, 18 giovani omi anu fattu un prugramma di furmazione di pesu di 8 settimane. Ùn avianu micca realizatu prima una furmazione di pesu in una basa regulare.

L'omi anu seguitu una dieta normale o un prugramma di manghjà limitatu in tempu. U prugramma li richiedia di cunsumà tuttu u so cibu in un periodu di 4 ore in 4 ghjorni à settimana.

À a fine di u studiu, u gruppu alimentariu limitatu à u tempu avia mantenutu a so massa magra di u corpu è aumentatu a so forza. Tuttavia, u gruppu di dieta normale hà guadagnatu 5 libbre (2,3 kg) di massa magra, puru aumentendu a so forza.

Questu puderia significà chì u digiunu intermittenti ùn hè micca u megliu per u guadagnu musculu. Questu pò esse perchè u gruppu alimentariu limitatu in tempu cunsumava menu proteine ​​di u gruppu di dieta normale.

Ci sò uni pochi d'altri motivi scientificamente basati perchè u digiunu intermittenti pò esse micca ottimali per guadagnà musculu.

Per guadagnà u musculu, duvete manghjà più calorie di quelle chì brusgiate, avè abbastanza proteine ​​per custruisce novu tessutu musculare è avè un stimulu d'eserciziu abbastanza per causà crescita (,,).

U digiunu intermittente puderia rende difficiule à ottene calorie abbastanza per custruisce u musculu, soprattuttu se manghjate alimenti densi in nutrienti chì vi riempianu facilmente ().

Inoltre, pudete avè da fà un sforzu più grande per uttene abbastanza proteine ​​quandu manghjate menu spessu ch'è cù una dieta normale.

Alcune ricerche anu ancu dimustratu chì cunsumà proteine ​​regolarmente per tuttu u ghjornu puderia benefiziu i vostri musculi (,).

Tutte queste ragioni ùn significanu micca necessariamente chì sia impossibile guadagnà musculu cù u digiunu intermittente, ma chì ùn pò micca esse a dieta più faciule per guadagnà musculi.

Riassuntu U dighjunu intermittenti richiede di manghjà menu calorie è manghjà menu spessu chè una dieta nurmale. Per via di questu, pudete avè prublemi per ottene abbastanza calorie è proteine ​​per custruisce u musculu. In generale, questu pò esse micca a migliore dieta per guadagnà musculu.

L'addestramentu di u pesu pò aiutà à mantene u musculu durante u digiunu intermittenti

A ricerca hà dimustratu chì a furmazione di pesu pò aiutà à prevene a perdita musculare quandu si perde u pesu ().

In più, un coppiu di studii anu dimustratu questu specificamente in relazione à u dighjunu intermittenti (,).

Un studiu di 8 settimane hà studiatu a cumminazione di digiunu intermittenti è di furmazione di pesu trè ghjorni à a settimana ().

I ricercatori anu spartutu 34 omi chì eranu assai sperimentati cù a furmazione di pesu in dui gruppi: un gruppu alimentariu limitatu à u tempu (cunsumendu tutte e calorie in 8 ore à ghjornu) è un gruppu di dieta normale.

Tramindui i gruppi sò stati assignati u listessu numeru di calorie è quantità di proteine ​​ogni ghjornu, è solu u tempu di i pasti differia.

À a fine di u studiu, nè u gruppu ùn avia persu massa magra o forza.Tuttavia, u gruppu limitatu à u tempu hà persu 3.5 chilò (1.6 kg) di grassu, mentre ùn ci era micca cambiamentu in u gruppu di dieta normale.

Questa mostra chì a furmazione di pesu trè ghjorni à a settimana pò aiutà à mantene u musculu durante a perdita di grassu causata da u digiunu intermittenti.

Altre ricerche nantu à u digiunu di ghjornu alternativu anu dimustratu chì 25-40 minuti di eserciziu nantu à una bicicletta o ellittica trè volte à settimana ponu aiutà à mantene a massa magra durante a perdita di pesu ().

In generale, l'eserciziu di esercitazione hè altamente raccomandatu per mantene u musculu durante u digiunu intermittente (,).

Riassuntu A furmazione di pesu durante u dighjunu intermittenti pò aiutà à mantene u musculu, ancu quandu si perde grassu. Altre forme di eserciziu, cum'è l'usu di una bicicletta ferma o ellittica, ponu ancu esse benefichi.

Duvete Esercitassi Mentre Dighjunatu?

Ancu trà quelli chì utilizanu u dighjunu intermittenti, ci hè dibattitu nantu à sì esercità o micca quandu site digiunatu. Parechji studii anu ancu studiatu in questu.

Un studiu di 4 settimane hà seguitu 20 donne chì anu fattu eserciziu à dighjunu versus non à dighjunu nantu à un tapis roulant. I Participanti esercitanu trè ghjorni à a settimana per una ora per sessione ().

I dui gruppi anu persu a stessa quantità di pesu è grassu, è nè u gruppu hà avutu un cambiamentu di massa magra. Basatu annantu à questi risultati, ùn pò micca importà sì esercitate o ùn sia digiunatu se u vostru scopu hè a perdita di pesu.

Tuttavia, hè pussibule chì l'allenamentu à dighjunu pò compromettere e vostre prestazioni di esercitazione, in particulare per atleti seri ().

Per questa ragione, studii di dighjunu intermittenti è di furmazione di pesu ùn anu micca adupratu eserciziu à dighjunu (,).

In generale, pare chì esercità mentre digiunu pò esse una questione di preferenza persunale.

Probabilmente ùn renderà micca u vostru eserciziu più efficace, è hè ancu pussibule chì esercità à dighjunu abbasserà e vostre prestazioni.

Tuttavia, alcune persone amanu esercità à digiunu. Se sceglite di fà questu, si consiglia di uttene 20+ grammi di proteine ​​subitu dopu à esercità per supportà a recuperazione musculare ().

Riassuntu Esercità mentre si hè digiunatu ùn hè probabilmente micca più benefiziu ch'è esercitassi in altri tempi. In fatti, hè pussibule chì puderia diminuisce e vostre prestazioni. Per a maiò parte di a ghjente, esercità o micca dighjunu hè una questione di preferenza persunale.

Strategie Nutrizionali per Supportà i Vostri Musculi

Se sceglite di aduprà u digiunu intermittenti cum'è strumentu per a perdita di pesu è a salute, ci sò parechje cose chì pudete fà per mantene u più musculu pussibule.

Cum'è discutitu, esercitassi - in particulare a furmazione di pesu - pò aiutà à mantene u musculu. Un ritmu lentu è stabile di perdita di pesu pò ancu aiutà.

A ricerca hà dimustratu chì site più prubabile di perde massa magra, cumpresu u musculu, quandu si perde u pesu rapidamente ().

Ciò significa chì se state eseguendu u digiunu intermittente, duvete circà di ùn riduce drasticamente a vostra assunzione di calorie in una volta.

Mentre u tassu ideale di perdita di pesu pò varià, parechji sperti cunsiglianu 1-2 chilò (0,45-0,9 kg) à settimana. Tuttavia, se a cunservazione di u musculu hè a vostra prima priorità, pudete vulete tirà per a fine inferiore di questa gamma (,).

In più di a percentuale di perdita di pesu, a cumpusizione di a vostra dieta pò ghjucà un rolu impurtante in u mantenimentu di u musculu durante u digiunu intermittente.

Indipendentemente da chì tippu di dieta seguitate, uttene abbastanza proteine ​​hè impurtante. Questu hè sopratuttu veru sè vo circate di perde grassu.

Parechji studii anu dimustratu chì seguità una dieta cun abbastanza proteine ​​pò aiutà à preservà u musculu durante a perdita di grassu (,).

Assume di proteine ​​di circa 0,7 grammi / lb di pesu corporeu à ghjornu (1,6 grammi / kg) ponu esse adatti durante a perdita di pesu (,).

Hè pussibule chì una ingesta adatta di proteine ​​sia particularmente impurtante quandu si usa u digiunu intermittente, postu chì u vostru corpu anderà per periodi più lunghi di tempu senza riceve nutrienti ().

Riassuntu Stratezie nutrizionali impurtanti chì ponu aiutà à mantene u musculu durante u dighjunu intermittenti stanu pruvendu un ritmu più lente di perdita di pesu è assicurendu un ingaghju adattu di proteine. A scelta di alimenti nutritivi hè ancu raccomandata.

Integratori Dietetichi per Supportà i Vostri Musculi

Se cercate di mantene o guadagnà u musculu durante u digiunu intermittente, alcuni supplementi dietetichi ponu esse utili.

Tuttavia, avete bisognu di cunsiderà quandu vulete piglià i supplementi, chì questu puderia interferisce cù i risultati di u vostru digiunu.

Supplementi Durante i Vostri Periodi di Alimentazione

Dui di i supplementi più impurtanti da cunsiderà sò e proteine ​​è a creatina.

Mentre i supplementi proteichi ùn sò micca necessarii se avete abbastanza proteine ​​da l'alimenti, ponu esse un modu cunveniente per assicurà chì ne abbiate abbastanza.

In particulare se site fisicu attivu, i supplementi proteichi ponu aiutà à migliurà a dimensione musculare è e prestazioni di eserciziu ().

Oltre à e proteine, i supplementi di creatina ponu sustene i vostri musculi.

A creatina hè una molecula chì si trova naturalmente in u vostru corpu. Pudete aumentà a quantità di creatina in e vostre cellule per mezu di supplementi dietetichi ().

I supplementi di creatina sò particularmente utili se esercite. Hè statu stimatu chì a creatina aumenta i guadagni di forza da a furmazione di pesu da 5-10%, in media (,).

Supplementi Durante i Vostri Periodi di Dighjunu

Vi puderete dumandà se duvete piglià proteine, creatina o altri supplementi cum'è BCAA durante i vostri periodi di digiunu. Questu hè principalmente per una preoccupazione chì questi periodi affettanu negativamente i vostri musculi.

Tuttavia, cum'è discuttu in questu articulu, brevi periodi di digiunu ùn sò probabilmente micca una preoccupazione per a perdita musculare (,).

In più, alcuni di i benefici per a salute di u digiunu intermittenti sò probabilmente dovuti à u fattu chì u vostru corpu ùn riceve micca nutrienti ().

Stu stress leve nantu à u vostru corpu pò rinfurzallu per luttà contr'à minacce più grandi, cum'è e malatie, in u futuru ().

Se pigliate supplementi chì cuntenenu aminoacidi (inclusi supplementi di proteine ​​è BCAA) durante i vostri periodi di digiunu, state signalendu à u vostru corpu chì ùn site micca digiunu ().

Inoltre, se avete abbastanza proteine ​​in u vostru periodu d'alimentazione, u digiunu per 16 ore ùn pare micca dannusu per i vostri musculi, paragunatu à una dieta normale ().

In generale, hè improbabile chì duvete piglià supplementi dietetichi durante i vostri periodi di digiunu. Alcuni supplementi, cum'è a creatina, ponu ancu esse più benefichi quandu si piglianu cù l'alimentu ().

Riassuntu Piglià supplementi dietetichi durante u vostru periodu di digiunu ùn hè micca necessariu. Tuttavia, i supplementi di proteine ​​è creatina ponu supportà a massa musculare. Quessi ponu esse presi durante i periodi di alimentazione di a vostra dieta intermittente à digiunu.

U Bottom Line

U dighjunu intermittenti hè una strategia dietetica pupulare chì usa periodi di dighjunu più lunghi di un digiunu tipicu di a notte.

Ci hè parechji tippi di digiunu intermittenti, cumpresi manghjà limitata in u tempu, digiunu di ghjornu alternativu, digiunamentu periodicu, a dieta 5: 2 è digiunu religiosu.

U dighjunu intermittenti ùn causa probabilmente più perdita musculare chè altre diete di perdita di pesu.

Tuttavia, aghjunghjendu eserciziu - in particulare addestramentu di pesu - à u vostru prugramma di digiunu intermittente pò aiutà à mantene u musculu.

Tuttavia, sì fate eserciziu o micca durante i periodi di digiunu dipende da voi. U dighjunu probabilmente ùn aghjusta micca benefici, è puderia compromettere e vostre prestazioni ottimali di eserciziu.

U scopu di una rata lenta di perdita di pesu è cunsumà abbastanza proteine ​​pò aiutà à mantene u musculu durante u digiunu intermittente.